Cardio mōrahi

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mena kua whai koe i ta maatau kaupapa cardio mo nga marama e rua kua hipa, kei a koe tonu nga ki hei tahu i etahi atu kao me te kore e whakapau kaha. I nga waahanga o Paenga-whawha me Mei o tenei kaupapa ahu whakamua i hangaia e Tom Wells, P.E.D., F.A.CSM., i hangaia e koe he turanga haakinakina wera-ngako ka whakanui i to kaha kaha me te haumanu (me te mea hoki, ko to kaha ki te whakangahuru pūngoi) me a maatau mahere whakangungu. I whakanuia ano e koe to mahi aerobic me te pikinga ngawari o te nui o nga mahi o ia ra - e tahu ana i te 850 atu kaata ia wiki me te kore e mahi.

I tenei marama, ka whakarereke ano koe i taau whakahaerenga mahi hei whakaputa i nga hua nui, me te aro nui ki te whakapiki i te manawanui me te kaha o te tinana-iti mo te wera o te pūngoi teitei ake me te kaha o te whakapau kaha. Ka piki ake ano e koe aua mahi oranga o ia ra, me te whakahoki ano i te kaupapa kua tahaetia e te wa pai o te ī-mēra, te taraiwa me te horoi rihi i a koe. Ko to pana cardio whakamutunga, no reira me neke atu mo te marama kotahi atu o te pupuhi hiko, te whakakaha kaha, te wera nui o te kalora.

TE MAHI

Pehea te mahi

Ka rite ki nga marama e rua kua pahure ake nei, ka mahi koe i nga momo whakangungu e toru i roto i tenei kaupapa, i urutau mai i te mahere "whakangungu punaha" ahu whakamua i whakawhanakehia e te tohunga tinana a Jack Daniels, Ph.D. Kua whakaraupapahia te mahere ki te Maramataka Cardio me te Kari Mahi i nga whaarangi e whai ake nei. (Tuhipoka: Ki te ngaro koe i nga marama e rua kua pahure ake nei, whakaotia aua mahere e rua i mua i te ahu whakamua ki tenei.*) Mo ia mahi whakangungu, ngana ki te oma, ki te hikoi ki waho, ki te kauhoe, ki te mahi i nga taputapu cardio (whakaturia nga miihini ki te pukapuka pukapuka kia taea e koe. whakatika i te kaha). Kotahi te ra whakatā mo ia wiki, me nga ra Tauoranga (S) ka tahuna e koe nga kaata me nga mahi o ia ra.

Whakamahana

Me tiimata nga whakangungu ki te 5-10 meneti mo te ngoikore o te cardio marama, penei i te ngawari, te tere haere.

Ahuru-iho

Kia mahara ki te whakaoti i nga whakangungu me te waahanga totika. Whakanuia o roopu uaua nui, pupuri i te toronga mo te 15-30 hēkona me te kore e pupuhi.

Nga whiringa timata

Mena he raru koe ki te mahi i nga waahanga kaha i nga ra o Endurance Booster me nga ra Power Blaster, whakahekehia te RPE (tirohia te mahere i raro) i ia mahinga ma te tohu kotahi; whakaitihia te roa o nga waa mahi; ranei, whakapiki i te roa o nga waa toenga.

Kōwhiringa matatau

Taapirihia kia kotahi, kia rua ranei nga waa ki o mahinga Mahinga Hauora, mahi 2-4 meneti i te RPE 8-9 me te maha o nga meneti rite i te RPE 5-6.

Pakari

Mahia kia rua nga waahanga whakapakari-a-tinana i te wiki i runga i te rua o nga ra e mahi ana koe i nga momo whakangungu cardio, e ai ki te "Supersculpt Your Body." Tāpiri Hononga RARAI KI TĒNEI

TE WHAKAARO O TE WHAKARITENGA TAKE (RPE)

Whakamahia te tauine RPE hei whakatau tata i te kaha o to waahi whakangungu. Anei me pehea te tautuhi i nga taumata e wha.

RPE 3-4 He ngawari ki te ngawari; me taea e koe te pupuri i tenei taumata me te korero tonu me te kore e whakapau kaha.

RPE 5-6 Tika; ka taea e koe te pupuri i tenei taumata me te whai korero me etahi kaha.

RPE 7-8 He uaua; kia mau ki tenei taumata me te korerorero me tino kaha koe.

RPE 8-9 Te kaha kaha; kaore e taea e koe te pupuri i tenei taumata neke atu i te 3-4 meneti; rohe kore korero.

CARENDAR CARDIO

Hune 1: NGARU

Hune 2: POWER BLASTER

Hune 3: TE ORA

Hune 4: OFF

Hune 5: HANGA TUHINGA

Hune 6: TE ORA

Hune 7: NGARU

Pipiri 8: ENDURANCE BOOSTER

Hune 9: TE ORA

Hune 10: POWER BLASTER

Hune 11: NGARU

Hune 12: OFF

Hune 13: Kaihanga turanga

Hune 14: TE ORA

Hune 15: POWER BLASTER

Hune 16: NGARU

Hune 17: HANGA TUHINGA

Hune 18: TE ORA

Hune 19: POWER BLASTER

Hune 20: HE WHAKARITURU

Hune 21: OFF

Hune 22: ENDURANCE BOOSTER

Hune 23: NGARU

Hune 24: POWER BLASTER

Hune 25: TE ORA

Hune 26: OFF

Hune 27: Kaihanga turanga

Hune 28: TE ORA

Hune 29: POWER BLASTER

Hune 30: HEI MAHI

KAHI WHAKAMAHI

Kaihanga turanga

I tenei ra, tahuna te maha o nga kaata e mahi ana i nga mahi totika ki te hanga i to turanga oranga aerobic. Mahia kia 35-45 meneti te oma, te hikoi, te hikoi ranei, tetahi momo mahi tonu ranei i te RPE 5-6 (tirohia te mahere RPE i raro iho nei). Calories tahuna: 300-385 * *

BOOSTER WHAKAMUTUNGA

I tenei ra, mahia nga waa roa o nga mahi kaha ake, me te whakapai ake i to kaha ki te pupuri i te taumata uaua ake o te mahi kia taea ai e koe te tahu atu nga kaarai i roto i o mahi whakangungu me te iti ake o te kaha. Mahia kia rua nga meneti 10-meneti i te RPE 7-8, ka wehea e te 1 meneti te whakaora "mahi" (ko te tikanga he wero tonu) i te RPE 5-6, mo te whakangungu 21-meneti. Calories tahuna: 270

PURA KURU

Ko te kaupapa o tenei marama ko te whakapai ake i to kaha i roto i o mahi whakangungu me te whakakaha i to tinana o raro. Whakawhitihia nga waa 2- ki te 4-meneti i te RPE 8-9 me nga wa whakaora "mahi" he rite te roa ki te RPE 5-6 mo te wa whakangungu katoa mo te 30 meneti. Calories tahuna: 340

KAUPAPA ORA

I tenei ra, whakapau kaha katoa i roto i nga momo mahinga aahua noho. I tera marama, i whakamatau koe mo nga hikoinga 11,000 ia ra; i tenei marama, kopere mo nga hikoinga 12,000 ia ra. Ko etahi whakaaro me pehea: Horoi i to waka, hikoi ki te tina me o hoa mahi, whakatikatika i o taonga. (Mo etahi atu whakaaro, tirohia nga mahere cardio o Paenga-whawha me Mei. *) Kia maarama ai o hikoinga, whakamahia he pedometera kia mau ranei ki tetahi raina ngohe. (Ina wa e mahi ana koe i nga meneti e 5, hoatu he tohu ki a koe. Me whai kia 24 nga tohu i roto i to raarangi i ia ra. Calories i tahuna: 325

**Ko nga whakatau tata kawa i runga i te wahine 140-pauna.

Tirohia a maatau taputapu Calories Burned kia mohio ai kei te pai koe i runga i to kai kai me to mahere hauora!

Arotake mo