10 Te Pouoro rongoa e neke ana ki nga uaua katoa o to tinana

Toka Te Manawa

• Ko te mahinga 20-meneti
• 1. Nga piki maunga
• 2. Kopikopiko o runga
• 3. Porowhita
• 4. Tipi Rusia
• 5. Roto taha
• 6. Pushups
• 7. Whakatika-waewae takahi
• 8. Superman
• 9. Ngahuru
• 10. Pa maihao
• Ko te raina o raro
• He tauira mahinga 20-meneti
  

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Me huri ke to kaainga kaainga i te kaainga? He poi rongoa pea to hoa pai.

I tenei ra, he nui, he poari paa rapa mai i te 2 ki te neke atu i te 20 pauna, engari ko nga poi rongoa e kiia ana i ahu mai i tetahi mahinga na Hippocrates i nga mano tau ki muri. E kiia ana i whakakakahia e te taakuta nga hiako kararehe me nga taonga taumaha a ka whakamahia e ana turoro kia ora mai i nga whara.

Ana na tona kaha hangaiatanga, na tenei kaupapa i whakamatau i te waa me te kaha. Ka taea e te poi rongoa te wero i to kaha, to manawanui me to pauna.

Ko etahi atu waahanga? He iti te utu, he ngawari ki te penapena.

Kei raro nei, kua oti i a maatau te whakamahi i nga mahi 10 poipoi rongoa kia wero i to tinana katoa.

Te kowhiri i nga taputapu tika Kohia he poi rongoa maamaha mo enei mahinga katoa, ina koa he tiimata koe. E wha e ono pea nga pauna te timatanga pai. Ko te putanga tuuturu penei i tenei, i tetahi ranei me ona ringa kia maamaa ai te pupuri, ka rite tonu.

Ko te mahinga 20-meneti

Whakamahana mo te 10 meneti neke atu ranei i mua i te tiimata o tenei mahi - he tere te hikoi, he hikoi ranei i te waahi ka pai. Ka mahi ana koe i enei nekehanga mo etahi wa, tiimata te whakamahi i tetahi poi rongoa taumaha kia kaha tonu te wero i to kaha me to manawanui.

Whakakotahitia kia neke atu i te rima o nga nekehanga i raro ake nei ka huri i roto mo nga meneti 20 mo te mahinga kore-kore, mo te tinana katoa.

1. Nga piki maunga

He pai te whakangungu kia rere o toto, he piki katoa te piki o te maunga ma te whakauru i te poi rongoa.

Aronga:

1. Whakauru atu ki te taunga papaa me te poari rongoa kei raro o o ringaringa.
2. Kia mau ki to tua me to kaki, kia peke to turi matau ki to uma. Whakawhānuihia ka akiakihia to turi maui ki runga ki te pouaka. Kia mahara ki te mahi o to kaupapa puta noa.
3. Haere tonu, kia tere ki te taea ma te kore e haukoti i te puka, mo te 30 hēkona. Okioki mo te 30 hēkona. Whakahiti ano kia rua atu ano.

2. Kopikopiko o runga

Ko nga koti o runga te mea nui ki a koe - ina koa ko to tuara o raro - me te wero i to pumau kia nui atu i te tuaahu o muri. Kei te mahi ano koe i to tua o runga, o pokohiwi, me o ringa ma te pupuri i te poi rongoa i runga ake i to mahunga. He rerekee to nekehanga ki tenei momo peekehi, no reira me whai whakaaro nui ki to pepa.

Aronga:

1. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe, kia mau te poi rongoa ki runga i to mahunga puta noa i te nekehanga katoa.
2. Kopikopiko: Ka tiimata ki te piko i ou turi ka turaki i to hope kia rite ki te mea e noho ana koe i te tuuru. Kati ka tuuruhi o huha ki te whenua, kia mahara ki o turi kaua e piko ki roto.
3. Kohia o rekereke i te waa e piki ana, ka tohaina o glute ki runga.
4. Mahia nga huinga e 3 o te rua tekau ma rua.

3. Porowhita

He kaitahu pokohiwi, ka wero i a koe nga porowhita. Neke kia ata whakahaerehia kia pai ai te neke.

1. Tu me waewae-whanui te pokohiwi, kia mau te poi rongoa ki runga ake.
2. Whakapaia to kaupapa matua ka tiimata ki te neke i o ringaringa kua neke ake i roto i te nekehanga karaka, me te "tuhi" he porowhita mai i te tiimata ki te mutunga. Me ketia to kaupapa kia uru ki te nekeneke, engari kia mau tonu o waewae.
3. Whakahuahia kia 8 ki te 10 nga hurihanga kia kotahi te ara, ka huri ki te mahi i tetahi atu 8 ki te 10 ki te taha peka. Whakaotia nga huinga e 3.

4. Tipi Rusia

He aha te whakangungu kaore he mahi ab? Kia mahara kei te hurihuri e koe to tinana katoa ki ia taha mo te painga nui.

Aronga:

1. Noho me o waewae kia piko ki te kokonga 45-tohu i mua atu i a koe, e pa ana nga waewae ki te papa. Me nga ringa kua toro atu, mauria mai te poi rongoa i mua i a koe.
2. Kia mau ki to kaupapa matua, hurihuri i to kopae, ka neke i te poi rongoa ki to taha katau kia tata ra ano ki te whenua.
3. Hoki ki waenga. A tapiti ano i te taha maui.
4. Mahia kia 3 nga huinga 20 katoa o te haahi, 10 ki ia taha.

5. Roto taha

mā Gfycat

Ko te neke haere mai i tetahi taha ki tetahi taha he mea nui ano ki te mahi o mua ki muri, na reira ko te riu o te taha he mahi pai ki te whakauru.

Aronga:

1. Tu me waewae-whanui te pokohiwi, me mau te poi rongoa i to pouaka.
2. Mahia te hikoi nui ki to taha matau. Ka tae to waewae ki te whenua, piko to turi matau ka noho ki to hope ka tu i te tuunga waewae kotahi te waewae. Kia tika to waewae maui.
3. Panahia to waewae matau ka hoki ki te waahi tiimata.
4. Mahia kia 3 nga huinga 10 mo ia taha.

6. Pushups

Me te mea kaore i te wero nga pana paerewa - whiua he poi rongoa ki te ranunga! Ka hohonu ake te hohonu o to uma i te wa e whakamahia ana e koe he poi rongoa mo tenei mahi. Ana ka rite ki nga wa katoa, ka taea e koe te whakarereke i tenei nekehanga ma te tuku iho ki o turi.

Aronga:

1. Me tiimata i te waahi pana, engari kaua ko to ringa matau e okioki ki te papa, tuu he poi rongoa ki raro. Ka taea e koe te whakaweto i o whatianga nui atu i te pana paerewa, engari kia mahara kaore i te peke to tua, kia kore hoki e tutuki to kaki.
2. Whakaotia te pana. Hurihia te poi rongoa ki to ringa maui ka whakahou.

7. Whakatika-waewae takahi

mā Gfycat

Ko nga taatai ​​takitahi-takirua waewae e wero ana i to pumau i te wa e wehe ke ana tetahi o nga waewae i tetahi wa ki te awhina i nga taurite kei a koe.

Aronga:

1. Me tu tahi o waewae, ka tuu totika te poi rongoa i mua i a koe.
2. Me piko tonu to waewae matau, piko i to hope kia heke to kaupae ki mua, ka toro atu i to waewae maui ki muri i a koe. Me whakarite kia tika to tuara, he kuiti te matua, he tapawha nga hope ki te whenua, ka noho kūpapa te kaki.
3. Ka rite ana to kiko ki te whenua, hoki atu ki te tuunga tuuturu.
4. Mahia kia 3 nga huinga 10 mo ia taha.

8. Superman

mā Gfycat

Ko te whaainga o to tua o raro me o karapoti, he uaua tenei mahi. Ko te taumaha o te paoro rongoa ki to tinana o runga te wero.

Aronga:

1. Takoto ki to puku me o ringaringa kua toro atu ki runga ka pupuri i tetahi poi rongoa ka tohu o maihao ki te pakitara i muri i a koe. Kia mau ki to kaki ki te noho taangata puta noa i tenei mahinga.
2. Whakauruhia to kaupapa matua, whakamahia to tua me te whakatipu i nga uaua hei hiki i to tinana o runga me o waewae mai i te whenua kia rite ki te teitei e taea ana e koe.
3. Okioki mo te 1 hekona kei runga rawa ka hoki ki te tiimata.
4. Mahia nga huinga e 3 o te 10 repata.

9. Ngahuru

mā Gfycat

Whakamahia hei whakawhanake i te kaha me te kaha, ko nga patu poipoi rongoa he mahi cardio ano hoki - he tokua kotahi-e rua. Mena he poari taumaha taumaha taumaha kei a koe, koinei te whakangungu hei whakamahi.

Aronga:

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi me te poi rongoa kia tika i runga ake i to mahunga.
2. Me piko ki o hope, ka toro tonu o ringaringa, ka poipoia te poi rongoa ki te whenua kia kaha ka taea e koe.
3. Kohia te poi rongoa ka hoki ki te waahi tiimata.
4. Mahia nga huinga e 3 o te 10 repata.

10. Pa maihao

mā Gfycat

Whakamahia kia nui ake te mahi AB, kia mau tonu te koromatua ki runga.

1. Takoto i to tua ka toro o ringa me o waewae, ka mau ki te poi rongoa i o ringaringa.
2. Whakauruhia to matua, ara ake o ringaringa me o waewae kia tika ki te hui i runga ake o to tinana-a-roto, ka piki ake ki runga kia aata pa.
3. Kia heke iho ki raro hoki ki te tiimata. Mahia te 12 ki te 15 repetere.

Ko te raina o raro

He tauira mahinga 20-meneti

• 1 min nga piki maunga
• 20 hekona okiokinga
• 1 min te whakahekeheke
• 20 hekona okiokinga
• 1 mn Ruirua a Ruhia
• 20 hekona okiokinga
• 1 min Tiamana
• 20 hekona okiokinga
• 1 mn Toi Pa
• 20 hekona okiokinga
• Tukurua 3x

Whakaotia enei nekehanga 10 me te poi rongoa hei whakakiki, hei oro, hei whakanui i te kaha katoa. Ka whakapehapeha a Hippocrates!

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka hanga i to kiri pai - ahakoa he aha! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia i Instagram.