Hanga Studio: Megan Roup's Circuit Workout mo te Moe pai ake

Toka Te Manawa

• Megan Roup's Circuit Workout mo te Moe Pai Atu
• Karepe karepe me nga koti peke
• Nga Turi Nui ki Nga Heke Pekepeke
• Peke Squat me nga Taumaha
• Curtsy Squat me nga Kiriata me nga Taumaha
• Whakamuri Whakamuri me nga Kiriata me nga Taumaha
• Whakaeke Maunga Maihi me nga Slider
• Whakarewa Turi Kuri
• Hydrant me te Toronga
• Arotake mo

Ko te ahua ohorere ka taea e te mahi whakaihiihi ngakau te awhina i a koe ki te moe, engari he pono.

"Kei te mohio maatau ka kaha te moe ki te moe ka whakaiti i te manukanuka," e kii ana a Kelly G. Baron, Ph.D., te kaiwhakahaere rongoa moe mo te whanonga i te Whare Waananga o Utaha. Ko te kaha o te mahi whakangungu ka whakaara ake i nga taumata o te homone ahotea cortisol, engari ko te mahi i nga wa katoa kua whakaatuhia ki te whakaheke i te cortisol me te whakanui ake i nga homoni pouri (peera i te serotonin, dopamine, me te norepinephrine) mahi-mahi katoa — ma enei ka awhina i to tinana ki te takatu. ahua okiokinga. (Anei ano nga korero mo te hononga-mahi moe.)

He aha te mea tino pai? "Ko te whakauru i nga whakangungu aerobic me te whakangungu aukati - ko te nui ake o nga mahi ka pai ake," ko ta Baron te korero: Ko te whai mo te 20 ki te 30 meneti i te nuinga o nga ra he horopeta timatanga whai hua. (He mea nui te waa. Panuihia nga painga o te mahi i te ata.)

Ko te mea nui ko te tango: Ko te mea rite ki a koe ki te korikori, ka pai ake to moe. Hei awhina i te noho ngawari, i paopao matou ki te kaiwhakangungu a Megan Roup, te kaihanga o te mahi Sculpt Society, ki te arahi i tetahi ara iahiko katoa i runga i te Shape Studio. "Ko te korikori tinana-taumaha mo te cardio me te kaha ranei he painga ahakoa he aha te taumata," hei ki ta Roup. "Mo te rerekee ngahau, ka whakauru ahau i te kanikani cardio, hei whakanui ake i te whakau, ka whakamahi ahau i nga nekehanga rere."

He pai ake a Roup ki te tarai i nga kopae (mahi ana i runga i te rakau maro, i te whariki ranei; Hokona, $25, meganroup.com), engari ka taea e koe te whakamahi i te tauera, i te tokena ranei i runga i tetahi papa maeneene (ka tango ranei i etahi o Amazon). "Ko te kore e reti o te reti, me tahuri koe ki te tahu etahi o nga uaua nohinohi kia pai ake ai te whakangungu." Ki te kore, ko te taumaha o te taumaha e rua ki te toru pauna te mea nui hei mahi maau i tenei riu kaha-nui e aro ana i nga roopu uaua i te wa kotahi.

Kua reri ki te werawera, ka moe pai? Me tiimata ki tenei mahinga.

Megan Roup's Circuit Workout mo te Moe Pai Atu

Pehea te mahi: Okioki i waenganui i te korikori me waenga iahiko: kaore he wehenga i waenga i nga mahi whakangungu, engari 30 hēkona i waenga i ia rauna. Whakahokia kia 3 nga wa.

Ka hiahia koe: He retireti he taora ranei, 2-3lb dumbbells

Karepe karepe me nga koti peke

A. Tīmatahia te tū tahi me ngā waewae, kia nui te waahi ki te taha matau.

B. Hipanga ki te taha matau ki te waewae matau, ka peke i muri o te waewae matau me te waewae maui. Puta atu me te waewae matau, ka peke ano i te waewae maui ki te taha matau ki te tu tahi me o waewae.

C. Kia rua nga peke peke ki te waahi. Ko te 1 rep.

Mahia nga roopu 10, nga tohu rereke.

Tohu: "Ko te tinihanga me te karepe, ko te tua tuarua kei muri," hei ki ta Roup. "E pai ana ahau ki tenei nekehanga o te kura tawhito; tukua koe ki te ngahau ki a koe i te mea ka piki haere to ngakau."

Nga Turi Nui ki Nga Heke Pekepeke

A. Me tiimata te pupuri i te peera ki ia ringa i ona taha.

B. Hoppa ki te whana i te waewae matau ki roto i te turi teitei i te wa ano ka koiri te dumbbell ki runga ki te teitei o te pakihiwi ka werohia ki raro ki te turi matau.

C. Me korero ano ki tera taha, ka whana i te turi maui ka pato i te ringa matau.

D. Me haere tonu, kia 4 nga turi teitei.

E. Horopuhia nga waewae, katahi ka mahi kia 4 nga peke pekepeke, ka hoea nga dumbbells tae noa ki te teitei o te pakihiwi me nga tuke ki waho, kaua e toro atu nga ringa ki runga. Ko te 1 rep.

Kia 10 nga whakautu.

Tohu Awhina: "Tiakina to pouaka i te wa e peke ana ou turi," e kii ana a Roup. "Ko nga taumaha marama ka whakanui i te kaha, engari me whakarereke kia kore e nekehia atu mena ka hiahiatia."

Peke Squat me nga Taumaha

A. Me tiimata te tu me nga waewae te whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe, kia mau te peera ki ia ringa i ona taha.

B. Tukuna ki raro ki te koikoi i te kopikopiko i nga puku ki te puku o te pouaka.

C. Tu ka pahū ki te peke atu i te papa, piu atu nga ringa ki raro, ki muri.

D. Kia marino, kia tiimata te tiimatanga o muri mai.

Kia 10 nga whakautu.

Tohu Awhina: "Kia maumahara ki te pupuri i to taumaha ki o rekereke ka hoki totika ki to koti; mana atu i o waewae ka peke koe," e kii ana a Roup.

Curtsy Squat me nga Kiriata me nga Taumaha

A. Me tiimata ki te tu ngatahi, ko te wiri i nga ringa ki nga taha, me te reti i raro o te waewae matau.

B. Pahekeheke te waewae matau ki muri ka tua o te waewae maui ki te tuku ki raro ki te kuti curtsy, me te kokiri i nga dumbbells tae noa ki te puku o te pouaka.

C. Patohia ki te waewae maui kia ata tu, whakahekehia nga dumbbells ki nga taha ka hoki mai te waewae matau ki te taha maui.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Tohu Awhina: "I a koe e mohio ana, tirohia kia neke atu to hope ki mua, kia toha tohatoha," e kii ana a Roup.

Whakamuri Whakamuri me nga Kiriata me nga Taumaha

A. Tīmatahia te tu me te hono o nga waewae, nga dumbbells ki nga ringa ki nga taha, me te reeti i raro i te waewae matau.

B. Pahekeheke te waewae matau ki muri ka heke ki roto i te reeti tae noa ki te piko o nga turi e rua ki nga nekehanga 90-nekehanga, i te wa e kowhihia ana nga puku ki te puku o te pouaka.

C. Patohia ki te waewae maui kia tu paku, ka tuku i nga dumbbells ki nga taha ka whakahoki i te waewae matau ki te taha maui.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Aki: "Kia whakapikohia to turi o muri ka tuku iho ki raro. Me noho to taumaha ki to rekereke tautoko ka taea e koe te wiri i nga maihao i runga i taua waewae," te kii a Roup.

Whakaeke Maunga Maihi me nga Slider

A. Me tiimata ki tetahi waahi teitei me nga ringaringa kei runga i nga dumbbells me nga reti i raro i nga waewae e rua, he whanui atu i te whanui-whanui te wehe.

B. Pania te turi matau ki roto ki te tuke maui, kia iti te hope, kia mau te uho.

C. Whakahokia ano ki tera taha. Ko te 1 rep.

Kia 10 nga whakautu.

Tohu Awhina: "Ma tenei mahi whakahiki-kore e piki ake ai to ngakau," e kii ana a Roup. "Me arotahi ki te akiaki i to turi tae noa ki te pakihiwi anga whakamua. Hikina atu o pokohiwi ka tohi i to pito ki to tuaiwi."

Whakarewa Turi Kuri

A. Me tiimata i runga i nga ringaringa me nga turi, ka heke iho ki te kokonga matau kia tohu te ringa ki te ringa maui. (He kowhiringa: Whakanohia he dumbbell ki te piko o te turi maui.) Koromiko te rekereke maui ki te taha maui iti, no reira kei te whenua noa te turi maui.

B. Kia mau tonu te puku me te hope tapawha, hikitia te waewae maui kia whakarara te huha ki te rama.

C. Kia heke whakararo te turi maui ki te pato i te whenua. Ko te 1 rep.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Kupu Awhina: "He pai tenei nekehanga maau mo te tarai me te piata," e kii ana a Roup. "I a koe e hiki ana i to waewae, arotahi ki te whakauru i to kopu me te tohi i to pito ki te tuara."

Hydrant me te Toronga

A. Me tiimata ki nga ringaringa me nga turi. (He kowhiringa: Kia mau ki te dumbbell ki te ringa maui.) Whakawhanahia te ringa maui ki mua, piua ma te taringa, me te waewae maui ki muri, ka tohu te turi ki te taha.

B. Kia roa te kaki me nga hope tapawha, uruhia te taha maui ki te tuhi i te tuke maui me te turi maui kia hono ki te teitei o te hope.

C. Whakawhānuitia te ringa me te waewae kia hoki ki te tiimata. Ko te 1 rep. (Hei whakarereke: Whakanohia te ringa maui ki te papa ka mahi noa me te toronga o te waewae.)

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Aki: "Kia mau to turi kia teitei i a koe e kawe ana ki roto i to pakihiwi, me te whakauru i o obliques," e kii ana a Roup. "I te wharanga o to waewae ka hoki mai ki te pehi i to aute."

Arotake mo