Ma te aha e taea ai e Melatonin te awhina i a koe kia moe me te pai o to whakaaro

Toka Te Manawa

• He aha te melatonin?
• Pehea te mahi?
• Ka taea te awhina i a koe kia moe
• Ko etahi atu painga hauora
• Ka tautoko pea i te hauora kanohi
• Ka awhina pea i te whakaora i nga mate pukupuku o te kopu me te mamae ngakau
• Ka whakaitihia nga tohu o te tinnitus
• Ka awhina pea i nga taumata homoni tupu ki nga taane
• Me pehea te tango i te melatonin
• Te ahuru me nga paanga o te taha
• Melatonin me te waipiro
• Melatonin me te haputanga
• Melatonin me nga peepi
• Melatonin me nga tamariki
• Melatonin me nga pakeke pakeke
• Ko te raina o raro
• Whakatika Kai: Nga Kai hei Pai Moe Moe

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Tata ki te 50-70 miriona nga Amerikana ka pangia e te hiamoe kino. Inaa hoki, e ai ki etahi rangahau, tae atu ki te 30% o nga pakeke i te United States e kii ana ka moe mo te iti iho i te 6 haora ia po. (,).

Ahakoa he raru noa, ko te koretake o te moe ka whai hua pea.

Ko te moe koretake ka pau i to kaha, ka iti iho to hua, ka nui ake te raru o nga mate penei i te toto toto tiketike me te mate huka ().

Ko te Melatonin he homoni e kii ana ki to tinana ka tae ki te waa ki te moenga. Kua waiho ano hei taapiringa rongonui i waenga i nga taangata e tautohe ana ki te moe.

Ma tenei tuhinga e whakaatu te pehea o te mahi a melatonin tae atu ki tona ahuru me te nui hei tango.

He aha te melatonin?

Ko te Melatonin he homoni e mahia maori ana e to tinana.

Ka whakaputahia e te repe pineal i te roro, engari ka kitea ano i etahi atu waahanga, penei i te karu, te wheua wheua, me te puku ().

I te nuinga o te waa ka kiia ko te "homoni moe," na te mea ko te taumata tiketike ka awhina i a koe kia moe.

Heoi, ko te melatonin ano e kore e whiua koe. Ma te mohio noa ki to tinana he po te waa ka taea e koe te waatea me te moe ngawari ().

Ko nga taapiringa Melatonin e paingia ana i waenga i nga taangata e kore e moe moe, e takamoe. Ka taea e koe te tiki melatonin i roto i nga whenua maha kaore he taakuta.

Ko te Melatonin ano hoki he antioxidant kaha, tera pea ka puta mai etahi atu momo painga.

Inaa hoki, tera pea ka awhina:

• tautoko i te hauora kanohi
• hamani i te puku o te kopu me te mamae ngakau
• ngawari nga tohu tinnitus
• whakapiki i te tipu o te homoni ki te tane

Ko te Melatonin he homoni e hangaia ana e te repe pineal. Ka awhina koe ki te moe ma te marino i te tinana i mua i te moenga.

Pehea te mahi?

Ka mahi tahi a Melatonin me te manawataki o to tinana.

I roto i nga korero ngawari, ko te manawataki circadian te karaka o roto o to tinana. Ka mohio koe ka tae ana te wa ki:

• moe
• ara ake
• kai

Ka awhina ano a Melatonin ki te whakahaere i te paemahana o to tinana, i to nekehanga toto, me nga taumata o etahi homoni (,,).

Ka tiimata nga taumata Melatonin ki to tinana ka pouri i waho, ka tohu ki to tinana kua tae ki te wa moe ().

Ka herea hoki ki nga kaiwhakawhiwhi o te tinana ka awhina i a koe ki te waatea.

Hei tauira, ko te melatonin e herea ana ki nga kaiwhakawhiwhi o te roro hei awhina i te whakaheke i nga mahi io.

Ka taea te whakaiti i te taumata o te dopamine, he homoni hei awhina i a koe kia ara. Kei roto hoki i etahi waahanga o te huringa o te-po o o kanohi (,, 11).

Ahakoa ko te maarama o te awhina o te melatonin ki a koe kia moe kaore i te maarama, ma te rangahau ka taea e enei mahinga te awhina i a koe kia moe.

Engari, ma te marama e pehi te mahi melatonin. Koinei tetahi o nga huarahi e mohio ai to tinana kua tae te wa ki te oho ().

I te mea ka awhina te melatonin i to tinana ki te whakarite mo te moe, ko nga tangata kaore e makona i te po ka raru pea te moe.

He maha nga waahanga ka iti ake te kaha o te melatonin i te po.

Ko te ahotea, te momi hikareti, te whaanui ki te maarama nui i te po (tae atu ki te rama kikorangi), kaore i te maarama te taiao i te awatea, te mahi neke, me te koroheketanga ka pa katoa ki te hanga melatonin (,,,).

Ko te tango i te taapiringa melatonin ka awhina i te whakaheke i nga taumata iti me te whakatau i to karaka o roto.

Ka mahi tahi a Melatonin me te manawataki o to tinana hei awhina i a koe mo te moe. Ka piki ake ona taumata i te po.

Ka taea te awhina i a koe kia moe

Ahakoa e hiahiatia ana etahi atu rangahau, ko nga taunakitanga o tenei wa e tohu ana ko te tango i te melatonin i mua i te moenga ka awhina pea koe ki te moe (17,,,).

Hei tauira, ko te maatauranga o nga rangahau 19 mo nga taangata e raru ana te moe, i kitea ko te melatonin i awhina i te whakaheke i te wa e moe ai te toharite o te 7 meneti.

I te nuinga o enei rangahau, i kii te iwi he pai ake te kounga o te moe ().

Hei taapiri, ka taea e te melatonin te awhina i te jet lag, he mate mo te wa poto.

Ka puta te Jet lag ka mutu te karaka o roto o to tinana kaore i te honohono me te waahi waahi hou. Ka raru ano pea nga kaimahi nekehanga mai i nga tohu jet lag mai i a ratau e mahi ana i te waa e ora ana mo te moe ().

Ka taea e Melatonin te awhina ki te whakaheke i te jet jet ma te taatai ​​i to karaka o roto me te huringa o te waa ().

Hei tauira, he rangahau mo nga rangahau e iwa i tirotirohia nga paanga o te melatonin ki nga taangata i haerere e rima neke atu ranei nga waahi waahi. I kitea e nga kaimanaiao he tino whaihua te melatonin hei whakaiti i nga paanga o te jet jet.

I kitea ano hoki i te maatari ko nga toketa e rua o raro (0.5 milligrams) me nga horopeta teitei ake (5 mg) he rite te kaha ki te whakaiti i te jet lag ().

E whakaatu ana nga taunakitanga ka taea e te melatonin te awhina i a koe kia moe tere. Hei taapiri, ka taea te awhina i te hunga whai rererangi jet kia moe.

Ko etahi atu painga hauora

Ma te tango i te melatonin ka awhinahia koe e etahi atu painga hauora.

Ka tautoko pea i te hauora kanohi

Ko nga taumata melatonin hauora ka tautoko i te hauora o o kanohi.

He pai te painga o te antioxidant hei awhina i te mate o nga karu, penei i te whakaheke o te macular (AMD) (24).

I roto i tetahi rangahau, i tono nga kairangataiao kia 100 nga taangata whai AMD kia 3 mg te melatonin mo te 6 ki te 24 marama. Ko te tango i te melatonin i ia ra i awhina i te tiaki i nga retina me te whakaroa i te kino mai i te AMD, kaore he paanga kino ().

Ka awhina pea i te whakaora i nga mate pukupuku o te kopu me te mamae ngakau

Ko nga taonga antioxidant o melatonin ka awhina pea i te mate o te puku o te kopu me te whakaiti i te mamae ngakau (,).

He rangahau me nga kaiuru 21 i kitea ko te tango i te melatonin me te tryptophan me te omeprazole hei awhina i nga mate pukupuku kopu na te huakita. H. pylori tere te whakaora.

Ko te Omeprazole he rongoa noa mo te reflux waikawa me te mate reflux gastroesophageal (GERD) (28).

I tetahi atu rangahau, 36 nga tangata me te GERD i whakawhiwhia ki te melatonin, te omeprazole, te whakakotahitanga ranei o te rua hei whakaora i te GERD me ona tohu.

Ko te Melatonin i awhina i te whakaheke i te mamae o te ngakau, a he pai ake i te wa e whakauruhia ana me te omeprazole ().

Ma nga rangahau a meake nei e whakamaarama te kaha o te mahi melatonin ki te whakaora i te puku puku me te mamae ngakau.

Ka whakaitihia nga tohu o te tinnitus

Ko te tinnitus tetahi ahuatanga e kitea ana e te tangi tonu o nga taringa. I te nuinga o nga wa ka kino ake ka iti ake te tangi o te papamuri, penei i te wa e ngana ana koe ki te moe.

He mea whakamiharo, ko te tango i te melatonin ka awhina pea i te whakaiti i nga tohu o te tinnitus ka awhina i a koe ki te moe ().

I roto i tetahi rangahau, 61 nga pakeke me te tinnitus i mau ki te 3 mg melatonin i mua i te moenga mo nga ra 30. I awhina i te whakaheke i nga paanga o te tinnitus me te whakapai ake i te kounga o te moe ().

Ka awhina pea i nga taumata homoni tupu ki nga taane

Ko te homone tupu tangata (HGH) ka tukuna noa i te wa e moe ana. I nga taiohi hauora, ma te tango i te melatonin ka piki pea te taumata HGH.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e te melatonin te hanga i te repe pituitary gland, te okana e tuku ana i te HGH, kia aro nui ki te homoni e whakaputa ana i te HGH (,).

Hei taapiri, kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga waahanga e rua o raro (0.5 mg) me te teitei (5 mg) he toketa melatonin e whai hua ana ki te whakaoho i te tukunga HGH ().

Ko tetahi atu rangahau i kitea e 5 mg o melatonin me nga whakangungu whakahee i whakapiki i nga taumata o te HGH ki nga taangata i te wa e whakaheke ana i te taumata o te somatostatin, he homoni hei aukati i te HGH (33).

Ma te Melatonin pea e tautoko te hauora o te karu, kia ngawari te tohu tinnitus, kia atawhai i te puku o te kopu me te mamae o te ngakau, ka whakanui i nga taumata homoni tupu ki nga taiohi.

Me pehea te tango i te melatonin

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau i te melatonin, tiimata me te taapiringa rongoa o raro.

Hei tauira, tiimata ma te 0.5 mg (500 micrograms) 1 mg 30 meneti ranei i mua i te moenga. Mena kaore i te awhina i a koe kia moe, ngana ki te whakarahi i to horopeta ki te 3-5 mg.

Ko te tango i te melatonin nui atu i tenei kaore pea e awhina i a koe kia moe tere. Ko te whainga ko te kimi i te horopeta iti rawa ka awhina i a koe kia moe.

Heoi, he pai ake te whai i nga tohutohu ka puta mai i to taapiri.

Kei te waatea te Melatonin i te United States. Ka hiahia koe ki te whakahaunga mo te melatonin i etahi atu waahi, penei i te Uniana o Europi me Ahitereiria.

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau i te melatonin, tiimata me te 0.5 mg (500 micrograms) 1 mg 30 meneti ranei i mua o te moenga. Mena kaore e mahi, ngana ki te whakarahi ki te 3-5 mg ka whai ranei i nga tohutohu mo te taapiringa.

Te ahuru me nga paanga o te taha

Ko nga taunakitanga o tenei wa e whakaatu ana ko nga taapiringa melatonin he haumaru, he kore whakahaurangi, kaore i te taangata (, 35).

Hei ki tenei, ko etahi ka pa ki nga awangawanga ngawari, penei i te:

• whanoke
• pāhoahoa
• whakapairuaki

Ka uru pea a Melatonin ki nga momo rongoa. Kei roto i enei (36, 37,,,,, 42, 43):

• nga taputapu moe, nga kaiwhakamarie ranei
• whakaheke toto
• anticonvulsants
• rongoā pēhanga toto
• paturopi
• ārai waha
• rongoā mate huka
• rongoā ārai mate

Mena he mate hauora to koe, ki te tango ranei i tetahi o nga rongoa o runga ake, he pai ake te tirotiro ki to taakuta i mua i te tiimata o te taapiringa.

Kei te awangawanga hoki ko te nui o te melatonin ka aukati i to tinana mai i te tikanga.

Heoi, he maha nga rangahau i kitea ko te tango i te melatonin kaore e pa ki te kaha o to tinana ki te mahi takitahi (,, 46).

Ko nga rangahau o naianei e whakaatu ana ko te melatonin he haumaru, he kore whakahaurangi, kaore i te taangata. Heoi, ka uru pea ki nga rongoa, penei i te whakaheke toto, nga rongoa toto toto, me nga rongoa mate rongoa mate.

Melatonin me te waipiro

Ko nga toka i te melatonin ka puta i muri i te inu waipiro i te ahiahi. Kotahi te rangahau i roto i te 29 taiohi pakeke i kitea ko te inu waipiro 1 haora i mua i te moenga ka taea te whakaiti i te taumata melatonin tae atu ki te 19% (47).

Ko nga reanga iti o te melatonin kua kitea ano i roto i nga tangata takitahi e mate ana i te inu waipiro (AUD).

Ano hoki, he tere haere te piki o te melatonin ki nga tangata takitahi e haangai ana i te waipiro, ko te tikanga he uaua ake ki te moe (,).

Heoi, ko te taapiri melatonin kaore e pai ake te moe i roto i enei keehi. He rangahau mo nga taangata whai AUD i kitea, i whakaritea ki te placebo, ko te tango i te 5 mg melatonin i te ra mo te 4 wiki kaore i pai te moe ().

Kua whakaarohia ko nga hua antioxidant o melatonin ka awhina ki te aukati ki te whakaora ranei i nga mate e pa ana ki te waipiro. Heoi, me rangahau ano hei whakamatautau i tenei kereme ().

Ko te inu i mua i te moenga ka heke iho o taumata melatonin ka pa ki te moe.

Ahakoa te iti o te melatonin e kitea ana i te hunga e mate ana i te waipiro (AUD), ko te taapiri melatonin kaore e pai ake te moe.

Melatonin me te haputanga

Ko o taumata melatonin taiao he mea nui i te wa e hapu ana. Inaa hoki, he rereke nga taumata melatonin puta noa i te wa e hapu ana (,).

I te huringa tuatahi me te tuarua, ka heke te tihi o te melatonin i te po.

Heoi, i te wa kua tata mai te ra tika, ka tiimata te piki o te taumata melatonin. I tenei wa, ka eke te taumata melatonin ki te rahinga nui. Ka hoki ano ratau ki nga reanga o mua i te haputanga ().

Ka whakawhitihia te melatonin whaea ki te kopu e whanake ana i reira e whai hua ana ki te whanaketanga o nga manawatanga circadian me nga punaha io me te endocrine (,).

Ko te Melatonin te ahua he aarai nei mo te punaha io. E whakaponohia ana ko nga kounga antioxidant o te melatonin e tiaki ana i te punaha o te taiao mai i te kino na te kaha o te haehae ().

Ahakoa e maarama ana he mea nui te melatonin i te wa e hapu ana, he iti noa nga rangahau mo te taapiri melatonin i te wa e hapu ana (55).

Na tenei, kaore i te taunakihia kia whakamahia e nga wa hapu ki nga taapiri melatonin ().

Ko nga taumata Melatonin ka rereke puta noa i te wa hapu, a he mea nui mo te kukune kukume. Heoi, ko te taapiri melatonin kaore i te whakaarohia mo nga wa hapu.

Melatonin me nga peepi

I te wa e hapu ana, ka whakawhitihia te melatonin whaea ki te kopu e whanake ana. Heoi, i muri mai i te whanautanga, ka tiimata te repe pineal a te peepi ki te mahi i tana ake melatonin ().

I nga peepi, he iti ake te taumata melatonin i nga marama tuatahi 3 i muri mai o te whanautanga. Whai muri i tenei waa, ka nui haere, na te kitea mai o te melatonin i roto i te miraka u ().

Ko nga taumata melatonin whaea he nui rawa atu i te po. Na tenei, e whakaponohia ana ko te whangai i te ahiahi ka awhina i te whanaketanga o te manawataki o te peepi ().

Ahakoa ko te melatonin he waahanga taiao o te miraka miraka, kaore he korero mo te ahuru o te whakauru melatonin i te wa e whangai ana koe. Na tenei, he maha nga wa e taunaki ana kia kore e whakamahia e nga whaea whakangote he whakamahi i nga taapiri melatonin (,).

Ahakoa ka tiimata te whakaputa mai a nga peepi i a ratau ake melatonin whai muri i te whanautanga, he iti te taumata i te timatanga a ka awhinahia e te miraka u. Ko nga taapiri Melatonin kaore i te taunakihia mo nga whaea atawhai.

Melatonin me nga tamariki

E kiia ana tae atu ki te 25% o nga tamariki hauora me nga taiohi e raru ana ki te moe.

He teitei ake tenei nama - tae atu ki te 75% - i roto i nga tamariki he mate neurodevelopmental, penei i te autism spectrum disorders (ASD) me te ngoikoretanga o te mate hyperactivity (ADHD) ().

Ko te whai huatanga o te melatonin ki nga tamariki me nga taiohi kei te tirotirohia.

Kotahi te arotake tuhinga i tirohia e whitu nga whakamatautau mo te whakamahi melatonin o tenei taupori.

I te nuinga, i kitea ko nga tamariki e whiwhi ana i te melatonin hei maimoatanga mo te wa poto, he pai ake te tiimata o te moe tena ki nga tamariki e tango ana i te waahi. Ko te tikanga i iti ake te wa ki te moe ().

He rangahau iti i whai ake mo te hunga kua whakamahi i te melatonin mai i te wa o te tamarikitanga, mo te waa 10 pea tau. I kitea ko te kounga o te moe kaore i tino rereke mai i te roopu whakahaere kaore i whakamahi i te melatonin.

E tohu ana tenei ko te kounga o te moe o te hunga i whakamahi i te melatonin hei tamariki i te nuinga o te waa ().

Ko nga rangahau mo te melatonin mo nga tamariki e raru ana te neurodevelopmental, penei i te ASD me te ADHD, kei te haere tonu, a he rereke nga hua i puta.

Ko te tikanga, kua kitea e raatau ko te melatonin ka awhina pea i nga tamariki kua tohua he mate neurodevelopmental kia roa te moe, kia tere te moe, kia pai ake te kounga o te moe (,,).

He pai te aro ki a Melatonin ki nga tamariki. Heoi, tera ano etahi awangawanga kei roa te whakamahinga mo te wa roa ka roa te pakeke o te paari, na te mea ko te heke tuturu o nga taumata melatonin o te ahiahi e pa ana ki te tiimata o te paari. He maha ake ano nga rangahau hei tirotiro mo tenei (43,).

Ko nga taapiringa Melatonin mo nga tamariki ka kitea i nga momo gummies.

Mena te tuku melatonin ki te tamaiti, whaia kia 30 ki te 60 meneti i mua i te moenga o te wa moe. Ko te inenga ka rereke i te tau me etahi kupu tohutohu tae atu ki te 1 mg mo nga kohungahunga, 2.5 ki te 3 mg mo nga tamariki pakeke, me te 5 mg mo nga taiohi pakeke ().

I te nuinga, me nui ake nga rangahau hei whakatau i te waahanga pai me te whaihua o te whakamahi melatonin ki nga tamariki me nga taiohi.

Hei taapiri, na te mea kaore ano kia mohio nga Kairangahau nga paanga-roa o te whakamahinga o te melatonin i tenei taupori, he pai ake pea te whakamatau ki te whakamahi i nga tikanga moe pai i mua i te whakamatautau i te melatonin (,, 67).

Ma Melatonin pea e awhina ki te whakapai ake i te tiimata o te moe a nga tamariki, me nga ahuatanga o te kounga o te moe ki nga tamariki e raru ana te neurodevelopmental.

Heoi, ko nga paanga-roa mo te maimoatanga melatonin ki nga tamariki kaore ano kia mohiotia.

Melatonin me nga pakeke pakeke

Ka heke te haerenga Melatonin ka pakeke haere koe. Ko enei heke o te taiao ka mate pea te moe o nga pakeke (,).

Pēnei me ētehi atu reanga, ko te whakamahinga o te tāpiritanga melatonin ki ngā pākeke kei te tirotirohia. E ai ki nga rangahau ko te taapiringa melatonin ka pai ake te moe me te roa o nga pakeke (70).

I kitea i tetahi arotake tuhinga he taunakitanga ano mo te whakamahi i te melatonin horopeta-iti mo te hunga pakeke e raru ana te moe. Heoi, me nui ake nga rangahau ().

Ka awhina pea a Melatonin ki nga taangata e ngoikore ana te hinengaro (MCI) te mate ranei o Alzheimer.

Kua whakaatuhia e etahi rangahau ka taea e te melatonin te whakapai ake i te kounga o te moe, nga kare o te "okioki," me te mataara o te ata ki nga taangata kua tohua ki enei ahuatanga. Ko te rangahau mo tenei kaupapa kei te haere tonu (,).

Ahakoa e tino manaakitia ana te melatonin ki nga pakeke, he awangawanga kei te nui haere te hiamoe i te awatea. Hei taapiri, ko nga hua o te melatonin ka roa pea ki nga taangata pakeke ake (74).

Ko te horopeta whaihua whai hua o te melatonin mo nga pakeke ake kaore ano kia whakatauhia.

Ko tetahi taunakitanga hou kua puta ko te rahinga 1 ki te 2 mg ka tangohia 1 haora i mua o te moenga. E taunaki ana hoki kia whakamahia nga papa tuku-tonu kia kore ai e roa te roa o te melatonin i roto i te tinana (, 74, 75).

Ka tino heke nga taumata Melatonin ka pakeke haere koe. Ko te taapiri iti-horopeta me te melatonin tuku-tonu ka awhina i te kounga o te moe ki nga pakeke.

Ko te raina o raro

Ko te Melatonin he taapiringa whaihua hei awhina i a koe ki te moe, ina koa ka pangia koe e te hiamoe, te jet jet ranei. Akene tera etahi atu painga hauora ano hoki.

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatautau melatonin, tiimata me te horopeta iti iho o te 0.5-1 mg, tangohia 30 meneti i mua i te moenga. Mena kaore e mahi, ka taea te whakanui i to horopeta ki te 3-5 mg.

Ko te Melatonin he pai te aro ki a ia, ahakoa he kaha ki nga awangawanga ngawari. Ko etahi rongoa ka uru pea ki te melatonin.

Korero ki to taakuta mena kei te tango koe i enei rongoa.

Hokona mo melatonin aipurangi.

Whakatika Kai: Nga Kai hei Pai Moe Moe