Micronutrients: Momo, Mahi, Hua me te maha atu

Toka Te Manawa

• He aha nga Micronutrients?
• Nga Momo me nga Mahi a te Micronutrients
• Huaora-wairewa Ngaweka-wai
• Huaora-wairewa Ngawari
• Makarini
• Huarahi Minerara
• Nga Hua Hauora o te Miihini
• Nga ngoikoretanga o te Micronutrient me te Inu
• Nga ngoikoretanga
• Nga Taonga
• Taapiringa Micronutrient
• Te Raina Raro

Ko nga Micronutrients tetahi o nga roopu tino kai totika e hiahiatia ana e to tinana. Kei roto hoki nga huaora me nga kohuke.

Ko nga Huaora he mea tika mo te hanga kaha, mahi aukati, whakaheke toto me etahi atu mahi. I tenei wa, ko nga kohuke he mea nui ki te tipu, te hauora o te koiwi, te toenga o te wai me etahi atu mahinga.

Ko tenei tuhinga e whakarato ana i te tirohanga taipitopito o nga micronutrients, a raatau mahi me nga painga o te nui o te kai me te ngoikore ranei.

He aha nga Micronutrients?

Ko te kupu micronutrients e whakamahia ana hei whakaahua i nga huaora me nga kohuke i te nuinga.

Ko nga Macronutrients, i tetahi atu ringa, he pūmua, momona me te warowaihā.

Me iti ake te maha o nga micronutrients e pa ana ki to macronutrients. Koira te take i tapaina ai ratou ko te "micro".

Me whiwhi te tangata i nga micronutrients mai i te kai na te mea kaore e taea e to tinana te whakaputa huaora me nga kohuke - mo te nuinga. Koira te take i kiia ai hoki he kai totika.

Ko te Huaora he momo whakato i hangaia e nga tipu me nga kararehe ka pakaru i te wera, te waikawa me te hau ranei. I tetahi atu, ko nga kohuke he koretake, kei roto i te oneone, i te wai ranei, a kaore e taea te wawahi.

Ka kai ana koe, ka kai koe i nga huaora i hangaia e te tipu me te kararehe, o nga kohuke ranei i mimiti i a raatau.

He rereke te kiko o te micronutrient o ia kai, no reira he pai ake te kai i nga momo kai kia pai ai nga huaora me nga kohuke.

Ko te kohi tika o nga micronutrients katoa he mea tika mo te hauora tino pai, na te mea ko te huaora me te kohuke he mahi motuhake kei roto i to tinana.

He mea nui te huaora me te kohuke hei tipu, hei aarai mate, whanaketanga roro me te maha atu o nga mahi nui (,,).

I runga ano i ta raatau mahi, ko etahi micronutrients he mea nui ki te aukati me te whawhai i nga mate (,,).

Kei roto i nga micronutrients nga huaora me nga kohuke. He mea nui ratau mo nga mahi nui i roto i to tinana a me pau i te kai.

Nga Momo me nga Mahi a te Micronutrients

Ka taea te wehea nga Huaora me nga kohuke ki nga waahanga e wha: nga rongoa wairewa-wairewa, nga huaora wairewa-ngako, macrominerals me nga mineral miner.

Ahakoa te momo, ka uru nga huaora me nga kohuke ki nga momo rite o to tinana ka taunekeneke ki nga waahanga maha.

Huaora-wairewa Ngaweka-wai

Ko te nuinga o nga huaora e memeha ana i roto i te wai no reira e mohiotia ana he wairewa-wai. Kaore e ngawari te rongoa i to tinana ka tukuna ki te mimi ka pau i te taikaha.

Ahakoa he motuhake te mahi a te huaora wairewa-wairewa nei, he hononga ki a raatau mahi.

Hei tauira, ko te nuinga o nga huaora B he coenzymes e awhina ana i nga tauhohenga matū hira. Ko te nuinga o enei uruparenga e tika ana mo te mahi pngao.

Nga huaora wairewa-wairewa - me etahi o a raatau mahi - ko:

• Huaora B1 (thiamine): He awhina ki te huri i nga matūkai hei kaha (7).
• Huaora B2 (riboflavin): He mea tika mo te hanga kaha, te mahi a te puoro me te momona o te hinu (8).
• Huaora B3 (niacin): Ma te whakaputa i te kaha mai i te kai (9, 10).
• Huaora B5 (waikawa pantothenic): E tika ana mo te whakakao waikawa hinu (11).
• Huaora B6 (pyridoxine): Hei awhina i to tinana ki te tuku i te huka mai i nga warowaihā rongoa mo te kaha me te hanga toto toto whero (12).
• Huaora B7 (koiora): He whakaari i te hiranga o te waikawa hinu, waikawa amino me te huka (13).
• Huaora B9 (folate): He mea nui mo te wehenga pūtau tika (14).
• Huaora B12 (cobalamin): He mea tika mo te hanganga toto toto whero me te punaha taiao tika me te mahi roro (15).
• Huaora C (waikawa ascorbic): E hiahiatia ana mo te hanganga o nga neurotransmitters me te collagen, te pūmua matua i roto i to kiri (16).

Kei te kite koe, ko nga huaora wairewa-wairewa he mea nui ki te whakaputa kaha engari he maha atu ano nga mahi.

I te mea kaore enei rongoa i te rongoa ki to tinana, he mea nui kia makona rawa mai i nga kai.

Ko nga Maataapuna me nga Tohu Whakatau Kai (RDA) me nga Whakataunga Tino (AI) o nga huaora wairewa-wai (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Huaora-wairewa Ngawari

Ko nga huaora momona-wairewa kaore e rewa i te wai.

Ka ngongo pai ratou ka pau ki te taha o te puna momona. Whai muri i te kohi, ka waiho i roto i to ate me nga momona momona nga rongoa wairewa-wairewa hei whakamahi ma muri.

Ko nga ingoa me nga mahi a te waikawa wairewa ngako nei:

• Huaora A: He mea tika mo te tirohanga tika me te mahi a te okana (17).
• Huaora D: He whakatairanga i te mahi aukati tika me te awhina i te mimiti o te konupūmā me te tupu o te koiwi (18).
• Huaora E: Ka awhina i te aukati ki te aukati me te mahi hei antioxidant hei tiaki i nga puoro mai i te kino (19).
• Huaora K: E hiahiatia ana mo te whakaheke toto me te whanake wheua tika (20).

Ko nga maataapuna me te whakauru i nga huaora momona-wairewa (17, 18, 19, 20):

Makarini

Ko nga Macrominerals e hiahiatia ana i roto i te rahinga nui atu i nga kohuke haangai kia pai ai o raatau mahi ki to tinana.

Ko nga macrominerals me etahi o a raatau mahi:

• Konupūmā: He mea tika mo te hanganga tika me te mahi o nga koiwi me nga niho. Ka awhina i te mahi uaua me te aukati o te toto (21).
• Paihere: He waahanga o te hanganga membrane wheua me te pūtau (22).
• Konupora: Ka awhina i nga whakautu urupare 300 neke atu, tae atu ki te ture mo te pehanga toto (23).
• Sodium: Ko te hiko e awhina ana i te toenga wai me te pupuri i te toto ().
• Whaariki: I te nuinga o nga wa ka kitea i te taha o te konutai. He awhina ki te pupuri i te toenga o te waipiro ka whakamahia hei waihanga i te wai nakawe (25).
• Pāhare pāporo: Ko te hiko e pupuri ana i te mana o te waipiro i roto i nga kamera ka awhina i te whakawhitinga o te nerve me te mahi uaua (26).
• Sulphur: He waahanga o nga kiko ora katoa kei roto i nga waikawa amino methionine me te cysteine ​​().

Ko nga maataapuna me nga whakauru kua tohua mo te macrominerals ko (21, 22, 23,, 25, 26,):

Huarahi Minerara

Ko nga kohuke whakapapa e hiahiatia ana kia iti ake i te macrominerals engari ka taea tonu nga mahi nui i roto i to tinana.

Ko nga kohuke tohu me etahi o a raatau mahi:

• Rino: Hei awhina i te oxygen ki nga uaua me te awhina ki te hanga i etahi homoni (28).
• Manganese: Ka awhina i te warowaihā, te waikawa amino me te pungao huka (29).
• Parahi: E hiahiatia ana mo te hanga hononga honohono, me te mahi roro me te punaha io (30)
• Konutea: He mea tika mo te tipu noa, te aukati me te whakaora patunga (31).
• Iodine: Ka awhina i te ture taira (32).
• Fluoride: He mea tika mo te whanaketanga o nga koiwi me nga niho (33).
• Selenium: He mea nui mo te hauora thyroid, whakaputa uri me te aarai atu ki te kino o te waikura (34).

Ko nga maataapuna me te whakauru i nga kohuke tohu ko (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Ka taea te wehea nga micronutrients ki nga roopu e wha - nga huaora wairewa-wairewa, nga huaora wairewa-ngako, macrominerals me nga mineral miner. Ko nga mahi, nga puna kai me nga kai kua tohua o ia huaora me te kohuke rereke.

Nga Hua Hauora o te Miihini

Ko nga micronutrients katoa he mea nui mo te mahi tika o to tinana.

Ko te kai i te maha o nga momo huaora me nga kohuke he mea nui ki te hauora pai, ka awhina pea ki te whawhai i nga mate.

Na te mea ko nga micronutrients he waahanga no te nuinga o nga waahanga o to tinana. Ano hoki, ka taea e etahi huaora me nga kohuke te mahi hei antioxidants.

Ka tiakina pea e nga Antioxidant te aukati i te kino o te pūtau e pa ana ki etahi mate, tae atu ki te mate pukupuku, te Alzheimer me nga mate manawa (,,).

Hei tauira, kua honoa e te rangahau tetahi momo kai e tika ana mo te huaora A me te C me te iti ake o te tuumomo mate pukupuku (,).

Ko te makona o etahi huaora ka aarai ano pea ki te aarai i te mate a Alzheimer. Ko te arotake o nga rangahau e whitu i kitea ko te kai kai tika o te huaora E, C me te A e hono ana ki te 24%, 17% me te 12% te whakaheke i te tuponotanga ki te whakawhanake i a Alzheimer (,).

Ko etahi o nga kohuke ka uru ki te aarai me te whawhai i nga mate.

Kua honoa e te rangahau nga toto toto iti o te selenium ki te morearea nui o te mate ngakau. Ko te arotake o nga rangahau tirotiro i kitea ko te raru o te mate manawa ka heke i te 24% i te wa i piki ake ai te toto o te selenium e 50% ().

Hei taapiri, ko te arotake o nga rangahau 22 i kite ko te kohi tika o te konupūmā ka whakaheke i te mate o te mate ngakau me etahi atu kaupapa ().

Ko enei rangahau e kii ana ko te kai i nga micronutrients katoa - ina koa ko nga mea whai kiko ki te aukati - he nui nga painga hauora.

Heoi, kaore i te maarama mena ko te kai nui atu i nga moni kua tohua mo etahi miihini - na te kai me te taapiri ranei - he toenga painga (,).

Ko nga Micronutrients tetahi waahanga o nga waahanga katoa o to tinana. Ko etahi ka mahi ano he antioxidants. Na o raatau mahi nui ki te hauora, ka tiakina pea e ratau ki nga mate.

Nga ngoikoretanga o te Micronutrient me te Inu

Ko nga Micronutrients e hiahiatia ana i roto i nga moni motuhake hei whakatutuki i a raatau mahi motuhake i to tinana.

Ko te nui rawa atu o te huaora, o te kohuke ranei ka pa ki nga kino kino.

Nga ngoikoretanga

Ko te nuinga o nga pakeke hauora ka whiwhi i te nui o nga micronutrients mai i te kai totika, engari tera ano etahi ngoikoretanga o te matūkai ka pa ki etahi taangata.

Kei roto i enei:

• Huaora D: Tata ki te 77% o nga Amerikana he ngoikore ki te huaora D, ko te nuinga na te koretake o te ra ().
• Huaora B12: Ka tupu i te huawhenua me te huawhenua te koretake o te huaora B12 mai i te aukati i nga hua kararehe. Ka raru ano hoki te hunga koroua na te mea kua heke te ngongo o te tau (,).
• Huaora A: Ko nga kai a nga waahine me nga tamariki i nga whenua whanake kaore i te tika te waikawa A ().
• Rino: Ko te ngoikoretanga o tenei kohuke e kitea ana i waenga i nga tamariki kohungahunga, nga wa pahekeheke wahine, me nga vegan (,).
• Konupūmā: Tata ki te 22% me te 10% o nga taane me nga waahine neke atu i te 50, kaore e nui te konupūmā ().

Ko nga tohu, tohumate me nga paanga-roa o enei ngoikoretanga e pa ana ki ia matūkai engari ka kino pea te mahi o to tinana me te hauora pai.

Nga Taonga

He iti ake te paitini o te Micronutrient i nga ngoikoretanga.

Ka nui ake pea ka puta mai me nga waahanga nui o te waikawa wairewa-wairewa A, D, E me te K na te mea ka taea te rongoa i enei matūkai ki o ate me o momona. Kaore e taea te pana atu i to tinana penei i nga huaora wairewa-wai.

Ko te paitini micronutrient ka puea ake mai i te taapiri me te nui rawa o te moni - he uaua ki nga puna kai. Ko nga tohu me nga tohu o te paitini ka rereke i te matūkai.

He mea nui kia mahara ko te nui o te kai i etahi matūkai ka kino tonu ahakoa kaore e arahi ki nga tohu taumaha.

Kotahi te rangahau i tirotirohia neke atu i te 18,000 nga taangata he nui te mate pukupuku o te pungarehu na te paoa o te paoa i mua, te awangawanga ranei. I whakawhiwhia e te roopu whakauru e rua nga momo huaora A - 30 mg beta-carotene me te 25,000 IU o te retinal palmitate i te ra ().

I whakamutua te whakamatautau i mua o te wa i whakaatu mai ai te roopu wawaotanga i te 28% o nga keehi o te pukupuku pukupuku me te 17% he nui ake te mate mo nga tau 11 ki te whakataurite ki te roopu whakahaere ().

Taapiringa Micronutrient

Ko te huarahi pai me te whaihua kia pai ai te tango i te huaora me te kohuke mai i nga rauemi kai (,).

He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana kia maarama ki nga hua mo te wa roa o te paitini me te taapiringa.

Heoi, ko te hunga e raru ana ki te ngoikoretanga o te matūkai ka whai hua pea ki te tango taapiringa i raro i te tirotiro a te taakuta.

Mena kei te hiahia koe ki te tango i nga taapiri micronutrient, rapua nga hua i whakamanahia e te taha tuatoru. Engari ki te kore e tohuhia e te kaiwhakarato ratonga hauora, kia mahara ki te karo i nga hua kei roto i te kohinga “super”, “mega” ranei o nga matūkai.

I te mea e hiahia ana to tinana ki nga miihiniiti i roto i nga moni motuhake, ko nga ngoikoretanga me te toenga o tetahi matūkai ka raru pea. Mena kei te tupono koe ki tetahi ngoikoretanga motuhake, korero ki to taakuta i mua i te tiimata o nga taapiringa.

Te Raina Raro

Ko te kupu micronutrients e pa ana ki nga huaora me nga kohuke, ka taea te wehe ki te macrominerals, te mineral minerals me te wai- me te hinu-wairewa wairewa.

Ko nga Huaora e hiahiatia ana mo te mahi pngao, mahi aukati, whakaheke toto me etahi atu mahi i te wa e whai hua ai te kohuke, te hauora o te koiwi, te toenga waipiro me etahi atu mahinga.

Kia whiwhi koe i te maha o nga micronutrients, whaia kia tika te kai totika kei roto nga momo kai.