5 Perehe ki te Tukuna me te Whakaora i To Hoki Hoki

Toka Te Manawa

• 1. Nga nekehanga ngeru-kau
• 2. Tuara tuara
• 3. Tihuri noho
• 4. Ko te Kopara Pose
• 5. Piritiiti

Totoro-hoki toro

Mena ko te tirotiro i runga i te teepu i te ra katoa kua pouri to tuara, kaore pea e roa.

Ko nga nekehanga e toro atu ana i te tuaiwi, e toro ana i mua me o muri o te tinana, me te hanga uaua hei whakapai ake i to tuupae, he rite ki te rongoa hei whakatau i nga mamae.

Ko etahi o enei waahanga ka taea te mahi i nga waahi katoa. Akene he waahi poto koe i te awatea ki te hora i te tuara ki te whakakore i te awangawanga i te waa e tipu ana. Me neke noa atu i to teepu ka toro atu!

1. Nga nekehanga ngeru-kau

Ko enei nekehanga tuaiwi ngawari he huarahi pai ki te whakamahana i te tinana mo nga ahuatanga uaua ake, i te wa e tuku ana i te pakari i waenga o muri.

1. Me tiimata i nga taha e wha me o ringaringa i raro tonu o ou pokohiwi me ou turi i raro o ou hope. Kia pai ki te okioki i ou turi ki runga i te paraikete mena ka raru koe.
2. Horahia o maihao ki te whanui ka tohatoha taumaha puta noa i o ringaringa. Patohia o ringa me o matimati ki te whenua kia kore e maka te taumaha ki te ringa.
3. Whakapangia, ata tuku i to pelvis ki runga me to ngakau ki mua, toua tou kopu ki raro ka anga to kanohi ki runga.
4. Whakaputaina. Hikina to tua ka rite ki te ngeru, huri noa i to tuaiwi, ka mau ki roto i to kopu, ka tuku i to mahunga kia tarere.
5. Whakahuahia kia 5-7 nga wa, maana ka tiimata te tuwhera o to tuaiwi, kia hohonu ake te toro haere i a koe e mahana ana.

2. Tuara tuara

Whai muri i te roa o te ra i te mahi, ka taea e te tuara tuaiti te awhina i te awangawanga. Kia mau ki tenei ahua mo te wa e pai ana koe, ko te mea pai kia toru meneti pea. Ko te whakauru i tenei waahanga ki taau mahi o ia ra ka tino whakanui ake i te hoki, ka whakaiti i te awangawanga, ka whakapai ake i to tu.

Ko tenei rereketanga ka whakamahi i nga taputapu ka kitea e koe i te kaainga, engari me pai ki te whakamahi i nga poraka yoga mena kei a koe.

1. Hurihia he paraikete, tauera, peariki yoga ranei. Whakanohia te roera ki te papa. Mena te whakamahi i te whariki yoga, akene ka hiahia koe ki te huri i tetahi waahanga noa iho, i runga i to tuara o to tuara me te matotoru o te whariki. Ko te roopu nui ake he mea ngawari ake i te mea e iti ana te tuku a tetahi ki tetahi iti.
2. Takoto i runga i te roera kia okioki ai ki raro o ou pokohiwi, tata ki te waenganui o to tua. Mena kei te hiahia koe ki te whakamahi i nga poraka yoga mo te waahanga hohonu o tenei tuara, tuu tetahi poraka i raro i ou pokohiwi me te tuarua i raro i to mahunga. Whakanuia to mahunga kia nui te mea e hiahiatia ana kia kaha ai to kaki ki te tautoko.
3. Me okioki ki te tu, ka tuu i te paraikete tuarua ki raro i to mahunga hei urunga mena e tika ana. Kia roa, kia hohonu to manawa.

3. Tihuri noho

Ko nga mimihiwi he huarahi pai ki te tuku i te tua o waenganui ka whakapai ake i te ngawari. I roto i te rapunga whakaaro yoga, ka awhinahia e nga taapiri te aukati i nga whekau o roto me te akiaki i te whakahekeheke.

I te hurihanga, kia roa te tuara ma te tu tika. Kua hoahoahia nga kopikopiko kia roa ai te tuaiwi, engari ma te mahi huri ka taea te kokiri i te vertebrae mena ka porotaka te tua. He maha nga akonga ka ngana ki te uru hohonu atu ma te aata tirotiro, engari kia uru atu ki nga tino hua o te tuunga, kia roa te tuara.

1. Noho-waewae-waewae mena ka taea, ki tetahi tuuru ranei.
2. Whakaoho, noho teitei, ka tuu i to ringa matau ki muri i a koe, ka kawe i to ringa maui ki to turi matau.
3. Whakaputaina ka ngawari te huri i to ngakau ki te taha matau. Whakawhitihia i roto i te tuaiwi, ka rongo koe i te huri i te taumahatanga i waenga o to tua. Kawea te aro ki te rohe o te ngakau, me te tuwhera o muri. Kaua e tino hurihuri ma te kume ki to turi, ki te huri kaha ranei.
4. Tirohia i runga i to pokohiwi matau noa noa atu ki to kaki. Kia mau ki nga manawa 3-5 ka tuku ki waenga, ka noho ki waenga mo te huringa manawa kotahi.
5. A tapiti ano i tetahi atu taha mo te wa rite. Whakahuahia nga taha e rua ki te hiahiatia.

4. Ko te Kopara Pose

Ko tenei tuara ngawari e toro atu ana ka whakapakari i te tuara.

He mea whakamatautau ki te whakamahi i nga uaua o te ringaringa kia uru ki te tuara o te tuara, engari ko te aro ki te whakauru i nga uaua o muri ko te huarahi whai hua ki te tuku i te taumahatanga o muri me te hanga uaua hei whakapai ake i te tu. Ma te pai ake o te tuunga e awhina te awangawanga mai i te kohikohi i muri.

1. 1. Takoto ki to kopu, to roa o te tinana, te kauwae i runga i te moenga, te anga ranei ki raro. Whakanohia o ringaringa ki raro i ou pokohiwi.
   2. Hikihia ka koromiko i to uma i te whenua, uru atu ki o uaua o muri. Ka ara ake pea o ringaringa mai i te whenua mo te wa poto nei ki te whakamatautau i to tuumuri.
   3. Patohia ngawari ki o ringaringa kia hohonu ake te toronga. Tata ki te 95 ōrau o te piko kia ahu mai i te tuara, me te paku pana ke mai i nga ringaringa.
   4. Pupurihia kia 2 nga manawa ka tukuna. Tukuna ano kia 2 ano nga wa.

5. Piritiiti

Ko tetahi kaitautoko o te tuara ngawari me te whakakaha, ko Bridge Pose ka aata tuwhera i te tinana o mua. Ko tenei ka tuu he pehanga iti ki te kaki. Kia mahara ki te anga whakamua ki tetahi tohu i runga i te tuanui, kia kore e huri i to mahunga.

[whakauruhia te ahua /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642ught361-Bridge-Pose.webp]

1. Takoto ki to tua, piko o turi, ka tuu papa o waewae ki runga i te papa, kia hia inihi te mamao atu i to hiku. Ka taea e ou maihao te pa ki o rekereke.
2. Pehia o pokohiwi ki te papa, ka ata ata whakataki atu ki to tua, kia pupuhi ai to uma ki mua.
3. Patohia o waewae ka tuku i to hope ki te rangi.
4. Kohia o ringa ki raro i a koe, me pehi ki o ringaringa me o waewae kia hiki maru i to hope ki te tuanui.
5. Kawea te maaramatanga ki to tua o muri, kei muri o te rohe o to manawa, ka tuku maama ki to pouaka ki muri i a koe. Ma tenei e awhina te whakahoki mai i te tuara o muri mai i te tuara o raro, me te nui atu ki te waenganui me te tuara o runga.
6. Noho mo nga manawa 5-7 i mua i te whakaheke i raro, ka unuhia o ringaringa, ka okioki ki to taha.
7. Whakahiti ano kia 3 ano nga waa, kia ata haere me te whai maatauranga i a koe e whakauru ana ka puta i te tu.

He kaiako yoga a Suzanne Heyn, he tohunga whakaaroaro, he kaituhi mahara kei Phoenix. Kua puta ana mahi i runga i nga papa rongonui penei i te Huffington Post me te MindBodyGreen. Kei te blog ia i www.ModernYogi.today.