E 5 Nga Tikanga E Ma Te Waiinu Inu E Whakapai Ake I To Hauora

Toka Te Manawa

• 1. Kikokiko te miraka me nga kai totika
• 2. He Puna Pai mo te Kounga Protein
• 3. Ma te miraka e whai hua ai te Hauora Iwi
• 4. Awhina Aukati i te Taumaha Whiwhi
• 5. Ko te miraka he taonga whakauru
• Ehara te miraka ma te katoa
• Te Raina Raro

Kua paingia te miraka puta noa i te ao mo nga mano tau ().

Ma te whakamaaramatanga, he waikawa whai kiko-nui te kai ma nga wahine whakangote wahine hei whangai i a raatau kuao.

Ko nga momo e tino pau ana i te kau, hipi, koati.

Ko nga whenua o te Hauauru ka inu i te miraka kau i nga wa katoa.

Ko te kai miraka te kaupapa e kaha tautohetia ana i roto i te ao kai totika, na reira ka whakaaro pea koe he pai te hauora, he kino ranei.

Kei raro nei nga painga hauora e tautokohia ana e te pūtaiao e 5 o te miraka kia taea ai e koe te whakatau mena he tika te kowhiri mou.

1. Kikokiko te miraka me nga kai totika

He whakamiharo te tohu kai totika o te miraka.

Ka mutu, kua hoahoatia hei whangai katoa i nga kararehe whanau.

Kotahi noa te kapu (244 karamu) o te miraka kau katoa kei roto (2):

• Calories: 146
• Pūmua: 8 karamu
• Momona: 8 karamu
• Konupūmā: 28% o te RDA
• Huaora D: 24% o te RDA
• Riboflavin (B2): 26% o te RDA
• Huaora B12: 18% o te RDA
• Pāhare pāporo: 10% o te RDA
• Paihere: 22% o te RDA
• Selenium: 13% o te RDA

Ko te miraka te puna pai o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki nga "matūkai o te awangawanga," ka pau i te nuinga o nga taupori ().

Ka whakarato i te pāhare pāporo, B12, te konupūmā me te huaora D, e ngaro nei i te maha o nga kai ().

Ko te miraka te puna pai o te huaora A, te konupora, te konutea me te tiiamine (B1).

Hei taapiri, he puna pai o te pūmua me te rau o nga waikawa waikawa rereke, tae atu ki te waikawa linoleic konatunatua (CLA) me te omega-3 ().

Ko te waikawa linoleic conjugated me te waikawa waikawa omega-3 e hono ana ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te mate huka me te mate manawa (,,,).

Ko nga kai totika o te miraka he rereke, i runga i nga ahuatanga penei i te momona o te hinu me te kai me te maimoatanga o te kau i ahu mai ().

Hei tauira, ko te miraka mai i nga kau e kai ana i te nuinga o te tarutaru he nui rawa atu te waikawa linoleic konatunahia me te waikawa-3 waikawa waikawa ().

Ano hoki, kei roto i te miraka kau me te kai tarutaru te nui atu o nga antioxidants whaihua, penei i te huaora E me te beta-carotene, hei awhina i te whakaheke i te mumura me te whawhai ki te ahotea hāora ().

Whakarapopototanga Kei roto i te miraka te whānuitanga o ngā momo matūkai, tae atu ki ngā huaora, ngā ōpapa, ngā pūmua, nga momona hauora me ngā antioxidants. Kia mahara ko o raatau kai totika ka rereke i runga i nga waahanga maha.

2. He Puna Pai mo te Kounga Protein

Ko te miraka te putake o te pūmua, kotahi noa te kapu e 8 karamu.

He tika te pūmua mo te maha o nga mahi tino nui i roto i to tinana, tae atu ki te tipu me te whanaketanga, te whakatikatika o te pūtau me te ture o te punaha aukati.

Ko te miraka e kiia ana he "protein katoa," tona tikanga kei roto katoa e iwa nga waikawa amino haangai hei mahi ma to tinana i te taumata tino pai ().

E rua nga momo pūmua e kitea ana i te miraka - te casein me te whey protein. Ko enei e rua e kiia ana ko nga puranga-kounga pai.

Ko Casein te nuinga o nga pūmua e kitea ana i te miraka kau, e 70-80% o te katoa o te kiko o te pūmua. Ko te kaute Whey tata ki te 20% ().

Ko te pūmua Whey kei roto i te mekameka amino mekameka-parani, te isoleucine me te valine, e hono katoa ana ki nga painga hauora.

Ko nga waikawa amino mekameka branched-e tino awhina ana ki te hanga uaua, ki te aukati i te ngaronga o te uaua me te whakarato wahie i te wa e whakakori tinana ana (,).

Ko te inu miraka e pa ana ki te morearea pea o te ngaro o nga uaua e pa ana ki nga tau i roto i nga rangahau maha.

Ina hoki, ko te nui ake o te kai o te miraka me nga hua miraka kua honoa ki te nui o te uaua o te tinana-katoa me te pai ake o te mahi a-tinana i nga pakeke ().

Kua whakaatuhia ano hoki te miraka hei whakaniko i te whakatikatika uaua i nga kaiwhakataetae.

Ina hoki, he maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te inu miraka i muri i te mahinga ka taea te whakaheke i te ngoikore o te uaua, te whakatairanga i te whakatikatika o te uaua, te whakapiki kaha me te whakaiti i te mamae o nga uaua (,,).

Ano hoki, he momo rereke mo nga inu whakakaa tukatuka e hokona ana mo te whakaoranga i muri i te whakangungu.

Whakarapopototanga Ko te miraka te putake o te kounga o te pūmua e mau ana ngā waikawa amino e iwa. Ka awhina pea i te whakaheke i te ngoikoretanga o te uaua me te whakatairanga i te whakaora o nga uaua i muri i te whakakori tinana.

3. Ma te miraka e whai hua ai te Hauora Iwi

Ko te inu miraka kua roa e honoa ana ki nga wheua ora.

Na te kaha o te whakauru o nga matūkai, tae atu ki te konupūmā, te ūkuikui, te pāhare pāporo, te pūmua me (i roto i te tarutaru e whangai ana i te tarutaru, te miraka momona katoa) te huaora K2.

Ko enei matūkai katoa he mea nui hei pupuri i nga wheua kaha me te hauora.

Tata ki te 99% o to konupūmā o te tinana kei roto i o koiwi me o niho ().

Ko te miraka te puna pai o nga matūkai e whakawhirinaki ana to tinana ki te ngongo tika i te konupūmā, tae atu ki te huaora D, te huaora K, te ūkuikui me te konupora.

Ko te whakauru i te miraka me nga hua miraka ki taau kai ka aarai pea i nga mate koiwi penei i te osteoporosis.

Ko nga rangahau kua hono te miraka me te miraka ki te morearea o te osteoporosis me nga whatiwhati, ina koa ki nga pakeke ((,,).

Ano hoki, ko te miraka te puna pai o te pūmua, he matūkai matua mo te hauora o te koiwi.

Inaa hoki, ko te pūmua kei te 50% o te rahi o te koiwi me te hautoru o te koiwi ().

E ai ki nga taunakitanga ko te kai i etahi atu pūmua ka tiakina mai i te ngaronga o te koiwi, ina koa ki nga waahine kaore e pau te nui o te konupūmā kai ().

Whakarapopototanga Kei roto i te miraka nga momo momo matūkai hei painga mo te hauora o te koiwi, penei i te konupūmā, te huaora D, te ūkuikui me te konupora. Ko nga rangahau e kii ana ko te kai miraka me nga hua miraka ka aukati i te osteoporosis ka iti ake ai te pakaru o te whati.

4. Awhina Aukati i te Taumaha Whiwhi

He maha nga rangahau i hono ai te kai miraka ki te morearea o te momona.

He mea whakamiharo, ko tenei painga kua uru noa ki te miraka katoa.

He rangahau i roto i te 145 tamariki-tau Latino-tau-toru ka kitea ko te nui o te kai miraka-momona i uru atu ki te tupapaku o te paanga o te tamarikitanga ().

Ko tetahi atu rangahau tae atu ki te 18,000 nga waahine-pakeke me nga kuia kua whakaatuhia mai ko te kai i nga hua miraka miraka nui-ki te iti ake te taumaha me te iti o te tuponotanga ().

Kei roto i te miraka nga momo momo waahanga ka whai hua ki te whakaheke i te taumaha me te aukati i te whiwhi taumaha.

Hei tauira, ko te kaha o te purongo-nui hei awhina i a koe kia roa mo te wa roa, ka aarai pea i te kai nui, (31).

Ano hoki, ko te waikawa linoleic whakauru i roto i te miraka kua oti te ako mo tona kaha ki te whakanui i te taumaha o te whakaheke ma te whakatairanga i te wehenga o te momona me te aukati i te mahi momona ().

Hei taapiri, he maha nga rangahau e pa ana ki te kai whai kiko i te konupūmā me te mōrea o te mōmona.

Ko nga taunakitanga e kii ana ko nga taangata he nui ake te kai o te kai totika he iti ake te tuponotanga o te taumaha nui o te momona ranei.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te nui o te konupūmā kai te whakatairanga i te pakaru o te ngako me te aukati i te mimiti o te hinu i roto i te tinana (,).

Whakarapopototanga Ko te taapiri i te miraka, ina koa ko te miraka katoa, ki taau kai ka aarai pea te piki o te taumaha.

5. Ko te miraka he taonga whakauru

Ko te miraka he inu whai kiko e whakarato ana i te maha o nga painga hauora.

Ano hoki, he mea whakauru maamaa ka ngawari ki te whakauru ki to kai.

I tua atu i te inu miraka, whakamatauria enei whakaaro mo te whakauru ki roto ki o mahi o ia ra:

• Maeneene: He pai rawa, he putake-nui o te pūmua hei maihini hauora. Ngana ki te whakakotahi ki nga greens me nga hua iti hei kai paramanawa.
• Oatmeal: He pai, he pai ake te whakakapi mo te wai i a koe e mahi ana i to oatmeal i te ata, i te kai paraoa ranei.
• Kawhe: Ma te taapiri ki to kawhe me te tii o te ata ka whai hua to kai inu ki te kai totika.
• Hupa: Whakamātauria ki te whakauru ki to tohutao hupa tino pai mo te haangai me te kai totika.

Mena kaore koe e pai ki te miraka, kei kona ano etahi atu hua miraka e rite ana nga korero matūkai.

Hei tauira, ko te miraka miramira kore i hangaia mai i te miraka he rite tonu te nui o te pata, te konupūmā me te ūkuikui.

He pai te hauora o te Yogurt me te rereketanga ki te toua me te kikii.

Whakarapopototanga Ko te miraka he whakauru whai kiko ka taea te whakauru ki to kai ma te maha o nga tikanga. Ngana ki te whakauru atu ki nga maheni, ki te kawhe, ki to oatmeal o te ata.

Ehara te miraka ma te katoa

Ahakoa ko te miraka he kowhiringa pai ma etahi, kaore e taea e etahi atu te whakakii, te kowhiri ranei kia kaua e pau.

He maha nga taangata kaore e aro ki te miraka na te mea kaore e taea te ngongo i te lactose, he huka e kitea ana i te miraka me nga hua miraka.

He mea whakamiharo, ko te manawanui o te lactose e pa ana ki te 65% o te taupori o te ao (35).

Ko etahi kaore i pai ki te kai miraka i nga hua miraka ranei na te aukati i te kai, te awangawanga hauora me nga take tika.

Na tenei i rereke ai nga momo momo miraka miraka kau, tae atu ki:

• Waiu Aramona: I hangaia mai i nga aramona, ko tenei momo tipu-tipu he iti ake te kaata me te momona i te miraka kau.
• Te kokonati kokai: Ko tenei inu tropical i hangaia mai i te kiko kokonati me te wai he ahua parani me te kakara ngawari.
• Miraka Mete: Ka honoa te huha me te wai kia ataahua ai te whakakapi o te tangata.
• Miraka rehu: He rite te nui o te pūmua ki te miraka kau me te hā ngawari.
• Miraka Hemp: Ko tenei rereke ka hangaia mai i nga purapura hemp ka whakarato i te kounga nui o te kounga, tipu tipu tipu.
• Miraka Oat: Ko tenei whakakapi he ngawari rawa te haunga me te kaha o te taumaha, ka waiho hei tapiritanga pai ki te kawhe.
• Miraka raihi: He waahanga pai ma te hunga whai whakaaro ki nga mate paitini ranei, na te mea ko te mea iti rawa o te miraka miraka kore.

I a koe e kowhiri ana i te miraka hei whakakapinga miraka, kia maumahara ko te nuinga o enei hua kei roto ko nga kai whakauru pera i nga mea whakarakei, nga whakakakara whakatuu, nga momo tiaki me nga whakahinuhinu.

Ko te kowhiri i tetahi hua me nga mea iti noa te mea tino pai hei whiriwhiri i nga waitohu. Panuihia nga tapanga hei whakatau ko tehea te mea pai ki o hiahia.

Mena ka taea, piri atu ki nga momo kore huka hei whakaiti i te rahinga o te huka i roto i to kai.

Whakarapopototanga He maha nga waahanga miraka miraka kau e waatea ana mo te hunga kaore e taea te whiriwhiri i te inu miraka ranei.

Te Raina Raro

Ko te miraka he inu whai kiko-nui hei painga mo to hauora i roto i nga tini huarahi.

Kikii ana i nga matūkai nui penei i te konupūmā, te ūkuikui, te huaora B, te pāhare pāporo me te huaora D. Plus, he tino puna pūmua.

Ma te inu i te miraka me nga hua miraka e aukati i te osteoporosis me nga wehenga wheua, a ka awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha hauora.

He maha nga taangata kaore e kaha ki te kohi miraka, ki te kowhiri ranei ki te karo i a raatau na o raatau ake take.

Mo te hunga e ahei ana ki te aro atu, ko te kai i te miraka kounga-me nga hua miraka kua oti te whakaatu he maha nga painga hauora.