Ko te Whakangoikoretanga mo te Whakangoikore kia kore ai koe e whara-kore mo te oranga

Toka Te Manawa

• W-G-W
• Ngeru-Kau
• Hurihuri Torotika Maamaa
• Tahi-Takipoipowi Sweep
• Totoro Ponawaenga
• Hakihaki Haurua-Turi Psoas
• ITW Prone
• Arotake mo

Ko nga mahinga nekeneke ehara i te mea noa mo nga kaiwhakataetae pro heika taumaha ranei. Mena ka mahi koe i nga wa katoa, ka pai pea koe ki te neke haere i to tinana i etahi ahuatanga rereke.

He aha te nekeneke? "Kei te piki haere te nekehanga o te nekehanga, te toro haere o nga uaua, me te tiimata, te whakarite ranei i nga tauira nekehanga tika mo to tinana," e kii ana a Rebecca Kennedy, a Barry's Bootcamp me Nike Master Trainer. (Whai ake: ko te mahi whakatikatika tinana mai i te kaiwhakangungu a Anna Victoria.)

He tino pai tenei korikori nekeneke hei whakamahana, hei mahi ra okiokinga ranei, ka taea te mahi i ia ra. "He nui nga painga o tenei momo whakangungu, aa, ka whakapai ake koe i to nekehanga i a koe e mahi ana i ia wa, i ia wa," e kii ana a Kennedy. (Anei ano tetahi atu nekeneke nekehanga e mahi ana i muri i te whakangungu-whakarakei pai-iho.)

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga o raro, kia ata haere te manawa puta noa i ia nekehanga. Whakamahia tenei mahinga whakangungu nekehanga hei whakamahana, hei whakangungu ra okioki ranei.

W-G-W

A. Tu me nga waewae tahi. Hine ki nga hope kia piko ka tuu nga nikau ki te papa i mua i o waewae. Haere ki te turanga o te papa teitei.

B. Hikina te waewae matau i waho o te ringa matau, ka ara ake te ringa matau ki runga ki te tuanui, ka tuwhera te pouaka ki te taha matau.

C. Te ringa matau o raro i waenga o nga waewae, te whatianga i te taha o te waewae matau me nga maihao i te taha o te ringa maui, te ringa e rite ana ki te whenua, ka tae ano ki te tuanui.

D. Whakanohoia te nikau matau ki roto o te waewae matau, hikitia nga hope ki runga me te hoki paku ki te whakatika i te waewae matau, ka hikina nga matimati mai i te papa.

E. Whakapikoa te turi matau ka huri te taumaha ki mua i runga i nga ringaringa, ka hoki whakamuri te waewae matau ki te papa, ka hoki whakamuri nga ringa ki o waewae ka tu. Ko te 1 rep.

Me haere tonu mo te 1 meneti.

Ngeru-Kau

A. Me timata ki runga te papa i runga i nga wha katoa me nga ringa i raro i nga pakihiwi me nga turi i raro i nga hope.

B. Tino ata toia te pihi puku ki roto ki te tuara, porotaka nga pakihiwi, heke te mahunga, tae atu ki te tuara waenga ki te tuanui (ngeru).

C. Kia ata whakapapahia te tuara ka whakahokia te mahunga ki raro, katahi ka toro atu ki te hiku me te karauna o te mahunga ki te tuanui, ka heke te kopu ki raro (kau).

Mahia kia 2 kia ata haere ia ara.

Hurihuri Torotika Maamaa

A. Takoto te mata o te papa, ko nga waewae he whanui ake i te whanui o te hope me nga matimati o nga taringa, o nga whatianga e tohu ana ki nga taha.

B. Ma te pupuri i te tuunga upoko kore, tangohia te pouaka i te papa.

C. Me huri haere te taha o runga ki te taha matau, ka hoki ki waenga. Hurihia ki te taha maui, ka hoki ki waenganui.

D. Whakahekea te uma ki raro ki te papa ki te hoki ki te turanga timatanga.

Kia 5 nga whakautu.

Tahi-Takipoipowi Sweep

A. Takoto kanohi ki runga i te papa me nga turi e piko ana ka huri ki te taha maui o te tinana. Kei te papa nga ringaringa kua hora atu ki nga taha, he papata me nga pakihiwi kia tiimata.

B. Kumea te ringa matau ki runga o te ringa maui, ka huri i nga pakihiwi ki te taha maui.

C. Me waiho te pokohiwi maui ki te papa, porowhita a ringa matau ki runga ka huri noa i muri o muri. Kia mau tonu te whakapiri i waenga i nga matimati me te papa mena ka taea. Ka timata te nikau ki te anga ki te papa, ka huri ki runga ki te tuanui, ka huri ki te anga ano ki te papa.

D. Te nekehanga whakamuri kia tae ra ano te ringa matau ki runga o te ringa maui, ka tuwhera kia hoki mai koe ki te waahi tiimata. Ko te 1 rep.

Mahia kia 5 nga roopu puhoi; ka huri i nga taha ka whakahoki ano.

Totoro Ponawaenga

A. Tuhia me te waewae maui ki runga i te tauera, te hikoi, te pouaka ranei.

B. Hurihia te taumaha ki runga i te waewae maui, pehia te turi ki mua kia totoro ai te tuara o te pona waewae. Kia mau mo te hēkona, kātahi ka huri whakamuri te taumaha. Whakahokia tenei perehi poto kia wha nga wa.

C. Kia mau ki te turanga totoro whakamua mo te 5 hēkona. Whakahokia ano ki tera taha.

Mahia tenei kia 3 nga wa mo ia taha.

Hakihaki Haurua-Turi Psoas

A. Me tuohu nga waewae o matau ki te waewae maui ki mua, kia papa te waewae ki te papa, kia turi nga turi i te taha 90-tohu.

B. Te pupuri i te huha tapawha me te uau o te mahi (kia mahara ki te tuara o raro kia kaua e kopiko), toro atu te ringa matau ki runga.

Purihia mo te 30 ki te 60 hēkona.

ITW Prone

A. Takoto ki raro ki te papa, ka toro atu nga waewae me nga ringa ki runga, ko te biceps ki nga taringa.

B. Kia mau tonu te mahunga ki te tuumomo (rae ki te papa), whakaarahia nga ringa ki te inihi mai i te whenua, ka tohu nga koromatua, ka hanga he ahua "I".

C. Totoro atu nga ringa ki nga taha ki te hanga ahua "T", ka toia mai nga whatianga ki nga taha ki te hanga ahua "W".

D. Whakawhitihia nga ringa ki mua ki te hoki ki "I" ka tiimata te roopu ka whai ake.

Kia 10 nga whakautu.

Arotake mo