E 3 Nga Whakamatau Whakatau Kaha Hei Whakamatautau

Toka Te Manawa

• Te take ka mahia e maatau
• Me pehea te ine i to manawanui uaua
• Tinana o Raro: Whakamatautau Squat
• Tinana o Runga: Whakamatautau Pushup
• Nga turi turi
• Core: Mau ki te papa iti (whatianga me nga matimati)
• Tohu awhina mo te ahuru kia whakaarohia
• Me pehea te whakapai ake i te manawanui o nga uaua
• Te manawanui me te kaha
• Te tangohanga

Ka tae ana ki te ine i te ahunga whakamua i roto i te ruuma taumaha, ka taea e nga whakamatautau pumau o te uaua te whakaatu ki a koe i te pai o o mahi. Ma tenei ka taea e koe te whakarereke i nga waahanga tukurua me nga kawenga aukati o nga mahi e mahia ana e koe.

Ko te huarahi pai ki te whakamahi i nga whakamatautau pumau uaua ko te mahi i mua i muri i muri hoki i te arotake.

Hei tauira, mahia ia whakamatautau, tuhia nga hua, ka neke haere. E wha ki te ono wiki i muri mai, mahia nga whakamatautau ano ka whakataurite i nga kitenga hou me nga ahua taketake.

Ko te whai i te ahunga whakamua he huarahi pai ki te whakanui ake i te hihiri me te piri ki te kaupapa whakapakari tinana.

Te take ka mahia e maatau

"Akene ko te take nui mo te whakamatau i te uaua ko te aromatawai i te whaihua o te hotaka," te whakamaarama a te kaiwhakangungu pono a Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

I tua atu i te whakamatau i te whai huatanga o te mahinga whakangungu, ka kii a Bell ko nga aromatawai tatari uaua te tirohanga iti ki te kaha ki te mahi i nga mahi i to raanei, ara, ma te whakamaaramatanga, tetahi mehua o to oranga tinana.

Me pehea te ine i to manawanui uaua

He maha nga momo huarahi ki te ine i te manawanui o te uaua. Mena ka uru atu koe ki tetahi kaiwhakangungu whaimana, kaiwhakawhana tinana ranei hei tirotiro i nga whakamatautau, koinei te huarahi hei haere.

Engari mena e aromatawaihia ana e koe te manawanui o te uaua, anei etahi whakamatautau ka taea e koe te whakamahi hei ine i nga momo uaua.

Tinana o Raro: Whakamatautau Squat

I whakamatautauhia nga uaua: raro o muri, hamstrings, hope, me quadriceps

"Ko te whakamatau whakamatau uaua uaua te whakatau i te manawanui o te tinana o raro, ina koa nga hope, whaaiti, hamstrings, tuara o raro, me te maha o nga uaua tautoko iti ake," e whakamarama ana a Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Ko te mea pai rawa, kaore e hiahiatia he taputapu.

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi-wehe. Totoro atu o ringa ki mua i a koe ka tuu ranei o ringa ki muri o ou taringa kia pai ai te noho me te ahua pai. Me noho ki mua te titiro, engari me paku ki raro kia kore e tu ke te tuara o te tuiwi.
2. Piko ou turi ka totohu tou hope ki raro ka hoki, ka huri i to taumaha ki o rekereke. Kia tae ki te 90 nga nekehanga o ou turi, hoki ki te turanga tu.
3. Mahia kia rite ki te maha o nga mema ka taea e koe ki te ngenge me te ngaro o te ahua tika.
4. Tuhia te maha o nga kaitohutohu.

Hei awhina i te mahinga o tenei kaupapa, e kii ana a Baston kia tuu he tuuru i muri i a koe ka pa atu ki te tuuru me to pini i mua i te tu atu. Ma tenei ka maarama koe i te iti o te kopae, e 90 pea nga nekehanga.

Tinana o Runga: Whakamatautau Pushup

I whakamatautauhia nga uaua: pecs, deltoids, serratus Tuhinga o mua, triceps, abs

Ko te whakamātautau akiaki tetahi o nga huarahi pai hei aromatawai i te manawanui o runga-tinana, e whakamarama ana a Bell, ina koa i nga uaua o te uma me nga pakihiwi.

Ki te mahi i te whakamatautau akiaki, ka hiahia koe i te waahi-roa, i te waa-waa ranei i runga i to waea, me tetahi poi, penei i te poi tenehi. Akene kei te hiahia koe i tetahi whariki whakangungu.

1. Whakauru atu ki tetahi waahi nui me te poi i raro i to uma.
2. Whakamahia te pana kotahi ma te piko o to whatianga ka pa ki to pouaka ki te poi i raro i a koe. Kia mahara ki te whakatika i o ringa i nga wa katoa ka pana ana koe ki runga ki te turanga o te papa teitei.
3. Me korero ano tenei kia taea ra ano te whakakino i to pepa.
4. Ano hoki, mahia nga mea katoa ka taea e koe i roto i te 60 hēkona.
5. Tuhia te maha o nga pana kia aata mahia.

Nga turi turi

Mena kaore e taea e koe te whakatutuki i tetahi pana i o maihao, e kii ana a Bell kia tiimata mai i te turanga papa teitei ano me to tua o muri me tetahi raina tika mai i runga o to mahunga ki o maihao.

Ma te kore e neke tetahi mea, ka tuku i o turi ki te papa, ka mahi i te whakamatautau pana penei. Ka waiho tenei hei tuunga pana pana atu.

Core: Mau ki te papa iti (whatianga me nga matimati)

I whakamatautauhia nga uaua: rekereke koputaputa, obliques, piko o te hope, mokowhiti kaita, me nga kopu whakawhiti

Ko nga uaua matua, kei roto ano i era o nga puku, hope, me te tuara o raro, he mea nui ki nga mahi o ia ra. Ko te mau ki te kaha me te manawanui i roto i enei uaua ka awhina i a koe ki nga nekehanga e hiahiatia ana te piko, te hurihuri, te toro atu, te kukume.

Ki te mahi i te whakamātautau papaa, me hiahia koe ki te whariki whakangungu me te karaka panui, te waa-ranei i runga i to waea.

1. Haere ki te taunga papaa me to tinana o runga mai i te whenua ka tautokohia e ou whatianga me o ringaringa. Kia tika o waewae, kia rite ki te rahinga o ou maihao. Ko to tinana kia tika te raina mai i te upoko ki te koromatua.
2. Ka tae ana koe ki te tuunga tika, tiimata te timataki.
3. Kia mau ki tenei tuunga i te wa e taea ana e koe kia tae ra ano ki te kore e taea e koe te pupuri tika i to tua ka heke iho ranei to hope.
4. Tuhia te waa.

Mena kaore e taea e koe te pupuri i tetahi papa iti, e kii ana a Bell ka taea e koe te tuku i ou turi (peera i a koe i te whakamatautau pana) Mo nga hua whaihua, maumahara ki te tuhi tuhipoka tino pai kia kitea ai ano te whakamatautau ano i te waa i tae mai ai koe.

Ano hoki, mena kei te rapu koe i tetahi atu tuhinga whakamua mo te whakamatautau i te papa, ka kii a Baston ki te mahi i te papa me nga ringa totika, kia mau tonu o tuke me o ringa ki nga pakihiwi. Ma tenei ka nui ake te kaha o te tinana o runga-ki te whakaritea ki te papa o te whatianga, me kaha ake te kaha.

Tohu awhina mo te ahuru kia whakaarohia

Ka tae pai ana ki te mahi i enei whakamatautau, whakaarohia enei:

• I mua i te tiimata i nga momo aromatawai a tinana, kia kaha ki te mahi humarie i nga whakamatautau. Mena he awangawanga koe mo to kaha, paatai ​​ki tetahi kaiwhakangungu whaimana, kaiwhakawhana tinana ranei mo te awhina.
• Mena ka kite koe i te mamae, te puhoro, te whakapairuaki ranei, kati te aromatawai.
• I te wa e raru ana to pepa, kati te whakamatautau. Mena he uaua ki a koe kia mau ki te whakamahi tika i te nekehanga, whakaarohia tetahi o nga whakarereke.

Me pehea te whakapai ake i te manawanui o nga uaua

Ko te whai i te whainga ki te mahi ki te awhina i a koe kia mau ki o whakaaro, hihiri, me te pono ki to hauora me to hauora.

E waatea ana nga mahere whakataurite mo ia whakamatautau uaua-uaua ki te uaua i runga i te pakeke me te ira tangata. Engari hei ki a Baston, ehara ia i te tino ngakaunui ki te whakamahi i enei mahere na te mea ka taea e koe te patu me te ngoikore ki te kore koe e aro ki te "tikanga."

Koinei te take o te whakamahi i au ake kitenga ki te ine i te ahunga whakamua, te mea nui ki te whakapai ake i te manawanui o te uaua.

Kia mahara ano, ka whai hua raina koe, tirohia kia whakauruhia nga mahi ki roto i o mahi whakapakari tinana hei whakapiki i te manawanui o te uaua ki nga uaua nui o te tinana. Hei taapiri, ko tetahi waahanga o taau tirohanga kia mau ki te whakangungu i roto i te wharekarakia teitei ake e akiaki ana i te manawanui o te uaua.

Hei tauira, ko te mahi whakangungu whakangungu-kaha me nga taumahatanga maamaa mo te maha o nga kaitautoko ka awhina i o uaua ki te whakawhanake i te mitochondrial density me te haumanu haumanu e hiahiatia ana hei tautoko i nga mahi whakangungu-pumau.

Ko nga whakangungu whakangungu whakapakari-kaha ko:

• kopikopiko
• panaaki
• papa
• rarangi
• puku
• press press
• press pokohiwi
• curl biceps
• rumakina triceps

Ko te awhe e manakohia ana mo te manawanui o te uaua ko te 12 ki te 15 repara.

Te manawanui me te kaha

Ko nga whakamatautau tuuturu uaua, e aromatawai ana i te kaha o nga uaua ki te aukati i te mauiui, ka taka ki raro i te waahanga whaanui o nga aromatawai whakapakari tinana, e ai ki te American College of Exercise.

Ko nga whakamatautau kaha-uaua, me te ine i te rahinga o te kaha e taea ana e koe ki te whakaputa i roto i nga waahanga tukurua, ko tetahi atu aromatawai whakapakari tinana.

Te tangohanga

Ko nga whakamatautau tuutuu uaua he taonga hei awhina i a koe ki te aromatawai i te kaha o tetahi uaua, o nga roopu uaua ranei ki te aukati i te mauiui.

Ko te whakamatautau mo te manawanui o te uaua kaore i te awhina i a koe ki te aromatawai i o mahi whakapakari tinana o naianei me te whakarereke i o mahi, engari he pai ake te whakaaro mo te kaha o to tinana ki te mahi i nga mahi oranga o ia ra.