Nga Koura Mustard: Nga Tohu Kai totika me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Kōtaha kai totika
• Nga hua hauora o te pua nani pua nani
• He taonga kei roto i nga raukati whawhai-mate
• Puna pai o te huaora K
• Ka taea te whakanui i te ārai mate
• Ka whai hua te ora o te manawa
• He pai pea mo te hauora kanohi
• Akene ka pangia e te mate anticancer
• Me pehea te whakarite me te kai i nga otaota pua nani
• Nga ngoikoretanga pea
• Ko te raina o raro

Ko nga karaariki pua nani he pepa whakamarama kai-pepa ka ahu mai i te tipu pua nani (Brassica juncea L.) ().

E mohiotia ana ko te pua nani parauri, pua nani huawhenua, pua nani Inia, me te pua nani Hainamana, he mema no te Brassica momo o nga huawhenua. Kei tenei puninga ano hoki te kale, greens collard, broccoli, me te kareparāoa (2,).

He maha nga momo, he kaakaariki me te kaha kawa, he haunga raukikini.

Kia pai ai te reka o enei, ko nga greens raakau nei he mea pai ki te kohua, te koromamao, te parai paraoa, te peini ranei.

Ko tenei tuhinga e whakarato ana i te tirohanga katoa o nga pua nani o te pua nani, tae atu ki a raatau kai totika, painga, me nga whakamahinga.

Kōtaha kai totika

Ko nga otaota pua nani tetahi o nga kai tino kai ka taea e koe te kai, na te mea he iti te kaataora engari he nui te muka me nga micronutrients ().

Kotahi te kapu (56 karamu) o nga karaehe pua nani me te tapatahi ():

• Calories: 15
• Pūmua: 2 karamu
• Momona: iti ake i te 1 karamu
• Carbs: 3 karamu
• Muka: 2 karamu
• Huka: 1 karamu
• Huaora A: 9% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Huaora B6 (pyridoxine): 6% o te DV
• Huaora C: 44% o te DV
• Huaora E: 8% o te DV
• Huaora K: 120% o te DV
• Parahi: 10% o te DV

Hei taapiri, ko te tipu pua nani me te 4-5% o te DV mo te konupūmā, te rino, te pāhare pāporo, te riboflavin (huaora B2), te konupora, me te tiiamine (huaora B1), me te iti o te konutea, te selenium, te ūkuikui, te niacin (te huaora B3 ), me te takahuri ().

Ka whakatauritea ki nga karaehe pua nani, kotahi te kapu (140 karamu) o nga tipu pua nani me te huaora A (96% o te DV), te huaora K (690% o te DV), me te parahi (22.7% o te DV) . Heoi, he iti ake te huaora C me te E ().

Ko nga maaka pua nani o te pua nani, e kiia ana ko te takana i nga tunu Hapanihi me te Hainamana, he rite ki nga kaata, kaata, me te muka hei hinu pua nani. Engari ka ngaro etahi o nga matūkai i te wa o te koikoi, ina koa te huaora C ().

Heoi, i kitea e tetahi rangahau ko te kohi he tikanga whaihua mo te pupuri i nga whakato tipu me nga taonga antioxidant ().

He iti te Calories o nga pua nani o te pua nani engari he nui te muka me te maha o nga huaora me nga kohuke. Ina koa, he tino huaora huaora C me te K.

Nga hua hauora o te pua nani pua nani

I tenei wa he iti noa nga rangahau mo nga painga motuhake o te kai huawhenua pua nani.

Ano, ko nga matūkai takitahi e kitea ana i nga pua nani o te pua nani - me Brassica huawhenua noa - kua honoa ki te maha o nga painga hauora

He taonga kei roto i nga raukati whawhai-mate

Ko nga Antioxidants ka puta noa he tipu whakato hei awhina i te ahotea oxidative na te kaha o te tuwhena ().

Ko nga rauropi koreutu he ngota ngoi-kore ka taea te kino ki o punawai. E kii ana te rangahau i te roanga o te wa, ko tenei kino ka pa ki nga mate kino, tuuturu, penei i te mate manawa, mate pukupuku, me te mate a Alzheimer (,).

Ahakoa te rereketanga o nga momo antioxidants motuhake i waenga i nga momo pua nani pua nani, ko enei tipu rau i te nuinga he taonga nui mo nga antioxidants penei i nga flavonoids, beta carotene, lutein, me nga huaora C me E (,,,).

Hei taapiri, he maha nga momo whero kei roto i nga anthocyanins, he tae whero-papura ka kitea i roto i nga hua me nga huawhenua e hono ana ki te whakaheke i te mate o te ngakau, te mate pukupuku, me te momo mate huka 2 (,).

I te nuinga o te waa, tae atu ki nga karaehe pua nani o te kai kai ka awhina i a koe ki te aarai ki nga mate e pa ana ki te awangawanga hāora.

Puna pai o te huaora K

Ko nga maaka pua nani me te maoa te tipu o te huaora K, 120% me te 690% o te DV mo ia kapu (56 karamu me te 140 karamu), ().

Ko te Huaora K e mohiotia ana mo tana mahi nui ki te awhina i te whakaheke toto. Kua whakaatuhia he mea nui mo te hauora o te ngakau me te wheua ().

Ina hoki, ko te ngoikoretanga o te huaora K kua honoa ki te morearea o te mate manawa me te osteoporosis, he ahuatanga e heke ai te kaha o te koiwi me te morearea o te whati (,).

I kii etahi rangahau tata nei he hononga i waenga i te ngoikoretanga o te huaora K me te hauora roro. Ko te ngoikoretanga o te huaora K ka uru pea ki te nui o te tuponotanga ki te ngoikore o te roro, te mate kino, me te mate a Alzheimer. Heoi, me nui ake nga rangahau (,).

Ka taea te whakanui i te ārai mate

He pai pea te tipu o te pua nani ki to punaha aarai mate.

Kotahi noa te kapu (56 karamu mata, 140 karamu kua tunua) he maha atu i te haatoru o o hiahia o te huaora C o ia ra (,).

Ko te Huaora C he huaora wairewa-wairewa he mea nui mo te punaha aukati kaha. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kore e rahi o te huaora C i roto i o kai ka taea te ngoikore i to punaha aarai mate, kia kaha ake ai to mate ().

Hei taapiri, ko te huaora A kei roto i nga tipu pua nani ka tautoko ano i to urupare aukati. Ka mahia tenei ma te whakatairanga i te tipu me te tohatoha o nga pūtau T, he momo ia toto ma e hiahiatia ana hei awhina i nga mate ka pa mai (,).

Ka whai hua te ora o te manawa

Akene he pai mo to ngakau nga karaariki pua nani.

Kei te utaina ratou ki nga antioxidants penei i te flavonoids me te beta carotene, i hono atu ki te whakaheke i te tuponotanga ki te whanake me te mate i nga mate ngakau (,,).

Kotahi te arotake o nga rangahau e waru i kitea ko te nui o te kai kaakaariki Brassica ko nga huawhenua e hono atu ana ki te 15% tino whakaheke i te mate manawa ().

Ka rite ki era atu Brassica huawhenua, pua nani mustard kei roto nga kohinga hei awhina i te waikawa ngongo i roto i to punaha kai. He mea nui tenei, na te aukati i te reabsorption o te waikawa ngote ka heke ki te whakaheke i te taumata o te cholesterol (24).

E ai ki tetahi rangahau ngongo-ngongo, ko te puaa pua nani o te pua nani ka whakanui i te kaha o te waikawa ngako. E tohu ana tera ka nui pea te kaha o te heke iho o te pua nani o te pua nani o te pua nani, ka whakatauritea ki te kai mata ().

He pai pea mo te hauora kanohi

I roto i nga antioxidants i roto i nga pua nani me te lutein me te zeaxanthin, kua whakaatuhia hei painga mo te hauora kanohi (,,,).

Ina koa, ko enei huinga e rua hei awhina i to retina mai i te kino o te waikura, me te taatai ​​i te rama kikorangi kino pea, ().

I te mutunga, e kii ana te rangahau ko te kai i nga kai e whai kiko ana ki te lutein me te zeaxanthin tera pea e awhina ki te aarai ki te whakaheke i te macular degeneration, koira te take o te matapo o te ao ().

Akene ka pangia e te mate anticancer

Hei taapiri atu ki nga antioxidants kaha, tera pea he awangawanga anticancer, he nui te tipu pua nani o te pua nani i roto i te roopu whakato tipu whaihua e kiia nei ko te glucosinolates ().

I nga rangahau ngongo-ngongo, kua whakaatuhia mai nga glucosinolates hei awhina ki te tiaki i nga puoro mai i te kino o te DNA me te aukati i te tipu o nga pukupuku pukupuku. Heoi, ko enei painga kaore ano kia akohia i roto i te tangata ().

Waihoki, he rangahau ngongo-ngongo o te tangohanga rau pua nani i kitea he hua whakamaru ki nga mate pukupuku o te kopu me te pukupuku. Ano, ko nga akoranga i roto i nga taangata e hiahiatia ana ().

Mo te rangahau i roto i te tangata, kua kitea e nga rangahau tirotiro tetahi hononga i waenga i te whānuitanga o te horomanga o Brassica huawhenua - engari kaua ko nga pua nani o te pua nani - me te whakaheke i te tuumomo mate pukupuku, tae atu ki te kopu, te kakariki, me nga pukupuku ovarian (,,,).

He nui nga otaota pua nani o te pua nani o te pua nani o te tipu tipu me te micronutrients, otira ko te huaora A, C, me te K. Ko te mutunga, ko te kai ki a raatau ka whai hua mo te hauora kanohi me te ngakau, me te anticancer me nga taonga whakaawe-mate.

Me pehea te whakarite me te kai i nga otaota pua nani

He maha nga huarahi hei koa ki nga greard pua nani.

Ka honoa katoahia nga karaariki pua nani ki etahi atu greens whakauru kia waatea, kia kaha te haangai o te haonga ki nga huamata. Ka pai ki etahi taangata te whakamahi i nga mea maeneene me te wai mataariki.

Ahakoa he maoa nga pua nani me te tunu maoa hei hanga i tetahi rihi pai hei mahi ma te taha o te heihei tunutunu he ika tunu ranei, he pai te mahi ki nga hupa, ki nga kohua, me nga kohua.

Hei awhina i a ratau kakara koi, ka tunua enei greens raukaha me te puna momona, pera i te hinu oriwa pata ranei, tae atu ki te waikawa waikawa, penei i te winika, wai rēmana ranei.

Ka taea hoki te koikoi i nga karaariki pua nani me te ranunga huka, tote, winika, cili, me te karika.

Ahakoa te pehea e whakamahia ai e koe, ko nga tipu o te pua nani ka penapena ki te pouaka pouaka ka horoi i mua noa o te whakamahinga.

Ko nga tipu o te pua nani he matariki rau puru noa nei te taapiri i te peara, i te kawa kawa ki nga rihi mata maoa ranei.

Nga ngoikoretanga pea

Ahakoa he iti noa te rangahau, ko nga tipu o te pua nani me te nuinga e kiia ana he hauora, he haumaru hoki. Heoi, ka raru pea etahi ki etahi.

I te mea he nui te tipu o te pua nani me te huaora K - he huaora hei awhina i te whakaheke toto - ka raru pea nga rongoa whakaheke toto.

No reira, ko nga taangata kei te whakaheke toto, penei i te warfarin, me toro atu ki to taakuta i mua i te whakauru i te nuinga o enei kaakaariki rau ki roto i a raatau kai ().

Hei taapiri, kei roto i nga greard mustard he oxalates, hei whakanui i te kohatu kohatu tarai ki etahi takitahi mena ka pau i te nuinga. Mena kei te kaha koe ki te kowhatu-momo kohatu tarai, akene he iti ake te pua nani o te pua nani ki to kai ().

Ko te nuinga o nga pua nani o te pua nani me te ahuru ki te kai Heoi, na te kaha o te huaora K me te waikura, he nui te take ka raru nga paanga o te tangata ka mau ki te whakaheke toto, kei te raru ranei te ahua o nga kohatu tarai-momo oxalate.

Ko te raina o raro

Ko nga karaehe pua nani o te pua nani o te pua nani me te tino kai totika.

He tino nui ratou ki te huaora K, te huaora C, me nga tipu tipu ka whai pea i te aukati me te aitanga mate anticancer. Hei taapiri, ko te whakauru i nga tipu pua nani ki roto i to kai kai he pai pea mo te ngakau, kanohi, me te hauora aarai mate.

Me o ratau pepa, kakara raukikini, ko nga karaariki pua nani te tuauru reka ki nga huamata, hupa, casseroles ranei. Ka taea hoki te koromamao ka makahia ki te hinu oriwa, te karika, me te wai rēmana mo te rihi taha ngawari.