Te Whawhai i te Hiemoe

Toka Te Manawa

• Nga rongoa ohoroa
• Tuhinga o mua moe
• Nga taputapu moenga mo te taha kiore
• Nga huringa o te koiora ora
• Kaua e paowa
• Tirohia taau e inu ai
• Whakangungu
• Kia mau ki te kai hauora
• Nga rongoa whanonga
• Nga tikanga whakataha
• Te whakaora whanonga mohio
• Te aukati i te moe
• Maimoatanga marama
• Korero ki to taakuta

He maha nga waahanga maimoatanga mo te ohoroa kei te waatea. Ma te pai o te moe me te kai pai e taea ai te whakaora i te nuinga o nga wa o te ohoroa. Ko te rongoa whanonga rongoa ranei he mea tika pea i etahi waa.

He mea nui kia mohio mena he take kei raro, he take hauora ranei kei te hiamoe koe. Ko etahi keehi o te ohoroa na te ahotea ranei etahi atu kare a roto, kare-a-tinana ranei e hiahia kia rongoa motuhake. He maha nga wa, ka hoki ano nga taera moe ka pai te whakaora i enei ahuatanga.

Nga rongoa ohoroa

Ka tahuri pea to taakuta ki te rongoa ina kore e rereke te ahua o te noho me nga tikanga whanonga ki te awhina i to ohoroa. Kaore nga taakuta e taunaki kia whakawhirinaki atu ki nga pire moe mo te neke atu i etahi wiki, na te mea he taumaha enei rongoa. Korero atu ki to taakuta mo te mahere maimoatanga mena he ohoroa koe.

Ko te momo rongoa me te horopeta ka whakawhirinaki ki o tohu me te hitori o te hauora. Ano hoki, whakamohio atu ki to taakuta mena kei te raru koe i nga tohu pouri. Koinei pea te putake o to ohoroa ana ka hiahiatia etahi atu momo maimoatanga.

Tuhinga o mua moe

Ko nga rongoa rongoa rongoa mo te ohoroa, ko nga mea whakarokiroki, kaiwhakamarie, me nga raau anti-manukanuka. Kaore nga taakuta e taunaki kia inu i nga pire moe mo te neke atu i te 2 ki te 3 wiki, na te mea ka taea e ratau te hanga tikanga. Ko te horopeta me te roanga ka rerekee i runga i to tohu mate, hitori hauora, me te ahua o naianei.

Ko etahi o nga rongoa moe rongoa rongonui rongonui ko:

• eszopiclone (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• trazodone (Desyrel)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• doxepin (Whakarongoa)
• estazolam (Atawhai)
• triazolam (Halcion)
• suvorexant (Belsomra)

Kua whakaatuhia e nga rangahau he pai nga rongoa awhina moe i roto i:

• te whakapoto i te wa e moe ai
• te whakanui ake i te roa o te moe
• te whakaheke i te maha o nga wa ka oho te tangata
• te whakapai ake i te kounga o te moe

Ko nga rongoa moe moe i etahi wa ka pa he mate kino. Ko nga paanga o te taha e kaha kitea ana i roto i nga pakeke. Ka taea hoki e enei te whakauru atu:

• tino hiamoe
• whakaaro koretake
• e kopikopiko nei i te po
• whakaohooho
• raru toenga

I etahi wa, ko enei rongoa ka whai ake i nga paanga o te taha:

• tauhohenga mate pāwera
• pupuhi te kanohi
• nga whanonga rereke, penei i te taraiwa, te tunu kai, te kai ranei i te wa e moe ana

Me korero tonu ki to taakuta mo nga paanga kino e pa ana ki a koe.

Nga taputapu moenga mo te taha kiore

He maha nga taangata e hiahia ana ki te whakamahi i nga rongoa awhina moe kore-penei, penei i te antihistamines, kia hiamoe ai.

Ka taea hoki e nga antihistamines te whakaheke i te kounga o te moe ka pa ki nga paanga o te taha, penei i te:

• te hiamoe i te awatea
• mangai maroke
• tirohanga korekore

Ahakoa ehara i te rongoa, he maha tonu te whakamahi a te tangata i te melatonin hei awhina mo te moe. Ko te Melatonin he taapiringa kai e waatea ana i te nuinga o nga whare rongoa.

Nga huringa o te koiora ora

I te nuinga o nga wa, ma te whakarereke i te ahua o te noho ka ora te ohoroa. Akene ka hiahia koe ki te whakamatau i etahi o enei whakaaro:

• Haere ki te moenga ka mauiui koe.
• Whakamahia to ruuma moe mo te moe me te taatai ​​anake. Nga mahi e whakaohooho ana i te roro, penei i te maataki pouaka whakaata, panui, kai ranei, me tu i waho o te ruuma.
• Ngana ki te haere ki te moenga ka oho i te wa kotahi i nga ra katoa.
• Whakaitihia nga taumahatanga o to koiora e whakararu ana i to moe.

Akene ka hiahia koe ki te whakauru i etahi atu whakarereketanga o te noho, penei i enei.

Kaua e paowa

Mena ka paowa koe, ngana ki te whakamutu. Ko te Nicotine he mea whakaohooho i te hunga ohorere. Waihoki, ko te momi hikareti ka arahi ki:

• toto toto tiketike
• whakaeke ngakau
• whiu
• mate pukupuku

Mena he uaua ki te whakamutu, paatai ​​ki to kaiwhakarato hauora mo nga kaupapa whakamutu kai momi, hua ranei hei awhina i a koe ki te whakamutu.

Tirohia taau e inu ai

Kaua e inu i te nui o te waipiro. Ko te waipiro he rongoa whakaohooho i te moe i te tuatahi, engari ka raru pea te moe o te moe kia tau ai to tinana. Ko te inu waipiro wa roa ka mate ano te toto toto, te ngoikore o te ngakau, me te whiu.

Ko nga inu kawhe pera i te kawhe me nga inu maaka tetahi atu mea whakaohooho hei karo. He rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Clinical Sleep Medicine i kitea e 400 milligrams (mg) o te kawhe i tangohia e 6 haora i mua i te moenga o te moenga ka raru pea to moe.

Hei tohutoro, ko te kapu e 8-hekere o te kawhe maunu he 96 mg te kawhe. Ka taunaki nga Kairangahau kia karo i te kawhe iti rawa mo te 6 haora i mua o to moenga moenga.

Ko te inu nui i nga waipiro i mua i te moenga ka raru te moe me te haere ano o te po ki te kaukau.

Whakangungu

Ko te whakamahi i te 20 ki te 30 meneti ia ra ka akiaki i te moe pai. Ahakoa kaore koe e kite i nga hua tonu, mahia tonu.

I rangahauhia e nga Kairangahau i te rangahau 2013 nga wahine 11 me te ohorere, ka kitea ko te korikori 1 ra kaore i te kii ka moe pai o raatau kaiuru i taua po. Heoi, ko te whakakori tinana i roto i nga marama 4 kua pai ake te moe me te kounga o te moe.

Ka taea hoki e te korikori auau te aukati i nga tikanga hauora penei i te mate Cardiovascular, te momona, me te mate huka.

Kia mau ki te kai hauora

Aukati i nga kai e momona ana i te hinu, kia mate ai te ngakau me te koretake. Ko enei kai he uaua ki te ngongo, ina koa ka kai koe i te po roa. Ma tenei ka uaua ai te moe.

Nga rongoa whanonga

Ma enei maimoatanga e ako koe me pehea e pai ai te moe o to taiao. Ko nga rongoa whanonga e whakahaerehia ana e tetahi kaimatai hinengaro, tohunga hinengaro, tetahi atu kaiwhakarato hauora whakangungu ranei.

Kua whakaatuhia he pai ake, he whai hua ake ranei i nga rongoa moe. Ko nga rongoa pera tonu te raina tuatahi mo te rongoa mo nga taangata kore e hiamoe. Ko enei maimoatanga ko enei e whai ake nei:

Nga tikanga whakataha

Ko te whakaahuru o te uaua haere whakamua, ko te koiora koiora, me nga whakangungu manawa he huarahi ki te whakaiti i te manukanuka i te moenga. Ma enei rautaki koe e awhina ki te whakahaere i o:

• manawa
• auau ngakau
• mānukanuka uaua
• wairua

He kaukau mahana i mua o te moenga, te mirimiri, me te maama e hora ana i nga mahi katoa ki te whakangā i te tinana, maana koe e awhina ki te hau i te po.

Te whakaora whanonga mohio

I nga roopu roopu, i nga tohutohu takitahi ranei, ka taea e nga kaiwhakawhana hauora hinengaro te awhina i a koe ki te whakarereke i nga tauira kino o te whakaaro. Ma tenei e awhina i a koe ki te ako ki te whakakapi i nga whakaaro ohorere, mataku ranei, me nga whakaaro ngawari, ngawari hoki. Ko tenei momo whakaaro he pai ake mo te rapu i nga tikanga moe pai.

Te aukati i te moe

Ko te aukati i te moe ko te wa e noho ai koe ki te moenga he wa poto nei, na te kore o te moe e moe. Kua tino ngenge koe i te po a muri. Ka pai ana to moe, ka piki haere to wa ki te moenga.

Maimoatanga marama

Ko etahi o nga tohunga o te moe e kii ana he marama noa te pa atu ki nga taangata e moe wawe ana i te po, ara moata ranei i te ata. Ma tenei e whakatika to karaka o roto.

I nga wa o te tau ka marama i waho ka ahiahi, ka haere ki waho mo te 30 meneti, ka whakamahi ranei i te pouaka maatauranga hauora-hauora ka awhina i o tikanga moe.

Korero ki to taakuta

Whakamātauria nga momo momo maimoatanga e waatea ana mo te ohoroa hei whakaora i to moe noa. Korero atu ki to taakuta me matapakihia ko tehea o nga momo whakarereke o te noho, rongoa whanonga, ko nga rongoa rongoa e tika ana maau.