12 Nga Kai Hauora E Tino Ana Rino

Toka Te Manawa

• 1. Heihei
• 2. Koura
• 3. Te ate me etahi atu o nga kai a okiana
• 4. Riwai
• 5. Miti Whero
• 6. Nga purapura paukena
• 7. Quinoa
• 8. Turkey
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Tiakarete pouri
• 12. Ika
• Ko te raina o raro

Ko te rino he kohuke e mahi ana i nga mahi nui, ko te mea nui ki te kawe i te oxygen puta noa i to tinana hei waahanga o nga toto toto whero ().

He matūkai tino nui, te tikanga me tiki e koe mai i nga kai. Ko te Uara o Te Ra (DV) ko 18 mg.

Te mea faahiahia, ko te rahinga o te rino e ngongo ana to tinana ka tohaina ki tetahi waahanga i runga i te nui kua penapena e koe.

Ka pa mai he ngoikoretanga mena he iti rawa to kai ki te whakakapi i te moni ka ngaro ia ra ().

Ko te ngoikoretanga o te rino ka mate te mate toto kore, ka pa ki nga tohu penei i te mauiui. Ko nga waahine whakamamae kaore e kai i nga kai whai-rino ka nui te raru o te ngoikoretanga.

Waimarie, he maha nga whiringa kai pai hei awhina i a koe ki te whakatau ia ra
hiahia rino.

Anei nga kai hauora 12 e nui ana te rino.

1. Heihei

He reka, he kai totika hoki te mātaitai. Katoa nga angaanga he nui te rino, engari he pai te kima, te tio me te kuku.

Hei tauira, ko te 3.5-hekere (100-karamu) te tuku i nga pipi ka uru ki te 3 mg te rino, 17% o te DV ().

Heoi, ko nga mea o te rino o nga pipi ka tino rereke, a ko etahi momo ka iti ake pea te rahi (4).

Ko te rino i roto i te maataitai he heme heme, ka ngawari te ngongo o to tinana ki te rino ehara i te heme e kitea ana i nga tipu.

Ko te kohinga 3.5-hekere o nga pipi ka whakarato hoki 26 karamu o te pūmua, 24% o te DV mo te huaora C, me te 4,125% o te DV mo te huaora B12.

Inaa hoki, he nui nga matūkai o nga kaimoana katoa a kua whakaatuhia ki te whakapiki i te taumata o te HDL cholesterol ora-ngakau kei roto i o toto ().

Ahakoa kei te tika nga awangawanga mo te mercury me nga paitini i etahi momo ika me nga tiohi, ko nga hua o te kai kaimoana he nui ake i nga morearea ().

Ko te mahi 3.5-hekere (100-karamu) o nga pipi ka 17% o te DV mo te rino. He momona ano te mātaitai ki roto i etahi atu momo matūkai ka whakapiki i te HDL (pai) ki te toto i te toto.

2. Koura

He maha nga painga hauora e whakarato ana i te Spinach engari he iti noa nga kaata.

Tata ki te 3.5 hekere (100 karamu) o te pihini mata e 2.7 mg te rino, 15% ranei o te DV ().

Ahakoa koinei te rino ehara i te heme, kaore e tino ngongo, he nui ano te purara ki te huaora C. He mea nui tenei na te mea ko te huaora C he tino whakanui i te ngongo o te rino ().

He taonga nui hoki te kikinimi ki te antioxidants e kiia ana ko carotenoids, tera pea ka iti ake to mate pukupuku, ka whakaheke i te mumura, ka tiaki i o kanohi mai i te mate (,,,).

Ko te kai i te kōkihi me etahi atu greens rau me te momona hei awhina i to tinana ki te mimiti i nga karotenoid, na kia mahara ki te kai i te momona momona ano he hinu oriwa me to kowini ().

Ka whakawhiwhia e te Spinach te 15% o te DV mo te rino mo ia mahi, me etahi huaora me nga kohuke. Kei roto hoki he antioxidants nui.

3. Te ate me etahi atu o nga kai a okiana

He tino whai kiko te kiko o te okana. Ko nga momo rongonui ko te ate, whatukuhu, roro, me te ngakau - he nui te rino katoa.

Hei tauira, ko te 3.5-hekere (100-karamu) te mahi mo te ate kau kei te 6.5 mg te rino, 36% ranei o te DV ().

Ko nga kiko okana he nui hoki te putake o te poroteini me te whai rawa i nga huaora B, te parahi, me te selenium.

He nui te ate i roto i te huaora A, he 1,049% o te DV mo te 3.5-hekere kei te mahi.

Ano hoki, ko nga kai okana kei roto i nga puna pai rawa o te kowhatu, he matūkai nui mo te hauora o te roro me te ate kaore e ngata te nuinga ().

Ko nga kiko okana he puna rino pai, a kei roto i te ate 36% o te DV mo ia mahi. He momona ano nga kai aurara ki etahi atu matūkai, penei i te selenium, te huaora A, me te choline.

4. Riwai

Kei te utaina nga huamata me nga matūkai.

Ko etahi o nga momo reiwere e mohiotia ana ko te pini, te reihi, te pipi, te pi, me te koiora.

He tino rino te rino, ina koa mo nga kai huawhenua. Kotahi te kapu (198 karamu) o te pihini tunu he 6.6 mg, arā, 37% o te DV ().

Ko nga pini penei i nga pini pango, pini navy, me nga pini tākihi ka awhina katoa i te kai rino ki a koe.

Inaa hoki, ko te haurua kapu (86-karamu) o te pini pango pango kua tunu mo te 1.8 karamu rino, 10% ranei o te DV ().

Ko te Legume tetahi o nga mea pai hei whakaputa folate, konupora, me te pāhare pāporo.

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e te pi me etahi atu riki te whakaiti i te mumura o te hunga mate huka. Ka taea hoki e nga reihi te whakaheke i te mate mate ngakau mo nga taangata e pangia ana e te mate roro. (,,,).

Hei taapiri, ma te reihi ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha. He tino nui ratou ki te muka rewa, ka taea te whakanui ake i nga kare o te wairua me te whakaiti i te kohinga pūngoi ().

I roto i tetahi rangahau, ko te kai muka nui kei roto nga pini i whakaatahia kia whai mana penei i te iti o te kai totika hei whakaiti taumaha ().

Hei whakanui i te kaha o te ngongo o te rino, pau i te otaota me nga kai whai nui i roto i te huaora C, penei i te tomati, te greens, nga hua citrus ranei.

Kotahi te kapu (198 karamu) o te reihi tunu e whakarato ana i te 37% o te DV mo te rino. He nui te huakeke, te konupora, te pāhare pāporo, me te muka, a, tera pea ka awhina i te whakaheke i te taumaha.

5. Miti Whero

He makona te kai kikokiko whero, ka whai kiko hoki.

Ko te kohinga 3.5-hekere (100-karamu) o te mīti whenua kua 2.7 mg te rino, 15% o te DV ().

He nui hoki te kiko ki te pūmua, te konutea, te selenium, me te maha o nga huaora B ().

Kua kii nga Kairangahau ko te ngoikoretanga o te rino pea kaore pea i te hunga e kai ana i te kiko, heihei, me nga ika i nga wa katoa ().

Inaa hoki, ko te kiko whero pea te maama o te rino heme e ngawari ana ki te toro atu, hei kai nui ma nga taangata kaore e pa ki te mate toto.

I roto i tetahi rangahau e titiro ana ki nga whakarereketanga o nga toa rino i muri o te whakakori tinana, ko nga waahine i pau te kiko i pupuri i te rino he pai ake i era i mau ki nga taputapu rino ().

Kotahi te utu mo te mīti whenua e 15% o te DV mo te rino a koinei tetahi o nga tino rawa e taea ai te toro heme. He nui hoki te huaora B, te konutea, te selenium, me te kounga teitei o te pūmua.

6. Nga purapura paukena

Ko nga purapura paukena tetahi paramanawa reka, kawe.

Ko te 1-hekere (28-karamu) o te purapura paukena he 2.5 mg te rino, 14% tenei o te DV ().

Hei taapiri, ko nga purapura paukena te puna pai o te huaora K, konutea, me te manganese. Koina ano tetahi o nga puna pai o te konupora, he maha nga tangata e iti ana ().

Ko te kohinga 1-hekere (28-karamu) kei roto te 40% o te DV mo te konupora, hei awhina i te aukati ki te aukati i te paukino, te mate huka, me te pouri (,,).

Ko nga purapura paukena te 14% o te DV mo te rino mo ia mahinga 1-hekere. He pai hoki nga puna o etahi atu matūkai, ina koa te konupora.

7. Quinoa

Ko te Quinoa he witi rongonui e mohiotia ana ko te pseudocereal. Kotahi te kapu (185 karamu) o te quinoa maoa e whakarato ana i te 2.8 mg o te rino, ko te 16% o te DV ().

Ano hoki, kaore he kinurau a te quinoa, he mea pai ki nga taangata e pangia ana e te mate celiac, etahi atu momo whakaporonga ranei.

He nui ake te pūmua o Quinoa i te maha atu o nga pata, me te whai rawa ki te folate, te konupora, te parahi, te konupora, me te maha atu o nga matūkai.

Hei taapiri, he nui ake te kaha o te mahi a te quinoa i te maha atu o nga pata. Ka awhina nga Antioxidants ki te tiaki i o kiri i te kino mai i nga tuwhena koreutu, he mea hanga i te wa o te pungao me te whakautu ki te ahotea (,).

Ka tohaina e Quinoa te 16% o te DV mo te rino mo ia mahi. Kei roto hoki te kore gluten me te nui o te pūmua, folate, kohuke, me te antioxidants.

8. Turkey

Ko te kai o Turkey he kai pai, reka hoki. He pai rawa te rino, ina koa te kiko korukoru pouri.

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) o te kai korukoru pouri he 1.4 mg te rino, ko te 8% o te DV ().

Hei whakataurite, ko te kiko kotahi o te kiko korukoru ma kei roto noa i te 0.7 mg ().

Ko nga kai o te korukoru pouri e mau ana i te 28 karamu o te pūmua mo ia kai me te maha o nga huaora B me nga kohuke, tae atu ki te 32% o te DV mo te konutea me te 57% o te DV mo te waatea.

Ko te kai i nga kai nui o te pūmua pēnei i te korukoru ka awhina i te whakaheke i te taumaha, na te mea he pai te protein ki a koe ka whakanui i to reanga hauora i muri i te kai

Ka taea hoki e te kohinga nui o te protein te aukati i te ngoikoretanga o te uaua ka puta i te wa o te ngaronga o te taumaha me te mahinga o te koroheketanga ().

Ka tohaina e Turkey a 13% o te DV mo te rino a he puna pai mo te maha o nga huaora me nga kohuke. Ko te nui o te kiko o te pūmua e whakatairanga ana i te kī, ka whakapiki i te pākia, ka ārai i te ngaro o te uaua

9. Broccoli

He kai totika te Broccoli. Ko te kapu 1-kapu (156-karamu) o te broccoli maoa kua 1 mg te rino, e 6% o te DV ().

Ano hoki, ko te tohaina o te broccoli kei te kohi 112% o te DV mo te huaora C, hei awhina i to tinana ki te ngongo pai ki te rino (,).

Ko te rahinga o te mahi e nui ana hoki ki te folate me te whakarato i te 5 karamu o te muka, me etahi huaora K. Ko Broccoli he mema no te whanau huawhenua ripeka, kei roto hoki te kareparāoa, te tipu a Brussels, te kale, me te kāpeti.

Ko nga huawhenua Cruciferous kei roto te whakauru, sulforaphane, me te glucosinolates, he tipu tipu e whakaponohia ana hei aarai ki te mate pukupuku (,, 46,).

Kotahi te haonga o te broccoli e whakarato ana i te 6% o te DV mo te rino, he nui rawa hoki nga huaora C, K, me te ngako. Akene ka awhina pea i te whakaheke i te mate pukupuku.

10. Tofu

Ko te Tofu he kai totika-e tino paingia ana e te hunga huawhenua me etahi whenua o Ahia.

Ko te haurua kapu (126-karamu) kei te whakarato 3.4 mg te rino, ko te 19% o te DV ().

Ko te Tofu he puna pai o te thiamine me etahi o nga kohuke, tae atu ki te konupūmā, te konupora, me te selenium. Hei taapiri, e whakarato ana i te 22 karamu o te pūmua mo ia kai.

Ko te Tofu kei roto i nga kohinga ahurei e kiia ana ko nga isoflavones, kua honoa ki te pai ake o te mohio o te insulin, te heke o te mate o te ngakau, me te awhina mai i nga tohu menopausal (,).

Ka whakawhiwhia e Tofu te 19% o te DV mo te rino mo ia mahi, me te nui o te pūmua me te kohuke. Ma ona isoflavones e pai ake te hauora o te manawa, me te whakaora i nga tohu menopausal.

11. Tiakarete pouri

Ko te tiakarete pouri he tino reka me te kai totika.

Ko te mahi 1-hekere (28-karamu) kei te 3.4 mg te rino, ko te 19% o te DV ().

Ko tenei mahinga iti e kohinga ana i te 56% me te 15% o nga DV mo te parahi me te konupora.

Hei taapiri, kei roto he muka prebiotic, hei poipoi i nga kitakita whakahoahoa i roto i to puku ().

I kitea he rangahau ko te paura koko me te tiakarete pouri he nui ake te kaha o te mahi antioxidant i te puehu me te wai i hangaia mai i nga hua acai me nga blueberry ().

Kua whakaatuhia hoki e nga rangahau he pai nga painga o te tiakarete ki te cholesterol a ka iti ake pea te mate o te ngakau me nga patunga (,,).

Heoi, kaore nga tiakarete katoa i waihangahia kia rite. E whakaponohia ana ko nga pūhui e kiia ana ko te flavanols te kaitautoko mo nga painga tiakarete, a, ko te putake o te tiakarete mangu ka nui atu i te tiakarete miraka (57).

No reira, he pai ake te kai tiakarete me te iti rawa o te 70% o te koko kia whiwhi i nga hua nui.

He iti nei te tiakarete pango pouri 19% o te DV mo te rino me etahi kohuke me te muka prebiotic e whakatairanga ana i te hauora puku.

12. Ika

Ko te ika he kai tino whai kiko, ana ko etahi momo penei i te tuna he tino rino te rino.

Ina hoki, ko te 3-hekere (85-karamu) o te tuna kēne kei te 1.4 mg te rino, tata atu ki te 8% o te DV ().

Kei te whakakiihia hoki te ika me nga waikawa hinu omega-3, he momo momona momona-ngakau e pa ana ki te maha o nga painga hauora.

engari, ko nga waikawa hinu omega-3 kua whakaatuhia hei whakatairanga i te hauora o te roro, whakarei ake i te aukati, me te tautoko i te tipu me te whanaketanga hauora ().

Kei roto hoki i te ika etahi atu momo matūkai hei pupuri, tae atu ki te niacin, te selenium, me te huaora B12 ().

Haunga te tuna, haddock, tawatawa me te sardine etahi atu tauira o te ika rino-rino ka taea hoki e koe te whakauru ki o kai (,,).

Ko te mahi tuna kēne ka taea te whakarato 8% o te DV mo te rino. Ko te ika te puna pai o etahi atu tino matūkai nui, tae atu ki nga waikawa hinu omega-3, nga huaora, me nga kohuke.

Ko te raina o raro

Ko te rino he kohuke nui me whakapau rawa i te waa kaore e taea e to tinana te whakaputa noa.

Heoi, me kii ko etahi taangata me whakaiti i a ratau kai kiko whero me etahi atu kai kei te nui o te auri heme.

Heoi, ko te nuinga o nga tangata ka ngawari ki te whakahaere i te nui e mimiti ana i a ratou ki te kai.

Kia maumahara ki te kore koe e kai kiko, ika ranei, ka taea e koe te whakanui i te ngongo ma te whakauru i te puna o te huaora C ka kai koe i nga tipu o te rino.

Panuihia te tuhinga ma te Paniora