Oriwa 101: Nga Tika Tuturu me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Momona
• Carbs me te muka
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Tuhinga o mua
• Nga hua hauora o nga oriwa
• Nga taonga antioxidant
• Te whakapai ake i te hauora o te manawa
• Te whakapai ake i te hauora o te koiwi
• Te aukati i te mate pukupuku
• Nga ngoikoretanga pea
• Mate pāwera
• Konganuku taumaha
• Acrylamide
• Ko te raina o raro

Ko nga oriwa he hua iti e tipu ana i runga i nga oriwa (Olea europaea).

No etahi o nga roopu hua e kiia nei ko te drupes, he hua kowhatu raanei, he hononga ki nga mango, ki nga cherry, ki nga peach, ki nga almonds, me nga pistachios.

He nui rawa te oriwa i te huaora E me etahi atu antioxidants kaha. E ai ki nga rangahau he pai mo te ngakau, ka pare pea ki te osteoporosis me te mate pukupuku.

Ko nga momona hauora i roto i nga oriwa ka tangohia hei whakaputa hinu hinu, tetahi o nga waahanga nui o te kai pai o te kai Mediterranean.

He pai te oriwa ki nga huamata, hanewiti, me nga tapenakara. Ko te toharite o te oriwa e 5-5 karamu te taumaha ().

Ko etahi oriwa kaore i te pakeke he kaakaariki ka mangu ka maoa ana. Ko etahi ka noho kaakaariki ahakoa kua maoa katoa.

I te rohe Mediterranean, 90% o nga oriwa e whakamahia ana hei hanga hinu oriwa ().

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga oriwa.

Nga korero mo te kai totika

Ko te oriwa kei roto i nga marau 115–145 mo ia 3.5 hekere (100 karamu), pe 59 pea Calories mo te 10 oriwa.

Ko nga meka kai totika mo te 3.5 hekere (100 karamu) o nga oriwa, kakano maoa ():

• Calories: 115
• Wai: 80%
• Pūmua: 0.8 karamu
• Carbs: 6.3 karamu
• Huka: 0 karamu
• Muka: 3.2 karamu
• Momona: 10.7 karamu
  
  • Whakakona: 1.42 karamu
  • Motuhake: 7.89 karamu
  • Motumotu: 0.91 karamu

Momona

Kei roto i nga oriwa nga momona 11-15%, 74% o te waikawa oleic, he momo waikawa hinu momona kaore i te whakaitihia. Koinei te waahanga nui o te hinu oriwa.

Ko te waikawa Oleic e hono ana ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te mumura me te iti o te mate o te ngakau. Akene ka awhina i te whawhai ki te mate pukupuku (,,,).

Carbs me te muka

Ko nga karapoti kei roto i te 4-6% o nga oriwa, ka waiho hei hua karakariki-iti.

Ko te nuinga o enei kaata he muka. Inaa hoki, ko te muka e 52-86% o te katoa o te kohinga karoti.

No reira he iti rawa te kiko o te warowaihā mimiti. Heoi, he oriwa tonu te oriwa, no te mea 10 nga oriwa e 1.5 karamu anake e whakarato ana.

Ko nga oriwa he hua rereke na te kaha o te momona. Ko te momona nui rawa atu ko te waikawa oleic, tera pea he maha nga painga hauora. Kei roto hoki 4-6% o nga kaata, ko te nuinga he muka.

Huaora me nga kohuke

He pai te oriwa ki te maha o nga huaora me nga kohuke, ko etahi ka taapirihia i te wa e tukatuka ana.Ko nga hua whai hua o tenei hua ko:

• Huaora E. Ko nga kai whakato momona-ngako te nuinga o te wa kei roto i tenei antioxidant kaha.
• Hinu. Ko te oriwa mangu he tino rino, he mea nui kia kawea e ou toto toto whero te oxygen ().
• Parahi. Ko tenei kohuke nui ka ngaro i nga wa katoa i te kai o te Tai Hauauru. Ko te ngoikore o te parahi ka nui ake te mate o te ngakau (,).
• Konupūmā. Ko te nui o te kohuke i roto i to tinana, he mea nui te konupūmā ki te koiwi, uaua, me te mahi io ().
• Sodium. Ko te nuinga o nga oriwa he nui te nui o te konutai mai i te mea kua takai ki te tote, ki te tote tote ranei.

Ko nga oriwa te puna pai o te huaora E, te rino, te parahi, me te konupūmā. Akene he nui te konutai i roto i a ratau mena ka takai ki te wai tote.

Ko etahi atu whakato tipu

He maha nga tipu o te oriwa, ina koa ko nga antioxidants, tae atu ki (12):

• Oleuropein. Koinei te antioxidant tino nui i roto i nga oriwa hou, me te maoa. He hononga ki nga tini hua hauora ().
• Hydroxytyrosol. I te wa e maoa haere ana te oriwa, ka wairahia te oleuropein hei hydroxytyrosol. He rauropi kaha ((15).
• Tyrosol. Ko te nuinga o te hinu oriwa, ko tenei antioxidant kaore i te kaha ake i te hydroxytyrosol. Heoi, ma tera pea e aarai te mate o te ngakau (,).
• Waikawa Oleanolic. Ma tenei antioxidant e aarai te mate o te ate, ka whakahaere i nga momona o te toto, ka whakaheke i te mumura (, 19).
• Quercetin. Ma tenei matūkai e whakaheke te toto toto me te hauora o te ngakau.

He nui te taonga o nga oriwa ki nga antioxidants, tae atu ki te oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid, me te quercetin.

Tuhinga o mua

Ko nga momo oriwa katoa e mohiotia ana ko:

• Ko nga oriwa matomato Paniora, pika
• Ko nga oriwa pango Kariki, mata
• Nga oriwa o California, ka maoa ki te waikura, ka kaawara

Na te mea he kawa rawa te oriwa, kaore i te kai hou te tikanga. Engari, ka rongoa, ka poipoihia. Ma tenei mahinga ka tango i nga waipiro kawa penei i te oleuropein, he nui rawa atu i roto i nga oriwa oriwa.

Ko nga taumata iti o te waihanga kawa ka kitea i roto i nga oriwa, pango oriwa (, 20).

Heoi, kei kona etahi momo kaore e hiahiatia ana te tukatuka ka taea te pau ina tino maoa.

Ko te tukatuka oriwa ka roa pea mai i etahi ra tae atu ki etahi marama ka pa ki te tikanga i whakamahia. Ko nga tikanga tukatuka ka whakawhirinaki ki nga tikanga tuku iho o te rohe, e pa ana ki te reka o te hua, te kara, me te momo ().

He mea nui te waikawa lakika i te wa e whakataki ana. He mahi hei tiaki taiao hei tiaki i nga oriwa mai i nga kitakita kino.

I tenei wa, kei te tirotirohia e nga kairangataiao mena he probiotic nga oriwa rewena. Ma tenei ka pai ake te hauora o te mate kai (, 22).

He tino kawa te oriwa hou, a, me whakaora me aataaki i mua i te kai.

Nga hua hauora o nga oriwa

Ko te oriwa te tino kai o te kai Mediterranean. Kei te hono ratou ki nga painga hauora maha, ina koa mo te hauora o te ngakau me te aukati i te mate pukupuku.

Nga taonga antioxidant

Kua whakaatuhia nga antioxidant kai hei whakaiti i to tuponotanga ki nga mauiui tuuturu, penei i te mate manawa me te mate pukupuku.

He oriwa nga antioxidants i te oriwa, me nga hua hauora mai i te pakanga ki te mumura tae atu ki te whakaiti i te tipu o te rauropi ().

Ko tetahi rangahau i whakaatu ko te kai i te toenga penupenu mai i nga oriwa ka piki te piki ake o te toto toto o te glutathione, ko tetahi o nga antioxidants tino kaha i roto i to tinana (,).

Te whakapai ake i te hauora o te manawa

Ko te nui o te toto toto toto me te toto toto he morearea raru mo nga mate ngakau.

Ko te waikawa Oleic, te waikawa momona nui i roto i nga oriwa, e pa ana ki te hauora o te manawa. Ka whakahaere pea i nga taumata o te cholesterol ka tiakina te LDL (kino) te konupora mai i te waikura (,).

Ano hoki, e ai ki etahi rangahau, ko nga oriwa me te hinu oriwa ka whakaiti i te toto (,).

Te whakapai ake i te hauora o te koiwi

Ko te Osteoporosis e whakahekehia ana e te whakaheke o te koiwi me te kounga o te koiwi. Ka taea e koe te whakanui ake i te morearea o nga whatiwhati.

Ko nga reeti o te osteoporosis he iti ake i nga whenua o te Mediterranean i nga toenga o Uropi, e kii ana ki te whakapae ka tiakina pea e nga oriwa ki tenei ahuatanga (,).

Ko etahi o nga whakato tipu e kitea ana i roto i nga oriwa me te hinu oriwa kua whakaatuhia hei aarai i te ngaro o te koiwi i roto i nga rangahau kararehe (,,,).

Ahakoa kei te ngaro nga rangahau a te tangata, ko nga rangahau kararehe me nga korero e hono ana i te kai o te Mediterranean ki te whakaheke i nga reanga whatiwhati he tohu ().

Te aukati i te mate pukupuku

Ko nga oriwa me te hinu oriwa ka pau i te rohe Mediterranean, ko nga reeti mate pukupuku me etahi atu mate tawhito he iti ake i era atu whenua o te Hauauru ().

No reira, ka taea pea ma te oriwa e awhina ki te whakaheke i to mate pukupuku.

Akene he waahanga na te nui o te hinu hihiri me te waikawa oleic. Ko nga rangahau ngongo-ngongo e whakaatu ana ko enei whakahiato e whakararuraru i te huringa ora o nga pukupuku pukupuku i roto i te u, i te kopirua, me te kopu (,,,,).

Heoi, ko nga rangahau a te tangata e hiahiatia ana hei whakaū i enei hua. I tenei wa, kaore i te maarama ko te kai oriwa, te hinu oriwa ranei, kua awe i te mate pukupuku.

He nui te taonga o nga oriwa ki nga antioxidants ka whai hua pea nga momo painga, penei i te huringa o te cholesterol me te toto. Ka taea hoki e raatau te whakaiti i to tupono ka pa te mate pukupuku ki a koe me te ngaro o te koiwi, engari me nui ake nga rangahau.

Nga ngoikoretanga pea

He pai te manaakitanga o nga oriwa e te nuinga o te iwi engari he nui pea te tote i te tote na te waipiro.

Mate pāwera

Ahakoa he mate noa te mate ki te hae oriwa, he uaua ki te mate oriwa.

Whai muri i te kai oriwa, tera pea ka pa he mate urupare ki te waha o te korokoro ranei ().

Konganuku taumaha

Kei i roto i nga oriwa nga konganuku taumaha me nga kohuke pera i te boron, te whanariki, te tine me te lithium.

Ko te kai i te nui o te konganuku taumaha ka mate pea to hauora ka piki ake ai to mate pukupuku. Heoi, ko te rahinga o enei konganuku i roto i nga oriwa, i te nuinga o te wa i raro rawa atu i te rohe ture. No reira, ko tenei hua ka kiia he haumaru (,).

Acrylamide

Ko te Acrylamide e hono ana ki te morearea o te mate pukupuku i etahi rangahau, ahakoa ko etahi atu o nga kairangataiao e paatai ​​ana ki te hononga (,).

Heoi, e taunaki ana nga mana whakahaere me whakaiti rawa i to kai acrylamide (44).

Ko etahi momo oriwa - ina koa ko te oriwa, California pango oriwa - akene he nui te acrylamide hei hua o te tukatuka (,,).

Te nuinga o nga Olive e manakohia ana, a he onge te mate mate. Heoi, he iti pea nga konganuku taimaha me te nui o te tote. Kei etahi momo pea te acrylamide.

Ko te raina o raro

Ko nga oriwa tetahi mea reka, reka hoki ki nga kai, ki nga kai whakararu ranei.

He iti o nga kaahuru engari he momona momona te hinu. Ka honoa hoki ki etahi painga hauora, tae atu ki te whakapiki i te hauora o te manawa.

He tino maamaa tenei hua kowhatu ki te whakauru ki roto i taau mahi a ka tino pai te taapiri ki te kai pai, ki te kai-katoa.