Ka taea e te Omega-3 Hinu ika te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha?

Toka Te Manawa

• He aha te hinu ika Omeka-3?
• Ma te Hinu Hinu e whakaiti ai te hiakai me te ngakau hihiko
• Ma Te Hinu Hinu Ka Whakarei Te Metabolism
• Ma te Hinu Hinu e Whakapai Ake ai nga Awhina o te Haakinakina
• Ma te Hinu Ika e Awhina koe ki te Ngaro i te Ngako me nga Inihi
• Te inenga me te ahuru
• Te Raina Raro

Ko te hinu ika tetahi o nga taapiringa e kitea nuitia ana i te maakete.

He momona kei roto i nga waikawa hinu omega-3, e whakarato ana i nga momo painga hauora, tae atu ki te pai o te manawa o te ngakau me te roro, he whakaiti i te awangawanga me te hauora kiri pai (,,,).

Kua puta te whakaaro a nga Kairangahau ma te hinu ika omega-3 pea hei awhina i te hunga ki te ngaro wawe i o ratou taumaha. Heoi, kaore i te whakakotahi nga rangahau, ka wehe tonu nga whakaaro mo tenei painga pea.

Ka arotakehia e tenei tuhinga nga taunakitanga o tenei wa mena ka taea e te omega-3 mai i te hinu ika te awhina i a koe kia ngaro te taumaha.

He aha te hinu ika Omeka-3?

Ko te waikawa hinu Omeka-3 te whanau momona hei mea nui mo te hauora o te tangata.

He maha nga momo momona omega-3, engari ko nga mea nui ka taea te wehe ki nga roopu matua e rua:

• Nga waikawa hinu omega-3 tino nui: Ko te waikawa Alpa-linolenic (ALA) anake te waikawa omega-3 momona. Ka kitea i roto i te whānuitanga o ngā kai tipu. Ko nga walnuts, hemp purapura, chia purapura, harakeke me a raatau hinu nga taonga nui rawa atu.
• He waikawa omega-3 waikawa roa-3: Ko nga mea e rua e mohiotia ana ko te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA). Ko te nuinga ka kitea i roto i te hinu ika me nga ika momona, engari kei roto hoki i te kaimoana, algae me te hinu punga.

He mea nui te ALA na te mea kaore e taea e to tinana te whakaputa. Ko te tikanga me whiwhi koe i tenei momo momona mai i to kai.

I tetahi atu, ko te EPA me te DHA kaore e kiia he mea nui, na te mea ka taea e te tinana o te tangata te whakamahi i te ALA hei whakaputa i a raatau.

Heoi, ko tenei hurihuri ehara i te tino whaihua ki te tangata. Ko to tinana ka huri noa i te 2-10% o te ALA ka pau i a koe ki te EPA me te DHA ().

Mo tenei, he maha nga tohunga ngaio hauora e tohu ana kia 200-300 mg pea o te EPA me te DHA ia ra. Ka taea e koe tenei ma te kai e rua pea nga waahanga o nga ika momona ia wiki, ka taea ranei te tango i tetahi taapiringa.

Ko te EPA me te DHA e uru ana ki te maha o nga mahi a te tinana nui, me te whai waahi nui ki te whanaketanga roro me te karu me te mahi (,).

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te pupuri i te nui o te EPA me te DHA ka aarai ano pea ki te aarai i te mumura, te pouri, te mate pukupuku o te uma me te mate urupare hyperactivity (ADHD) (,,,).

He nui nga hinu ika omega-3 taapiringa i te maakete, i te nuinga o te wa e waatea ana hei pata hinu, hei potae ranei.

Whakarapopototanga: He nui te hinu ika i roto i te omega-3s EPA me te DHA, kei roto i nga mahi nui a te tinana. Ko etahi atu o enei omega-3 e rua, ko te ika momona, kaimoana me te pukohu.

Ma te Hinu Hinu e whakaiti ai te hiakai me te ngakau hihiko

Ko te hinu ika omega-3 ka awhina i te iwi ki te ngaro taumaha i roto i nga tini huarahi, ko te tuatahi ko te whakaheke i te hiakai me te hiahia.

Ko tenei paanga ka tino whaihua mo te hunga e whai ana i te kai whakaheke pauna, i etahi wa ka nui haere te hiakai.

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata hauora i runga i te kai whakaheke taumaha i pau i te iti iho i te 0.3 karamu neke atu ranei i te 1.3 karamu o te hinu ika ika omega-3 ia ra. Ko te roopu-hinu-hinu-hinu nui i kii i te tino kiko ki te rua haora i muri o te kai ().

Heoi, ko enei awe kaore i te whanui.

Hei tauira, i roto i tetahi atu rangahau iti, ko nga pakeke hauora kaore i te whai i te kai whakaheke taumaha i hoatuhia ki te 5 karamu o te hinu ika he placebo ranei ia ra.

I kii te roopu hinu ika i te ahua 20% iti iho te kapi i muri i te parakuihi parakuihi i pa ki te hiahia 28% ki te kai ().

Ano hoki, he maha nga rangahau i te hunga tuuroro e pa ana ki te mate pukupuku, te mate pukupuku ranei kua kiia kua piki te hiahia kai wairangi ranei i roto i era kua hoatu he hinu ika, kua whakaritea ki etahi atu i whakawhiwhia ki te waahi (,,).

He mea whakamiharo, i kitea e tetahi rangahau ko te hinu ika omega-3 ka whakapiki i te nui o te homoni ki tonu i te hunga moumou, engari i heke nga taumata o te taua taiaki ki nga taangata kore-momona ().

Na, tera pea ka rereke nga paanga ki to hauora hauora me te kai. Heoi, me nui ake nga rangahau i mua i te whakataunga kaha.

Whakarapopototanga: Ka tino whaihua te hinu ika ki te whakaheke i te hiakai me te hiahia ki nga taangata whai hauora e whai ana i te kai pauna taimaha. Heoi, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

Ma Te Hinu Hinu Ka Whakarei Te Metabolism

Ko tetahi atu huarahi ka taea e te hinu ika ika omega-3 te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha ma te whakanui ake i to pungao.

Ka taea te mehua o to pungarehu ma te reanga kaha o te taatai, e tohu ana i te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe i ia ra.

Ko te teitei o te rekoata rekoata, ka nui ake nga kaiha ka tahuna e koe ka ngawari ki te ngaro te taumaha me te karo.

Ko tetahi rangahau iti i kii i te wa i mau ai nga taiohi pakeke e 6 karamu o te hinu ika ia ra mo nga wiki 12, ka piki ake o raatau reanga ki te 3.8% ().

I tetahi atu rangahau, i te wa i tango nga waahine pakeke he 3 karamu o te hinu ika ia ra mo nga wiki 12, ka piki ake o ratau rekoata mate tata ki te 14%, he rite ki te wera i etahi atu 187 Calori ia ra ().

No tata nei, i kitea he rangahau i te wa i tango ai nga pakeke hauora i te 3 karamu o te hinu ika ia ra mo nga wiki 12, ka piki ake te tere o te rekoata ma te toharite o te 5.3% ().

Ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana i te pikinga o te rekoata rekoata i kitea ano te piki haere o te uaua. Ko te uaua ka pau i te nui ake nga kaoora i te ngako, na te piki ake o te uaua ka kaha ake te whakamaarama i nga reeti pūkoro teitei kua kitea i roto i enei rangahau.

I kii, kaore nga rangahau katoa i kite i tenei ahuatanga. Na, me nui ake nga rangahau kia maarama ki nga paanga tika o te hinu ika ki nga reeti rekoata ().

Whakarapopototanga: Ma te hinu ika e tere ai te tere o to pungao. Ma te tere o te pungao e awhina ai koe ki te tahu atu nga kaata i ia ra ka ngaro pea i te taumaha.

Ma te Hinu Hinu e Whakapai Ake ai nga Awhina o te Haakinakina

Ko nga hua haumanu o te hinu ika kaore pea e whaaiti noa ki te whakanui noa i te nui o nga puehu ka tahuna e koe ia ra.

Ko te rangahau e kii ana ko te kai hinu hinu ka whakanui ake pea i te maha o nga kaata me te nui o te hinu e tahuna ana e koe i te wa e mahi ana

E whakapono ana nga Kairangahau ka tupu tenei na te mea ka awhina pea te hinu ika ki a koe mai i te whakamahi i nga warowaihā ki te momona hei puna wahie i te wa e mahi ana ().

Ko tetahi rangahau e kii ana ko nga waahine i whakawhiwhia ki te 3 karamu hinu hinu ia ra mo nga wiki 12, ka tahuna he 10% atu nga kaata me te 1927% he nui atu nga momona ka whakamahia ana ().

Ma tenei kitenga pea i whakamaarama he aha i kitea ai e etahi rangahau ko te tango i nga hinu hinu ika hei hono me te korikori te mea whai hua ki te whakaheke i te ngako tinana i te korikori anake ().

Heoi, kua kitea e etahi atu rangahau kaore te hinu ika e puta ki te awe i te momo wahie e whakamahia ana e te tinana i te wa e whakakori tinana ana. Na, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana i mua i te whakataunga kaha (,).

Whakarapopototanga: Ma te hinu ika pea e whakanui te maha o nga kaata me te nui o te hinu kua tahuna i te wa e whakapakari tinana ana koe, ma enei e rua ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha. Heoi, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

Ma te Hinu Ika e Awhina koe ki te Ngaro i te Ngako me nga Inihi

Ahakoa kaore te hinu ika omega-3 e awhina i etahi ki te ngaro taumaha, ka awhina pea ratau ki te hanga uaua ka ngaro nga momona o te tinana.

I etahi wa ka taea e to taumaha i runga i te tauine te tinihanga. Ka rite tonu pea ahakoa kei te whiwhi koe i nga uaua ka ngaro te momona.

Koinei te take ka akiakihia nga taangata e hiahia ana ki te whakaheke i te taumaha ki te whakamahi i te mehua rīpene, ki te aru ranei i nga ōrau momona o te tinana ki te aromatawai i te ahunga whakamua, kaua ki te whakawhirinaki noa ki te tauine.

Ma te whakamahi i te taumaha o te tinana ki te whai i te ngaro o te ngako o te tinana ka whakamaarama pea he aha i kore ai e kitea etahi rangahau o te hinu ika omega-3 mo te whakaheke pauna. Heoi, ko nga rangahau e whakamahi ana i nga waahanga tika mo te ngaro o te momona, he maha tonu nga korero mo tetahi atu korero.

Hei tauira, he rangahau mo te 44 nga taangata i kii ko te hunga i whakawhiwhia ki te 4 karamu hinu hinu ia ra kaore i kaha te ngaro o te taumaha i era i whakawhiwhia ki te waahi.

Heoi, i ngaro te roopu hinu ika 1.1 neke atu nga pauna (0.5 kg) o te ngako tinana ka hanga 1.1 neke atu nga pauna (0.5 kg) o nga uaua i era kaore i whakawhiwhia ki te hinu ika ().

I tetahi atu rangahau, e ono nga pakeke hauora kua whakakapi i te 6 karamu o te momona i roto i a raatau kai me te 6 karamu o te hinu ika ia ra mo nga wiki e toru. Kaore i pau te taumaha i muri i te kai hinu-hinu, engari he nui te momona o te tinana ().

Waihoki, he rangahau iti ano i kite ko nga taangata i mau ki te 3 karamu hinu hinu ia ra ka ngaro te 1.3 atu pauna (0.6 kg) ngako tera ki etahi i whakawhiwhia ki te waahi. Heoi, ko nga taumaha katoa o te tinana o nga kaiwhakauru kaore i whakarereke ().

I runga i tenei, ko te arotake o nga rangahau 21 i whakatau ko te hinu ika kaore e whakaiti i te taumaha o te tinana i te placebo. Heoi, i kitea i te arotake ko te hinu ika ka whakaheke i te paahitanga o te whitiki me te tauwehenga o te hope-ki-hope ().

No reira, kaore pea te hinu ika e awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha ia ia, engari ma reira ka ngawari ki a koe ki te ngaro inihi ka awhina i a koe ki te heke ki te rahi o te kakahu.

Whakarapopototanga: Ma te hinu ika e awhina i a koe kia ngaro atu i te hinu, inihi ranei, me te kore e whakaiti i te taumaha.

Te inenga me te ahuru

I roto i nga rangahau o muri tata nei i kitea he pai te paanga o te hinu ika ki te taumaha, ki te ngaronga hinu ranei, i whakamahia nga toketa mo nga ra 300-3,000 mg (,).

E ai ki te US Food and Drug Administration (FDA), ko te kohi o te hinu ika omega-3 ka kiia he haumaru mena kaore e nui ake te horopeta o ia ra ki te 3,000 mg ia ra ().

Heoi, ko te Mana Whakahaumaru Kai Pakeha (EFSA), te taurite a te Pakeha o te FDA, e kii ana i nga whakauru o ia ra tae atu ki te 5,000 mg mai i nga taapiringa kia haumaru (30).

He mea pai kia mahara ano ko nga omega-3 he ngoikore ki te toto ka mate pea te toto i etahi taangata.

Mena kei te inu koe i te rongoa whakaheke toto, korero ki te tohunga ngaio hauora i mua i te whakauru i nga taapiri hinu ika ki to kai.

Hei taapiri, kia tupato ki nga momo taapiri hinu hinu e tangohia ana e koe. Ko etahi pea kei roto i te huaora A, kawa kawa ka tangohia i te nui, ina koa ki nga wahine hapu me nga tamariki nohinohi. Ko te hinu ate Cod ate tetahi tauira.

Ka mutu, kia aro atu koe ki nga korero o te hinu hinu whakauru.

Heoi, ko etahi momo kaore rawa he hinu hinu, EPA, DHA ranei. Hei karo i enei hua “rūpahu”, tohua he taapiringa kua whakamatauhia e tetahi atu

Ki te whiwhi hua tino pai mai i o taputapu omega-3, kowhiria tetahi mo te 50% EPA me te DHA. Hei tauira, kia 500 mg pea o te EPA honohono me te DHA mo te 1,000 mg o te hinu ika.

Whakarapopototanga: Ko te tikanga he pai te hinu ika hei kainga. Hei whakanui i nga painga o o taapiringa, tangohia 300-3,000 mg ia ra. Mena ka tango koe i nga whakaheke toto, tirohia me te tohunga ngaio hauora i mua i te whakauru i nga taapiri hinu ika ki to kai.

Te Raina Raro

Ko nga waikawa hinu omega-3 i roto i te hinu ika he momo momo painga pea mo te hauora, ko tetahi hei awhina i te whakaheke taumaha.

Ko te mea nui, ko te hinu ika omega-3 hei awhina i a koe ki te ngaro inihi ka whakaheke i te momona o te tinana.

Heoi, i kitea e nga rangahau ko enei paanga he ahua ngawari, kaore pea e pa ki etahi atu.

I te nuinga, ko te hinu ika omega-3 ka nui ake nga painga ka whakauruhia me nga ahuatanga o te ao penei i te kai totika tika me te whakakori tinana.