9 Nga Hua Hauora Hauora o te Aniana

Toka Te Manawa

• 1. Kikī Ki Te Kai Nutrients
• 2. Kia Maana Te Hau Ora
• 3. Utaina Ki Nga Antioxidants
• 4. Kei roto nga Punaha Pakanga-Kaatawhai
• 5. Awhina ki te Whakahaere i te Huka Toto
• 6. Mei Whakarei i te Taumaha o te Iwi
• 7. Me whai i nga Taonga Ngawari
• 8. Mei Whakanuia te Hauora Hauora
• 9. He ngawari ki te Taapiri ki To Kai Kai
• Te Raina Raro

Ahakoa he nui nga huawhenua katoa hei oranga mo te hauora, ko etahi momo he tino painga.

Ko nga aniana he mema no te Allium te puninga o nga tipu puaa tae atu ana ki te karika, te riki, te riki me te chives.

Kei roto i enei huawhenua nga momo huaora, nga kohuke me nga tipu tipu kaha kua whakaatuhia hei whakatairanga i te hauora i roto i nga tini huarahi.

Inaa hoki, ko nga rongoa o te aniana kua mohiotia mai i nga wa onamata, i te wa i whakamahia ai hei whakaora i nga mate penei i te mate mahunga, te mate ngakau me nga ngutu mangai ().

Anei nga painga hauora e 9 o te aniana.

1. Kikī Ki Te Kai Nutrients

Ko te aniana he matūkai-momona, te tikanga he iti te hinu engari he nui nga huaora me nga kohuke.

Kotahi noa te riki reo he 44 Calories noa iho engari he maha nga huaora, nga kohuke me nga muka () e whakaorangia ana.

Ko tenei huawhenua he tino nui i roto i te huaora C, he matūkai e uru ana ki te whakahaere i te hauora aarai mate, te hanga collagen, te hanga kiko me te ngongo o te rino.

Kei te mahi te Huaora C hei antioxidant kaha i roto i to tinana, hei tiaki i o punua mai i te kino i puta mai i nga ngota tuturu e kiia nei he tuwhena koreutu ().

He nui hoki te riki i roto i te huaora B, tae atu ki te folate (B9) me te pyridoxine (B6) - e mahi nui ana i te pungao, te hanga toto toto whero me te mahi io (

Te mea mutunga, he pai te puna o te pāhare pāporo, he kohuke kei te hapa te nuinga o nga tangata.

Inaa hoki, ko te toharite o te kohinga potassium o nga Amerikana he neke atu i te haurua o te uara o te ra (DV) e 4,700 mg () te tohu.

Ko te mahi noa o te pūtau, te toenga o te waipiro, te tuku i te io, te mahi o te whatukuhu me te uaua o te uaua e hiahiatia ana he pāhare pāporo ().

Whakarapopototanga He iti te kariki i te aniana engari he nui nga matūkai, tae atu ki te huaora C, te huaora B me te pāhare pāporo.

2. Kia Maana Te Hau Ora

Ko te riki he antioxidants me nga pūhui e whawhai ana ki te mumura, whakaheke i te triglycerides me te whakaiti i te taumata o te cholesterol - ma teera e whakaheke i te mate ngakau.

Ko o raatau kaha ki te aukati-whakaohooho ka awhina pea i te whakaheke i te toto toto tiketike me te tiaki i nga mate toto.

Ko te Quercetin he waikawa rongoa flavonoid e tino kaha ana ki nga aniana. I te mea he kaha te aukati-a-mate, tera pea ka awhina i te whakaheke i nga take o te mate ngakau, penei i te toto toto tiketike.

He rangahau i roto i te 70 taumaha o nga taangata whai toto toto nui i kitea ko te horopeta o te 162 mg i ia ra o te tangohanga riki quercetin-whai kiko i tino whakaitihia te pehanga toto systolic e te 3-6 mmHg ki te placebo ().

Kua whakaatuhia hoki te aniana ki te whakaheke i te taumata o te cholesterol.

He rangahau i roto i nga waahine 54 me te mate polycystic ovarian syndrome (PCOS) i kitea ko te nui o te riki whero mata (40-50 karamu / ra mena ka taumaha te taumaha me te 50-60 karamu / ra mena ka nui) mo nga wiki e waru ka whakaheke i te katoa me te "kino" LDL. kua whakaritea te cholesterol ki te roopu whakahaere ().

Hei taapiri, ko nga taunakitanga mai i nga rangahau kararehe e tautoko ana ko te kohi riki ka whakaiti i nga take morearea mo te mate ngakau, tae atu ki te mumura, te nui o te triglyceride me te whakaheke toto (,,).

Whakarapopototanga E whakaatu ana te rangahau ko te kai riki ka awhina i te mate o te ngakau ki te raru, penei i te toto toto nui, te nui o te triglyceride me te mumura.

3. Utaina Ki Nga Antioxidants

Ko nga Antioxidants he pūhui e aukati ana i te hāora, he hātepe e puta ai te kino o te pūtau me te whai wāhi atu ki ngā tahumaero pēnei i te mate pukupuku, te mate huka me te mate manawa.

Ko te riki te puna pai o te antioxidants. Inaa hoki, neke atu i te 25 nga momo momo antioxidant flavonoid ().

Riki whero, ina koa, kei roto he anthocyanins - he whakato motuhake i te whanau flavonoid e hoatu ana i nga aniana whero te tae hohonu.

He maha nga rangahau a te taangata kua kitea ko nga taangata e kai ana i nga kai maha kei roto i nga anthocyanins he iti ake te mate o te ngakau.

Hei tauira, he rangahau i roto i nga taangata 43,880 i whakaatu ko nga inu i nga wa katoa tae atu ki te 613 mg i ia ra o te anthocyanins i honoa ki te 14% te morearea o te ngakau kaore i mate ().

Waihoki, he rangahau i nga waahine 93,600 i kite ko nga mea kaha ki te kai i te anthocyanin ko te 32% he iti ake te mamae o te ngakau i nga waahine iti rawa te kai.

Hei taapiri, kua kitea nga anthocyanins hei tiaki i etahi momo mate pukupuku me te mate huka (,).

Whakarapopototanga He nui te aniana whero i te anthocyanins, he peera tipu kaha tera hei tiaki i nga mate ngakau, i etahi mate pukupuku me te mate huka.

4. Kei roto nga Punaha Pakanga-Kaatawhai

Tuhinga o mua Allium ko te puninga penei i te karika me te aniana kua hono ki te morearea o etahi mate pukupuku, tae atu ki te kopu me te tae.

Ko te arotake o nga rangahau 26 i whakaatu ko nga taangata i kai i te maha o nga huawhenua allium he 22% te iti ake pea ka pa te mate pukupuku o te kopu ki era i pau i te iti rawa ().

Ano hoki, ko te arotake o nga rangahau 16 i te 13,333 taangata i whakaatuhia ko nga kaiwhakauru me te riki tino riki i uru ki te 15% te whakaheke i te tuuroro o te mate pukupuku kaniwha ka whakaritea ki te hunga whai koha iti rawa atu

Ko enei taonga whawhai ki te mate pukupuku kua honoa ki nga waikura whanariki me nga antioxidant flavonoid e kitea ana i nga huawhenua allium.

Hei tauira, ko te riki he onionin A, he pungatara whanariki i kitea he whakaiti i te whanaketanga puku, me te puhoi i te horapa o te mate pukupuku ovarian me te pukupuku i roto i nga rangahau ngongo-ngongo (,).

Kei i te aniana he kohinga pukapuka me te quercetin, nga waikawa rongoa flavonoid hei aukati i te tipu puku (,).

Whakarapopototanga Ko te kai e whai kiko ana ki nga huawhenua allium penei i te aniana he raru pea ki etahi mate pukupuku.

5. Awhina ki te Whakahaere i te Huka Toto

Ma te kai riki e awhina te whakahaere i te huka toto, he mea nui rawa atu mo te hunga mate huka, prediabetes ranei.

He rangahau i roto i te 42 taangata me te mate huka momo 2 i whakaatu ko te kai 3.5 hekere (100 karamu) o te riki whero hou ka whakaheke i te taumata huka toto nohopuku tata ki te 40 mg / dl i muri i te wha haora ().

Hei taapiri, he maha nga rangahau a nga kararehe i whakaatu ko te kai riki ka whai hua te mana o te huka toto.

He rangahau i whakaatu ko nga kiore huka i whangai i nga kai e 5% te riki tangohanga mo nga ra 28 kua heke te nohopuku o te huka toto me te nui o te momona o te tinana i te roopu whakahaere ().

Ko nga whakahiato motuhake e kitea ana i nga aniana, penei i te quercetin me te whanariki whanariki, kei roto i nga hua antidiabetic.

Hei tauira, kua whakaatuhia te quercetin ki te mahi tahi me nga ruma i roto i te puku iti, te mate pukupuku, te uaua koiwi, te kiko momona me te ate hei whakahaere i te ture huka toto katoa o te tinana ().

Whakarapopototanga Na te maha o nga momo painga i kitea i nga aniana, ma te pau i te hinu ka kore e iti ake te huka toto.

6. Mei Whakarei i te Taumaha o te Iwi

Ahakoa te nui o te whiwhinga miraka mo te whakatairanga i te hauora o te koiwi, he maha atu o nga kai, tae atu ki nga aniana, ka awhina pea i nga koiwi kaha.

He rangahau i roto i nga waahine waatea me te wa hapawha 24 i whakaatuhia ko te hunga i pau i te 3.4 hekere (100 ml) o te wai riki i ia ra mo nga wiki e waru kua pai ake te kohinga kohuke o te koiwi me te ngohe antioxidant ki te roopu whakahaere ().

Ko tetahi atu rangahau i roto i te 507 waahine me nga waahine whai muri i te kitenga ko te hunga i kai riki i te iti rawa i te wa kotahi i te ra he 5% te nui o te kohinga wheua i te hunga i kai i a ratau i te marama kotahi iti iho ranei ().

Ano hoki, i whakaatuhia i roto i te rangahau ko nga waahine kua tino kai i te aniana ka whakaheke i te morearea o te whara o te huha neke atu i te 20% kua whakaritea ki era kaore ano kia kai ().

E whakaponohia ana ko te aniana te awhina ki te whakaiti i te ahotea hāora, te whakanui i te taumata antioxidant me te whakaiti i te ngaronga o te koiwi, hei aarai i te osteoporosis me te whakanui i te koiwi ().

Whakarapopototanga E whakaatu ana nga rangahau ko te kohi riki e hono ana ki te whakapainga o te kohuke o te koiwi.

7. Me whai i nga Taonga Ngawari

Ka taea e te aniana te whawhai ki nga huakita kino, penei i te Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) me Bacillus cereus ().

Ano hoki, kua whakaatuhia he uniana riki hei aukati i te tipu o Vibrio cholerae, he huakita e tino aro nui ana ki te hauora o te iwi i roto i te ao whanake.

Ko te Quercetin i tangohia mai i nga aniana he ahua tino kaha ki te whawhai ki te kitakita.

I whakaatuhia he rangahau ngongo-ngongo ko te quercetin i tangohia mai i te kiri riki kowhai i aukati i te tipu o Helicobacter pylori (H. pylori) me Methicillin-ātete Staphylococcus aureus (MRSA) ().

H. pylori he huakita e hono ana ki te mate pukupuku puku me etahi mate pukupuku kūnatu, ko te MRSA he huakita patu-patu paturopi ka mate i etahi atu waahanga o te tinana (,).

I kitea ano he rangahau ngongo-ngongo ko te quercetin i pakaru nga pakitara o te pūtau me nga kiriuhi o E. coli me S. aureus ().

Whakarapopototanga Kua whakaatuhia nga aniana hei aukati i te tipu o nga kitakita kino penei pea E. coli me S. aureus.

8. Mei Whakanuia te Hauora Hauora

Ko te riki he taonga nui mo te muka me nga prebiotics, e tika ana mo te hauora puku pai.

Ko nga Prebiotics he momo muka kore e pakaru i te taha na te huakita ngutu whaihua.

Ka whangai te huakita gut i nga prebiotics ka hangaia he waikawa momona momona poto - tae atu ki te acetate, propionate me te butyrate.

Kua whakaatuhia e te rangahau ko enei waikawa momona momona poto te whakapakari i te hauora kopu, whakatairanga i te aukati, whakaiti i te mumura me te whakarei i te nakunaku (,).

Hei taapiri, ko te kai i nga kai whai kiko i roto i nga prebiotics ka awhina i te whakapiki probiotics, penei i te Lactobacillus me te bifidobacteria nga taumahatanga, e whai oranga ai te hauora koiora ().

Ko te kai whai kiko i roto i nga prebiotics tera pea ka pai ake te mimiti o nga kohuke nui penei i te konupūmā, hei whakapai ake i te hauora o te koiwi ().

He tino taonga te riki i roto i nga inulin prebiotics me nga fructooligosaccharides. Ma enei e kaha ake ai te maha o nga kitakita whakahoahoa i roto i to puku ka pai ake te aukati ().

Whakarapopototanga Ko te riki he taonga nui mo te prebiotics, hei awhina i te hauora koiora, hei whakapai ake i te toenga o te kitakita i to puku me te painga ki to punaha mate.

9. He ngawari ki te Taapiri ki To Kai Kai

Ko te riki he tino kai i nga kautaini puta noa i te ao.

Ka hoatu he kakara ki nga rihi reka, ka taea te pai, te maoa ranei, te maoa ranei.

Hei aha te korero, ka taea e raatau te whakanui i to kai muka, huaora me nga kohuke.

Anei etahi tohu mo te whakauru riki ki to kai:

• Whakamahia te aniana riki hei taapiri i te haonga ki to tunu guacamole.
• Taapirihia he aniana caramelized ki nga taonga tunutunu reka.
• Whakakotahihia te aniana maoa me etahi atu huawhenua hei tunu kai pai.
• Me ngana ki te whakauru i nga aniana maoa ki nga rihi hua manu, penei i nga omelet, frittatas, quiches ranei.
• Te kai runga, te heihei, te tofu ranei, me te aniana riki.
• Taapirihia he aniana whero he mea tapatapahi ki to huamata pai.
• Hangaia he huamata whai kiko-muka me nga pipi, he aniana tapatapahi me te pepa whero.
• Whakamahia te riki me te karika hei turanga mo nga rakau me nga hupa.
• Makahia te aniana ki roto i nga rihi paraoa.
• Taco teitei, fajitas me etahi atu rihi Mexico me te aniana tapatapahi.
• Hangaia he salsa kaainga me te riki, te tomati me te cilantro hou.
• Whakaritehia he riki ngawari me te hupa huawhenua.
• Taapirihia he aniana ki te tunu chili hei whakatairanga i te haonga.
• Whakakotahitia te aniana mata ki nga otaota hou, te winika me te hinu oriwa mo te whakakakahu i te huamata huamata kaainga.

Whakarapopototanga Ka ngawari te whakauru i nga aniana ki nga rihi reka, tae atu ki nga hua manu, guacamole, rihi kai, hupa me nga taonga tunutunu.

Te Raina Raro

Ko nga painga hauora e pa ana ki te aniana he tino whakamiharo.

Ko enei huawhenua kikii ana i te matūkai kei roto nga kohinga kaha tera pea ka iti ake to mate ngakau me etahi mate pukupuku.

Ko te riki he taonga paturopi me te whakatairanga i te hauora kūnatu, e pai ake ai pea te ārai mate.

Ano hoki, he mohio ratou, ka taea hoki te whakanui i te reka o tetahi rihi reka.

Ko te taapiri i etahi atu aniana ki to kai he huarahi ngawari ki te painga ki to hauora.