Riki 101: Nga Maataki Kai me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Carbs
• Muka
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Nga hua hauora o te aniana
• Ture huka toto
• Hauora wheua
• Te whakaheke i te mate pukupuku
• Nga ngoikoretanga pea
• Te kātakí riki me te mate pāwera
• FODMAP
• Te riri me te kanohi
• He mōrearea mō ngā mōkai
• Ko te raina o raro

Riki (Allium cepa) he huawhenua ahua peepi e tipu ana i raro i te whenua.

E mohiotia ana ko te riki umanga he aniana noa ranei, ka whakatipuhia ki te ao katoa, he paanga hoki ki te chives, te karika, te scallions, te bawang, me te riki.

He maha pea nga painga hauora o te aniana, ko te nuinga na te nui o te rongoā antioxidants me te pūhui whanariki.

He mate aukati me te aukati i te mate kino kua hono atu ki te whakaheke i te mate pukupuku, te heke o te huka toto, me te pai o te hauora o te wheua.

Ka whakamahia noa hei tunu kai, hei tunu kai ranei, ko te aniana he kai nui i roto i nga tini kai. Ka taea te tunu, te kohua, te tunu, te parai, te tunu, te paraihe, te paura, te kai noa ranei.

He rereke te rahi o te aniana, te ahua, te tae, engari ko nga momo noa he ma, kowhai, whero. Ko te reka mai i te ngawari me te reka ki te koi me te raukikini, i runga i te momo me te waa.

Ka taea ano te riki te pau i te wa paari, i mua i te eke o te peera ki te rahi. Ka kiia ana he kutikuti, he riki puna, he aniana raumati ranei.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga aniana.

Nga korero mo te kai totika

Ko nga aniana mata he iti rawa nga kaata, 40 noa nga kaata ia ia 3.5 heeti (100 karamu).

Ma te taumaha hou, ko te 89% o te wai, 9% nga kapehu, me te 1.7% muka, me te iti o te pūmua me te momona.

Ko nga matūkai matua i te 3.5 hekere (100 karamu) o te riki mata ():

• Calories: 40
• Wai: 89%
• Pūmua: 1.1 karamu
• Carbs: 9.3 karamu
• Huka: 4.2 karamu
• Muka: 1.7 karamu
• Momona: 0,1 karamu

Carbs

Ko te warowaihā te 9-10% pea o te aniana maoa me te aniana hoki.

Ko te nuinga o nga huka maamaa, penei i te huka, te huka, me te hukaamona, me te muka.

Ko te waahanga 3.5-hekere (100-karamu) kei te 9.3 karamu o nga kaata karamu me te 1.7 karamu o te muka, no reira ko te katoatanga o te kohinga kapia 7.6 karamu.

Muka

He pai te muka o te riki, hei tohu ki te 0.9-2.6% o te taumaha hou, ka whakawhirinaki ki te momo riki.

He tino taonga ki nga muka wairewa hauora e kiia ana ko te fructans. Inaa hoki, ko te riki kei roto i nga tino kai totika o nga fructans (, 3).

Ko nga Fructans e kiia ana he muka prebiotic, hei whangai i nga huakita whai painga i roto i to puku.

Ma tenei ka ara ake te waikawa waikawa poto (SCFAs), penei i te butyrate, hei whakapai ake i te hauora o te kopu, hei whakaiti i te mumura, ka tuaina ai to mate pukupuku o te kopu (4,,).

Heoi, ko nga fructans e kiia ana ko nga FODMAP, ka mate pea i nga tohumate totika kino o te hunga takitahi, penei i te hunga e pukuriri ana te mate puku (IBS) (,,).

Ko te riki te nuinga o te wai, nga karoti, me te muka. Ko a ratau muka nui, ko nga fructans, ka taea te whangai i nga kitakita pai i roto i to kopu, ahakoa ka raru te mate kai o etahi tangata.

Huaora me nga kohuke

Kei i te aniana he maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki:

• Huaora C. He antioxidant, e hiahiatia ana tenei huaora hei whakaora i te kiri me nga makawe (,,).
• Whakakape (B9). He huaora B wairewa B-wairewa, he mea nui te folate hei whakatipu tipu me te pungao, he mea nui hoki mo nga wahine hapu ().
• Huaora B6. I kitea i roto i te nuinga o nga kai, ko tenei huaora kei roto i te hanganga o nga toto toto whero.
• Pāhare pāporo. Ko tenei kohuke nui ka whai paanga ki te whakaheke toto-me te mea nui mo te hauora o te manawa (,).

Ko te riki he tino pai te huaora C, te porate, te huaora B6, me te pāhare pāporo, e whakarato ana i te maha o nga painga.

Ko etahi atu whakato tipu

Ko nga hua hauora o te aniana e kiia ana mo o raatau raukikini me nga pūhui whanariki (3).

I roto i nga whenua maha, ko te riki ano hoki tetahi o nga tino kai hei whakarahi i nga flavonoids, ina koa ko te pūhui e kiia ana ko te quercetin (,,).

Ko nga whakato tipu nui rawa atu o te aniana:

• Anthocyanins. Ka kitea noa i nga aniana whero waiporoporo ranei, he antioxidant he antioxidants kaha me nga karaehe e hoatu ana i enei aniana he kara whero.
• Quercetin. Ko te flavonoid antioxidant, quercetin ka whakaheke i te toto toto ka pai ake te hauora o te ngakau (,).
• Pūhui whanariki. Ko te nuinga o enei ko nga sulfides me te polysulfides, ka tiakina pea mai i te mate pukupuku (,,).
• Thiosulfinates. Ko enei whakahiato-whanariki kei roto i te whanariki ka aukati i te tipu o nga rauropi kino ka aukati i te hanganga o te toto tototo ().

Ko te aniana whero me te kowhai he nui rawa atu nga antioxidants i etahi atu momo. Inaa hoki, kei roto i te aniana kowhai tata ki te 11 wa atu te nui atu o nga antioxidants i te aniana ma ().

Ko te tunu kai ka taea te whakaiti i nga taumata o etahi antioxidants ().

He nui nga aniana i roto i nga tipu tipu me nga antioxidants, ina koa ko te quercetin me nga pūhui whanariki. Ko nga momo karakara, penei i te kowhai, i te whero ranei, ka nui atu nga antioxidants i tena ki nga mea ma.

Nga hua hauora o te aniana

Ko nga aniana kua whakaatuhia he kaha te antioxidant me te anti-mumura (3, 28, 29, 30).

Ture huka toto

Ko te mate huka Momo 2 he mate noa, e whakaatuhia ana e te nui o te huka toto.

Ko nga rangahau a te kararehe e kii ana ka taea i te aniana te whakaheke i te toto huka toto (,,).

Ko nga hua ano kua whakaatuhia ki te tangata. Kotahi te rangahau i roto i nga taangata he momo mate huka momo 2 i kitea ko te kai 3.5 hekere (100 karamu) o te aniana riki i ia ra i tino heke te heke o te huka toto ().

Ma te aniana mata e awhina te ahua o te mate huka momo 1 me te 2, engari me nui ake nga rangahau (,).

Hauora wheua

Ko te osteoporosis he raru hauora noa, ina koa ko nga waahine whai muri i te whakaheke toto. Ko te kai hauora tetahi o nga tino huarahi hei arai (37, 38).

Ko nga rangahau a te kararehe e whakaatu ana ka tiakina e te aniana te whakaheke i te koiwi a ka kaha ake pea te whakanui i te koiwi (,,).

He rangahau tirotiro nui i roto i nga waahine neke atu i te 50 tau te pakeke i kitea ko te kohinga riki i nga wa katoa e hono ana ki te whakanui ake o te koiwi ().

Ko etahi rangahau ano hoki e tohu ana ko te kohi o nga hua, otaota me nga huawhenua me nga aniana, tae atu ki nga aniana, ka whakaiti pea i te ngaro o te koiwi i roto i nga waahine whai muri ().

Te whakaheke i te mate pukupuku

Ko te mate pukupuku he mate noa, e mohiotia ana na te tipu o te pūtau kore e taea te whakahaere. Koinei tetahi o nga take nui o te mate o te ao.

Ko nga rangahau tirotiro kua hono te whakanui ake i te kohi riki ki te whakaheke i te maha o nga momo mate pukupuku, penei i te kopu, te u, te koroni, me te prostate (,,,,).

Ko nga aniana he hua antioxidant me te anti-mumura. Ka whakahekehia te taumata huka toto, ka pai ake te hauora o te wheua, ka whakaheke i te tuumomo mate pukupuku.

Nga ngoikoretanga pea

Ko te kai riki ka arahi i te manawa kino me te haunga o te tinana kino.

He maha ano nga ngoikoretanga ka kino pea tenei huawhenua mo etahi tangata.

Te kātakí riki me te mate pāwera

He onge te mate riki, engari ko te manawanui ki nga momo mata he mea noa.

Ko nga tohu o te korekore riki ko te aukati i te nakunaku, penei i te puku pouri, te mamae ngakau, me te hau ().

Ko etahi o nga tangata ka pa ki nga mate urupare mai i te pa ki nga aniana, ahakoa kaore ratou e mate ki te kai ().

FODMAP

Ko te aniana he FODMAPs, he momo kāreti me nga muka e kore e taea e te nuinga o te iwi te aro (,,).

Ka raru pea nga tohu o te nakunatanga, penei i te pupuhi, te hau, te pupuhi, me te mate pukupuku (,).

Ko nga taangata me te IBS he maha nga wa kaore e aro ki nga FODMAP ka hiahia pea ki te karo i nga aniana.

Te riri me te kanohi

Ko te take nui mo te whakarite me te tapahi aniana he riri i te kanohi me te mahi roimata. Ka tapahia ana, ko nga riki a te riki hei tuku i te haurehu e kiia ana ko te take lachrydrome (LF) ().

Ka whakahohetia e te hau nga neurons i o kanohi ka puta te ahua o te ngau, ka whai i te roimata ka puta ki te pupuhi i te kaitautoko.

Ma te waiho tonu i te pakiaka o te pakiaka ka tapahi ana ka whakaiti pea i te pukuriri, na te mea he nui ake te kaha o te turanga riki ki enei matū i te peera.

Ko te tapahi riki i raro i te wai rere tera pea ka kore e rehu tenei hau ki te hau.

Ko te LF hoki te kawenga o te mura o te ngutu i te wa e kainga ana nga aniana. Ka whakaitihia, ka whakakorehia ranei te mura o te ahi (55).

He mōrearea mō ngā mōkai

Ahakoa he pai te riki ki te kai tangata, ka mate pea etahi kararehe, tae atu ki nga kuri, ngeru, hoiho, me nga makimaki (56).

Ko nga tino kainoho ko te suloxides me te sulfides, ka taea te peke i tetahi mate e kiia nei ko te Heemia mate tangata. Ko tenei maakakitanga e kitea ana e te kino o nga kararehe o nga toto toto whero o te kararehe, e ahu atu ana ki te anemia ().

Kia mahara ki te kore e whangai i te aniana ki to mokai, me waiho nga mea riki ki te aniana kia kore e taea te toro atu mena he kararehe kei to kaainga.

Ko te riki ka raru nga mate kai o etahi tangata, a, ko te riki mata ka raru te kanohi me te mangai. He kawa te aniana ki etahi kararehe.

Ko te raina o raro

Ko te aniana he huawhenua pakiaka me te maha o nga painga.

He maha nga mea whai kiko ki te antioxidants me te whanariki, kei roto etahi pea he maha nga painga whaihua.

Ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana, kua honoa nga aniana ki te whakapai ake i te hauora o te koiwi, te heke o te huka toto, me te heke o te mate pukupuku.

I tetahi atu ringa, ka raru pea te mate kai o etahi tangata.

Mena he pai ki a koe, ka waiho te riki hei waahanga nui mo te kai hauora.