Ko Nga Mahi e 2 Tuatahi E Tino Ma Koe

Toka Te Manawa

• Ko nga mahinga me nga Titiu Matua-roto
• Arotake mo

E rua nga mahi e whakaatu tonu ana he paerewa koura mo te whakapakari matua: ko te crunch, e whakakaha ana i te puku o runga ake-ko te abdominis rectus ki raro i te pokapu me nga taha o nga taha-me te papa, e mahi ana i te puku hohonu, penei i te corset. (Whakamatauhia enei rereketanga papaa hei tahu i to matua mai i nga kokonga katoa.)

He tino whaihua te kikii ki te whakahohe i enei uaua tuupuna na te mea ko te muka o ratau katoa he taunga poutokomanawa kia uru ai ratau ki te nekehanga tika o te mahi, hei ki ta Martin Eriksson-Crommert i te Whare Wananga o Örebro i Sweden. I kitea e ana rangahau ko nga waahine e tuu ana o ratou ringa ki muri o te upoko, kaua ki te tihi o te pouaka, ki te ahu whakamua ranei, kia kaha te mahi. Ko te tere o te tere o nga crunches ka ruarua te whakahohenga o te tuaono, kua whakaatuhia e etahi atu rangahau. Taapirihia he miro hei whakauru atu i nga obliques.

Na, mo aua papa. Ko nga rereketanga e whakaaturia ana i konei-me te wero tuuturu-pumau o te waewae-takirua-whakamutu i te whakahohenga whakawhiti e haere atu ana i nga mahere, e ai ki nga rangahau a te taiwhanga Hanga Ko te mema Brain Trust a Michele Olson, Ph.D., he kaiwhakaako haumanu tuuturu mo te putaiao hākinakina i te Whare Wananga o Huntingdon i Alabama kua whakamatauhia e ia nga whakangungu mo nga tau 20 neke atu. Mahihia ki roto i a koe maataki, tetahi o nga mahinga ab-arotahi me nga tohutohu i roto i tenei korero mo to tino pakari, tino pakari. (A ehara ko te kii noa i nga ono-ono; anei te mea nui kia whai kiko kaha.)

• Mahere Pūngāwerewere: Me tiimata ki te papa o te papa, pauna nga ringaringa me nga maihao. Kia rite nga hope me te whakapiko i te turi maui ki waho ki te taha maui (whakaatuhia, maui). Hoki atu ki te papa, huri taha, ka whakahou kia oti 1 rep. Mahia nga huinga e 2 o te 10 ki te 12 repeti.
• Totoro Waewae-rua: Takoto te kanohi ki runga i te papa me nga ringa ki nga taha. Kopikopiko te mahunga me nga pakihiwi mai i te papa, katahi ka hikina atu nga ringa ki runga (te biceps ma nga taringa) me nga waewae ki runga i te koki 45-tohu hei timata. Kia mau tonu te tinana o runga, kia mau nga turi ki te uma, ka porowhita nga ringa, kia pa nga nikau ki waho o nga turi [whakaaturia, waenga]. Whakawhānuihia nga waewae ka hiki ake nga ringa ki runga ki te turanga tiimata ki te whakaoti i te 1 rep. Mahihia kia 2 nga huinga o te 10 ki te 12 nga whakautu.
• Te Taha Mahere Taha: Me tiimata ki te papa i te taha o te papa o te taha, pauna i te nikau maui me nga taha o nga waewae, waewae matau ki mua o te maui; piko te kokonga matau ka tuu i te nikau i muri o te taringa ki te tiimata [whakaaturia, matau]. Hurihia te rama ki te kawe i te tuke matau ki roto o te tuke maui. Hoki ki te waahi tiimata ki te whakaoti i te 1 rep. Kia 12 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua (Kei te hiahia haere tonu? Whakamātauria te 10 meneti te whakangungu puku a Tone It Up a Karena raua ko Katrina i oati.)

Ko nga mahinga me nga Titiu Matua-roto

Ko etahi momo whakangungu e rua hei whakangungu kaha mo to puku. "Ki te whakanui koe i to kaha, i to kawenga ranei i nga nekehanga-tinana katoa, ka mau tonu o uaua puku," ta Olson. "E tino mahi ana tera mahi i te whakawhiti." Anei te huarahi ki te mahi maha.

• Piuhia te perehana. Ko o taera whakawhiti kia pumau ai to matua i a koe e kawe ana i te piu o te kettlebell ki te okiokinga, ina koa i nga nekehanga kotahi-a-ringa.
• Whakaarahia nga dumbbells nui ake. Taapirihia he heft iti ake ki o reps-weighted squats, biceps curls, ae, ka whakaingoatia e koe-a "ka nui ake te taumaha o te kawenga, ka nui ake te whakamarumaru," ta Olson. (I runga i tera tuhinga, anei nga painga e waru o te whakangungu kaha.)
• Mahi sprintervals. Ka uru atu to puku i a koe e pupuhi ana i o ringaringa, a ka awhina te HIIT ki te tahu ngako ab nui atu i te mea ka mau koe ki te cardio pumau.

Arotake mo