13 Hip Kaituwhera

Toka Te Manawa

• Te whakapau kaha me te koretake
• Hacks mo te toro
• 1. Tu totoro torotoro
• 2. Te turi i te toronga hip-flexor
• 3. Toronga Spiderman
• 4. Papurapu
• 5. Toronga totoro whakapae
• 6. Te koki o te taha
• 7. Noho huri hurihuri o roto
• 8. Toronga purerehua noho
• 9. Te koki whanui e noho ana i te piko o mua
• 10. Pigeon pose
• 11. Te whakatuu i te tuu kukupa
• 12. Totoro roera huka
• 13. Mirimiri Thai
• Te tangohanga
• 3 Yoga Poses mo nga Pipi Kiki

Te whakapau kaha me te koretake

He maha nga taangata e wheako ana i nga uaua piri. Na te nui o te mahi, na te koretake ranei, na te kore e hua. Mena ka rere koe, hurihuri, ka noho ranei i te ra mahi i te mahi, ka raru pea to hope.

Ma te hope kiki e kore ai e tau te neke o o waewae. Ka taea hoki e raatau te taapiri i nga turi me te tuara o raro. Ma tenei pea ka mamae te mamae me te kore o to tinana o raro.

Ka taea e koe te whakatuwhera i to hope ma te mahi i nga momo hipoki hipoki me nga whakangungu. Ma enei e awhina i te awangawanga me te whakapakari i o uaua uaua.

Hacks mo te toro

Tuatahi, etahi tohutohu kia pai ai to whakamahi i nga nekehanga katoa:

• Whakamahana tuatahi. Haereere iti noa, neke ngawari ranei o ringaringa ki roto i o nekehanga katoa. Ranei, mahi toro i muri i te ua mahana.
• Tataihia nga manawa, kaua nga hēkona. Whakakapihia te tatau 15 hēkona me te tatau e 4, e 5 ranei nga manawa hohonu ki roto me waho.
• Whakakē Ka taea e koe te whakarereke i nga waahanga me nga mahi mo te nekehanga, te toenga, me etahi atu ahuatanga me nga taiao. Korero atu ki to taakuta tuatahi, ki tetahi kaiwhakaora tinana, ki tetahi kaiwhakangungu tinana ranei kia whai aratohu.

Na kia uru atu ki nga whakangungu 13 ka toro atu mo te whakatuwhera i o hope.

1. Tu totoro torotoro

Ko te toronga tuuru e tu ana ka mahi i o hope, to reke me to huha. Ko te nekehanga tukurua ka tukuna ano te kikii i nga hope.

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe. Whakauruhia to abs ka whakaheke i ou pokohiwi.
2. Hikina to waewae matau ki mua.
3. Takahia to tinana kia rite ra ano te huha matau ki te papa. Whakahaerehia to whiti matau ki mua i o maihao.
4. Me piko te ahu whakamua ki o hope, kia tika te tuara o to tua, kia mau ano to kaupapa.
5. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona. Me tiimata me tetahi o nga huinga 2 ki te 4.
6. Panahia o waewae matau kia tu ake. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

2. Te turi i te toronga hip-flexor

Mo te rereketanga ngawari ake i runga i te toronga tuuru o te riu, whakamatauhia te toenga o te turi-piko. He pai tenei mena he raru nekehanga koe.

Mena e hiahia ana koe ki te tautoko nui, whakatakotoria he tauera takai, paraikete, papa ranei ki raro i to turi.

1. Tuohu ki to turi maui. Me tuu to waewae matau ki te papa ki mua i a koe.
2. Piko tou turi matau ki te 90 nga nekehanga. Tiakina to turi ki runga i to waewae matau.
3. Whakanohia o ringa ki o hope. Whakatikahia to tuaiwi ka tuku iho i ou pokohiwi.
4. Puku maru ki to huha matau. Whakauruhia to huha matua me to huha maui.
5. Kia mau ki te 30 hēkona. Me tiimata me te waahanga 2 ki te 5 tukurua.
6. Whakawhitihia nga waewae ka whakahoki ano.

3. Toronga Spiderman

Ko tenei nekehanga ka toro i nga uaua ki to hope me to riu. Ka mahi ano hoki to kaupapa.He rite te toro o te pungawerewere ki te putunga iti o te mokomoko me te mokomoko i te yoga.

1. Me tiimata i te waahi pana-ki o ringaringa me o maihao.
2. Whakanohia to turi katau ki te taha o to tihi katau.
3. Tukuna to hope ki raro. Kia mau ki te 30 hēkona.
4. Hoki ki te waahi pana-ake. A tapiti ano ki te waewae maui.

4. Papurapu

Ka whakakaha te whakangungu kopikopiko i o kopiko hope. Ka awhina i te awangawanga na te ngoikore me te ngoikore. He maha nga wa ka whakamahia te korikori mo te mamae tuara. Ma nga clamshell e tangi o au tiimuri.

1. Takoto iho i to taha ka piko o turi i te koki 45-tohu.
2. Whakanohia to mahunga ki te ringa o to ringa o raro, ka tuu to ringa ki to huha.
3. Raina o rekereke me o karaehe. Taupokina to hope tetahi ki runga o tetahi.
4. Ma te pupuri i o rekereke, hiki ake to turi o runga ki te teitei me te kore e neke i o hope. Kaua e neke i to waewae o raro mai i te papa.
5. Tukuna ano kia 8 ki te 10 wa. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

5. Toronga totoro whakapae

Ko te toronga o te koikoi whakapae ka awhina i te kikii i nga hope, te kokiri, me te tuara. He rite ki te Cat-Cow me te Frog Pose i roto i te yoga.

1. Tuohu i runga i te papa. Whakanohia to turi ki te whanui atu i to hope.
2. Raina o waewae ki o turi. Whakawhānuihia to tuaiwi.
3. Panahia to hope ki to rekereke.
4. Kia mau ki te 30 hēkona.

6. Te koki o te taha

Ko te taha koki o te taha e kitea ana i roto i nga mahi yoga. I a koe e toro atu ana i nga karaehe me te huha o roto, ka maamaa te awangawanga o te hope.

1. Whakanohia o waewae kia 3, kia 4 putu ranei te wehe.
2. Hurihia to waewae maui ki waho, me to waewae matau ki te 45 tohu.
3. Piko to turi maui ki te 90 nga nekehanga. Whakaarahia o ringaringa ki te teitei o te pakihiwi.
4. Whakawhānuitia to ringa maui ki te papa, me to ringa matau ki runga i to mahunga.
5. Anga atu ki to mua ki mua. Kia mau ki te 3 ki te 5 nga manawa.
6. Tukua ka whakahoki o ringa ki te teitei o te pakihiwi. Tohua nga waewae e rua ki mua.
7. A tapiti ano i te taha ki matau.

Maataki i te riipene ataata mai i te GuerillaZen Fitness mo etahi atu mo te whakapai ake i te hurihanga o te hope o roto.

7. Noho huri hurihuri o roto

Ko te hurihuri o te huringa o roto e whakapai ake ana i te nekehanga o te papa me te nekehanga. Ma tenei ka taea te whakaiti i te kuiti me te tauhou.

Mena he raru o ou turi, karo i tenei mahi. Ka taea e te taumaha te peke ki runga i te turi.

1. Noho i runga i te papa. Piko o turi.
2. Whakanohia o waewae kia whanui ake i te whanui-pakihiwi te wehe.
3. Mo te pumau, tuu o ringa ki runga i te papa i muri i a koe.
4. Whakaritehia to waewae matau. Kia mau ki to waewae maui.
5. Kawea mai to turi matau ki roto, ki te papa hoki. A tapiti ano i tera taha.

8. Toronga purerehua noho

Ko te toronga purerehua e noho ana he kaiwawahi i to hope ka uru ki o huha me o korokoro.

Kaua e awangawanga mena kaore ou turi i te tata ki te whenua. Ka paku ana to hope, ka taea e koe te heke iho.

1. Noho i runga i te papa me o waewae ano. Whakatikahia to tua.
2. Whakanohia o ringaringa ki runga o o waewae.
3. Piko atu i to hope. Kia ata peke o tueke ki o huha.
4. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona. Tukuna ano kia 2 ki te 4 wa.

9. Te koki whanui e noho ana i te piko o mua

Ko tenei mahi e kiia ana ko te toronga nohoanga noho. Ka tukuna te awangawanga i roto i te hope, hamstrings, kuao kau, me te tuara o raro.

1. Noho i runga i te papa me o waewae kia tuwhera ki te 90 nga nekehanga.
2. Mena ka hurihuri to tua ka noho koe, ka hiki ake to hope ka noho ki runga poraka yoga. Ma tenei ka toro atu to tua o raro.
3. Totoro atu o ringa ki mua. Tuhia o matimati ki te tuanui.
4. Piko atu i to hope. Whakatikahia to tua ka uru ki to kaupapa.
5. Kia mau ki te 15 ki te 30 hēkona. Tukuna ano kia 2 ki te 4 wa.

10. Pigeon pose

Mo te hohonu o te totoro, whakamatauria te anga kukupa. Ka wewete i o huu, i to hope, i roto hoki i te uira. Ka tukuna ano e tenei ahua te taumaha i roto i to uaua psoas, e hono ana i ou huha me to tua o raro.

Mena he turi kino koe, whakatakotoria he tauera he taakaa ranei i raro i to turi. Ka mahi tenei hei urunga.

1. Me tiimata i runga i te tokowha. Whakanohia to turi maui i muri o to ringa maui.
2. Takoto to maui maui ki te papa. Me neke whakamuri to waewae maui ki mua.
3. Whakanuia to waewae matau ki muri i a koe. Whakahauhia te tihi o to waewae ki runga i te papa.
4. Mena kaore to papa i te papa, whakanohoia ki runga ake o te poraka yoga, te urunga ranei.
5. Whakawhānuihia te tuaiwi. Whakatauhia o ringaringa ki te papa, ki tetahi poraka yoga ranei.
6. Kia 5 ki te 10 te manawa. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

11. Te whakatuu i te tuu kukupa

Mena kaore e pai te noho o te kukupa kukupa, whakamatauhia te waahi kukupa kapi. He pai tenei whakaputanga mena he turi kino to hope, he hope ranei te hope. Ka kiia hoki ko te pou kukupa e noho ana, e tuu ana i te ahua-4, i te kanohi ranei o te ngira.

Mo te tautoko nui, whakatakotoria to mahunga ki runga i te urunga.

1. Takoto mai i to tua. Piko o turi.
2. Hikina to waewae maui. Ka taea e koe te tuu to waewae maui ki te pakitara.
3. Whakawhitihia to whiti matau ki runga o to huha maui.
4. Kia mau ki to huha matau mo nga manawa e 3 ki te 5. Kia hohonu ake ai te totoro, ata tuku i te pehanga.
5. Hoki ki te tiimata. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

12. Totoro roera huka

Ka taea e te roera pahuka te tuku i te marumaru mai i o hope, whaa, me o waewae. Ko tenei taputapu ka pa ki te uaua me nga kiko o te taha.

1. Whakanohia to huha matau ki runga i te roera pupuhi.
2. Whakatikahia to waewae matau ki muri i a koe. Piko to turi maui ki te 90 nga nekehanga ka tuu ki te taha.
3. Me waiho o ringa i raro o te papa i mua i a koe.
4. Hurihuri haere whakamuri to tinana. A tapiti ano ki tetahi taha ki tetahi taha.
5. Haere tonu mo te 20 ki te 30 hēkona. A tapiti ano i runga i te waewae maui.

13. Mirimiri Thai

Ko te mirimiri Thai tetahi atu huarahi hei wetewete i o uaua. Ko tenei momo mirimiri e hono ana i te acupressure, te pehanga hohonu, me nga nekehanga rite ki te yoga.

I te wa o te mirimiri Thai, ka taea e koe te mau kakahu huakore. Ka tohaina e to kaiwhakaora te kaha, te taumaha manawataki. Ka nekehia e raatau to tinana ki nga waahi e roa ai o uaua.

Ko nga mirimiri Thai ka mahia i runga i te papa me te whariki. Heoi, ko etahi tikanga ka taea i runga i te teepu mirimiri.

Te tangohanga

Ko nga mahi hip flexor me nga totika ka taea te whakaiti i te awangawanga i roto i o uaua o te hope. Hei pai ki enei painga, he mea nui kia mahi i nga wa katoa. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i te mirimiri Thai.

Mena kei te ora koe i te wharanga, kei te raru ranei te nekehanga, korero ki te taakuta, ki te kaiwhakawai tinana ranei. Ka taea e raatau te taunaki i nga whakarereketanga pai mo o hiahia.

3 Yoga Poses mo nga Pipi Kiki