7 Nga Tohutao Pai me te Hauora Oatsight Oats

Toka Te Manawa

• 1. Oats taketake mo te po
• Kai whakauru
• Kai totika
• Te whakarite
• 2. Pata tiakarete tiakarete
• 3. Taiao
• 4. Paukena kakara
• 5. Keke karoti
• 6. maramara tiakarete mint-nui-pūmua
• 7. Kawhe-kikii
• Ko te raina o raro

Ko nga ohia i te po ka mahi i te parakuihi tino nui, paramanawa ranei.

Ka taea te koa ki a ratau i te mahana, i te makariri ranei, i nga ra kua rite i mua atu me te iti o te waahanga.

Ano hoki, ka taea e koe te tihi i tenei kai reka me nga momo kai totika hei painga mo to hauora.

Ko tenei tuhinga e whakarato ana i te 7 nga tohutao reka reka, kai totika, me te ngawari.

1. Oats taketake mo te po

Ko te nuinga o nga tohutao oat mo te po ka rite ki nga waahanga ano.

Kai whakauru

• Oats. He pai ake te mahi a te koikoi tahito mo nga kai po. Mo te wa poto o te waikuku, whakamahia nga tere tere, a kia roa ake, whakamahia nga poro tapahi maitai.
• Miraka. Whakamahia te miraka kau, tetahi miraka pakari ranei, kaore i te whakaotihia, hei tipu tipu i whiriwhiria e koe i te waahanga 1: 1 me nga otaota. Hei tauira, 1/2 kapu (120 ml) o te miraka mo ia 1/2 kapu (120 ml) o nga oati.
• Nga purapura Chia (he kowhiringa). Ko nga purapura Chia he rite ki te kapi hei here i nga kai. Whakamahia te 1/4 waahanga chia purapura mo ia waahanga 1 oati. Hei tauira, whakamahia 1/8 kapu (30 ml) nga purapura chia mo te 1/2 kapu (120 ml) oat.
• Yogurt (he kowhiringa) Ka taapirihia e te Yogurt etahi atu paraoa me te kiriimi. Whakamahia te miraka miraka miraka miraka me te whakato ka whakatikahia kia rite ki to hiahia.
• Vanilla (he kowhiringa) Ko te riu o te tango vanilla, o te pīni vanilla ranei, ka uru atu ki te reka o te otaota ki o kai po.
• Kaiwhakamoiro (he kowhiringa) He iti te tirikara maple, 2-3 nga ra tapatapahi, te haurua ranei o te panana panini ka taea te reka o o kai i te po.
  

Kai totika

Ko te oat te po te puna nui o nga matūkai.

Kotahi te kapu kua oti te whakarite (240 ml) o te tohutao taketake i hangaia me te 2% miraka kau me te kore o nga waahanga whakauru e whai ake nei ():

• Calories: 215 nga taumaha
• Carbs: 33ramarama
• Muka: 4 karamu
• Pakihi: 7 karamu
• Momona: 5 karamu
• Pūmua: 9ramarama
• Huaora D: 299% o te Uara o Ia Ra (DV)
• Manganese: 25% o te DV
• Selenium: 27% o te DV
• Huaora A: 26% o te DV
• Huaora B12: 25% o te DV
• Riboflavin: 23% o te DV
• Parahi: 22% o te DV
• Paihere: 22% o te DV

Ko tenei nui o te pooti ohanga e whakarato ana 12-19% o te DV mo te konupūmā, te rino, te konupora, te konutea, te tiamine, me te waikawa pantothenic.

He nui ake te pūmua me te hinu kei roto i te ōti i te nuinga o ngā kākano. He puna pai ano hoki ratou mo te beta glucan, he momo muka e whakaiti ana i te hiakai me te whakatairanga i nga kare a roto (,,).

Ko te tikanga, ko nga kai totika o tenei tohutao he rereke i te momo miraka me nga waahanga waahanga hei kowhiringa maau.

Te whakarite

Hei whakarite i o ohanga i te po, me whakakotahi nga kai katoa ka whakamaherehia i te po i roto i te ipu e mau ana te hau.

Ko nga oat me nga purapura chia ka rewa i te miraka ka ngohengohe i te po, ka whakaputa i te kakano rite ki te purini te ata.

Mo te okioki i te po, ka noho mo te wha ra ka whakamatao i roto i te ipu e mau ana te hau. Ko te tikanga ka taea e koe te whakareri-whakareri i etahi waahanga nui ake o te tohutao turanga ka taapirihia nga topahanga pai ki nga waahanga takitahi puta noa i te wiki mo te rereketanga (5).

Ka whakamahia e nga ohii te po, nga mea ngawari noa, he maha nga matūkai, ka taea te hanga i nga roopu nui, kaore e hiahiatia he whakawera. Me whakaranu noa i nga kai, kia rehu ki te po, ka taapirihia nga momo tino pai i te ata.

2. Pata tiakarete tiakarete

Ko tenei rereketanga o te kai taketake i te po ka rite ki nga kapu peanut pata rongoa rongonui.

Me taapiri noa te 1-2 tbsp (15-30 ml) o te koko paura ki to tohutao oat mo te po. I te ata, whakaranuhia kia 2 punetēpu (30 ml) o te pata pīnati tūturu me runga me te pīnati tapatapahi, raspberry hou, me te tītipi tiakarete paku mo te hā me te kiko ake.

Ko te pīnati me te pata pīnati ka taapirihia he momona o te hinu hauora ki tenei tohutao i te wa e honoa mai ana e te koukou me te raspberry nga antioxidants, he painga pai hei awhina i to tinana mai i nga mate (,,).

Ko te tiakarete-pīnati-pata poaka hei kai-whai kiko hei oranga kai reka. Ko tenei tohutao he tino taonga i roto i nga antioxidants whaihua me nga momona hauora.

3. Taiao

Mo tenei raumati mo te tunu kai ohu poapoi, hurihia te miraka me te miraka miraka ki roto i to tunu kai mo te miraka kokonati me te miraka miraka kokonati.

Whakanohia ki te ringa o te pecan, tauhiuhia te kiri kokonati koromamao, me nga hua huarakau hou ka tapahia, kaaromia ranei, penei i te mango, te pineapa, te kiwi ranei. Me rehu i te po ka rite ki te tohutao turanga.

Ka whakamahia pea e koe nga hua maroke, engari kia maumahara ki te whakamahi i te waahanga waahanga. Te tikanga, ko te waahanga o nga hua maroke kia 2-3 wa iti ake i te waahanga kotahi o nga hua hou. Me kowhiri mo nga momo kore hinu, kore hinu (,,,).

Ko nga tiitori Tropical tetahi momo kokonati-kikii i te raarangi o te kai o te po. Me whakauru noa he hua hou he paraoa ranei i kowhirihia e koe, ka huri ranei i nga hua hou mo tetahi waahanga iti ake o nga hua maroke korekore, hinu-kore.

4. Paukena kakara

He nui te muka o te paukena me te huaora C me te K. Ka taapirihia e ratau tetahi mea momona kaore pea i te waatea ki tenei tohutao oat mo te po.

Ko te paukena he puna pai mo te beta carotene, he kohinga ka iti ake pea te mate o te mate pūkoro. Ko te mate pukupuku Metabolic he kohinga o nga ahuatanga e hono ana ki te morearea o te mate huka momo 2 me nga mate ngakau ().

Hei hanga i tenei tohutao, taapirihia he 1/2 kapu (120 ml) o te paukena purete ki to tohutaka moata o te po, ka whakamao i te po. I te ata, tohua he punetēpu (5 ml) o te hinamona me te hawhe tīpune (2.5 ml) o ia tiikiri me te nutmeg.

He nui te muka o te paukena-kakara i te po, he hua ki te muka, huaora, me te beta carotene, he puhanga hei tiaki i te mate pūkoro me nga mate e pa ana.

5. Keke karoti

He nui te muka o te kāreti ka iti te tūranga i runga i te taupū glycemic (GI), ko te tikanga he iti ake te take o te huka toto i muri i to kai i a raatau (14,).

Waihoki ki nga paukena, he taonga nui ki te beta carotene. Ka hurihia e to tinana tenei piro hei huaora A, he mea nui tenei mo to tirohanga, to tipu, whanaketanga me to mahi aukati ().

Hei whakarite i tenei kai totika ki te kai purini rongonui, uru noa ki te 1/2 kapu (120 ml) o nga karoti katote, 1/4 kapu (60 ml) o nga karepe, me te 2 punetēpu (30 ml) o te tiihi kirīmi, te whakakapinga tiihi tiihi ranei me o kai noa i te po kai.

Me whakatapua kia po, ka whakapaipaihia me te karoti hou, he torutoru karepe, me te tauhiuhi he hinamona, whakaranu ranei i te ata.

Ko te keke karoti-keke i te po nei te mea tino rereke ki te kai reka o te huka. Ko te tohutao he puna pai mo te muka me te beta karotene, ana ko te iti o te kāreti kei runga i te taupū GI, ma tenei momo putanga e whakaheke o huka toto.

6. maramara tiakarete mint-nui-pūmua

Ko te Protein he matūkai e mohiotia ana hei whakaiti i te hiakai me te whakatairanga i nga kare a roto ().

Tata ki te 13 karamu ia kapu (240 ml), ko te tohutaka moata o te po, kei roto i te kohinga pūmua.

Ko te taapiri miramira ki to tunu kai me te taapiri ki nga nati he purapura ranei ka kaha ake te kaha o te poroteini ki te 17 karamu mo ia kapu whakarite (240 ml).

Mena ka hiahia koe ki etahi atu poroteini, whakaarohia kia whakauruhia te 1-2 punetēpu (15-30 ml) o te paura pūmua ki te ranunga. Ma tenei ka neke ake te kaha o te putake o te 20-23 karamu mo ia kapu.

Mo te haangai taapiri, taapirihia he waahanga pepa pepa ka panuihia ki nga rōpere hou, he maramara tiakarete paku, me etahi rau mint. Hei whakamutunga, whakamahia he 1 tsp (5 ml) o te paura spirulina mo te taha maori, whai kiko-momona o te kara kakariki.

Ko te miraka, nati, purapura, paura pūmua ranei te whakanui i te kiko o te hinu o te po. He kongakonga o te tangai pepa, he tapatapahi tapatapahi, he maramara tiakarete paku, me te puehu spirulina ka oti i tenei tohutao.

7. Kawhe-kikii

Ko tenei tohutao he huarahi pai ki te whakauru i to parakuihi ki te kawhe.

Whakakapihia te 1 hekere (30 ml) o te miraka me te pupuhi o te espresso, ka ranu noa ranei i te 1 tsp (5 ml) o te whenua, te kawhe tere ranei me te nui o te miraka.

Ka tapirihia atu te 30-40 mg o te kawhe ki o kai o te po - ko te rahinga e whakaatuhia ana e te rangahau kia nui ake ai te mataara, te wa poto me te wa urupare ().

Runga ake tenei tohutao me te whiriwhiri i nga hua hou, i nga nati, i nga purapura.

Mena he pai ki a koe te reka o te kawhe engari kei te hiahia koe ki te aukati i te kai kawhe, whakakapi noa i te espresso me te kawhe whenua ranei me te pakiaka chicory whenua. He rite te pakiaka pakiaka chicory hou ki te kawhe engari he kore noa ki te kawhe.

Ko te taapiri i te pere espresso, 1 tsp ranei (5 ml) o te whenua, te kawhe tere ranei ki o kai pooti, ​​ka whakatokia ki te kawhe ka nui hei whakaoho i a koe. He pai te tunu, te pakiaka chicory paraoa hei whakakapi-kore kawhe-kore me te kakara rite.

Ko te raina o raro

He pai te tipu o te po, he maama hoki ki te whakareri.

Ka taea te koa ki a ratau mo te parakuihi, ki te paramanawa ranei, me iti te whakarite, he waahanga kai-roa te waa.

He pai hoki te mohio o nga poinga po, no te mea ko te whakarereke noa i nga kapi ka whai hua te maha o nga tohutao. He mea nui ki te taapiri ki to hurihanga kai mena kaore ano kia mahia e koe.