Ka taea e te Kai Paleo te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha?

Toka Te Manawa

• He aha te Kai Paleo?
• E 5 Nga Tikanga Ma Te Kai Paleo Ka Awhina Koe Ki Te Whakaheke i te Taumaha
• 1. Nui i te Pūmua
• 2. Iti i nga Carbs
• 3. Ka whakaheke i te Ngawhiawhiu Calorie
• 4. Ka whakakore i nga Kai Tino Tukatukia
• 5. Ka whakakore i te Huka Kua Taapirihia
• He Maatauranga Akoranga E Whakaatu Ana Koe Ka Tangata Te Taumaha
• He Whakapai Ake Atu I Etahi Atu Ahuatanga o te Hauora
• Mei Whakaitihia te momona o te kopu
• Akene Ka Whakanuia te Whakaaetanga Insulin me te Whakaheke i te Huka Toto
• Akene ka Whakaiti i Nga Take Whakatupato Hinengaro
• May Whakaitihia te mumura
• He Tohu Awhina kia Whakanuia te Ngaronga Taumaha i runga i te Kai Paleo
• Te Raina Raro

Ko te kai paleo tetahi o nga kai tino rongonui huri noa.

Kei roto katoa nga kai kaore i te tukatukahia me te whakatauira i te kai a nga kaihopu kaiwhai.

Ko nga Kaitautoko mo te kai e whakapono ana ka taea te whakaiti i te raru o nga take hauora o tenei wa, me te kii ko nga kaikohi kaiwhaiwhai kaore i aro atu ki nga mate e pa ana ki nga taangata o enei ra, penei i te taumaha, te mate huka me te mauiui manawa

Inaa hoki, he maha nga rangahau e whakaatu ana ko te whai i te kai paleo ka mate pea te taumaha me te whakapai ake i te hauora (,,).

He aha te Kai Paleo?

Ko te kai paleo te whakatairanga i te kai totika, kaore i te tukatukahia nga kararehe me nga kai whakato penei i te kai, ika, hua manu, huawhenua, hua, purapura me nga nati.

Ka karo i nga kai tukatuka, te huka, te miraka me nga pata, ahakoa ko etahi momo putanga o te kai paleo ka ahei te kowhiri pera i te miraka me te raihi.

Kaore i rite ki te nuinga o nga kai, ko te kai paleo kaore e pa ana ki te tatau i nga kaataa. Engari, ka aukati i nga roopu kai o runga ake nei, ko enei katoa he tino puna kaiora i te kai hou.

E whakaatu ana nga rangahau ko nga kai e whakanui ana i nga kai katoa he pai ake mo te whakaheke taumaha me te hauora katoa. He nui ake o raatau, he iti ake nga kaata ka iti ake te kai i nga kai tukatuka, e hono ana ki nga mate maha (,,).

Whakarapopototanga: Ko te kai paleo he whakatauira i te kai hopu-kirehe me te whai ki te whakaiti i nga mate o enei ra. He whakatairanga i te kai kai totika, kaore ano kia whakahaerehia, ka aukati i nga kai penei i te purapura, te huka, te miraka me nga kai tukatuka.

E 5 Nga Tikanga Ma Te Kai Paleo Ka Awhina Koe Ki Te Whakaheke i te Taumaha

Ma te kai paleo e awhina i a koe kia ngaro to taumaha i roto i nga tini huarahi.

Kei raro ko te 5 o ratou.

1. Nui i te Pūmua

Ko te pūmua te matūkai tino nui hei whakaiti i te taumaha.

Ka taea te whakanui ake i to pungao, whakaiti i to hiahia me te whakahaere i nga homoni e whakahaere ana i to taumaha (7,,).

Ko nga kai a Paleo e akiaki ana i te kai i nga kai whai mana o te protein-pera i te kiko momona, ika me nga hua manu.

Inaa hoki, ko te toharite o te kai paleo e waatea ana i waenga i te 25-35% o nga Calories mai i te pūmua.

2. Iti i nga Carbs

Ko te whakaheke i to kohinga karapu tetahi o nga huarahi pai hei whakaiti i te taumaha.

Neke atu i te 23 rangahau e whakaatu ana he pai ake te kai o te iti-paroaka i nga tikanga tuku iho, iti-momona mo te whakaheke pauna (,, 12).

Ko te kai a Paleo te whakaheke i te kai totika ma te whakakore i nga puna kai kawa pera i te paraoa, raihi me te riwai.

He mea nui kia mahara kaore i te kino nga kaahuru i a koe, engari ko te aukati i te kohi hinu ka taea te whakaiti i te kohinga pūngoi o ia ra ka awhina i a koe ki te ngaro taumaha.

3. Ka whakaheke i te Ngawhiawhiu Calorie

Ki te whakaheke i te taumaha, me whakaheke i te kohinga pūngoi.

Koina te take he kowhiri i nga kai e kiki ana, na te mea ka taea te aukati i te hiakai ka awhina i a koe ki te kai iti.

Mena ka tautohe koe ki te hiakai, ka pai pea te kai paleo maau, na te mea ka whakakiia.

Inaa hoki, kua kitea e nga rangahau ko te kai paleo he kai kikii i etahi atu kai rongonui pera i te kai Mediterranean me te mate huka (13,14).

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e te kai paleo te awhina i a koe ki te whakaputa i nga homoni kia maha ai to kai i muri i to kai, penei i te GLP-1, PYY me te GIP, peera ki nga kai e hangai ana ki nga aratohu tuku iho ().

4. Ka whakakore i nga Kai Tino Tukatukia

Ko te kai o tenei ra te take nui kei te piki haere te momona.

He whakatenatena kia kai i nga kai totika, kikii ana i te Calories, iti nei nga kai totika ana ka mate pea koe i nga mate maha ().

Ina hoki, he maha nga rangahau i kitea ko te pikinga o te kai o nga kai tino tukatuka ka whakaata i te pikinga ake o te momona (,).

Ko te kai paleo e aukati ana i nga kai tino tukatuka, na te mea kaore i te wa o te wa Paleolithic.

Engari, he whakatenatena kia kai i nga puna putake o te poroteini, nga hua hou me nga huawhenua me nga momona hauora, he iti ake te kaata me te whai kiko i nga matūkai.

5. Ka whakakore i te Huka Kua Taapirihia

Ka rite ki nga kai kua tino whirihia, ko te kai i te huka taapiri ka kino pea ki o ngoikoretanga taumaha me te hauora i te nuinga.

Ka tapirihia nga kaata ki nga kai, ka iti nga matūkai. Kaore e kore, ko te nui o te whakauru o te huka hei whakanui i to mate pukupuku me te mate huka (,).

Ko te kai paleo ka whakakore katoa i nga huka i honoa, ka whakatairanga i nga puna huka o te huka mai i nga hua hou me nga huawhenua.

Ahakoa he huka tuuturu nga hua me nga huawhenua, he maha nga matūkai e rite ana ki a koe penei i te huaora, te muka me te wai, he painga katoa mo te hauora.

Whakarapopototanga: Ka taea e te kai paleo te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha na te mea he nui te putake o te pūmua, he iti te hinu, ka whakakiia. Ka whakakorehia hoki nga kai tino tukatuka me te huka whakauru.

He Maatauranga Akoranga E Whakaatu Ana Koe Ka Tangata Te Taumaha

He maha nga taunakitanga e kii ana he pai te kai paleo hei whakaheke taumaha (,,,,).

I roto i tetahi rangahau, 14 nga akonga hauora hauora i kiia ki te whai i te kai paleo mo nga wiki e toru.

I te wa o te rangahau, i ngaro te toharite o te 5.1 pauna (2.3 kgs) me te whakaheke i te hope o te hope ki te 0.6 inihi (1.5 cm) ().

He mea whakamiharo, ko etahi rangahau e whakataurite ana i te kai paleo me nga kai iti-momona kua kitea te pai ake o te kai paleo mo te whakaheke taumaha, ahakoa he rite te kai o te pūngoi.

I roto i tetahi rangahau, 70 nga waahine waimarie 60 nga tau neke atu ranei i whai i te kai paleo tetahi kai iti-momona, tino-muka mo nga marama 24. Ko nga waahine i te kai paleo ka ngaro te 2.5 wa te taumaha whai muri i te ono marama me te rua wa te taumaha whai muri i te 12 marama.

I te rua tau te roa, kua taumaha nga roopu e rua, engari ko te roopu paleo i ngaro tonu te 1.6 wa te taumaha ().

I kitea ano he rangahau 13 nga taangata he mate huka momo 2 i whai i te kai paleo ana ka kai te mate huka (he momona iti-momona me te teitei-ki-teitei) i roto i nga wa e toru-marama e toru.

I te toharite, ko te hunga i te kai paleo ka ngaro te 6.6 pauna (3 kgs) me te 1.6 inihi (4 cm) he nui ake mai i o raatau hope tena ki era o te kai huka ().

Heoi, ko te nuinga o nga rangahau mo te kai paleo he mea hou. Na, he iti noa nga rangahau kua oti te whakaputa mo ona paanga-roa.

He mea nui ano hoki te tuhi he iti noa nga rangahau mo te kai paleo e whakataurite ana i nga paanga ki te ngaro o te taumaha ki etahi atu kai e pa ana ki te ngaronga o te taumaha. Ahakoa e kii ana nga rangahau he pai ake te kai paleo, ki te whakatairite ki etahi atu kai ka kaha ake tenei tautohe.

Whakarapopototanga: He maha nga rangahau e kitea ana ka taea e te kai paleo te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, me te whai hua mo te whakaheke pauna i te kai tuku iho, iti-momona.

He Whakapai Ake Atu I Etahi Atu Ahuatanga o te Hauora

Hei taapiri ki ona paanga ki te whakaheke taumaha, kua honoa te kai paleo ki etahi atu painga hauora.

Mei Whakaitihia te momona o te kopu

Ko te momona o te puku he tino ngoikore me te whakanui ake i te mate huka, te mate ngakau me te maha atu o nga mate hauora (24).

Kua whakaatuhia e nga rangahau he pai te kai paleo hei whakaiti i te momona o te kopu.

I roto i tetahi rangahau, 10 nga wahine hauora i whai i te kai paleo mo nga wiki e rima. I te toharite, i pa ki a ratau te whakaheke i te 3-inihi (8-cm) te whitiki o te hope, he tohu mo te momona o te kopu, a ko te 10-pauna (4.6-kg) te taumaha whakaheke ().

Akene Ka Whakanuia te Whakaaetanga Insulin me te Whakaheke i te Huka Toto

Ko te mohio o te Insulin he pehea te ngawari o te whakautu o o pukupuku ki te insulin.

He mea pai te whakanui i to hinengaro insulin no te mea ka pai ake to tinana ki te tango i te huka i o toto.

Kua kitea e nga rangahau ko te kai paleo e whakanui ana i te kaha o te insulin ki te whakaheke i te huka toto (,).

I roto i te rangahau e rua-wiki, 24 nga taumaha mo te mate huka momo 2 i whai i te kai paleo, te kai me te tote totika, te miraka momona-ngako, nga purapura me nga riki.

I te mutunga o te rangahau, i kite nga roopu e rua i te kaha piki ake o te mohio o te insulin, engari he kaha ake nga paanga i roto i te roopu paleo. Ko te mea nui, i roto i te roopu paleo anake te hunga tino kaha ki te aukati i te haakinakina i whakanui ake i te mohio o te insulin ().

Akene ka Whakaiti i Nga Take Whakatupato Hinengaro

Ko te kai paleo he rite tonu ki nga kai e taunaki ana hei whakatairanga i te hauora o te ngakau.

He iti te tote me te akiaki i nga puna putake o te poroteini, nga momona momona me nga hua hou me nga huawhenua.

Koinei te take kaore i tupono noa kua puta i nga rangahau te whakaatu ma te kai paleo e whakaiti ai nga take morearea e pa ana ki nga mate ngakau, tae atu ki:

• Te pēhanga toto: Ko te wetewete e wha nga rangahau me te 159 takitahi i kitea ko te kai paleo ka whakaheke i te toto toto systolic e 3.64 mmHg me te toto toto diastolic e 2.48 mmHg, i te toharite ().
• Triglycerides: He maha nga rangahau i kitea ko te kai i te kai paleo ka taea te whakaheke i nga toto triglycerides tae atu ki te 44% (,).
• LDL cholesterol: He maha nga rangahau i kitea ko te kai i te kai paleo ka taea te whakaiti i te "LDL" LDL cholesterol tae atu ki te 36% (,,).

May Whakaitihia te mumura

Ko te mumura he mahinga maori e awhina ana i te tinana ki te whakaora me te whawhai i nga mate.

Heoi, he kino te mumura tawhito ka mate ake ai pea nga mate pera i te mate manawa me te mate huka ().

Ko te kai paleo e whakanui ana i etahi kai ka taea te whakaiti i te mumura maau.

He whakatairanga i te kai i nga hua hou me nga huawhenua, he puna nui mo te haurangi. Ma nga antioxidants e awhina te here me te whakakore i nga rauropi koreutu i roto i te tinana ka pakaru i nga kamera i te wa o te mumura roa.

Ko te kai paleo e taunaki ana i te ika hei puna protein. He nui te ika i nga waikawa hinu omega-3, ka iti pea te mumura ma te pehi i nga homoni e whakatairanga ana i te mumura tawhito, tae atu ki te TNF-α, IL-1 me te IL-6 (29).

Whakarapopototanga: Ma te kai paleo e taea ai e koe te maha nga painga hauora, tae atu ki te whakapai ake i te hinengaro o te taiakine me te whakaheke i te momona o te kopu, nga take morearea mate ngakau me te mumura.

He Tohu Awhina kia Whakanuia te Ngaronga Taumaha i runga i te Kai Paleo

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatautau i te kai paleo, anei etahi tohu awhina hei awhina i a koe ki te ngaro taumaha:

• Kai atu i nga huawhenua: He iti te Calories ka whai muka hoki, hei awhina i a koe kia noho roa.
• Kai i nga momo hua: He whai hua te huarakau me te whakakii. Whai ki te kai kia 2-5 nga waahanga ia ra.
• Whakarite i mua: Aukatihia te whakamatautau ma te whakarite i etahi kai i mua atu hei awhina i a koe i nga ra pukumahi.
• Kia nui te moe: Ko te moe pai i te po ka awhina i a koe ki te tahu momona ma te pupuri i o homoni-ngako kia rite tonu.
• Noho Tuuturu: Ma te korikori auau e tahuna nga taora nui hei whakanui ake i te taumaha o te whakaheke.

Whakarapopototanga: Ko etahi tohutohu hei awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha i runga i te kai paleo me te kai atu i nga huawhenua, te whakarite i mua me te noho kaha.

Te Raina Raro

E mohiotia ana ko te whai i te kai paleo ka taea e koe te ngaro i te taumaha.

He nui te tipu o te pūmua, he iti te hinu, ka whakaheke pea i te hiahia me te whakakore i nga kai tino tukatuka me te huka whakauru.

Mena kaore koe e pai ki te tatau i nga kaata, ka kii nga taunakitanga ko te kai paleo te mea pai rawa.

Heoi, he mea nui kia kite ko te kai paleo kaore pea ma te katoa.

Hei tauira, ko te hunga e uaua ana ki te aukati i nga kai ka uaua ki te urutau ki nga kowhiringa o te kai paleo.