Peanuts 101: Nga korero mo te kai totika me nga hua hauora

Toka Te Manawa

• Nga korero mo te kai totika
• Momona i roto i te pīnati
• Pūmua pīnati
• Carbs
• Huaora me nga kohuke
• Ko etahi atu whakato tipu
• Te whakaheke taumaha
• Othertahi atu hua hauora o te pīnati
• Te hauora ngakau
• Te aukati i te kohatu
• Nga painga kino me nga awangawanga takitahi
• Paitini Aflatoxin
• Tarukino
• Peanut mate pāwera
• Ko te raina o raro

Pīnati (Arachis hypogaea) he remu i ahu mai i Amerika ki te Tonga.

He maha nga ingoa e haerehia ana e ratau, penei i te piara, te nati, me te goobers.

Ahakoa o ratou ingoa, kaore te peanuts i te hono ki nga nati rākau. Hei reihi, he hononga ki nga pini, ki nga miihini, ki te soy.

I te United States, he iti te kai o te pīnati. Engari, he maha nga wa ka pau i te tunutunu, hei peanut pata ranei.

Ko etahi atu hua peanut he hinu peanut, paraoa, me te pūmua. Ko enei taonga e whakamahia ana i roto i nga momo tu kai, penei i nga kai reka, keke, paraoa, paramanawa, me nga ranu.

He nui te pini ki te pata, te ngako, me nga momo momo kai totika. E ai ki nga rangahau, he pai pea te peanuts hei whakaheke pauna, ka hono ki te whakaheke i te mate manawa.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te pīnati.

Nga korero mo te kai totika

Anei nga meka kai totika mo te 3.5 hekere (100 karamu) o te pīnati mata:

• Calories: 567
• Wai: 7%
• Pūmua: 25.8 karamu
• Carbs: 16.1 karamu
• Huka: 4.7 karamu
• Muka: 8.5 karamu
• Momona: 49.2 karamu
  • Whakakona: 6.28 karamu
  • Motuhake: 24.43 karamu
  • Motumotu: 15.56 karamu
  • Omeka-3: 0 karamu
  • Omeka-6: 15.56 karamu
  • Trans: 0 karamu

Kikī te pīni i te hinu momona me te pūmua kounga teitei. He nui hoki o ratou kaataora.

Momona i roto i te pīnati

He nui te momona o te peanuts.

Inaa hoki, ka whakarōpūhia hei hinu hinu. Ko te waahanga nui o te kotinga peanut o te ao ka whakamahia mo te mahi hinu peanut (hinu arachis).

Ko te kiko momona mai i te 44-56% a ko te nuinga kei roto ko te hinu momona-me te waikoretanga, ko te nuinga o enei he waikawa oleic me te linoleic (1, 2, 3, 4,).

He nui te momona o te pīnati, tae atu ki te nuinga o te waikawa hinu mono- me te waikawaatanga-kore. Ka whakamahia tonu hei hanga hinu peanut.

Pūmua pīnati

He pai te pūmua ki te pūmua.

Ko te kiko o te pūmua mai i te 22-30% o te katoa o te pūngoi, ka waiho te pīni hei puna whakato tipu (1, 3, 4).

Ko nga pūmua tino nui i roto i te pīnati, arachin me te conarachin, ka kaha te mate kino ki etahi taangata, ka mate te mate urupare ().

Mo te kai tipu, he pai ake te putake o te pīnati ki te pümua. Kia mahara ko etahi tangata e mate kino ana ki te purini pihi.

Carbs

He iti nga pata heihei.

Inaa hoki, ko te kohinga kuta he 13-16% noa iho o te taumaha (4,).

Ko te iti o te waikawa me te nui o te pūmua, te momona, me te muka, he iti rawa te tohu glycemic (GI) a te peanuts, he inenga tenei mo te tere o te uru mai o nga kaata ki o koutou toto i muri i te kai (7).

Ma tenei ka pai mo te hunga mate huka.

He iti nga pata heihei. Ma tenei ka pai ai o raatau kai mo te hunga mate huka.

Huaora me nga kohuke

Ko te peanuts te puna pai o nga momo huaora me nga kohuke, tae atu ki ():

• Biotin. Ko te pīnati tetahi o nga tino taonga kai koiora koiora, he mea nui i te wa e hapu ana (,).
• Parahi. Ko te kohuke he tohu kai, he iti te parahi i te kai o te Hauauru. Ko te ngoikoretanga ka raru pea te hauora o te manawa ().
• Niacin. E mohiotia ana ko te huaora B3, he nui nga momo mahi a te niacin ki to tinana. Kua honoa ki te whakaheke o te mate manawa ().
• Whakakape. E mohiotia ana ko te huaora B9 he waikawa folic ranei, he nui nga mahi nui a te folate a he mea nui i te wa e hapu ana ().
• Manganese. He mea timatanga, he konupora te wai inu me te nuinga o nga kai.
• Huaora E. He antioxidant kaha, he maha nga wa e kitea ana tenei huaora i roto i nga kai momona.
• Tiamine. Ko tetahi o nga huaora B, ko te tiiamine e mohiotia ana ko te huaora B1. He awhina i nga kiri o to tinana hei huri i nga warowaihu hei pngao me he mea nui mo te mahi o to ngakau, uaua, me te punaha io.
• Piwhare. Ko te peanuts te puna pai o te ūkuikui, he kohuke e whai wāhi nui ana ki te tipu me te tiaki i nga kiko o te tinana.
• Konupora. Ko te kohuke nui o te kai me nga momo mahi nui, ko te nui o te kohi konupora e kiia ana ka tiakina mai i nga mate ngakau ().

He tino pai te peanuts mo te maha o nga huaora me nga kohuke. Kei roto i enei ko te koiora, te parahi, te niacin, te folate, te manganese, te huaora E, te tiiamine, te ūkuikui, me te konupora.

Ko etahi atu whakato tipu

Kei roto i te peanuts nga momo tipu tipu koiora me nga antioxidants.

Inaa hoki, he taonga nui ki nga antioxidants te maha o nga hua (14).

Ko te nuinga o nga antioxidants kei roto i te kiri peanut, ka kainga noa mena he mata noa nga pīnati ().

Ko te korero, kei roto tonu i nga pini pīnati:

• p-Waikawa Coumaric. Ko tenei polyphenol tetahi o nga tino antioxidants i roto i te pīnati (14,).
• Resveratrol. Ko te antioxidant kaha tera pea ka whakaitihia te mate pukupuku me te mate ngakau, te resveratrol e kitea ana i te waina whero ().
• Isoflavones. Ko tetahi akomanga o nga polyphenols antioxidant, isoflavones e hono ana ki nga momo paanga hauora ().
• Waikawa Phytic. Kitea ai i roto i nga purapura tipu, tae atu ki nga nati, ka kore pea te waikawa pitihana ki te mimiti o te rino me te konutea mai i te peanuts me etahi atu kai e kainga ana i te wa kotahi (19).
• Phytosterols. Ko te hinu pīnati he nui te nui o te phytosterols, ka ngoikore i te mimiti o te cholesterol mai i to raanei mate kai, ().

Kei roto i te pīnati nga momo momo tipu. Kei roto i enei ko nga antioxidants, penei i te waikawa coumaric me te resveratrol, me nga antinutrients penei i te waikawa waikawa.

Te whakaheke taumaha

Kua oti te ako te peanuts mo te tiaki taumaha.

Ahakoa te nui o te momona me nga kaata, kaore te peanuts e whai hua ki te whakanui i te taumaha ().

Inaa hoki, kua kitea i roto i nga rangahau tirotiro ko te kai peani ka awhina i te pauna hauora me te whakaiti i te tuponotanga (,,,).

Ko enei rangahau he tirohanga katoa, ko te tikanga kaore e taea te whakaatu i te take.

Heoi, kotahi rangahau iti, 6-marama i roto i nga waahine hauora, i kii mai ana ka whakakapihia etahi atu puna momona i roto i te kai iti-momona ki te peanuts, ka ngaro te 6.6 pauna (3 kg) ahakoa i kiihia kia mau tonu o raatau taumaha ()

I kitea ano he rangahau i te wa i honoa he 3 hekere (89 karamu) o te pīnati ki te kai o ia ra mo nga pakeke hauora mo nga wiki e 8, kaore i nui te taumaha i whakaarohia ().

Ko nga momo momo ka waiho te peanati hei kai-heke-reka-hoahoa:

• Ka whakaitihia te kai ma te whakatairanga i te tino ki te nuinga nui atu i etahi atu paramanawa noa, penei i nga keke raihi (,).
• Na te ahua o te whakakii i te peanuts, ka ahua utu te iwi mo te whakanui ake i te kai peanut ma te kai iti i etahi atu kai ().
• Ki te kore e ngunguru te peanati katoa, he wa ano ka uru ki roto i to punaha aarai kaore e ngongo (,).
• Ko te nui o te pūmua me te momona monounsaturated i te pīnati hei whakanui ake i te wera pūngoi (,).
• Ko te pīnati te puna o te muka kai rewa kore, e hono ana ki te whakaheke i te tuponotanga o te taumaha (,).

Ko te peanuts e tino whakakii ana ka taea te whakaaro he waahanga whai hua mo te kai whakaheke taumaha.

Othertahi atu hua hauora o te pīnati

Hei taapiri ki te kai pauna-mate-hoa, he pai te peanuts me etahi atu painga hauora.

Te hauora ngakau

Ko te mate ngakau tetahi o nga take nui o te mate puta noa i te ao.

E ai ki nga rangahau tirotiro ko te kai i te peanuts, me etahi atu momo nati, ka aarai pea ia ki nga mate ngakau (,,).

Ko enei painga pea ko nga hua o nga momo ahuatanga (,,).

Te mea nui, kei roto i te pīnati te maha o nga matūkai hauora-ngakau. Kei roto i enei ko te konupora, niacin, parahi, waikawa oleic, me te maha o nga antioxidants, penei i te resveratrol (,,,).

Te aukati i te kohatu

Ko nga kohatu toka ka pa ki te 10-25% o nga pakeke i te United States ().

E rua nga tirohanga tirotiro e kii ana ko te kai pea i te peanut ka tarai pea i nga kohatu o te tane me te wahine (,).

I te mea ko te nuinga o nga kohatu mapu he mea whakaranu i te cholesterol, ko te whakaheke i te cholesterol o te peanuts te take ().

Ko etahi rangahau ano hei whakau i enei kitenga.

Hei puna mo te maha o nga matūkai e ora ana-te ngakau, ma te peanuts e aarai te mate ngakau. Ano hoki, ma ratou pea e tapahi to tuponotanga ki te kohatu mapu.

Nga painga kino me nga awangawanga takitahi

I tua atu i nga mate pāwera, ko te kai pīnati kāhore i honoa ki te tini o ngā kino kino.

Ano hoki, kei kona ano etahi awangawanga hauora.

Paitini Aflatoxin

I etahi wa ka poke te peanuts ki tetahi momo pokepokea ai (Taonga Aspergillus) e whakaputa aflatoxin.

Ko nga tohu nui o te paitini aflatoxin ko te ngaro o te hiahia me te kowhai kowhai o nga karu (jaundice), he tohu noa mo nga raru ate.

Ko te paitini aflatoxin nui ka pa te mate o te ate me te mate pukupuku ate ().

Ko te raru o te poke o te aflatoxin ka tiimata ki te penapena i nga peanuts. Ka piki ake te tuponotanga ma te mahana me te mahana o te wai, ina koa i nga rohe whenua.

Ka taea te aukati i te whakapoke Aflatoxin ma te whakamaroke tika i te peanuts i muri i te hauhake me te pupuri i te mahana me te haumanu kia iti i te wa e penapena ana ().

Tarukino

Kei roto i te pīnati te maha o nga antinutrients, he matū e whakararu i to mimiti o nga matūkai me te whakaiti i te uara kai totika.

Mo nga antinutrients i roto i te pīnati, he mea nui te waikawa waikawa.

Ko te waikawa Phytic (phytate) ka kitea i roto i nga purapura kai katoa, nga nati, nga purapura, me nga riki. I nga peanihi, mai i te 0.2-4.5% ().

Ko te waikawa Phytic te whakaheke i te waatea o te rino me te konutea i roto i te peanuts, ka iti ake te heke o te uara kai (19).

Ko te tikanga ehara tenei i te awangawanga mo nga kai tino taurite me te hunga e kai ana i nga kiko i ia wa. Heoi, tera pea he raru kei roto i nga whenua whakawhanake kei reira nga tino kai he purapura, he riki ranei.

Peanut mate pāwera

Ko te pīnati tetahi o nga kai e whakaahuru ana i nga kai.

Ko te mate pāwera ki te pīnati e pā ana ki te 1% o ngā Amerikana ().

Ko nga mate pukupuku a te peanut he morearea pea, a ko te peanuts i etahi wa ka kiia ko te tino mate kino ().

Ko nga taangata e pa ana ki tenei mate mate mate, me karo nga peanati me nga hua pīnati katoa.

He maha nga ngoikoretanga o te peanuts, tae atu ki te parahanga o te aflatoxin, te waikawa waikawa pitihana, me nga mate urupare kino.

Ko te raina o raro

He mea rongonui te peanuts he pai ki te hauora.

He tino pai te tipu o te tipu tipu o te poroteini me te maha o nga momo huaora, kohuke, me nga whakato tipu.

He pai pea hei waahanga o te kai whakaheke taumaha ka iti ake ai to mate ngakau me nga kohatu toka.

Heoi, i te nui o te hinu, he nui te pūngoi o tenei rimurapa, me kaua e kai totika.