5 Nga Mahi Papa Papa mo nga Wahine

Toka Te Manawa

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. Piriti
• Tangohia ki te taumata e whai ake nei
• 4. Papa wehewehe
• 5. Kuri manu
• Hipanga ka whai ake

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Kupu Whakataki

Whai muri i te whanautanga, i te pakeke ranei, ka kite pea koe kua ngoikore nga uaua o te papa o te puku.

Ka tautokohia e nga uaua o te puri te puku, te puku, me te kopu. Ka kirimana ana, ka hikina nga okana ka whakapakeketia nga kuaha o te tara, nono, me te urethra. Ka waatea ana nga uaua, ka puta te mimi me te paru mai i te tinana.

Ko nga uaua o te papa papatoiake te mea nui ki te mahi taatai. Ko te whakakaha i enei uaua ka taea te whakaiti i te mamae o te puku i te wa o te taangata me te whakanui ake i te kaha ki te whakatutuki i nga ahuareka ahuareka. I te wa e hapu ana, ko nga uaua o te papatoiake ka tautoko i te peepi, ka awhina i te waahanga whanautanga.

Ma te hapu me te whanautanga ka ngoikore nga uaua o te papa papatoiake, peera ano etahi atu ahuatanga penei i te tau, te momona, te hiki taumaha, me te mare maremare. Ko nga uaua ngoikore o te papa papatoiake ka taea:

• koretake
• te homaitanga o te hau e kore e taea te whakahaere
• sex mamae

Ko te whakangungu o te uaua o te papa o te papatoiake he rongoa rongoa he aukati ranei hei aukati i te ngoikoretanga o te okana puku. E ai ki nga rangahau, na tenei mahinga i whakaiti te auau me te kaha o nga tohu o te pakarutanga o te kiri puku.

Whakamātauria enei mahi e rima hei whakapakari i o uaua papatoiake hei whakaiti i enei awangawanga.

1. Kegels

Ko te whakangungu o te uaua pelvic, ko te Kegels ranei, he mahi kirimana me te waatea i o uaua papahoro. Ka whai hua koe mai i Kegels mena ka kite koe i te turuturutanga o te mimi mai i te tiihi, te kata, te peke, te mare ranei, kei te tino kaha koe ki te mimi i mua i te ngaro o te mimi.

I mahi nga uaua matua: papa papatoiake

Taputapu e hiahiatia ana: kaore

1. Tautuhia nga uaua tika. Ko te huarahi maamaa ki te mahi i tenei ko te whakamutu i te tangi o te urination. Ko o uaua papakupu enei.
2. Hei mahi Kegels, kirimana i enei uaua ka mau mo te 5 hēkona. Tukua mo te 5 hēkona.
3. Whakahuahia tenei 10 wa, 3 wa i te ra.

2. Squats

mā Gfycat

Ko nga koti te whakauru i nga uaua nui rawa atu o te tinana, ana ko tetahi o nga utunga nui rawa atu mo te whakapainga kaha. I a koe e mahi ana i tenei nekehanga matua, tirohia kia pakari to pepa i mua i to taapiri i tetahi awangawanga.

I mahi nga uaua matua: te tiimara, te hamstrings, te quadriceps

Taputapu e hiahiatia ana: pare

1. Whakatika ki te tu tika, nga waewae he whanui ake i te whanui-pakihiwi te wehe, me nga matimati ka tohu ake. Mena ma te whakamahi i te paera, me okioki ki tua o to kaki i runga i o uaua trapezius.
2. Piko o turi ka turaki i to hope ka hoki ki muri me te mea e noho ana koe i te tuuru. Kia mau ki to kauwae me te kaki kia noho urukore.
3. Takahia kia tae noa ki te tuara o ou huha ki te whenua, kia mau to taumaha ki o rekereke me ou turi ka piko ki waho.
4. Whakatikahia o waewae ka hoki ki te tuunga torotika.
5. Whakaotihia nga 15 whakautu.

Rapua he pere i konei.

3. Piriti

Ko te piriti he whakangungu pai mo nga mokomoko. Mena he tika te mahi, ka whakahohehia hoki nga uaua o te papa o te papatoiake i roto i tenei mahi. Ahakoa kaore he taumaha, ko te okioki me te pupuhi o tenei nekehanga ka rongo koe.

I mahi nga uaua: glutes, hamstrings, papa papatoiake

Taputapu e hiahiatia ana: kaore

1. Takoto ki te papa. Me tuara to tuaiwi ki te whenua, me piko nga turi i te koki 90-nekehanga, he papa te waewae, he totika nga ringa i o taha ka anga atu nga nikau ki raro.
2. Ka pupuhi me te peke i o rekereke, ka hiki ake to hope i te whenua ma te tarai i o pungarehu, hamstrings, me to papa pelvic. Ko to tinana - e tau ana ki to tua o runga me o pokohiwi - me hanga he raina totika ki raro mai i nga turi.
3. Okioki 1-2 hēkona ki runga ka hoki ki te tūranga tiimata.
4. Whakaotia nga roopu 10-15 me nga huinga 2-3, ka okioki i te 30-60 hēkona i waenga i nga huinga.

Tangohia ki te taumata e whai ake nei

Mo te wero taapiri, whakaotihia tenei mahi i runga i te poari pumau. I te waahi tiimata, whakauruhia o waewae ki runga i te poi me te tua o muri ki te whenua ka whakahua ano i nga kaupae o runga.

4. Papa wehewehe

mā Gfycat

Ko te Tabletop he nekehanga waewae hei turanga mo te maha o nga nekehanga i roto i te mahinga Pilates. Na roto i te taapiri i te wehenga, kei te whakahohehia e koe o hope me nga uaua o te papa pelvic hoki.

I mahi nga uaua: abs, hope, papa papatoiake

Taputapu e hiahiatia ana: whariki

Me tiimata me to tua ki te papa, ka piko nga turi kia totika nga huha ki te papa, kia rite nga hine ki te papa.

1. Me whakakakahu to kopu, kia whakahoahoahia o huha o roto, kia pa nga waewae.
2. I roto i te nekehanga, tiimata ki te wehe wawe i o waewae kia hinga o ia turi ki waho, kia pai te turanga.
3. Ata whakaarahia ano ki te timatanga.
4. Whakaotihia nga 10-15 reps me nga huinga 3.

Kaore he whariki whakangungu? Rapua nga waahanga whariki i konei.

5. Kuri manu

mā Gfycat

Ko te mahi taurite me te pumau, he kuri manu he neke-kori tinana kia uru ai koe ki nga uaua i te wa kotahi, tae atu ki te papa papatoiake.

I mahi nga uaua: abs, hoki, glute me nga hope

Taputapu e hiahiatia ana: kaore

1. Me tiimata i nga taha e wha me nga ringaringa i raro i nga pakihiwi me nga turi i raro i nga hope. Kia tika to tuara, kia tuukore to kaki.
2. Whakapaia to kaupapa matua ka tohaina nga pokohiwi o to pokohiwi ki raro i to tuara ki o hope.
3. Hei tiimata i te nekehanga, whakatika i te wa kotahi ka hiki ake to waewae maui me to ringa matau, kia mau tonu to pelvis me o pokohiwi ki te tuumomo. Kaua e whakaarahia, kia heke ranei to mahunga. Kia mau ki te 2 hēkona.
4. Me piko ka heke iho to waewae me to ringa ki raro ki te waahi tiimata i te wa e mau ana te pumau. Na ka huri, whakaarahia to waewae matau me to ringa maui. Koinei te 1 rep.
5. Whakaotihia nga mema katoa e 10 me nga huinga e 3.

Hipanga ka whai ake

Mena me whakapakari o uaua o te papa papatoiake, he maha nga nekehanga ngawari ki te whakauru ki taau mahinga e whai hua ana. Kia maumahara ki te whakauru i nga uaua i ia wa whakangungu kia eke ki nga hua tino pai.

Ko Nicole Davis he kaituhi mai i Boston, he kaiwhakangungu Tiwhikete ACE, he tangata hihiko hauora e mahi ana hei awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Ko tana whakaaro mohio ko te awhi i o kopikopiko ka ataahua to tinana - ahakoa koina! I whakaatuhia ia i roto i te maheni a Oxygen "Future of Fitness" i te putanga o Pipiri 2016. Whaia ia Instagram.