Nga Mahi Pilates I Mahi I Nga Mea Whakamiharo mo Te Pae o Te Whanautanga

Toka Te Manawa

• Panui:
• Te tuara o runga, o muri hoki
• TheraBand ringa kumea
• Haupae ringaringa
• Te pumau o te pelvic
• Atatohu
• Raro te tuara o raro me te huha
• Toronga aute
• Toronga o raro o muri
• Whakakororiaki
• Pakaru
• Ka whakaara ake te waewae

Ko te rapu i nga nekehanga tika o to tinana ka whakarereke ka huri te "ow" ki te "ahhh."

Te whakapairuaki, te mamae o muri, te mamae o te koiwi wheua, te ngoikore o te tu, ka haere tonu te raarangi! Ko te hapu he haerenga whakamiharo me te harikoa engari he maha nga whakarereketanga o to tinana i to huarahi.

Ko te mamae o muri ka puta mai i roto i nga tini ahuatanga ka pa ki te tuara o raro, hononga sacroiliac, me tua o runga. Ko te homoni relaxin teitei me to tinana (me te tinana o te peepi) te whakarereke i te wa e whanau ana te whanau ka uru ki te nekehanga o te pelvis me te rereke o o whakaaro.

I taku haputanga tuarua ka mohio au kei te torotoro haere taku kopu me te neke neke atu i te wa o taku haputanga tuatahi, ka kaha te mamae o te tuarongo o raro me o mua o te papatoiake. I puta tenei i nga waa rereke, ko te nuinga ka tiimata mai i te timatanga o te waahanga tuarua.

I te mahi i nga Pilates me te oranga tinana mo nga tau maha, I whakaaro ahau, "E, kua whiwhi ahau i tenei!" He hopukanga ahakoa.

Kite koe, i roto i aku whakaakoranga auau ka tohutohu ahau ki nga kaihoko kia whakakaha i o raatau karapoti, kaupapa, me o raatau tuunga me te mahi i etahi waahanga motuhake hei awhina i tenei raru (i te wa i whakatauhia mai i te taakuta, i te kaiwhakaora tinana ranei te tino ahuatanga).

Engari i te wa e hapu ana ahau, i te wa i tino kaha ake ai tenei ki ahau, na te kaha o te mahi whakakino i kaha ake ai taku mamae i te kutikuti hipi me te nekehanga o te rohe hiku. Hei taapiri, kaore i taea e au te mahi taku kaupapa engari ko taku papa papatoiake, na te mea ko te mahi matua i te wa e hapu ana kaore e taunakihia.

He maha nga mahi whakapakari whakamuri me nga waahi i whirinaki e au i runga i te puku i etahi atu tuunga ranei kaore e pai ki te hapu!

No reira ka tiimata ahau ki te tirotiro haere i nga kaupapa me te whakarereke i nga mea e mohio ana ahau ka mahi pea ki te whakaputa i nga mahi haumaru hapūtanga hei awhina i tenei mamae o muri.

I nga wa e taea ana ka taunaki ahau kia mahi koe i enei mahinga katoa i roto i nga waahanga e wha (tuara o runga, papatoiake, tuara o raro, ngutu) kia mohio koe kei te hoatuhia e koe ki to tinana te kaha ki te whakaora i te mamae i te katoa. Ko te mamae o muri e tika ana kia aro atu ma te whakaaro mo nga takiwa kaore noa i te rohe e mamae ana.

Mena kaore e taea i nga wa katoa ka taea e koe te kohi me te tohu i nga mea e pai ana ki a koe i nga ra rereke hoki. Ko te nekehanga maeneene me te toro totika i te nuinga o te waa ka pai ake i te kore mahi.

Panui:

Ko te whakaaro ahau kia toro atu koe ki to taakuta, ki to kaiwhakawai tinana ranei, pai atu ki te tangata e matatau ana ki te haputanga, ki te tirotiro i to papatoiake me to kaha kia taea ai e koe te whakakori i o mahi.

Anei taku kowhiri i nga whakangungu mamae o muri-a Pilates hei awhina i a koe i te wa e hapu ana koe. Ka taea enei ki te mahi katoa i roto i nga trimesters katoa.

Te tuara o runga, o muri hoki

TheraBand ringa kumea

• Me tu, ka noho ranei kei te pupuri i te pokohiwi Thera, ka toro atu nga ringa ki mua o te pouaka.
• Kia mau tonu o ringaringa i a koe e pupuhi ana, ka tohaina te roopu i te wa e pupuri ana koe i te teitei ki roto i nga ringaringa, ka kotia ngatahi nga taha o to pokohiwi.
• Whakahaerehia te roopu kia hoki ki te tiimata.
• Mahia te 10 ki te 15 rangatira.

Haupae ringaringa

• Te tu, te noho ranei, whakaarahia nga ringa e rua mai i to taha ki te taha 90-tohu, kia totohu nga ringa ki mua.
• I a koe e pupuhi ana i te hau, peehi i nga ringa e rua ki mua me te mea e haere ana koe i roto i te wai ki te aukati ranei i te nekehanga, kia mau tonu nga taha o nga pokohiwi.
• I a koe e pupuhi ana, toia nga ringa ki muri kia tiimata, kia mau ki te kokiri i o ringaringa, o runga, o pokohiwi.
• Mahia te 10 ki te 15 rangatira.

Te pumau o te pelvic

Atatohu

• I runga i nga ringaringa me nga turi, toro atu tetahi ringa me te waewae o te taha whakahee i te papa o te papa ka hiki ki te hanga raina totika me to tinana, kia mau mo etahi hēkona.
• Kia mau ki te pumau o te hope me te pumau o te pakihiwi.
• Me hoki ano ki te papa, ka whakahoki ano i tetahi atu taha.
• Mahia kia 10 nga kaitautoko mo ia taha.

Raro te tuara o raro me te huha

Toronga aute

• Me tiimata ki te noho ki runga tuuru, ki te papa ranei.
• Whakawhitihia tetahi waewae ki runga i tetahi atu, me ata pehi i to turi ki te taha kia rongo ra ano koe i te totoro o to reke me to hope.
• Kia mau ki te noho o te wheua ki waenga i a koe ano.
• Kia 20 hēkona te roa o ia taha.

Toronga o raro o muri

• Noho i runga i te papa, nga waewae kia tika i mua i a koe. (Mena kei te mutunga o te toru o nga marama ka nui ake to puku, ka taea te wehe i o waewae kia noho tonu koe ki te tuunga "V", engari kaua e whanui rawa.)
• Noho roroa, manawa, toro atu nga ringa ki mua.
• Whakapuhia, toro atu i mua o to hope tae noa ki te wa e toro atu ana koe ki muri o o waewae ka heke iho.
• Me tuu nga turi ki runga i te papa, kaua e puhoi.
• Kia mau ki te 20 hēkona.

Whakakororiaki

Pakaru

• Takoto ki to taha, tautokohia to kopu me te urunga mena ka hiahiatia.
• Whakanohia to ringa he urunga ranei ki raro i to mahunga.
• Piko o turi kia rite o rekereke ki o hope, kia tuwhera ano to pouaka.
• Patohia to rekereke, whakauruhia ka pupuhi te tuwhera i to turi o runga mai i te turi o raro.
• Kia mohio koe kei te mahi to hope me to ahua. Ngana ki te noho humarie o huha.
• Me haere noa ki runga mena he mamae to tuara o raro.
• Mahi 10 ki te 20 haurongo ki ia taha.

Ka whakaara ake te waewae

• Whakanohia nga ringa ki raro i nga pakihiwi, nga turi i raro i nga hope i runga i te tokowha.
• Hikina, totoro tetahi waewae ki muri i te papa.
• Hikina ka hiki ake to waewae ki tua o te papa, ka peke i to uaua ki te waewae o te waewae.
• Hikina ka heke iho to waewae me te kore e pa ki te papa, uru atu ki roto i o reeti ia wa.
• Kia mau tonu te hope me te kopapa.
• Me neke noa ki runga, ki raro raanei he waahi poto mena kei te mamae to tuara o raro, o to papatuu ranei.
• Mahia kia 15 nga reeti mo ia waewae.

Ko te tumanako ko enei awhina me o mamae o muri ka hiahia ahau kia pai to haerenga! Whakarongo tonu ki to tinana ka okioki ka hiahiatia ana.

He kaikawe, he kaituhi, he kaiako ora a Vanessa Bartlett, he kaiwhakaako Pilates katoa ia, 20 ona tau. Kua whakawhiwhia ia ki tetahi tohu mo te whakahoutanga i roto i te hauora me te pai ki a ia hei whaea i a koe e awhina ana i nga kaihoko ki te whakatutuki i te tinana me te hinengaro taurite i muri i te ngoikoretanga o te mauiui.Tirohia www.vanessabhealth.com ki te whakapā atu ki te mahi ranei i tetahi o ana hotaka.