Ko te Mahi Papa-Papaka-Papa Taakaro E Waihohia Ana Koe ano he Tamaiti

Toka Te Manawa

• Piu
• Bench
• Pae Makimaki
• Kiriata
• Arotake mo

I a koe he tamaiti nohinohi, ko te noho tahi me te mahi whakangungu pai ka rite ki nga mea e rua hei mahi motuhake. Engari, kei kona te papa tapere. "He waahi tino pai tenei ki te takaro whakarara me to tamaiti," e kii ana a Larysa DiDio, he kaiwhakangungu rongonui i New York kua mahi tahi me te maha o nga kaihoko mama. "Ano hoki, ka taea e koe te mahi korikori kaore koe e pai ki te whare takaro ina whiwhi koe i te horopeta o waho." Me kite noa e koe nga reti katoa, tutaki me te piu o te ara o te kaiwhakangungu peera i nga teihana porowhita rereke. (Anei te raarangi o nga painga mo te whakangungu porowhita.) Whakauruhia nga momo whakangungu i a koe e taputapu-hop ana me taau tamaiti, ka whakakotahi i a koe i te whakangungu tinana-katoa. "Kia mau ki te waiaro ngawari," e kii ana a DiDio. "I etahi wa ka whakararuraru au tamariki i a koe, ka pera ano. I te wa e tutakina ana to kohungahunga, me hopu e koe, me whai waahi ki te mahi i etahi squats whakataimaha, etahi pehi ki runga ranei, te ahua o Mama-me-au." Ko te mea nui ko te pupuri i te reiti o to ngakau me te takaro harikoa-penei i te kaipakihi ahua noho me CrossFitter Lauren McBride i roto i enei whakaahua whakangungu tino ataahua, mama me ahau. Anei me pehea.

Piu

Mena kua mahi koe me TRX-ko nga here iri i te nuinga o nga whare takaro e kaha ake ana mo nga mahi taumaha-tinana-ka kite koe i etahi waahi kei roto i taua nohoanga piu kau.

Squats Ritua Bulgarian

Me tu ki te piu, tata ki te rua neke atu ranei te waewae, ka tuu ki runga o te waewae maui ki runga o te nohoanga (ka anga whakarunga te taha ki runga). Piko te turi matau 90 nekehanga (turi te pona ki runga o te pona) kia heke ki roto i te riu, ka tu ki runga. Kia 20 nga whakautu; whakawhiti waewae ka whakahua ano.

Pokarekare Whakamuri

Ma te anga atu i te piu, timata i runga i te turanga mahere me nga tihi o nga waewae e tau ana ki runga i te nohoanga me nga nikau ki te whenua kei raro tonu i nga pakihiwi. Me ata toia nga turi ki roto ki te uma, katahi ka toro atu nga waewae ki muri kia hoki ki te tuunga timatanga. Kia 20 nga whakautu.

Bench

Kei roto te peepi i te pouaka kirikiri, e mau ana ranei e rima i roto i tana hikoi? Whakamahia te nohoanga-pae o te piriti, kaitao, ahakoa he aha te kaha-mo tenei HIIT tinana-katoa. (Anei etahi nekehanga ka taea e koe mena he taumata arawhata to mahi.)

Squats Bench

Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, anga ke atu i te pae. Whakahekea ki raro, ka paopaohia te nohoanga ki te reke, katahi ka tu ki runga, ka piki te turi maui ki runga. Ka hoki ki te tu, katahi ka tuaruatia, i tenei wa ka mau ake te turi matau. Me huri ke mo nga kaitono 20.

Whakapiki Whakapiki

Tu ki te anga ki te taumanu mai i te rua putu te tawhiti ka tuu nga nikau ki te whanui o nga pakihiwi ki runga ake o te nohoanga kia eke ai koe ki te tuunga mahere. Me mahi peehi, kia neke ake tetahi waewae i a koe e heke ana. Kia 20 nga whakautu.

Taahiraa-Ups

Me tu ki te tuunga o te tuunga (ki runga ranei o te peariki iti rawa), kaatahi ka tuu i te waewae matau ki runga ake o te nohoanga ka turaki i te rekereke matau kia tu ake, ka hiki ake i te turi maui ki te pouaka. Neke atu ki raro ma te waewae maui, ka tika. Whakahokia ano, i tenei wa ka piki ake me te waewae maui me te kawe i te turi matau ki runga. Kia 20 nga whakautu.

Ruku Pae

Noho i te taha o te papa ka mau nga ringaringa ki te hope, ka nikau nga nikau, ka piipii nga maihao i te taha; hīkoi waewae ki mua ka kuti i te reke kia taurite te taumaha i waenga i nga rekereke me nga nikau. Piko siko 90 nekehanga tika ki muri i a koe ki te toua, ka peehi ano. Kia 20 nga whakautu.

Pae Makimaki

Ko te haere ki te pae-ki-te-papa penei i a koe i to tamaiti he tino whakangungu me te whakangungu nui. Engari ka taea e koe te whakaweto i nga whakangungu o runga-tinana tino uaua mai i enei mahinga paina. (Anei me pehea te whakanui ake i to kaha mau ki te whakapai ake i o pukenga pae makimaki.)

Ka Iri-Whakarunga

Me mau ki te pae makimaki kotahi me nga ringa e rua me te pupuri o te ringa-ka tupono koe ki te pupuri i runga i nga taputapu tauine-nui, na me tuu koe ki te tuunga o runga o te kume me nga kiko e piko ana i nga taha ka tuohu te kauwae i runga ake o te paapa. Mai i konei, hikitia o waewae ki runga ka whakapikoa nga turi kia whakatarewa koe, katahi ka whakaheke haere kia totoro katoa nga ringa. Tu ake ano; tiimata mai i runga. Mahia te 10 ki te 20 rangatira.

Whakairi Abs

Me tiimata ma te hopu i tetahi papa kotahi me nga ringa e rua me te pupuri o te ringaringa, ka whakairi me nga ringa kua toro. Kawea mai nga waewae i te whenua ka piko nga turi piko ki roto ki te uma. Purihia kia 1 te tatau, ka hoki whakamuri nga turi ki raro, me te kore e tuku nga waewae kia pa ki te whenua, me whakahoki ano. Mahia te 10 ki te 20 rangatira.

Kiriata

He pai hoki tenei papa tapere mo te hikoi piki-whakamatauhia ka whiwhi koe i te pahū o te cardio tino kaha me te whakangungu kaha mo to reke me to hamstrings.

Uphill Sprint

Whakahaerehia te reti ka haere ki raro (kia mau ki nga taha kia taurite mena ka hiahia koe). Me mahi e rima nga wa ia koe i te taha tata.

Arotake mo