Me pehea te kuru i nga Peke Pouaka — me te Mahi Peke Pouaka e Whakaeke Ana i o Pūkenga

Toka Te Manawa

• Pouaka Peke Mahi Mahi me nga rereketanga
• Me Pehea Te Peke Pouaka
• Kupu Awhina Pouaka Peke Mahi
• 6 Peke Peke Mahi Nekehanga
• Mana Pistol Squat
• Multilevel Pana-Up
• Te maripi Jack
• Pouaka Crunch
• Whakahekea Mahere Taha
• Pekepeke Pouaka Burpee
• Arotake mo

Ina he iti to wa i roto i te omaoma, ko nga mahi penei i te peke pouaka ka waiho hei oranga mo koe—he huarahi tino pai ki te patu i nga uaua maha i te wa kotahi ka whiwhi painga nui ki te ngakau i te wa ano.

"Ko te tikanga o tenei mahi he tino -korikore-tino kaupapa, tere, pahūtia, whakahaere," e kii ana a Stephany Bolivar, kaiako CrossFit me te kaiwhakangungu takitahi i te ICE NYC.

I tua atu i te mahi i o uaua mai i te upoko tae noa ki nga maihao, ko nga whakangungu peke pouaka (i whakaatuhia i konei e te kaiwhakangungu NYC a Rachel Mariotti) he wero ano ki a koe ki te mahi i nga pukenga hakinakina penei i te kakama, te toenga, me te ruruku. (BTW, anei nga nekehanga nui e 4 kia pai ai te kaiwhakataetae.) Te waahanga pai: kaore he take o te pouaka plyometric motuhake hei mahi maau. Ko nga papa teitei, papatahi, me te mau tonu ka mahia, penei i te arawhata, i te papa papa ranei.

Pouaka Peke Mahi Mahi me nga rereketanga

I te wa o te nekehanga ake o tenei kaupapa, ka whakamahia e koe to taha, te aahu, te quads, te hamstrings, te kuao kau, me nga ringaringa kia tere ake ai koe ki te pouaka. Ka tau ana koe i nga waa e peke ana i te pouaka, ka mahi te nuinga o au mahi. Me aata tu i te huarahi katoa ka eke ana koe ki te tihi o te pouaka kia roa te whanui, e ai ki a Bolivar. Ko te kaha pahū e whakamahia ana i roto i tenei nekehanga ka paopao ki o muka uaua tere tere. (Anei etahi atu mea e tika ana kia mohio ki te puiao uaua.)

Mena he hou koe ki te whakangungu i nga peke pouaka —a mena ka peera koe ki te whakamatau i te neke — hangahia te mana ma te mohio ki nga nekehanga plyometric i te papa tuatahi. Ko nga kopikopiko, peke whetu, peke wehe, me nga peke tuck ka awhina i a koe ki te whakatipu i te kaha pakari hei rangatira i te peke pouaka. (Ko enei nekehanga plyo mana 10 he waahi pai hei tiimata ki te whakapakari kaha mo nga whakangungu peke pouaka.) Ka rite ana koe, whakamatautau i te pouaka iti, ki te arawhata arawhata ranei i mua i to neke atu ki tetahi teitei ake.

I te wa e pai ake ana koe ki te peke pouaka, ka taea e koe te whakamahi i nga pouaka teitei ake, ka whakamatau ranei i a raatau ki te mau i te koti taumaha (ka waiho ranei hei peke peke pouaka), e kii ana a Bolivar. Ko te peke pouaka kotahi-waewae tetahi atu huarahi ki te eke ki runga kakari. Kia iti ake ai te pa o tenei nekehanga, ka taea e koe te piki ki runga i te pouaka, ka huri ko wai te waewae e arahi i nga roopu, e ai ki a Bolivar.

Me Pehea Te Peke Pouaka

1. Me tu ki mua o te pouaka me nga waewae te whanui-pakihiwi te wehe.
2. Piu nga ringa me nga hope o te hinge ki muri me te pouaka teitei, tuara tua, me te mea kua mau.
3. Piu nga ringa ki mua, ma te akiaki kia peke ake, kia paku ki mua, kia tau maru me nga waewae e rua ki runga i te pouaka.
4. Tu ki runga, kati nga turi me te toro atu o nga hope. Me aata hoki ki raro ki te whenua.

Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 3 ki te 5 rangatira.

Kupu Awhina Pouaka Peke Mahi

• Whakamātauria ki te taunga marie ka taea. (Ka kaha ake, ka kaha ake te taunga mai ka nui ake te pehanga ki o hononga.
• Whakahaerehia te whakaheke ki runga i te pouaka ma te pupuri i to tino kaupapa.
• Kia mohio koe ka peke koe ki mua, anga atu ki te whenua tata ki waenga o te pouaka.

6 Peke Peke Mahi Nekehanga

Ko nga peke pouaka kei tawhiti atu i te mea anake ka taea e koe ki te pouaka plyo; i roto i te meka, ka taea e enei tüäpapa hanga noa e pā ana ki tetahi nekehanga atu ngakau-mamapa pakeke-matua ranei."Ka akiaki ia reimana i to tinana ki te kimi i nga uaua kia mau te hau, kia totohu ranei ki raro ki nga korikori pera i te kopikopiko," e kii ana te kaiwhakangungu a Adam Kant, te kaiwhakaara o Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey.

Me panuku tonu ki te whakamatau i te ara whakarewatanga pouaka peke kikii a Kant — kia wha nga wa ka mahia — ka kawe i to tinana ki tetahi atu taumata. (Katahi ka ngana enei mahi pouaka plyo ehara i te peke pouaka.)

Mana Pistol Squat

Whainga: te reke me nga waewae

• Whakatika anga ki te pouaka me nga whatianga piko i nga taha. Takahia ki runga pouaka me te waewae matau kia tata ki te taha maui me te waewae maui ki mua i a koe i te taha o te pouaka.
• Me piko mariko te turi matau 90 nekehanga, whakaheke i te rekereke maui ki te papa, paatohia ki te taea; toro atu nga ringa ki mua ki te whakatairite.
• Hoki ki te tu, ka hoki whakamuri ki te tiimata. (He Korero: Hei aha Te Whakamaa I Te Kotahi-Waahanga Kotahi Te Tika Whai Whai Whai Whai Turi Nei I Te Peke I Tenei Mahi Peke Peke)

Kia 14 nga whakautu; whakawhiti taha ka tuaruatia.

Multilevel Pana-Up

Whainga: pakihiwi, uma, biceps, me te puku

• Tīmatahia i runga i te papa i runga i te turanga mahere katoa, nikau maui ki te papa, nikau matau ki runga pouaka tata ki te taha maui.
• Me pehi, kia heke te pouaka ki te papa, ka pehi ai kia tiimata.
• Me hikoi nga ringa me nga waewae ki te taha matau, tuu i te nikau matau ki te taha matau o te pouaka, te nikau maui ki te taha maui me te takahi i nga waewae ki te taha matau.
• Me pana ki runga pouaka, katahi ka hikoi nga ringa me nga waewae ki te taha matau kia tata te nikau maui ki te taha matau o te pouaka me te nikau matau ki te papa.
• Mahia te pana-ake ki te whakaoti i te 1 rep.

Mahia nga roopu e 3 katoa.

Te maripi Jack

Whāinga: pakihiwi, takiwā, me abs

• Noho ki te taha o mua o te pouaka, ka tau nga nikau ki runga pouaka ki tetahi taha o te hope. Whakatikahia nga ringa ka neke whakamua ki mua ki mua o te nohoanga me te piko o nga turi, nga rekereke ki te papa.
• Whakapikoa nga tuke kia 90 nga nekehanga ki muri i a koe, whakahekehia nga hope ki te papa i a koe e kawe ana i te turi maui ki te uma.
• Whakatika nga ringa, whakaheke i te waewae maui ki te papa; whakawhiti taha ka tuaruatia kia oti te whakahoki 1.
• Whakakahangihia: Me tiimata me te toro atu o nga waewae, nga rekereke ki te papa, ka hiki te waewae maui ki te papa.

Mahi 14 repeta.

Pouaka Crunch

Whainga: abs

• Noho i runga i te pouaka, ringa i nga taha.
• Te taurite ki te reke me te whakaputa ringa ki waho ki nga taha, ka nikau, ka tuara te tuara o muri 45 nga nekehanga ka toro atu nga waewae ki mua kia ahua totika te tinana.
• Hikina, kawe nga turi ki te pouaka ka toro atu koe ki mua.
• Hoki ki te nohoanga mo te tuuru ka tuaruatia ano.
• Kia ngawari ake: Puritia nga nikau ki runga pouaka. (E Paa ana: Ko te Whakaakoranga Pua ngawari mo nga Wahine)

Mahi 14 repeta.

Whakahekea Mahere Taha

Whāinga: pakihiwi, abs, me te reke

• Me tiimata ki te taha o te papa o te taha o te papa, ka kokiri te kopae ki runga i te ringa matau, ka mau nga waewae ki te taha maui ki runga o te pouaka matau ka hikitia nga hope i te papa.
• Whakakahangihia: Hikina te waewae maui i te pouaka ka mau koe i te papa.

Kia mau mo te 30 hēkona; whakawhiti taha ka tuaruatia.

Pekepeke Pouaka Burpee

Whainga: ringa, puku, reke, me nga waewae

• Tu i muri i te pouaka me te tupapa, me te tuu i nga nikau ki te whanui o nga pokohiwi ki runga i te papa i mua i o waewae.
• Pekehia nga waewae ki muri ki te tuunga mahere katoa.
• Kia tere peke nga waewae e rua ki mua tata atu ki nga ringaringa.
• Mai i te tuunga tuupapa, peke ki runga pouaka (whakatata ki te pouaka i te tuatahi ina tika).
• Peke ki muri mai i te pouaka ka whakahou i te nekehanga peke o te pouaka mai i te tiimatanga.

Kia 14 nga whakautu.

Arotake mo