Nga Kai Pai me nga Polyphenols

Toka Te Manawa

• He aha nga polyphenols?
• 1. Nga Korowha me etahi atu whakaranu
• 2. Paura Cocoa me te tiakarete pouri
• 3. Keri
• 4. Nga hua-kore
• 5. Pini
• 6. Nati
• 7. Huawhenua
• 8. Peehua
• 9. Tii Pango me te kaakaariki
• 10. Waina Whero
• Nga raru pea me nga raruraru
• Tango

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

He aha nga polyphenols?

Ko nga Polyphenols he miihiniora ka puta i etahi kai tipu. Kikii ana ratou i nga antioxidants me nga painga hauora pea. Kei te whakaarohia ka taea e te polyphenols te whakapai ake, te awhina ranei ki te whakaora i nga take nakunaku, nga uaua whakahaere taumaha, te mate huka, te mate neurodegenerative, me nga mate ngakau.

Ka taea e koe te tiki polyphenols ma te kai i nga kai kei roto. Ka taea hoki e koe te tango taapiringa, mai i nga puehu me nga momo capsule.

He nui pea nga awangawanga e hiahiatia ana mo nga Polyphenols, heoi. He maha noa atu enei ka tango ana i nga taapiringa polyphenol kaua ki te kai maori. Ko te paanga o te taha me nga taunakitanga pūtaiao kaha rawa atu ko te taea o te polyphenols ki.

Ko nga mea e awe ana i nga mahi o nga polyphenols i roto i te tinana, ko te pungao, ko te ngongo o te puku, me te koiora o te polyphenol. Ahakoa ko etahi o nga kai ka nui ake te taumata o te polyphenol i etahi atu, kaore tenei i te kii kua ngongo ratou ka whakamahia ki nga reeti teitei ake.

Panuihia kia mohio koe ki nga korero polyphenol o nga kai maha. Engari ki te kore e kiia, ka hoatu nga nama katoa ki te milligrams (mg) mo te 100 karamu (g) ​​o nga kai.

1. Nga Korowha me etahi atu whakaranu

I roto i tetahi i tautuhia ko te 100 nga kai momona o te polyphenols, ka puta mai nga kaakaariki ki runga. Ko nga koroka he 15.188 mg polyphenol mo te 100 g o nga tiwi. He maha ano nga taima me nga taumata teitei, ano hoki. I roto i enei ko te pepa maramara maroke, ko te tuarua kei te 11,960 mg polyphenols, me te anihi whetu, i tae tuatoru mai me te 5,460 mg.

Hokona nga korowai aipurangi.

2. Paura Cocoa me te tiakarete pouri

Ko te paura Cocoa te kai i kitea, me te 3,448 mg polyphenols mo te 100 g te paura. Ehara i te mea ohorere te taka tiakarete pouri i muri tata mai i te raarangi me te tuawaru ki nga 1,664 mg. Ko te tiakareti miraka kei runga ano i te raarangi, engari na te iti ake o te kohinga o te koko, ka heke rawa atu te raarangi 32.

Rapua nga paoa koko me te tiakarete pouri i runga ipurangi.

3. Keri

He maha nga momo momo hua he nui kei roto i nga polyphenols.Kei roto i enei ko nga oriwa rongonui, ngawari hoki te toro atu:

• blueberry teitei, me te 560 mg polyphenols
• parakipere, me te 260 mg polyphenols
• rōpere, me te 235 mg polyphenols
• raspberry whero, me te 215 mg polyphenols

Ko te berry me te nuinga o nga polyphenols? Chokeberry Pango, he nui ake i te 100 g.

4. Nga hua-kore

Ehara ko nga hua anake nga hua me te maha o nga polyphenols. E ai ki te American Journal of Clinical Nutrition, he maha nga hua maha kei roto i te maha o nga polyphenols. Kei roto i enei:

• fuamelie mangu, me te 758 mg polyphenols
• paramu, me nga 377 mg polyphenols
• cherry reka, me te 274 mg polyphenols
• aporo, me te 136 mg polyphenols

Ko nga wai hua penei i te wai aporo me te wai pamekaranete he maha nga waahanga o tenei micronutrient.

5. Pini

He nui te maha o nga painga kai totika kei roto i nga pi, no reira ehara i te miharo he tino nui te nui o te potae o te polyphenols. Ko nga pini pango me nga pini ma he. Ko nga pini pango he 59 mg mo te 100 g, a ko nga pini ma he 51 mg.

Hokona he pini ki konei.

6. Nati

Ka taea e te nati te nui o te uara calories, engari he kaha te whiu kai. Ehara i te mea kua ki noa i te hinu; ko etahi nati he nui te kiko o te polyphenol.

I kitea e tetahi he nui nga taumata o te polyphenols i roto i te maha o nga nati mata me te tunu. Nati teitei i roto i te polyphenols ngā:

• hazelnuts, me te 495 mg polyphenols
• walnuts, me te 28 mg polyphenols
• aramona, me te 187 mg polyphenols
• pecan, me te 493 mg polyphenols

Hokona nga nati aipurangi.

7. Huawhenua

He maha nga huawhenua kei roto i te polyphenols, ahakoa he iti ake i te hua. Ko nga huawhenua me te maha o nga polyphenols:

• artichokes, me te 260 mg polyphenols
• chicory, me te 166-235 mg polyphenols
• aniana whero, me te 168 mg polyphenols
• kōkihi, me te 119 mg polyphenols

8. Peehua

Ko te Soy, i ona tu ahua me ona waahanga katoa, mo tenei micronutrient waiwai. Kei enei puka te:

• soy tempeh, me te 148 mg polyphenols
• paraoa paraoa, me te 466 mg polyphenols
• tofu, me te 42 mg polyphenols
• miramira soy, me te 84 mg polyphenols
• nga tipu whakato, me te 15 mg polyphenols

Hokona te paraoa paraoa ki konei.

9. Tii Pango me te kaakaariki

Kei te hiahia ruru koe? Hei taapiri ki nga hua-muka nui, nga nati, me nga huawhenua, he maha nga polyphenols kei roto. Ko nga karaka tii pango me nga 102 mg polyphenols mo te 100 milliliters (mL), a ko te tii kaakaariki he 89 mg.

Rapua nga tiihi pango me nga tiana kaakaa i runga ipurangi.

10. Waina Whero

He maha nga taangata e inu ana i te karaina o te waina whero ia po mo nga antioxidants. Ko te i roto i te waina whero e whai hua ana ki te kaute antioxidant. Ko te waina whero he 101 mg polyphenols mo te 100 mL. Ko te Rosé me te waina ma, ahakoa kaore i te whai hua, kei te mau tonu te waahanga o te polyphenols, me te 100 mL mo ia 10 pea nga polyphenols mg.

Nga raru pea me nga raruraru

He raru pea me nga raruraru e pa ana ki nga polyphenols. Ko enei e tino hono ana ki te tango i nga taapiringa polyphenol. Me nui ake nga rangahau hei arotake i te tuponotanga o enei raru, tae atu ki:

• nga hua mate pukupuku
• ira tangata
• take thyroid
• te ngohe estrogen i roto i nga isoflavones
• nga taunekeneke me etahi atu rongoa rongoa

Tango

Ko nga Polyphenols he micronutrients kaha e hiahiatia ana e to tinana. He maha a raatau painga hauora hei aarai mai i te whanaketanga o nga mate pukupuku, nga mate Cardiovascular, te osteoporosis, me te mate huka. He pai ake te kai i nga polyphenols ma roto i nga kai e mau ana i a ratau, kaua ko nga taputapu taapiri i hangaia, ka nui ake pea nga paanga o te taha. Mena ka tango koe i nga taapiringa, kia mohio mai i hangaia mai i tetahi kamupene rongonui whai mana kounga teitei.