Nga Rautaki Whakaora Whakanui-Marathon Ka Tika Koe Kia Ngana

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Akene ka mohio koe he aha taau e hiahia ai * i muri tonu i te marathon, te haurua ranei o te marathon (kainga, noho, kai, whakahou), engari kaore e mutu te mahi ka whiti ana koe ki te raina mutunga.

Ko te tikanga, kare e taea e te mahere whakaora totoka te awhina i a koe ki te hoki tere, engari ka taea ano e ia te karo i nga tupono o te whara. Kaua e manukanuka, kaore katoa mahi (hello, mirimiri!). Panuihia mo nga tohu whakaora hei awhina i a koe ki te hoki mai i muri i te maero nui.

Kainga Ko Nga Mea E Pai Ana Koe I Te Po Nei

Ka mutu, ko koe i mahi oma noa 26.2 maero (13.1-tonu ranei, he mea tika kia whakanui). "Ko te whainga ko te whakahoki mai i te kaha i pau i a koe i te reihi me te mahi kia pai ai to wairua," e kii ana a Krista Austin, Ph.D., he kaiako kaiwhakaako i mahi tahi me Meb Keflezighi. (Ki a maatau, ko te tikanga o te pizza.)

Me titiro noa ki te whakakii i o toa kaahi, ki te whakakao i te pai o te pūmua, me te inu i te wai maha, hei ki a Terrence Mahon, he kaiako whakangungu nui mo te Boston Athletic Association. Ko te rongo pai kei te hiahia koe ki te maha o enei kai. Ma te marathon e tino tahaki ana to toa toa glycogen (toa kaha o nga kaahi) a ka mate pea koe ka marewai, e kii ana ia. "Ko te hanga i nga toa ki muri ko te ASAP ka awhina i te whara o te uaua mai i te rere 26.2 maero me te mahi ki te whakaheke i te mumura." (He Korero: E 3 Nga Mea Hei Mahi I Muri I Te Whakamahinga)

Kia mataara ki tera taahiraa tuatahi mai i te moenga

"Ka tino kaha koe ki te mamae, mai i o matimati tae atu ki o waewae, a kaore pea koe i te rite," e kii ana a Mahon. Ko tana whakaaro me mahi etahi totoro i a koe e takoto ana i te moenga hei awhina i te rere o te toto ki o waewae i mua i to hokinga ki te mahi. "E pai ana ahau ki te mahi i etahi porowhita rekereke me etahi toronga ka mauria e au oku turi ki runga ki toku uma kia wetewete ai oku hamstrings, glutes, me te tuara iti."

Ka mutu ana koe? Nuku. "Ma te whakapai ake i te tohanga e pai ake ai to whakaora," e kii ana a Matt Delaney, C.S.C.S., he kaiako Tier X me tetahi tohunga whakaora a ringa i Equinox Columbus Circle. Ko nga uaua o te hikoi ka awhina i te whakahoki toto ki te ngakau, ka whakamarama ia. "No reira whakatika ki te hikoi marama ki te awhina i tenei mahi."

Mahi Tetahi mea te Ra Ake (Kaua E Rere)

"Ko te hapa nui rawa atu ka mahia e te tangata i muri i te marathon ko te whakamutu i te neke," e kii ana a Austin. Engari he tino kore-kao tera. Ko te korikori mama i nga ra i muri mai i te whakataetae ka tino awhina i te whakaora ma te pupuri i te tinana kia kaua e pakari me te pupuri i te awhe o te nekehanga, hei tana.

Engari ko te takahuri tika te otinga. "Kare ahau e hiahia ki tetahi kia haere ki te oma me whakarereke, kia whakangau haere ranei i runga i te ahua e kore e rereke i o raatau hikoi," hei ki ta Mahon. (Ka nui ake te mate o to whara.)

Engari, kia ngawari ki te rere o mua. "Kaore koe e hiahia ki te ngana ki te oma tere, ki te roa rawa ranei mo te rua ki te toru wiki i muri i te whakataetae." He pai ki a ia te pupuri i te oma roa rawa atu i te haora, iti iho ranei kia 14 nga ra i muri i te huihuinga. He peera ano mo te whakangungu taumaha me nga mahi whakahee pakeke e hiahia ana kia nui nga mahi waewae. "E hiahia ana to tinana ki te hanga wa ano ka nui ake te wa e whakaaehia ana e koe i roto i te rua ki te toru wiki tuatahi i muri i te reihi, ka kaha ake ka hoki mai ano."

Ngana ki te kauhoe mama. "Ko te whakapae me te korikori tinana tetahi huarahi pai kia neke te toto mai i to ngakau ki o waewae i roto i te tikanga ngawari," hei ki ta Mahon. Ko te yoga, ko te eke paihikara marama (arā, ehara ko SoulCycle), me te toronga ka taea hoki te awhina. Whai muri i nga ra e rima mo te mahi maama, whaia kia rima nga ra okioki, e kii ana a Austin.

Kainga te huarahi e kai noa ai koe a ao ake

"I te nuinga o te waa e whakapono ana nga taangata marathon ka taea e koe te kai i nga mea e hiahia ana koe mo nga ra whai muri i te reihi," hei ki ta Austin. Nga korero kino: Kaore. "Ina hoki, ko te marathon tetahi kaupapa iti ka taea te whakahoki mai i te kaha i roto i te reihi i te waa i muri tata mai i te reihi." Ko te tikanga mena ka kai to kai i nga pūmua ririki, i nga warowaiha-nui te kai (whakaarohia: quinoa me nga hua), me nga momona hauora, hoki atu ki tera a te aonga ake.

Ngawhena, ka mahana

Kare pea koe e hiahia ki te ruku i to tinana katoa ki roto i te pati makariri, engari 10- ki te 15-meneti te kaukau tio i nga ra tuatahi e toru ki te rima i muri i te whakataetae ka tino miharo te mamae o te uaua, e ai ki a Mahon. Kotahi ra, e rua ranei i muri o te marathon (i muri i to whakaurutanga o te wai), he mahanamana mahana ano (kaore i te wera) te Mahima Epsom mo Mahon. "He mahi tino pai tenei ki te whakangawari i nga uaua me te whakahoki mai i etahi konupora e tino hiahiatia ana ki roto i te punaha."

Kia Tupato Te Hurihuri

Ko te yoga, te toro, me te hurihuri pahuka nga taonga whakaora katoa, ae-engari na te mea kua mumura rawa to tinana (a kaore koe e hiahia ki te mate kino), me mahi e koe ngawari, e ki ana a Mahon. Ko tana korero: "Ehara tenei i te wa ki te rapu hua ngawari, ki te whakamatau ranei i to uaua ma te huri i o whaa ki te putorino PVC."

Kia mau ki te Mirimiri

Ko te whakarite i te rui i muri tonu i to oma ehara i te mea pai rawa atu. "Ko te mea pai me tatari kia marere noa nga tohu kino o te ngoikoretanga o te uaua i mua i te whakamahere i te mirimiri," hei ki a Delaney. "Ka taea tenei ki hea mai i te 48 haora ki te wiki i runga i to hitori whakangungu me te mahere whakaora katoa." Ko te whakaaro whanui: Kei te pirangi koe kia ora te tinana i mua i te patupatu ano, e kii ana a Mahon. (Anei nga painga o te hinengaro me te tinana o te mirimiri.)

Kia manawanui

"Ka ki atu nga kaimanaiao hakinakina ki a koe, e toru ki te wha pea wiki te roa, kia hoki ra ano nga tohu mura katoa o to toto ki nga taumata noa i muri o te marathon," hei ki ta Mahon. "No reira, ahakoa kei te pai koe i waho, akene ka whiua koe ki roto."

Ae ra, ki te whana koe i te reeti o to mahere whakangungu, ka pai pea te A-pai i muri i nga haora 48, 72 ranei, hei ki ta Austin. "Ko te whakaoranga e tino whakawhirinaki ana ki te mahi whakangungu tika i roto i nga whakangungu kia kore ai to tinana e tino ohorere i te ra o te whakataetae i nga kaha e tika ana kia uru."

Arotake mo