Ko te Mahi A-Papa Maamaa E Taha Ana I To Maatatanga Tino

Toka Te Manawa

• Porowhita 1
• Kopikopiko Air ki te Pekepeke Peke
• Papa Piki Piki
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Hinga Waewae
• Puka Mahere Turi-ki-Tuku
• Porowhita 2
• Lateral Lunge Plyo
• Mahere Runga/Raro me nga Jacks
• Te Neke i te Papa Taapiri ki te Whakaoho
• Tapaa Papaaho
• Huringa 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Te Papa Panther neke
• Ma te Mahere Tawhakapiki Tuku Iho Hip Tuku / Hikoi-Up
• Taonga Papa
• Arotake mo

Mai i te karaehe paahi ki te puni whawhai, kei nga waahi katoa nga papa-a na te mea kaore he mea e pa ki a raatau mo te whakapakari i to kaupapa, e kii ana te kaiwhakangungu a Kira Stokes, kaihanga o te Stoked Method, he punaha whakangungu kaha. "Ko nga uaua matua [tae atu ki te puku, tuara, me nga putaputa] he kaha ki te neke katoa o to tinana," e kii ana a Stokes. "Ma te whakapumau i a raatau ka pai ake to mahi, ka aukati i te whara, ka ngawari ake nga mahi o ia ra." Kaua e whakahua cinch tou hope. (Pekehia te papa patipati ma te mohio ki nga kai pai me nga kai kino mo ratou.)

Engari karekau he maaka pateko e eke ki runga i te tauine tahu-karoora, no reira mo tenei HIIT tere, i tunua e Stokes nga momo nekehanga ka taea e koe te tahu i a koe e pakari ana me te taapiri i etahi pupuhi plyometric kia nui ake te ahi. Ko to kaupapa i roto i ia o nga waahi iti e toru: "Kia neke haere tonu kia piki ake te reiti o to ngakau me te whakahou ano i to huringa," hei tana.

Kia mahara ki te papa o o papa: Tuatahi, ko o ringaringa me o ringaringa kia tuu i raro o ou pakihiwi ranei. Hurihia to pakihiwi ki muri, toia to pito ki roto ki to tuara, kotohehia o hiku (kia ahua papatahi to reke), ka kuhu i to pelvis kia rite ki to hope, e ai ki a Stokes. "Ma tenei ka tiakina to tuaiwi ka awhina i a koe ki te whakauru i nga pungarehu kia u ai to tua tuara me to kopu." Hei whakamutunga, uru atu ki o quad ka pana ki o rekereke kia roa ai o kuao kau. Kua tirohia to puka? Ka pai- kua reri koe ki te tutaki ano ki te papa. (Aroha ki ta Kira i mahi ai? Hei muri, tirohia nga wero taraiwa 30-ra i hangaia e ia Hanga.)

Ka hiahia koe: he whariki he mea whiriwhiri.

Pehea te mahi: Kia rua nga ara iahiko i mua i te neke ki tetahi.

Porowhita 1

Kopikopiko Air ki te Pekepeke Peke

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui o te huha, me nga ringa ki nga taha.

B. Mahi 1 squat. Kia tere tonu te peke o te 1 squat.

C. Haere tonu te huri mo te 30 hēkona

Papa Piki Piki

A. Me tiimata ki te papa o te papa o nga nikau. Paatohia te ringa matau ki te pakihiwi maui. Whakawhiti taha; tukurua Whakahokia.

B. Katahi ka toia te waewae matau ki te uma; huri taha, tuaruatia. Whakahokia.

C. Me haere tonu nga paati pokohiwi me nga kaikauru maunga mo te 45 hēkona.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Hinga Waewae

A. Me tiimata ki te papa o te papa o nga nikau. Mahi 1 pana-ake.

B. Me neke te taumaha ki te ringaringa matau ka huri ki te papa taha ki te nikau matau, ka tarai nga waewae. Whakataka hope 2 ki te 3 inihi. Hoki ki te papa taha. Whakahokia.

C. Whakaarahia te waewae maui mo te 2 putu, ka heke. Whakahokia.

D. Hoki ki te timata. Kia 1 te pana ki runga ka huri taha (te papa taha ki te nikau maui); faahiti i te raupapa katoa.

E. Haere tonu mo te 1 meneti.

Tauine ki Raro: I te taha o te papa, waiho te hiki o te waewae ka hoki tika mai ki te timata.

Puka Mahere Turi-ki-Tuku

A. Me tiimata ki te papa o te papa o nga ringaringa. Kawea mai te pona matau ki te pa ki te tuke matau.

B. Hoki ki te timata. Whakawhiti taha; tukurua

C. Me haere tonu nga taha rereke mo te 30 hēkona.

Tauine Whakarunga: Whai muri i te turi i te turi ki te whatianga, toro atu te waewae, whakaarahia te waewae 2 inihi ki runga ake o te papa ki te 2 hekona. Haere tonu ki te taha kotahi mo te 15 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Porowhita 2

Lateral Lunge Plyo

A. Me tu tahi nga waewae, ringaringa ana nga hope ki te tiimata. Takahia te waewae matau ki te whanui ki waho ki te taha matau (e tohu ana nga matimati ki mua), piko te waewae matau kia 90 nga nekehanga (he tika te waewae maui).

B. Hoki ki te timata. Whakahiti ano, i tenei wa ka peke ki te hoki ki te tiimata.

C. Me haere tonu te whakarereke i tetahi taha ki muri me te peke-peke-peke mo te 30 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Mahere Runga/Raro me nga Jacks

A. Me tiimata ki te papa o te papa o nga nikau. Tukuna ki raro ki te ringa matau, ka maui.

B. Paatohia ano ki te nikau matau, ka maui. Whakawhiti taha; tukurua

C. Whai muri, pekehia nga waewae whanui, katahi ka kuhu ki roto ki te timata. Whakahokia.

D. Me huri tonu ki runga-whakararo me nga haki papaa mo te 1 meneti.

Te Neke i te Papa Taapiri ki te Whakaoho

A. Me tiimata ki te papa o te papa o nga nikau. Haere i te wa kotahi te ringa matau me te waewae ki te taha matau, whai muri ko te ringa maui me te waewae maui. Whakahokia.

B. Mahi kotahi pana-ake. Whakawhiti taha; tukurua

C. Me haere tonu te whakahou mo te 1 meneti.

Whakanuia: Whakakapihia te pana-ake ki te 1 burpee.

Tapaa Papaaho

A. Tīmatahia i runga i te papa i runga i te papa i runga i nga ringa. Hurihia te taumaha ki runga i te ringa matau, ka huri ki te papa taha matau, me nga waewae.

B. Patohia te waewae maui ki te papa o mua o te tinana, ka muri i muri i a koe.

C. Me haere tonu nga paoro papa mo te 30 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Tauine ki Raro: Mai i te papa taha, pato i te waewae maui ki te papa ki mua o te tinana mo te 15 hēkona. Patohia te waewae maui ki te papa i muri i a koe mo te 15 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Huringa 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, kua huri nga maihao ki te 45 nga nekehanga, he ringaringa nga taha.

B. Mahi 1 squat. Kia tere tonu te peke o te 1 squat.

C. Me haere tonu mo te 30 hēkona.

Te Papa Panther neke

A. Me timata ki runga te papa me nga turi e ara ake ana kia 2 inihi mai i te papa.

B. Haere i te wa kotahi te ringa matau me te waewae maui ki mua 2 inihi, katahi te ringa maui me te waewae matau. Haere tonu mo nga taahiraa e toru.

C. Hoki ki te timata. Whakaarahia te ringa matau me te waewae maui mai i te papa, pa atu ki te ringa matau ki te pona maui. Whakawhiti taha; tukurua raupapa. Whakahokia.

D. Muri iho, takahi te ringa matau me te waewae maui ki muri, 2 inihi, katahi ka maui me te waewae matau. Haere tonu mo nga taahiraa e toru.

E. Hoki ki te timata. Whakapikoa nga tuke kia tohu paku ki roto ki nga rara kia iti iho te rama, katahi ka pehia ki runga. Whakahokia.

F. Whakahauhia tenei waahanga katoa kia maha nga wa ka taea e koe mo te 1 meneti.

Tauine Whakararo: Mai i te turanga papa (me nga turi e whakaarahia ana), Hikina te ringa matau me te waewae maui mai i te papa 2 inihi. Kia mau ki te 3 ki te 5 hēkona. Hurihia nga taha, hiki te ringa maui me te waewae matau. Purihia mo te 3 ki te 5 hēkona. Me haere tonu mo te 1 meneti.

Ma te Mahere Tawhakapiki Tuku Iho Hip Tuku / Hikoi-Up

A. Tīmatahia i runga i te papa i runga i te papa i runga i nga ringa. Takahia te huha matau ki matau, ka maui te taha maui ki te maui. Whakahokia kia rua.

B. Me hikoi nga waewae ki nga ringaringa, ka huri te hope ki muri ka piki ki te tuunga o te kuri. Hikoi waewae ki muri ki te papa.

C. Me haere tonu te rere o te hip me te kuriki ki raro mo te 1 meneti.

Taonga Papa

A. Me tiimata ki te papa o te papa o nga nikau.

B. Whakawhānuitia te ringa matau ki mua me te waewae maui ki muri; pupuri mo te 2 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

C. Haere tonu ki nga taha ke mo te 1 meneti.

Tauine Whakarunga: Mai i te papa, toro atu te ringa matau ki mua me te waewae maui ki muri. Kawea mai te tuke matau ki te turi maui, ka toro atu ki waho. Whakawhiti taha; tukurua Haere tonu ki nga taha ke mo te 1 meneti.

Arotake mo