Te Ringa Whakahuahia: Nga Whakangungu me nga Hua

Toka Te Manawa

• He aha te kapo o te whakahua?
• Whakamātauria tenei: Whakahuatia te kokiri bicep
• Whakamātauria tenei: Whakaaetia te tangohanga
• Nga painga o nga mahi a-waha
• Whakarei i o whakangungu
• Te tangohanga

He aha te kapo o te whakahua?

Ko te anga atu ki o nikau mai i to tinana ka mahi koe i te mahi aukati he tikanga e mohiotia ana ko te pupuri i te whakahua. Ka haere to ringaringa ki runga i te paapa, peera, peetepe ranei kei runga rawa o au knuckles.

Ko te pupuri i te whakahua e whakamahia ana mo nga peariki bicep, nga kume, me nga kopere. Ka whakamahia ano hoki mo nga peehi me nga peke o te pokohiwi, me nga hiki ake ano hoki penei i te hopu, te kati mate, me te ma.

Ko te whakamahi i te pupuri tika i te wa e mahi ana he mea nui ano ki te ahua tika, te tu, me nga tikanga manawa. Kia ata tirohia nga mahi ka oti i te ringa whakahua a he aha te take e whai kiko ai tenei raupatu.

Whakamātauria tenei: Whakahuatia te kokiri bicep

Ko te kokiri bicep whakahua ka kiia ko te kokiri bicep whakamuri.

1. Me tuohu me te piko iti i ou turi me o waewae kia whanui te pokohiwi.
2. Purihia kia rua nga dumbbells he pere ranei ka anga whakararo o ringa.
3. Kia mau tonu o tuke ki to tinana ka kawe koe i te taumaha ki to uma, ka kotia ngatahi nga pakihiwi.
4. Me hoki ki raro ki te waahi tiimata.
5. Mahia nga waahanga 2 ki te 3 o te 12 ki te 20 tukurua.

I mahi nga uaua:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Ko nga mea e rua kua taapirihia (nga nikau e anga atu ana ki a koe) me nga miihini bicep e whakahua ana, ka whaaia o biceps. Ko nga peariki e whakahuahia ana e mahi ana i o ringa me o ringaringa o waho, a ma ratou koe e awhina ki te whakawhanake i te kaha o te pupuri. He uaua ake hoki ta raatau mahi.

Whakamātauria tenei: Whakaaetia te tangohanga

Ko te kume hunanga e kiia ana he hukihuki. Inaa hoki, ko te tuunga o te pupuri ko te rereketanga tuatahi i waenga i tenei me te chinup.

1. Tu i raro o te pae o runga.
2. Me anga ke atu o nikau mai i to tinana ka pupuri koe i te kaho me o maihao kei runga rawa.
3. Kia paku te whanui o o ringaringa i o pakihiwi.
4. Whakapirihia o ringaringa ki runga i te pae kia anga ai o uaua ki o ringaringa.
5. Whakairihia mai i te pae, whakapiko ou turi, neke atu ranei o waewae ki muri i a koe. Ka taea hoki e koe te whiti i o waewae ina hiahia koe.
6. Whakaharahia i a koe e hika ana i to tinana ki te kawe mai i to kauwae ki runga ake o te pa, ka toia mai o tuono ki o taha.
7. Hikihia ki te whakatikatika haere i o ringa ka hoki ki te waahi tiimata.
8. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 6 ki te 12 tukurua.

I mahi nga uaua:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Mo nga whakakai tangatangi (ka kiia ko te chinups), ka mau koe i te pa i te whanui o te pakihiwi me o ringaringa e anga atu ana ki a koe. Ko nga Chinups e mahi ana i to tua o muri, o muri, o nga biceps, a he ngawari ake te mahi i nga kume.

Ko o uaua o muri kei te whaaia i roto i nga momo kume e rua.

Nga painga o nga mahi a-waha

I etahi wa ka uaua ake nga whakangungu ka mahia ma te pupuri i te whakahua. A, no te whakamahi i tenei hopu, ka whakahohe koe i nga roopu uaua me te whakanui i te kaha. Heoi, me nui ake nga rangahau hei whakaatu he nui nga rereketanga.

He rangahau iti i kitea i te tau 2017 ko nga taane e mau ana ki te pupuri i te whakahua i te uaua i te kaha ake o te uaua i te wa e whakamahi ana i nga ringa-a-ringa mo nga kume.

I kitea nga rereketanga i te wa e roa ana nga uaua me te poroa. I te nuinga o nga wa, i kitea nga rereketanga a-ringa mo nga kume kia whai hua ano nga hua.

I kitea e nga kuumatua ko nga ringaringa whakahuihui te mea ngoikore ina whakaritea ana ki te pupuri me te pupuri. Ma tenei e tohu ai ko te mahi ki te whakakaha i o ringa i te waahanga whakahua ka tino whaihua.

I kitea he rangahau iti i te tau 2010 ko nga uaua o te pectoral me te bicep i kaha ake i te wa o te chinup (ka mau te pupuri) i nga wa o te kume (hopukanga whakahua). Ko te trapezius o raro he kaha ake i nga wa e kume ana.

Kaore he rereketanga rereke i waenga i te mahi i nga kume huti me te kuihi i nga wa katoa me te whakamahi i te taputapu peera.

Whakarei i o whakangungu

Ko te whakarereke i o ringa ka pai ki te whakarei ake i o mahi whakangungu na nga roopu uaua e whaia ana.

Ko nga whakatikatika iti ki taau mahi whakangungu ka neke te aro ki nga uaua rereke. Ka taea e raatau te whakanui ake i o mahi whakangungu ma te whakarite kei te mahi koe i nga uaua ka taea. Ka iti ake koe ki te mahi nui, ki te whara ranei i to tinana mai i te taarua.

Hei kawe i nga hua tino pai me nga momo momo ki to whakangungu, whakaranu i to waahi ringaringa. Ma tenei e tau ai to tinana kia tika ana, kia whakaitihia ai te awangawanga i o ringa, whatianga, pokohiwi. Ma te mohio ko te pupuri o te ringaringa ka pai ki te taha o to tinana e hiahia ana koe ki te mahi.

Ka taea e koe te whakamahi i te ringa whakahua mo te nuinga o nga mahi, tae atu ki:

• press press
• press pokohiwi
• squat squat
• rarangi
• mate whakairi
• pakipaki pararau
• pae mahanga kati waehere ki te punga
• porotiti takahuri whakamuri

Ka taea te whakamahi i te (nikau e anga atu ana ki a koe) maau mo:

• rarangi
• haupae hurihuri
• koromeke
• rarangi piko-runga
• lat pulldown

Ka taea te whakamahi i tetahi (he mea whakahua tetahi ringa me tetahi atu kua powhirihia) mo:

• nga rereketanga mate-mate
• te kitenga, ina koa i te papa perehi
• nga whakaheke tawhito me nga sumo

Ko te matau he pupuri i te kianga ka mau te koromatua ki raro ma nga maihao. Ka taea te whakamahi mo te nuinga o nga mahi, tae atu ki:

• ma me te poriro
• kapo
• kume
• whakamate
• whakairi te pae chinup

Te tangohanga

Ma te mau ki te whakahua e uaua ai te korikori, no reira he pai ki te whakamahi kia pai ai to mahi. Ko te uaua o te mahi, ko te hiahia nui ki te whakakaha i nga uaua e hono ana.

Kia mahara kei te mahi koe i roto i o rohe ma te kore e akiaki i a koe kia kaha atu raanei ki tua atu o o rohe. Ma te whakamahi i nga ringa hou ka mahi pea o uaua i nga momo rereke, ka kitea i roto i to tinana, engari kaua e mamae.

He mea nui ki te korero ki to taakuta i mua i te tiimata o tetahi kaupapa whakangungu hou, ina koa ka pa he mate hauora, ka tango rongoa ranei.