Me pehea te Mahi Huna-Up i te Kainga me te kore he Pae Tango

Toka Te Manawa

• Te Whakawera: Nga Rarangi Taumaha tinana + Nga Push-Up
• Haupae Tinana
• Pana-Runga
• Nga Huringa Whakamua
• Te Tauera Huna-Up
• Tauera Huna-Runga Pupuri
• Tango-Up Nukinuku Negative
• Tauira Hikina-Runga
• Whakaoti: Push-Up Hold
• Arotake mo

Ko nga tangohanga he mea tino pakeke — ara mo nga mea tino kaha i roto i a tatou. Ko te mea whai kume he ahakoa he pehea te kaha o te tinana me te kaha o to tinana, ki te kore koe e whakaharatau, kaore koe e pai ake ki a raatau.

Mena kei te noho koe i te kaainga kaore he pae kume (he papa purei ranei e tata ana ki te whakangungu), ka pouri pea koe ki te whakaaro ka ngaro to kaha toia. Akene, akene, kua whakatau koe ki te whakamahi i te quarantine hei waa tino pai ki te whakapau i a koe ki te rangatira i tenei nekehanga — engari, kaore ano i a koe nga taputapu tika.

Ko te waahi ka uru mai tenei mahi whakaihiihi: Angela Gargano, he kaiwhakangungu whaimana a Angela Gargano, he whakataetae American Ninja Warrior e toru nga wa, he kaikopere o mua, he kaihanga hoki i te kaupapa kume-ake Pull-Up Revolution i whakahiato i te uma me te tuara o te mahi—ma te whakamahi tauera me he kuaha hei momo paepae tango-DIY hei whakarite-kia taea ai e koe te mahi i nga haeretanga o te kukume-ake.

"He mahi tino kaha te hopu, te tinana o runga me te tuara [te patu i nga uaua] ka ngaro te nuinga o tatou," e kii ana a Gargano. "Ko te wahi e mau ai te nuinga o nga tangata ki a raatau kume he kaha ki te pupuri me o raatau papa, kaore e pupuhi." (FYI, "poto" he poto mo te latissimus dorsi, ana he uaua te ahua o nga uaua e toro atu ana ki to tua, a he tino kaitakaro kei te kume.)

Ma tenei whakangungu ka awhina koe ki te whakapai ake i aua mea e rua, me te whakapai ake i o pana-ake. Ka tiimata koe me te whakamarama o te pana-ake me nga rarangi, ka neke ki nga ahunga whakamua, ka mutu me te weronga pana 1-meneti. "Kei te mahi koe ki te rongo i nga uaua kaore ano koe kia rongo i mua," e kii ana a Gargano.

Anei me pehea koe ki te whakarite i tenei pae kumea ake DIY: Hopukia kia rua nga takutai, tauera kaukau ranei ka takai ki runga ake o te tatau pakari kia ono inihi te iri ki te "waho" o te kuaha, kia rite ki te whanui o te pokohiwi. wehe. Purihia te pito o te tauera kia haurua ki te taha ki waho o te kuaha, ka takai he here makawe, he here rapa ranei. Katia te kuaha, ka tohaina i nga taora e rua kia mohio ai kei te mau a raatau.

"He huarahi pai tenei ki te whakahoki i nga whakangungu ki muri ka paku nei te rerekee, ka pai ahakoa kaore he taputapu," hei ki ta Gargano. "Ko etahi o tatou kaore e taea te utu taputapu, kaore ranei e taea te tiki taputapu, engari he tauera te katoa."

Kua rite mo te whakamatautau? Whakapaia to tinana o runga-ka ngohengohe pea nga taora, engari ma tenei whakangungu e kumea ana me whakatau he rino.

Te Whakawera: Nga Rarangi Taumaha tinana + Nga Push-Up

Pehea te mahi: E 3 meneti koe. Ka mahi koe i nga rarangi e 5 o nga rarangi me te 5 o nga turaki-pana, ka whakahoki ano mo nga waahanga maha (AMRAP) i te waa kua tohaina.

Haupae Tinana

A. Kia mau ki ia tauera me te ringa kotahi, ka anga nga nikau ki roto. (Haere nga waewae kia piri atu ki tawhiti atu ranei mai i te kuaha kia maama ake, kia uaua ake ranei.) Piko ki muri kia tika nga ringaringa, kia totika te tinana mai i nga pona ki nga pakihiwi.

B. Whakaharahia ki te whakahoi i nga whatianga, hoki ki te tarai i nga peke o nga pokohiwi kia toia mai te toka ki te tatau.

C. Whakanuia me te mana whakahaere, toro atu nga ringa ki te hoki ki te timata.

Pana-Runga

A. Me tiimata ki te papa-teitei me nga nikau he whanui noa atu i te whanui-pakihiwi, ka mau nga nikau ki te papa me nga waewae. Whakauruhia nga quads me nga mea matua me te mea e mau ana i te papa. (Hei whakarereke, whakahekea ki raro ki nga turi, tuu ranei nga ringa ki runga i te mata teitei. Me noho tonu te matua me nga hope kia rite ki te toenga o te tinana.)

B.Me tuohu nga piko ki te kokonga 45-tohu kia heke iho te tinana ki te papa, ka okioki ka tu ana te uma i raro iho i te teitei o te tuke.

C. Putaina ka pehi ki nga nikau kia peia te tinana mai i te papa ki te hoki ki te tiimata, neke ana nga hope me nga pokohiwi i te wa ano.

Nga Huringa Whakamua

Pehea te mahi: Mahia ia o nga nekehanga i raro nei mo te maha o te whakahokinga, te roa ranei o te wa. A tapiti i te katoa o te ahunga whakamua kume-3 nga wa katoa.

Te Tauera Huna-Up

A. Noho ki runga i te papa i mua tonu i te kuaha me te piko o nga turi me nga waewae i runga i te papa. Totoro ringa ki runga ki te hopu i nga tauera.

B. Toia nga tuke ki raro me te hoki ki te hanga i te ahua "W", ma te whakamahi ringa me te tuara hei hiki ake i nga hope mai i te papa. (Me whakatuhia nga waewae kia pumau, engari kaua e peehi ki runga kia ara ake.) Okioki ka tu ana nga whatianga ki te taha o nga rara.

C. Ma te mana, heke iho ki te tiimata.

Kia 5 nga whakautu.

Tauera Huna-Runga Pupuri

A. Noho i runga i te papa i mua tonu o te tatau me te piko o nga turi me nga waewae ki te papa. Totoro ringa ki runga ki te hopu i nga tauera.

B. Hikina nga whatianga ki raro ka hoki ki te hanga i tetahi ahua "W", ma te whakamahi i nga ringaringa me te hoki ki te hiki i te papa mai i te papa. (Me whakatuhia nga waewae kia pumau, engari kaua e peehi ki runga kia ara ake.) Okioki ka tu ana nga whatianga ki te taha o nga rara.

C. Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 hēkona. Ma te mana, ka heke ki te hoki ki te tiimata.

Tango-Up Nukinuku Negative

A. Noho i runga i te papa i mua tonu o te tatau me te piko o nga turi me nga waewae ki te papa. Totoro ringa ki runga ki te hopu i nga tauera.

B. Hikina nga whatianga ki raro ka hoki ki te hanga i tetahi ahua "W", ma te whakamahi i nga ringaringa me te hoki ki te hiki i te papa mai i te papa. (Kia mau tonu nga waewae kia mau, engari kaua e pehia ki roto kia ara ake.) Tatari kia tata nga tuke ki te taha o nga rara.

C. Me te mana, kia heke whakararo kia tiimata, kia 5 hēkona katoa kia pera.

Tauira Hikina-Runga

A. Noho ki runga i te papa i mua tonu i te kuaha me te piko o nga turi me nga waewae i runga i te papa. Totoro atu nga ringa ki runga hei hopu ki nga taora.

B. Kia tika nga ringa, tuku nga pakihiwi kia piki ki runga ki nga taringa.

C. Katahi ka toia nga mata o te pakihiwi ki muri, ki raro, ka pehia te tuara o runga, me te hiki i nga hope i etahi inihi mai i te whenua (mehemea ka taea). Kia tika nga ringa puta noa i te nekehanga.

Kia 5 nga whakautu.

Whakaoti: Push-Up Hold

A. Me tiimata ki tetahi waahi teitei me nga nikau he whanui noa atu i te whanui-pakihiwi, ka mau nga nikau ki te papa me nga waewae. Whakauruhia nga quads me nga mea matua me te mea e mau ana i te papa. (Hei whakarereke, heke iho ki nga turi ka tuu ranei nga ringaringa ki runga i te papa teitei. Kia mahara kia mau tonu te mahi me nga hope ki te taha o te toenga o te tinana.)

B.Whakapikoa nga tuke ki muri i nga koki 45-tohu ki te whakaheke i te tinana katoa ki te papa, ka okioki i te wa kei raro noa te pouaka i te teitei o te tuke. Kia mau ki konei mo te 5 hēkona.

C. Whakahau ki te pehi ki runga ki te timata. Mahia te 1 pana-ake, me te kore e mau i raro.

Me korero ano, kia mau ki te pito o raro o te pana-ake mo te 5 hēkona, ka mahi ai i nga pana-2 kia rite Haere tonu mo te 1 meneti.

Arotake mo