Nga Pushup me nga Tohu Awhina mo nga Tiimatanga

Toka Te Manawa

• Tirohanga
• Te ahu whakamua ki te pana
• Pehukehuki pakitara
• Hurihia ake
• Te turaki-noho
• Te turi i nga pana
• Nga paoho paerewa
• Hurihia ake
• Whakakahangia nga pana
• 4 tohutohu me etahi atu whakarereke
• Nga tikanga whakamarie
• Puka whanui
• Te tuunga ringaringa (whaiti ma te whanui)
• Te whakapakari kaha
• Te tangohanga

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Tirohanga

Ko nga Pushups he mahinga ngawari me te whai hua ki te whakapakari tinana hei awhina i te kaha o to tinana o runga me to kaupapa matua. Ma tenei mahi e mahi nga uaua pectoral i roto i to pouaka me nga takotoru. Koinei nga uaua kei muri o o ringa o runga.

Kaore e hiahiatia he taputapu ki te tiimata me te pana. He pai mo nga tiimata me nga taangata takitahi e kaha haere ana ki te korikori.

Panuihia atu: He aha nga uaua e mahi ana i nga puhipuhi?

Te ahu whakamua ki te pana

Ahakoa e mohio ana koe ki nga pana paerewa, he maha nga rereketanga ka awhina i a koe ki te tiimata, ki te anga whakamua, ki te whakanui ake ranei i te uaua.

Ngana ki te mahi i te huinga 10 ki te 15 o ia mahi, okioki, ana ka mahi i tetahi atu waahanga 10 ki te 15.

Ko te mahi iti ake i nga pushups me te pepa tika ka pai ake i te wa o te waa kaore i te whakakii i te nuinga me te ahua koretake.

Anei nga rereketanga pana e rima ka piki ake te uaua.

Pehukehuki pakitara

Ko te mahi i te pana ki te pakitara te waahi tiimata mena he hou koe ki tenei nekehanga. Ma te tu, ka iti ake te pehanga i o hononga.

1. Me o waewae ka whanui te pokohiwi, kia tu te roa o te ringa i te pakitara.
2. Whakanohia o ringa ki runga i te pakitara i a koe e anga whakamua ana ki te turanga o te papa. Ko o ringaringa kia teitei te pakihiwi, kia wehe te pokohiwi-whanui.
3. Me manawa koe ka piko koe i to tuke, ka neke haere i to tinana o runga ki te pakitara me te papa o waewae ki te whenua.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te tuarua, te rua ranei.
5. Whakaputaina ka whakamahi i o ringaringa ki te pana whakamuri i to tinana ki to waahi tiimata.

Hurihia ake

Ka pai ake to ahuareka, ka taea e koe te tarai i nga paati paati-ringa kotahi. Whaia nga tohutohu katoa o runga ake, engari kia rereke nga huinga ma te whakatakoto i tetahi ringa ki muri i a koe me waho o to ringa ki te iti o to tua. Ka taea hoki e koe te whakakapi i te pupuri i tetahi ringa ki to taha i a koe e peke ana ki tetahi.

Panui atu: Nga rereketanga pana Wall hei whakapakari i te pouaka, pakihiwi, me te tuara

Te turaki-noho

Hei mahi i runga i te pumau i o pakihiwi, whakamatauhia te pana mai i te nohoanga noho.

1. Noho i runga i te papa ka heke o ringaringa, me nga ringa ki to taha. Me pai te okioki o ou waewae ki te whenua me te piko o ou turi.
2. Ma te whakamahi i o ringaringa ka pana ki raro ki o ringaringa kia hiki ai to tinana ki runga - kei te takotoranga o te nohoanga e tu ana. Ko to huha me to reke kia kotahi pea inihi noa atu i te pae.
3. Me heke ki raro ki to turanga tiimata ka tuaruatia ano.

Te turi i nga pana

Ko te taurite i ou turi kaua ki o waewae tetahi atu whakarereketanga pai i a koe e whakapakari ana i to kaha.

1. Me tiimata mai i nga ringaringa me nga turi me te tiro atu ki te papa.
2. Whakanohia o ringaringa ki te whenua i tetahi taha o ou pakihiwi. Ko ou turi kia mamao te waatea.
3. Hikihia te heke o o tueke ki te kawe i to pouaka ki te whenua. Kia mahara ki te pupuri i o kirimana uaua.
4. Okioki mo te tuarua i te tuunga o raro - ka ngawari pea te pa o to kauwae ki te whenua.
5. Putaina i a koe e peke ana mai i te whenua ki to turanga tiimata.

Ko tetahi atu huarahi ki te tiimata i tenei pana ko te tiimata ma te tuu ki to kopu. Piko o turi kia eke o waewae ki te rangi, ka peke atu me o ringaringa ki runga i ou turi.

Nga paoho paerewa

Ma te toro roa i o waewae ka piki te uaua o tenei nekehanga ma te taapiri i te taumaha o te tinana. I whakaatuhia e tetahi rangahau ko te "kaha o te urupare o te whenua" te nui o te taumaha e peke ana koe ko te 64 pauna o to taumaha taumaha me nga paatene paanui. Hei whakataurite, ko te pana turi o te turi he 49 ōrau.

1. Me tiimata me to pouaka me to kopu kia papa i runga i te papa. Ko o waewae kia tika ki tua i muri i a koe, me tuu o ringaringa ki te taumata o te pouaka, kia piko nga ringa ki te koki 45-tohu.
2. Putaa i te waa e pana ana i o ringaringa me nga rekereke, mauria mai to ute, to uma, me to huha mai i te whenua.
3. Okioki mo te tuarua i te waahi o te papa - kia mau tonu to kaupapa.
4. Hikina ka heke whakaruri ki to waahi tiimata.

Hurihia ake

Ko tetahi rereke rereke o te pana paerewa ko te pana ki te tahae o te taha o te hope. Whaia nga tohutohu ano mo te pana paerewa, engari kia ara ake to waewae maui i te whenua ka heke koe. Nekehia kia neke atu ki waho atu o to hope ka piirangi to waewae. Na me korero ano i tera taha i muri i te huri waewae mai i te turanga o te papa.

Whakakahangia nga pana

Ki te hiahia koe ki te wero i to tinana o runga, ngana ki te turaki i nga pana. Ka hiahiatia e koe he papanga pumau hei whakaniko i o ringaringa.

1. Whakanohia o ringaringa ki te pito o te papa teitei. He pae, taahiraa, tetahi atu papa kaha ranei he waahanga pai.
2. Takahia o waewae kia hoki tika o waewae, kia hangai ano o ringaringa ki to tinana.
3. Whakapangia ia koe e whakaheke ana i to uma ki te pito o to papa.
4. Okioki mo te hekona.
5. Whakaharahia i a koe e hoki ana ki to waahi tiimata me o ringaringa kua totoro atu.

Ka taea e koe te whakanui ake i te uauatanga ma te whakamahi i te poi rongoa, BOSU te pauna toenga ranei, te kaiwhakangungu whakatārewatanga ranei. Ma te mahi ka uaua ake to tinana ki te whakapau kaha, ki te takoha taake rawa ano i nga uaua.

Hokona nga poi korikori me nga taonga tuihono i konei.

4 tohutohu me etahi atu whakarereke

He pai te ahua me te tuunga ki te hiahia koe ki te whai hua mai i to whakangungu. Ko te whakamarie, te ahua me te ahuru te waahanga nui o nga mahi whakangungu.

Ma te puka tika e ahei te tiaki i to tinana mai i te whara ka mohio kei te whakauru katoa koe i nga uaua e ngana ana koe ki te mahi.

Nga tikanga whakamarie

Whakamatauria enei tikanga kia pai ake ai to pana.

• Mahia nga peehi i runga i te moenga yoga, te mata rite ranei, kaua ki te papa papa.
• Whakanohia he tauera takai ki raro o ou turi mo te whakaheke i te wa e pihi ana nga turi.
• Whakanohoia nga ringa ki raro i nga pakihiwi me ou maihao e tohu tika ana ki mua i a koe kia kore e mamae te ringa.
• Whakanohia nga nikau ki runga i te papa ki te tarai i o ringaringa. Ka karo tenei i te taumaha o o ringaringa.
• Tirohia te whenua i te wa o tenei mahi kia kore e raru to kaki.

Puka whanui

Ka mahi ana i nga pana ki runga i te whenua, ka hiahia koe ki te noho tuupapa. Aarai ki te whakaheke i to tuaiwi ki te kopaki ranei ki runga ki te tuanui. Ma te kirimana i o uaua ka mau tonu te haki o to pepa. Kia mahara ki te noho puhoi me te whakahaere o te nekehanga ki te turaki wawe i to tinana.

Ko o pakihiwi, ko to hope, ko nga pona me uru.

Ngana ki te paatai ​​i etahi patai hei tirotiro me to pepa:

• Kei hea aku ringaringa?
• Kei hea oku pakihiwi?
• He pai taku whakapiri ki te whenua i raro i ahau?
• Kua uru oku uaua matua?

Te tuunga ringaringa (whaiti ma te whanui)

Ka whakaaro pea koe me pehea te whakanui ake o te uaua i te tuunga o te ringaringa. Ko o whiringa kei te pupuri whanui i o ringaringa neke atu ranei te kuiti. Ko tetahi e kii ana ko te turanga kuiti kuiti ka whakapiki i te whakahohenga uaua i roto i nga pekapara me nga takotoru.

Hei whakauru i te waahi o te ringaringa ki taau mahinga, ngana ki te pupuri i o ringa ki mua o to umauma me o kokonga ki to tinana i te tiimatanga o o pana.

Te whakapakari kaha

He uaua pea te pana i nga timatanga i te tuatahi, ahakoa he whakarereketanga. Mena kaore e taea e koe te whakaoti 10 ki te 15, tiimata ma te huinga 5 iti iho ranei ka hanga mai i reira.

Ko te whakapiki i te kaha me te manawanui he roa te wa, engari he nui te kaha. Kia maumahara, ko te mahi iti ake i nga pushups me te pepa tika ka pai ake i te waa ka pai atu i te whakakii i te nuinga me te ahua koretake.

Panuihia atu: He aha nga painga me nga tuponotanga ki te mahi pana i ia ra?

Hou ki te whakakori tinana? He mea pai ki te tirotiro me tetahi kaiwhakangungu kia mohio kei te mahi tika koe i nga pana. Akene ka taea e koe te korero ki tetahi mai i te whare takahuri, mai i to kaiwhakarato hauora ranei.

Te tangohanga

Whai muri i te whakairi o nga pehanga kia maia ki to pepa, akene he whakamatautau wero He mea nui te mauritau ki te whakapakari i te kaha. I roto i te wero, kei te mahi koe i roto i te roanga o nga marama 2 kia taea ra ano e koe te whakaoti i nga pushup 100 i te wa kotahi.

Ahakoa kaore koe e hiahia ki te tino haere, ko te whakauru i tenei mahi tino-taumaha-tinana ki roto i to mahinga ka tino kaha ki te whakapakari i to tinana o runga, i to tua, i to kaupapa matua hei awhina i nga nekehanga o ia ra.