Te Kai Riwai Rere: He Hauora, he Kino ranei?

Toka Te Manawa

• Riwai Raw vs Riwai Tunu
• Ihirangi Kii Pato
• He teitei ake te Huaora C
• Ka aukati te Antinutrients i te Ngongo Nutrient
• Akene Kei roto i nga Taputapu Taiao
• Ka Tono Ki Nga Take Putea
• Te Raina Raro
• Pehea ki te Peel Potato

Ko te riwai maoa tetahi mea e kaha ana ki nga rihi taha, nga huamata me nga akoranga matua.

Heoi, ko te kai riwai mata kaore i tino rite, na te mea ka kiia he iti ake te kai, he uaua ki te ngongo.

Ahakoa e hono ana te kai riwai ki etahi painga hauora, kei kona ano etahi awangawanga e pa ana ki to raatau ahuru me te uara o te kai.

Ka tirohia e tenei tuhinga nga painga me nga tuponotanga e pa ana ki nga riwai mata, ma te whakatau he pai te hauora, he kino ranei.

Riwai Raw vs Riwai Tunu

Ko te riwai mata noa he reka te kawa me te kakano kakano kaore e pai ki te tini.

Mo konei, ko te nuinga ka hiahia ki te tunutunu, parai, tunutunu, tunu ranei i a raatau riwai i mua i te kainga.

Ma tenei ka rere ke nga rereketanga rereke o te reka, te kiko me te tae.

Ka tunua nga riwai mata, ka uru ki tetahi waahanga e kiia ana ko te uruparenga Maillard - he tauhohenga matū e puta ana i waenga o nga waikawa amino me te huka whakaheke i te wa o te wera ().

Ko tenei paarua he kawenga mo te rerekee o te ha me te tae o te tae me te ngawari o te riwai maoa.

Ano hoki, he rangahau e whakaatu ana ko te tunu riwai ka whakaputa i etahi waahanga hei kawenga mo te reka ahurei kia pai ai te reka o te riwai maoa atu i nga mea mata ().

He reka te kawa o te riwai mata me te tuakiri o te maa. Ka maoa ana te riwai, ka pa ki te urupare Maillard ka whakaputa i nga waihanga hei whakanui ake i te pai o te kai.

Ihirangi Kii Pato

Ko nga riwai mata e utaina ana ki te mākano aukati, he momo haki e kore e ngaua e to tinana, e mimiti ranei. Engari, ka whakamahia hei whakarato i te kaha mo o huakita ngutu whaihua ().

Ko te taapiri i te tarutaru aukati ki te kai e pa ana ki te maha o nga painga hauora ka taea.

Inaa hoki, e whakaatu ana nga rangahau ka taea te whakaheke i te taumata huka toto, te whakapai ake i te mohio o te insulin kia noho kiki koe ki te awhina i te whakaheke pauna (,,).

Ka hurihia te mākano ātete ki te butyrate, he waikawa hinu momona poto poto nei hei whakapai ake i te hauora kai.

I kitea he rangahau ngongo-ngongo ka taea e te butyrate te pehi i te mumura o te kopara ka aukati i te tipu o nga pukupuku pukupuku pukupuku ().

Ano hoki, e ai ki tetahi arotake, ko te maimoatanga me te pungarehu tera pea ka awhina i te whakaheke i te maha o nga tohu o te mate puku o te puku (IBS), tae atu ki te pupuhi me te mamae o te kopu ().

Ko te riwai mata he nui te tarutaru aukati, kua honoa ki te huka toto pai ake, te whakarei ake i te mohio o te insulin, kua piki ake te wairua me te hauora o te kai.

He teitei ake te Huaora C

Ko te tunu riwai te mea kia reka ake, engari ka ngaro pea etahi o nga matūkai.

Gram mo te karamu, he iti ake te Calories me te carbs i nga riwai mata engari he iti ake hoki te pūmua i te rīwai tunutunu. Hei taapiri, he iti ake te pāhare pāporo me te huaora B6 (10, 11) ki a raatau.

Heoi, he tino teitei ake era atu o nga micronutrients matua - e rua ana te nui o te huaora C mo ia karamu hei riwai tunutunu (10, 11).

Ko te Huaora C he huaora whai wairewa-wairewa-a-wai e mahi nei hei antioxidant me te mahi i nga mea katoa mai i te mahi collagen ki te mahi aukati ().

Na te nui o te mahana i whakangaro te huaora C, ko te whakato i o riwai he mata hei utu mo te tunu, he huarahi ngawari ki te whakanui ake i te kai o tenei huaora tino nui.

Ko te riwai mata he iti ake i nga kaata, i nga pūmua, i nga warowaihā me te maha o nga micronutrients. Ano, e rua nga wa kei roto i a ratau te huaora C ano he riwai tunutunu, karamu mo te karamu.

Ka aukati te Antinutrients i te Ngongo Nutrient

Kei te Potato nga antinutrients penei i te aukati trypsin aukati me nga kauhau, e aukati ana i te tinana o te tinana me te mimiti o nga matūkai (,).

Ko te tunu riwai kua whakaatuhia hei whakaiti i te ihirangi antinutrient hei awhina i te ngongo o te kai totika hei aukati i nga ngoikoretanga.

Hei tauira, i kitea i tetahi rangahau ngongo-ngongo i taea e te tunu riwai te whakakorikori i tetahi momo aukati trypsin ka kati te mahi i tetahi (15).

I tenei wa, i kii ano tetahi atu rangahau ngongo-ngongo ko te tunu riwai i whakakorehia te 50-60% o nga tuhinga kauhau ().

Mo te hunga e kai ana i te kai totika-pai me te rereketanga, kaore pea te raru o te antinutrients e raru.

Heoi, ki te mea he kai totika taau me te whakarite i to kai ki te purapura, ki te riki, ki te kōpura ranei, ko te tunu i o riwai te mea pai hei awhina i te kaha o te mimiti o te kai.

Kei te riwai nga antinutrients e taea ai te whakakino i te kai totika me te mimiti. Ko te tunu o ou riwai te rautaki whaihua hei whakaiti i te kiko antinutrient.

Akene Kei roto i nga Taputapu Taiao

Kei te Potato nga glycoalkaloids, he momo momo matū e kitea ana i roto i nga mema o te whanau nighthade ka paitini mena ka pau i te nui.

Ko te riwai, ina koa ko nga riwai, e rua nga momo glycoalkaloids: ko te solanine me te chaconine.

Ka kitea ana te riwai ki te ra, ka whakaputaina e te chlorophyll, he momo whakawai tipu ka tipu te riwai ki te kaakaariki.

Hei aha te korero, ma te whiti o te ra ka taea te whakanui ake i te hanga glycoalkaloids, na reira e taunaki ana kia whakaitihia te kai o te riwai matomato hei whakaiti i to kai i enei matū kino ().

Mena ka pau i nga waahanga nui, ko nga tohu o te paitini glycoalkaloid ka uru mai ki te hiamoe, ki te mangere, ki te whakapiki ake i te mohio me nga take o te kai.

E ai ki tetahi rangahau ngongo-ngongo, ko te kohua, ko te tunu me te miihini miti te whakaiti i te kohinga katoa o te glycoalkaloids ().

Ko te tihorea o ou riwai, ma te karo i nga riwai kua kaakaariki me te whakarite kia tika te penapena kia kore ai e whiti mai te ra ka iti ake pea to paanga ().

Kei roto i te riwai te glycoalkaloids, he mea hanga na te ra o te ra, ka paitini ki te hauora i roto i te nui. Ko te tunu kai, te tihorea me te penapena riwai tika te awhina ki te whakaiti i nga korero glycoalkaloid.

Ka Tono Ki Nga Take Putea

Ahakoa te taakaro aukati i hono atu ki nga momo hua hauora, he nui te moni - penei i nga potato riwai - ka raru pea te mate o te kai.

Ko te mākano ātete te mahi hei prebiotic me te whakatipuhia e nga huakita whai painga i roto i to puku, ka hua ake te hau i to koroni.

Ko te koretake o te puku, ko te hau me te pupuhi ka kitea etahi o nga paanga o te taha e pa ana ki te kohi o te prebiotics me te tarutaru aukati ().

Ko te riwai mata ka kaha ki te pupuri i nga whakapoke me nga huakita mai i te oneone ka whakangaromia e te tunu kai, kia piki ake ai to mate ki nga mate kai me nga mate.

Ko te huarahi pai ki te karo i nga tohu kino ko te whakanui ake i to kai i roto i nga ra maha, wiki ranei ka hoki mai ki te timata koe ki te kite i nga awangawanga kino.

Hei taapiri, me horoi rawa nga riwai ki te tango i nga rauropi pea ka whakaaro ki te tihore i o riwai i mua i te kai kia pai ai te whakaiti i te morearea o te paru.

Ko te kai i te nui o te tarake aukati mai i nga kai penei i te riwai raw ka raru ai te mate o te kai penei i te mamae o te puku, te hau me te pupuhi.

Te Raina Raro

Ko te riwai mata ka nui ake te take o te kohi me te nui ake o nga antinutrients me nga pūhui kino.

Heoi, he nui ake i roto i te huaora C me te maa tarutaru aukati, tera pea ka puta he painga hauora.

Te tika, ko nga riwai mata me nga kohua maoa ka taea te kai i nga wa totika hei waahanga kai pai. Me whakamahi noa i te ahuru kai me te whai i nga tikanga whakarite tika.

Ahakoa te aha e pai ai koe ki te pai ki o riwai, kia tino horoi koe, purua kia tika, kainga hoki etahi atu o nga hua me nga huawhenua hei awhina i a koe ki te kai.

Pehea ki te Peel Potato