5 Mahinga mo te Rotator Cuff Pain

Toka Te Manawa

• Me aha i muri o te wharanga?
• 1. Toronga kuaha
• 2. Te hurihanga o waho-taha-takoto
• 3. Nga rarangi teitei-ki-iti
• 4. Rere whakamuri
• 5. Uneunu miihini pangakuti
• Ahea ki te tiro i te taakuta

He aha te whara o te rotator?

E mohio ana nga kaiwhaiwhai me nga kaiwhakataetae, ko nga whara o te pokohiwi he pakihi nui. Ka tino mamae pea, ka aukati, ka puhoi ki te whakaora.

Ko te koti hurihuri he roopu e wha nga uaua e whakapumau ana i te pakihiwi kia ahei ai te neke. Ko te kaiwhakaora tinana me te kaiwhakaara o WebPT a Heidi Jannenga e mea ana kia kite koe i te mahunga o te wheua ringa hei poi korowhaa, me te rohe o te rau pokohiwi hei korowhaa. Hei ki a ia, "Ko te koti hurihuri he ringaringa e ahei ana te poi ki te huri me te huri i runga tonu i te tii."

Ko nga whara o te rotator cuff e mate ana ko te raru me te roimata.

• Impingement: Ka pa mai tetahi tupapaku ka pupuhi ana te uaua hurihuri ka werohia te waahi i waenga i nga wheua o te ringaringa me te pakihiwi, na te mea ka kowhakina. Ko te taumahatanga o te uaua, etahi atu whara kua taikaha, me te koiwi wheua nga take o te pupuhi.
• Haehae: He whara iti noa, ka puta te roimata o te hurihuri ka wahia te uaua huri ranei te uaua. Ko te nuinga o nga roimata kaore e hiahiatia te poka.

Ka taea e nga nekehanga hou, i runga ake te haangai i nga uaua o te hurihuri, no reira he take whara. Koinei te take i raru ai nga taakaro penei i nga peera peekehia. Ko te wharanga kino, penei i te hinganga ki to ringa, ka whara ano hoki. Ahakoa te ahua o te mahi, ka piki te tuponotanga o te roimata hurihuri i te wa e pakeke ana tatou, ka putu nga kakahu o o tatou tinana.

Me aha i muri o te wharanga?

Whakamahia te tikanga "RICE" i muri tonu o te whara: Okioki, te huka, te pehanga, me teitei mahi ngatahi ki te whakaiti i te mamae me te pupuhi. Ka heke ana te pupuhi ka kore te mamae o to ringa ka neke, ka taea e etahi mahinga te awhina i a koe ki te whakaora me te aukati i nga take penei i te "pakihiwi hukahuka" te ngaro ranei o te nekehanga. Ko enei mahinga ko:

• totoro tomokanga
• takahuri-taha takahuri o waho
• rarangi teitei-ki-iti
• rere whakamuri
• tapahi tarutaru

Mena he pai ki a koe te whakauru taumaha ki enei mahi, ngana ki te whakamahi i te peera marama, i te roopu aukati ranei mo te tukurua. Mena kaore i a koe te peera ngawari, ngana ki te whakamahi i te hupa hupa.

1. Toronga kuaha

1. Whakamaanahia o uaua ma te tu i te kuaha kuaha me te hora i o ringaringa ki te taha.
2. Hopukia nga taha o te kuaha me ia ringa kei raro, kei raro ranei te teitei o te pokohiwi, ka anga whakamua ki roto i te kuaha kia tae ra ano ki te marama o to toronga.
3. Kia tika te tuara o te tuara i a koe e paku ana ka huri i to taumaha ki o maihao. Kia mohio koe i te toronga i mua o to pakihiwi. Kaua e whakarahihia.

2. Te hurihanga o waho-taha-takoto

1. Takoto mai i te taha ki tua atu o to ringa i whara.
2. Me piko te tuaono o to ringa i whara ki te 90 nga nekehanga ka tuu i te tuaono ki to taha. Me okioki to ringa i to puku.
3. Kia mau ki te riipene maama i te ringaringa o te taha whara, ma te pupuri i to tuke ki to taha, whakaarahia te aata ki te tuanui. Kati te huri i to ringa ki te kite koe i te pehanga.
4. Purihia te peera ki runga mo etahi hēkona i mua i te hokinga ki te tūranga tiimata me to ringa ki raro.
5. Whakahuahia ano nga huinga 3 o te 10 tae atu ki te 3 nga wa ia ra. Whakanuia nga perehitini ki te 20 ka ngawari ana te huinga 10.

3. Nga rarangi teitei-ki-iti

1. Whakauruhia tetahi roopu aukati ki tetahi mea pakari i runga ake ranei i te teitei o te pokohiwi. Kia maumahara kei pumau kei riro mai ka ngaro ka toia ana e koe.
2. Tuuru i runga i tetahi turi kia piki ake te turi i mua o to ringa whara. Ko to tinana me to turi whakaheke me whakatika. Whakapakia to ringa ki runga i to turi whakaarahia.
3. Kia mau ki te peera me te toro o te ringa, toia to kokonga ki to tinana. Kia tika to tuara, ka pehi i nga matatahi pokohiwi, ka heke i a koe e toia ana. Kaua to tinana e neke, e huri haere ranei i to ringa.
4. Hoki ki te tiimata me te whakahou i nga huinga 3 o te 10.

4. Rere whakamuri

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi, ka piko ano nga turi. Kia tika to tuara, ka piko ki mua i te hope.
2. Me te taumaha marama o ia ringa, toro atu o ringa ka hiki atu i to tinana. Kaua e raka to tuke. Kohia o peke pokohiwi i a koe e mahi ana. Kaua e ara ake o ringaringa i runga ake i te teitei o te pakihiwi.
3. Hoki ki te tiimata me te whakahou i nga huinga 3 o te 10.

5. Uneunu miihini pangakuti

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi-wehe. Whakanohia tetahi pito o te roopu aukati i raro o te waewae i te ritenga atu o to ringa whara. Purihia tetahi pito ki te ringa o te ringa kua whara, no reira ka haere haurau te roopu ki to tinana.
2. Ma te pupuri i tetahi atu o o ringa i to huha, me te kore e tutakina o turi, kopikopiko paku i te hope kia rite te ringa e mau ana ki te roopu ki te turi tuauru.
3. Me te mea ka tiimata i te miihini pangakuti kia tere haere, whakatika tika i a koe e toia ana to kokonga ki te tinana ki o rara o waho. Me noho humarie o pokohiwi ka kotia o kaahiwi pokohiwi i a koe e tu ana.
4. Tukuna ano kia 3 nga waahanga 10.

Ahea ki te tiro i te taakuta

Ahakoa ko enei mahinga ka awhina i te whakapakari kaha i muri o te whara iti, ko te whara nui, ko te tuaruu ano ranei me aro ake. Whakawhitihia ki te taakuta mena he wheako koe:

• te mamae, te mamae ranei
• pupuhi
• te uaua ki te hiki i to ringa
• he uaua ki te moe i runga i to ringa neke atu i etahi ra i muri mai o to whara

He tohu enei mo te whara kino ake.