Me pehea te Whawhai i te Sarcopenia (Ngaronga o te Utu Na te Kaumatua)

Toka Te Manawa

• He aha te Sarcopenia?
• E wha nga Take e tere ake ai te ngoikore o te uaua
• 1. Te ngoikoretanga, Tae atu ana ki te Maatau noho
• 2. Kai Whakatika
• 3. Ngawehi
• 4. Taumaha Stress
• Me pehea te korero mena he Sarcopenia to
• Ka taea e te Whakangungu te Whakaaro i te Sarcopenia
• 1. whakangungu whakangungu
• 2. Whakangungu Tinana
• 3. Hikoi
• E wha nga matūkai e whawhai ana ki a Sarcopenia
• 1. Pūmua
• 2. Huaora D
• 3. Omeka-3 Ngako Kawaikawa
• 4. Creatine
• Te Raina Raro

Ko te Sarcopenia, e mohiotia ana ko te ngaro o nga uaua, he ahuatanga noa ka pa ki te 10% o nga pakeke kua neke atu i te 50 nga tau.

Ahakoa ka taea te whakaheke i te koiora o te koiora me te kounga o te ora, kei konaa etahi mahi hei aarai me te whakahoki ano i te ahuatanga.

Ahakoa ko etahi o nga take o te sarcopenia he hua maori o te koroheketanga, ko etahi ka aukati. Inaa hoki, ko te kai hauora me te whakakori tinana i nga wa katoa ka taea te whakahoki i te sarcopenia, kia piki ake te ora me te kounga o te ora.

Ma tenei tuhinga e whakamarama he aha te take o te sarcopenia, ana he maha nga huarahi ka taea e koe ki te whawhai.

He aha te Sarcopenia?

Ko te tikanga o te Sarcopenia ko te "kore kiko." Ko te ahuatanga o te ngoikoretanga o te uaua e kaha haere ana i roto i nga taangata neke atu i te 50 tau.

Whai muri i te tau waenga, ka ngaro nga pakeke i te 3% o o raatau kaha i ia tau, i te toharite. He aukati tenei i to raatau kaha ki te mahi i nga mahi maha (1,,).

Heoi, ko te sarcopenia e whakapoto ana i te oranga o te hunga e pa ana ki a ia, ka whakatairitea ki nga tangata takitahi e kaha ana te kaha o te uaua (,).

Ko te Sarcopenia na te koretake i waenga i nga tohu mo te tipu o te puoro uaua me nga tohu mo te roimata o te roimata. Ko nga mahinga tipu o te puoro e kiia ana ko te "anabolism," me nga roimata roimata e kiia ana ko te "catabolism" ().

Hei tauira, ko nga homoni tipu ka mahi me nga haurangi-whakangaro i nga hauropi hei pupuri i te uaua i roto i te huringa tipu, te ahotea te wharanga ranei, te whakangaromanga ka whakaora.

Ka kitea tonu tenei huringa, ana ka taurite nga mea, ka mau tonu te kaha o te uaua i roto i te waa.

Heoi, i te wa o te koroheketanga, ka aukati te tinana ki nga tohu tipu noa, ka tohatoha i te pauna ki te catabolism me te ngaro o nga uaua (1, 7).

Ko to tinana e pupuri ana i nga tohu mo te tipu me te roimata o te roimata. I a koe e pakeke ana, ka aukati to tinana ki nga tohu tipu, ka ngaro nga uaua.

E wha nga Take e tere ake ai te ngoikore o te uaua

Ahakoa ko te koroheketanga te take nui o te sarcopenia, ko etahi atu mea ka awangawanga i waenga o te uaua anabolism me te catabolism.

1. Te ngoikoretanga, Tae atu ana ki te Maatau noho

Ko te whakakore i te uaua tetahi o nga mea kaha ki te whakatau i te sarcopenia, ka tere haere te ngaro o nga uaua, ka nui haere te ngoikore ().

Ko te okiokinga moenga me te ngoikoretanga ranei i muri o te whara me te mauiuitanga ka tere tere te ngaro o nga uaua ().

Ahakoa he iti ake te whakaari, e rua ki te toru wiki te heke o te hikoi me etahi atu mahinga auau ka nui ki te whakaheke i te uaua me te kaha ().

Ko nga waa kua heke te ngoikoretanga ka huri hei huringa kino. Ka heke te kaha o te uaua, ka nui ake te mauiui ka uaua ki te hoki ano ki nga mahi noa.

2. Kai Whakatika

Ko te kai e kore e ranea nga kaimoana me nga pūmua ka heke te taumaha me te whakaheke i te uaua.

Heoi, ko te iti o te kai iti-te pūngoi me te pūmua-pūmua ka tino paingia ki te koroheketanga, nā te rerekē o te rongo, ngā raru o te niho, te kapia me te horomia, te piki haere ranei o te uaua ki te hoko kai me te tunu kai.

Hei aukati i te sarcopenia, ka taunaki nga kaiputaiao kia 25-30 karamu o te pūmua i ia kai ().

3. Ngawehi

Whai muri i te whara me te mauiuitanga ranei, ka tukuna e te mumura nga tohu ki te tinana ki te wawahi i raro ka hanga ano i nga roopu o te kiri kua pakaru.

Ko nga mate tuuturu, mo nga wa roa ranei ka pa ki te mumura ka pakaru i te toenga o te roimata me te whakaora, ka ngaro nga uaua.

Hei tauira, ko te rangahau mo nga tuuroro he mumura mo te wa roa i puta mai i te mate o te mate pukupuku tawhito (COPD) i whakaatu hoki kua whakaitihia e nga tuuroro te puranga uaua (11).

Ko etahi tauira o etahi atu mate e puhipuhi ana i te wa roa ko te mate ruuumatoid, ko nga mate pukupuku mumura penei i te mate o Crohn me te colitis ulcerative, lupus, vasculitis, nga weranga kino me nga mate tawhito penei i te kohi tiiweti

He rangahau mo nga pakeke pakeke 11,249 i kitea ko te taumata toto o te pūmua C-urupare, he tohu mo te mumura, he kaha te tohu i te sarcopenia ().

4. Taumaha Stress

Ko te Sarcopenia he mea nui ake i roto i etahi atu ahuatanga hauora e whakanui ana i te ahotea o te tinana.

Hei tauira, ko nga taangata e pangia ana e te mate ate, tae atu ki te 20% o nga taangata e ngoikore ana te ngakau, e pa ana ki te sarcopenia (,).

I nga mate o te whatukuhu o te wa tonu, ko te ahotea o te tinana me te heke o nga ngohe ka ngoikore nga uaua ()

Ko nga maimoatanga mate pukupuku me te mate pukupuku ka nui te ahotea ki te tinana, ka hua mai te sarcopenia ().

Hei taapiri ki te koroheketanga, ka whakaterehia te sarcopenia na te ngoikore o te kori, te koretake o te pūngoi me te kohinga pūmua, te mumura me te ahotea.

Me pehea te korero mena he Sarcopenia to

Ko nga tohu o te sarcopenia nga hua o te whakaheke i te kaha o te uaua.

Ko nga tohu wawe o te sarcopenia ko te ngoikoretanga o te tinana i te waa, me te uaua ake i te hapai i nga taonga e mohiotia ana ().

I whakamahia he whakamatautau-kaha-a-ringa hei awhina i te taatai ​​i te sarcopenia i roto i nga rangahau, ka whakamahia pea i etahi haumanu ().

Ko te whakaheke i te kaha ka whakaatu mai ano i etahi atu huarahi, tae atu ki te hikoi haere, kia ngoikore haere, kia ngoikore ki te mahi ().

Ko te whakaheke i te taumaha kaore e ngana ana ka waiho hei tohu mo te sarcopenia ().

Heoi, ko enei tohu ka puta ano i etahi atu mate hauora. Heoi mena ka kite koe i tetahi atu ranei o enei kaore e ahei te whakamarama he aha, korero atu ki tetahi tohunga ngaio.

Ko te ngaro o te kaha, o te korikori ranei, me te ngaronga ngaronga ohorere nei he tohu mo nga mate maha, tae atu ki te sarcopenia. Mena kei te raru koe i enei kaore he take tika, korero ki to taakuta.

Ka taea e te Whakangungu te Whakaaro i te Sarcopenia

Ko te huarahi kaha ki te whawhai ki te sarcopenia kia mau tonu o uaua ().

Ko te whakakotahitanga o te korikori aerobic, whakangungu parenga me te whakangungu taurite ka aukati me te whakahoki ano i te ngaro o nga uaua. E rua ki te wha pea nga wa whakangungu i ia wiki ka hiahiatia kia tutuki enei painga ().

He pai nga momo whakakori tinana katoa, engari ko etahi he nui ake i etahi atu.

1. whakangungu whakangungu

Ko te whakangungu whakahee ko te hiki i te taumaha, te kukume atu ki nga roopu aukati, te neke ranei o tetahi waahanga o te tinana ki te mahara.

Ka mahi ana koe i te mahi aukati, ko te awangawanga o o muka uaua ka hua ake nga tohu tipu ka piki haere te kaha. Ko te mahi whakahee te whakanui i nga mahi o te homoni whakatairanga-tupu (,).

Ka honoa enei tohu kia tupu ai nga puoro uaua ki te whakatikatika i a raatau ano, ma te hanga i nga pūmua hou me te whakakā i ngā pūtau kakau uaua motuhake e kīia ana he "cell satellite", e whakakaha ana i ngā uaua ().

Mauruuru ki tenei mahinga, ko te mahi whakahee te huarahi tika ki te whakanui i te uaua kia aukati i te ngaro.

He rangahau mo nga 57 pakeke pakeke 65–94 i whakaatu ko te mahi i nga mahi aukati kia toru nga wa ia wiki ka piki te kaha o nga uaua mo nga wiki 12.

I roto i tenei rangahau, ko nga mahi he taapiri waewae me te toro i nga turi ki te aukati i te miihini taumaha ().

2. Whakangungu Tinana

Ko te korikori tuuturu e hiki ake ai te tere o to manawa, tae atu ki te whakakori aerobic me te whakangungu manawanui, ka taea hoki te whakahaere i te sarcopenia ().

Ko te nuinga o nga rangahau mo te korikori aerobic mo te maimoatanga, te aukati ranei i te sarcopenia, kua uru mai te whakangungu me te whakangungu ngawari hei waahanga o te kaupapa whakangungu whakakotahi.

Ko enei huinga i whakaatuhia i nga wa katoa ki te aukati me te huri i te sarcopenia, ahakoa kaore i te maarama mena ko te mahi haurangi kaore he whakangungu whakahee ka whai hua ().

Kotahi te rangahau i tirotirohia nga paanga o te mahi haumanu kore whakangungu whakangungu i nga wahine 439 neke atu i te 50 nga tau.

I kitea e te rangahau e rima nga ra ia wiki o te pahikara, te omaoma hikoi hikoi te piki haere ranei o te uaua. I tiimata nga waahine me te 15 meneti o enei mahi ia ra, ka piki ki te 45 meneti neke atu i te 12 marama ().

3. Hikoi

Ma te hikoi ano hoki e aukati me te whakahoki ano i te sarcopenia, ana he mahi ka taea e te nuinga mo te koreutu, i nga waahi katoa e noho ai raatau.

He rangahau mo nga pakeke Japanese 227 neke atu i te 65 nga tau te roa i kitea e ono marama te hikoi te hikoi o te uaua, otira ki era he iti nga uaua ().

He rereke te tawhiti i hikoi ai ia kaiuru, engari i whakatenatenahia kia whakapiki i te 10% ia tawhiti ia marama.

Ko tetahi atu rangahau mo nga pakeke 879 neke atu i te 60 tau te pakeke i kitea he tere te hunga hikoi tere ki te kore e whai sarcopenia ().

Ko te korikori te huarahi tino whai hua hei whakahoki i te sarcopenia. He pai ake te whakangungu whakahee ki te whakapiki i te uaua me te kaha. Heoi, ko nga hotaka whakangungu whakakotahi me te hikoi ka whawhai ano ki te sarcopenia.

E wha nga matūkai e whawhai ana ki a Sarcopenia

Mena he ngoikore koe ki te Calories, ki te protein, ki etahi huaora ranei, me nga kohuke, ka kaha ake pea te mate o nga uaua.

Heoi, ahakoa kaore koe i hapa, ko te tango i nga waahanga tiketike o etahi matūkai matua ka taea te whakatairanga i te tipu o te uaua ki te whakarei ake ranei i nga painga o te korikori.

1. Pūmua

Ko te whakauru i te paraoa ki roto i to kai kai tika te tohu i to kiko uaua hei hanga me te whakakaha.

I te tau o te iwi, ka kaha ake te aukati o o ratau uaua ki tenei tohu, no reira me kaha ki te kai i etahi atu pūmua hei whakanui i te tipu uaua ().

I kitea e tetahi rangahau 33 nga taangata 33 neke atu i te 70 nga tau i pau i a ratau kai e 35 karamu te rahi o te pūmua, ka piki haere o ratau uaua ().

Ko tetahi atu rangahau i kitea ko te roopu taane iti ake te hiahia kia 20 karamu o te poroteini mo ia kai hei whakaohooho i te tipu ().

Ko te tuatoru o nga rangahau i tokowhitu nga taane neke atu i te 65 tau te nui ki te tango 15-karamu taapiringa o nga waikawa amino pono, nga poraka iti o te poroteini, i hua ai te tipu o nga uaua ().

Ko te leucine waikawa amino he mea nui hei whakarite i te tipu o nga uaua. Ko nga punawai momona o te lukini kei roto i te poroteini whey, te kai, te ika me te hēki, me te poroteini whakato ().

2. Huaora D

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D e pa ana ki te sarcopenia, ahakoa nga take kaore i tino marama ().

Ma te tango i nga taapiringa rongoa D ka taea te whakanui ake i te kaha o te uaua me te whakaiti i te tuponotanga o te hinganga. Ko enei painga kaore i kitea i roto i nga rangahau katoa, na te mea pea kua nui ke te huaora D () etahi kaitautoko rangahau.

Ko te rongoa pai o te huaora D hei aukati i te sarcopenia kaore i te maarama inaianei.

3. Omeka-3 Ngako Kawaikawa

Ahakoa te pakeke o to tau, ko te kai waikawa waikawa omega-3 na te kaimoana, me nga taapiri ranei hei whakanui i to tipu uaua (,).

He rangahau mo nga waahine 45 i kitea ko te taapiringa hinu ika-2 karamu ia ra ka honoa ki te whakangungu whakahee i whakapiki kaha ai te uaua i tua atu i nga whakangungu whakahee kaore he hinu ika ().

Ko tetahi waahanga o tenei painga na te hua o te anti-mumura o te waikawa omega-3 waikawa. Heoi, i kii te rangahau ko te omega-3 pea hei tohu tika mo te tipu uaua ().

4. Creatine

Creatine Ko te pūmua iti hanga noa i roto i te ate. Ahakoa e makona ana to tinana hei aarai i a koe mai i te ngoikore, hangaia te kai mai i te kai hei taapiri ranei hei painga mo to tipu uaua.

I tirotirohia e tetahi roopu rangahau he pehea te tango i te 5-karamu kapi kapi mo te 357 pakeke me te tau toharite 64.

I te wa i tango ai nga kaiwhakauru i te kaihanga, he nui ake nga painga i puta mai i a raatau whakangungu whakangungu i whakaritea ki te wa e whakangungu whakangungu ana ratou me te kore he kaihanga ().

Kaore pea te Creatine i te painga mo te sarcopenia mena ka whakamahia noa, kaore he korikori.

Ko te Protein, te huaora D, te waikawa me te waikawa omega-3 waikawa ka taea te whakapai ake i te tipu o nga uaua hei whakautu ki nga mahi korikori.

Te Raina Raro

Ko te Sarcopenia, te ngaronga o te uaua me te pakari o te uaua, ka nui haere i te tau ka taea te whakaiti i te waa me te kounga o te ora.

Ko te kai i te nui o nga kaata me nga puroteine ​​kounga-pai ka whakaheke i te tere ngaro o nga uaua. Ko te Omega-3 me nga taputapu tangihanga ka awhina pea ki te whawhai ki te sarcopenia.

Heoi, ko te whakakori te huarahi tino whaihua ki te aukati me te whakahoki i te sarcopenia.

Ko nga mahi whakahee he tino whaihua, tae atu ki te whakamahi i nga roopu aukati, te hiki i nga taumaha, te mahi ranei i nga mahi whakangahau penei i te kopikopiko, nga paoho me nga nohoanga-noho.

Heoi, ahakoa ko nga mahi ngawari penei i te hikoi ka tere to tere mo te ngaro o nga uaua. I te mutunga o te ra, ko te mea nui kia kaha ki te mahi.