Hoko Kotahi, Kai i te wiki katoa

Toka Te Manawa

• Kaore he Piki, Kaore he Muss
• MANE: He heihei rēmana me te pīni Whero me te Quinoa
• TUARU: Paapa Whero me te Asparagus me te Mint Couscous
• WEDNESDAY: Kapu Rētihi Mediterranean me te Whakakakahu Miikini Miti
• TAITE: Huamata parakihi kirikiri me te heihei Kumine me te Quinoa
• PARAIRE: Lemon-Asparagus Linguine me te Hotiti Itari Turkey
• Arotake mo

Kaore he Piki, Kaore he Muss

Rārangi Hoko:

E 4 nga heihei heihei korekore, he kiri kiri kore (mo te 2 pauna)

E 4 nga kapi kakati whero (tata ki te 1 1/2 pauna)

1 pauna iti-konutai Hōtiti korukoru Itari

2 riki whero iti

4 karika karika

1 paihere pāhiri hou

1 paihere rarihi (tata ki te 10 topuku)

1 1/2 pauna asparagus (tata ki te 20 kakau)

1 paihere mint hou

1 kūkamo

12 hereni tōmato here

1 upoko rētihi Bibb

2 avocados

4 kapu rau peepi peepi

2 rēmana

1 1/2 kapu quinoa maroke

2 kēne (15 hekere ia) piini iti-konutai pata

1 kapu couscous maroke

8 hekere linguine witi-katoa

1 ipu (6 hekere) miraka kau Kariki kore ngako

NGA MEA PANTRY:

Te hinu oriwa

Te winika Balsamic

Kumine whenua

Te pepa cayenne whenua

Tote tote

Pepa pango hou

MANE: He heihei rēmana me te pīni Whero me te Quinoa

Mahi: 4

Te wa whakarite: 5 meneti

Wā tunu: 37 meneti

Kai:

1 1/2 kapu quinoa maroke

E 4 nga heihei heihei kaore he kiri, kaore he kiri (tata ki te 2 pauna), ka tapatapahia ia waahanga kia 2 nga tope 4-hekere

Te wai o te 1 rēmana

2 tīpune tote kosher

2 punetēpu kumine whenua

5 punetēpu hinu oriwa

1/2 te riki whero iti, moka

2 cloves karika, tapatapahi

1/4 tīpune pepa cayenne whenua

2 kēne (15 hekere ia) pīni pinto konutai iti, ka horoia, ka whakamakuku

1 tīpune winika balsamic

1/2 tīpune he pepa pango hou ka hurihia

1/4 kapu tapatapahi te pāhiri hou

4 rarihi, tapatapahi

Aronga:

1. Whakakotahitia te quinoa me te 6 kapu wai ki roto i te kohua nui ka kohuatia mo te wera nui. Whakaitihia ki te korohuu; taupoki ka tunu mo te 25 meneti. Tangohia i te wera ka waiho mo te 5 meneti. Purihia ki te marau ka whakawhitia kia 2 nga kapu ki te ipu hau hei whakamatao mo te tina o te Taite.

2. I tenei wa, hipokina te heihei ki te wai rēmana ka tauhiuhia ki te 1 1/2 tīpune tote. Whakamahia o maihao ki te mirimiri i te kumine, kia mau ki nga pito katoa.

3. Whakawerahia kia 3 punetēpu hinu oriwa ki te kōmata nui ki runga i te reo. Tuhia te heihei ki te paparanga kotahi ka tunu mo te 4 ki te 5 meneti, tae noa ki te koura. Tahuri ka tunu mo te 4 ki te 5 meneti atu kia maoa ra ano. Tangohia mai i te paraharaha ka waiho kia whakamatao. Takaia te haurua o te heihei (4 cutlets) ka whakamaherehia mo te tina o te Taite.

4. I roto i te paraharaha ano i runga i te reo-tiketike, whakauruhia te toenga hinu oriwa me te riki whero. Kohuatia mo te 4 meneti. Tāpirihia te karika ka tunu mo te 1 meneti atu. Whakawa ki te toenga o te tote me te pepa cayenne. Taapirihia he pini pinto, winika, me te pepa; whakakotahi ka kawe ki te korohū. Oho i roto i te 3 kapu quinoa rite, tango i te wera, ka uru ki te pāhiri. Tango katoa engari 1 1/2 kapu o te ranunga quinoa; kia hauhautanga, ka whakamaherehia mo te tina o te Wenerei.

5. Wehea te ranunga heihei me te quinoa ki waenga i nga papa e wha. Whakapaipai ki nga poro rarihi ka mahi.

Kaute kai totika mo ia mahi: 302 Calories, 10g ngako (1g saturated), 20g carbs, 32g protein, 5g fiber, 54mg calcium, 3mg rino, 424mg sodium

TUARU: Paapa Whero me te Asparagus me te Mint Couscous

Mahi: 4

Te wa whakarite: 5 meneti

Wā tunu: 12 meneti

Kai:

1/4 kapu hinu oriwa

1/2 kapu tapatapahi i te pāhiri hou

1/2 iti riki whero, tapatapahi

E 4 nga kapi kakati whero (tata ki te 1 1/2 pauna)

1/2 tīpune te tote tote

1/2 tīpune he pepa pango hou ka hurihia

1/4 tīpune pepa cayenne whenua

1 1/2 pauna asparagus (tata ki te 20 kakau)

1/4 tīpune tote kosher

1 kapu couscous maroke

1 punetēpu tapatapahi mint hou

Te wai o te 1/4 rēmana

Aronga:

1. Whakawerahia te hinu i roto i te kaata nui i runga i te wera-teitei. Taapirihia te pahiri me te riki ka tunu, ka whakaohooho mo te 4 meneti, kia ngohengohe ranei te riki.

2. Whakawaa te tamure ki nga taha katoa ki te tote, te pepa, me te pepa cayenne. Me heke te wera ki te waatea, ka waiho nga ika ki roto i tetahi waahanga taapiri mo nga aniana me te pahiri. Kapihia ka waiho kia koromamao mo te 5 meneti, kia maoa ranei. Whakawhitihia ki te pereti, ka hipoki ki te pepa tarai, ka wehe atu.

3. Taapirihia te asparagus ki te pata kotahi me te wai punetēpu 2. Kohuatia, ka hurahia, mo te 3 ki te 5 meneti, kia maarama noa te maaka o te wana. Tangohia kia 6 nga kakau, waiho kia whakamatao, ka takai, ka whakamatao mo te kai o te Paraire.

4. I tenei wa, kawea mai he 1 1/2 kapu wai ki te whewhe i roto i te kohua reo, ka uru ki te tote me te couscous. Uhia, tangohia atu i te wera, kia tu mo te 5 ki te 7 meneti kia mimiti katoa te wai. Whakawhanahia ki te marau, whakaohongia te mint, ka tohua kia tote ki te tote mena e hiahiatia ana.

5. Wehewehea te kohinga, he kakati, me te ranunga riki ki waenga i nga pereti e wha. Kohia te remana ki runga i te ika ka mahi ma te pungarehu.

Kaute kai totika mo ia mahi: 494 calories, 18g ngako (3g saturated), 40g carbs, 43g protein, 4g fiber, 74mg calcium, 3mg rino, 365mg sodium

WEDNESDAY: Kapu Rētihi Mediterranean me te Whakakakahu Miikini Miti

Mahi: 4

Te wa whakarite: 10 meneti

Wā tunu: Kore

Kai:

1/2 kapu miraka miraka Kariki kore ngako

Te wai o te 1/4 rēmana

1 tīpune kumine whenua

2 punetēpu mint hou tapatapahi

1/2 iti riki whero, tapatapahi rawa

1/2 kūkamo, tihorea ana ka tapatapahi ki nga waahanga 1/4-inihi

6 hekere (he 1 kapu) tōmato here, ka hauruatia

1/8 tīpune cayenne pepa

1 te tote tote

1 whakawiri pepa pango hou

1 rihi Bibb rētihi (8 rau nui)

E 2 nga kapu piini me te quinoa (mai i te tina o te Mane)

1 te awhekātō, ka werohia, ka tapatapahia kia roa ki roto i nga poro kikokore

Aronga:

1. I roto i te peihana iti, whakakotahihia te miraka miraka, te wai rēmana, kumine, me te mint; whakawehea.

2. I roto i tetahi atu ipu, whakakotahi i te riki whero, te kukama, me te tōmato. Taapirihia kia 2 punetēpu te miraka miraka pē, te pepa cayenne, te tote, te pepa ka korikori ki te whakakotahi; whakawehea.

3. Whakanohia kia 2 nga rau rētihi ki runga i ia pereti e wha. Pūnu 1/4 kapu quinoa ranunga ki ia. Wehea rawatia te ranunga totoma ki runga i nga rau me te tihi ki nga poro awhekātō. Mahihia me etahi atu kakahu ki te taha.

Kaute kai totika mo ia mahi: 272 Calories, 10 karamu te ngako (1 karamu te kukū), 37 karamu nga warowaihā, 12 karamu pūmua, 10 karamu te muka, 118mg konupūmā, 4mg rino, 154mg konutai

TAITE: Huamata parakihi kirikiri me te heihei Kumine me te Quinoa

Mahi: 4

Te wa whakarite: 8 meneti

Wā tunu: Kore

Kai:

3 punetēpu hinu oriwa

1 punetēpu winika balsamic

1 punetēpu miraka pē kore nonfat Kiriki

2 kapu quinoa (mai i te tina o te Mane)

4 kapu rau kōkihi pēpi

1/2 riki whero iti, tapatapahia rawatia

4 nga heihei heihei maoa (mai i te tina o te Mane), he mea taarua

1/4 tīpune tote kosher

1/4 tīpune he pepa pango hou ka hurihia

1 awhekātō, ka werohia, ka tapatapahia

6 rarihi, tapatapahia rawatia

Aronga:

1. I roto i te peihana iti, kohia te hinu, te winika, me te miraka. Whakawehea.

2. I roto i te peihana reo, whakakotahihia te quinoa, te parakihi, te riki, me te heihei. Runga me te kakahu ka maka ki te koti. Whakawa ki te tote me te pepa, katahi ka whakakopa ki te awhekātō. Te reka me te tapiri atu i te tote me te pepa ki te hiahiatia.

3. Wehea te huamata ki waenga i nga pereti e wha, ka whakapaipai ki nga rarihi tapatapahi. Mahi tonu.

Kaute kai totika mo ia mahi: 515 Calories, 26g momona (4g saturated), 36g carbs, 35g protein, 10g fiber, 100mg calcium, 5mg iron, 569mg sodium

PARAIRE: Lemon-Asparagus Linguine me te Hotiti Itari Turkey

Mahi: 4

Te wa whakarite: 10 meneti

Wā tunu: 10 meneti

Kai:

8 hekere witi katoa linguine 1 punetēpu hinu oriwa

2 cloves karika, tapatapahi

Te wai o te 1/2 rēmana

1/2 tīpune tote kosher, me etahi atu ki te reka

E 6 nga kakau i tunua te asparagus (mai i te tina o te Turei), tapahia kia 1-inihi nga wahi

1 pauna iti-konutai Hōtiti korukoru Itari

6 hekere tōmato here

Pepa pango hou

Aronga:

1. Kawea mai te kohua nui o te wai maori ngawari ki te whewhe. Taapirihia te linguine ka tunu mo te 8 ki te 10 meneti ranei tae atu ki te waa. Rahui 1/2 kapu wai inu rimurapa, katahi ka ringihia nga kihu.

2. Whakahokia te rimurapa ki te kohua ka maka ki te hinu oriwa, te karika, te wai rēmana, te 1/2 tīpune te tote, me te ahipara; whakaweto i te wera.

3. I tenei wa, whakawerahia he kuia nui ki runga i te hohekiti reo-teitei me te parauri i nga taha katoa. Taapirihia he wai rimurapa kua tohua ka tunu mo nga meneti 5 kia kore ra ano he mawhero. Tangohia te hōtiti mai i te paraharaha ka tapahia ki nga wahi 1/2-inihi te matotoru.

4. Whakawhitihia te rimurapa ki te parai ka ruia me te wai paraoa. Tāpirihia te hōtiti tapatapahi ki te paraharaha me te tōmato. Te wa ki te pangia e te pepa ka mahi tonu ai.

Kaute kai totika mo ia mahi: 434 Calories, 17g fat (4g saturated), 46g carbs, 27g protein, 7g fiber, 13mg calcium, 4mg iron, 332mg sodium

Arotake mo