Te Taonga Tere-Kapo: He Arotake me te Aratohu

Toka Te Manawa

• He aha te kai tere-puhoi?
• Nga Ture mo te Kai Tere-Puku
• Ture # 1: Karohia nga warowaihā “Ma”
• Ture # 2: Kainga Nga Mea Iti Mo Te Tika
• Ture # 3: Kaua e Inu Calories
• Ture # 4: Kaua e Kai Hua
• Ture # 5: Tangohia He Ra Kotahi mo ia Wiki
• He aha nga kai ka taea e koe te kai?
• He aha nga Kai Me karo e Koe?
• 1. Nga hua
• 2. miraka
• 3. Nga Kai Parai
• Te Ra tinihanga
• Taapiringa Tautoko
• Policosanol
• Waikawa Arepa-Lipoic
• Flavanols Tii Kakariki
• Karika Tango
• Taunakitanga
• Mo Nga Kai E Whakaaetia Ana
• I Nga Kai Kare I Whakaaetia
• He Tahi Kai Motuhake
• Awhina mo te Kai
• Nga Whakatairanga Whakatairanga i te Ao
• Tuhinga o mua
• Nga Raro o te Kai Tere-Puku
• Nga Kai Tauira
• Me Tamata E Koe i te Tere Puku-Waro?

Ko te kai puhoi-hikoriki i hangaia i te tau 2010 e Timothy Ferriss, kaituhi o te pukapuka Te Tinana e 4-Haora.

E kii ana a Ferriss he whaihua mo te whakaheke taumaha tere me te kii ka taea te ngaro o te momona o te tinana ma te aata arotau ki tetahi o enei waahanga e toru: te kai, te whakangungu, to raau taapiringa ranei.

Ka rite ki te kai ketogenic, ko te kai puhoi-putorino i runga i te iti rawa o te warowaihā.

Ko te mahere e ahu mai ana i nga ture e rima e whakaatu ana i nga tikanga mo te kai. I te nuinga o te waa, ko te kohi i te raarangi kai iti mo nga ra e ono whai muri, me te ra kotahi koreutu i te wiki.

Ko tenei tuhinga e whakaatu ana i nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai tere-waro.

He aha te kai tere-puhoi?

Ko te kai puhoi-hikoriki e hangai ana ki nga ture e rima, e kii ana te kaituhi he ngawari ki te whai.

Ko te maama o tenei kai ka hanga i runga i te iti rawa o te rongoa horopeta (MED). Ko tenei kaupapa kua tautuhia hei "inenga iti rawa ka hua te hua e hiahiatia ana."

I etahi atu kupu, ko te whiwhi hua nui ma te mahi i te iti rawa o nga mahi. Na reira, ko tenei kai e aro nui ana ki te whai i nga aratohu maha e oati ana hei awhina i te tinana ki te whakanui i tona kaha ki te tahu momona me te ngaro i te taumaha.

I a koe e whai ana i te kai, ka kai noa koe i te raarangi o nga kai e whakaaetia ana mo nga ra e ono whai muri. Ana, kotahi ra ia wiki ka taea e koe te kai i nga mea e hiahia ana koe.

I nga ra o te kai, me here e koe kia wha nga kai mo ia ra, kaua e kai i nga kaata parakore, i nga hua, i nga inu kaha-nui ranei.

Ko te kai tere-waro-karapu he whakauru noa i nga roopu kai matua e rima: te pūmua kararehe, huawhenua, huawhenua, momona me nga mea kakara. Ko nga kai katoa e rite ana ki taau e hiahia ana ki nga roopu kai e toru tuatahi, me nga waahanga iti o nga waahanga e rua.

Hei taapiri, ko te mahere e kii ana ki te tango i nga taapiringa kai hei awhina i te mahi whakaheke taumaha. Heoi, ehara tenei i te whakahauanga.

Ka rite ki te kai ketogenic, ko te kai tere-putorino i runga i te whakaaro ko te kai i te nui o te pūmua me te iti o nga warowaihā ka taea te awhina i te whakaheke i te taumaha ma te whakanui ake i te pakaru o te hinu mo te kaha, te whakanui ake i nga kare o te wairua me te whakaiti i nga toa momona (, ).

Whakarapopototanga Ko te kai tere-miihini-tere ka taea e koe te kai i nga mea e hiahiatia ana mo nga ra e ono o te wiki, e wha nga kai mo ia ra. Mo tetahi ra o te wiki, ka waatea koe ki te kai i nga mea katoa e hiahia ana koe. Ko tenei kai e kii ana hei awhina i te whakaheke i te taumaha ma te whakanui ake i te pakaru o nga momona me te whakanui i nga kare o te tino.

Nga Ture mo te Kai Tere-Puku

Ko te kai puhoi-a-waro e hangai ana ki nga ture tika e rima.

Ture # 1: Karohia nga warowaihā “Ma”

Ko tenei kai me karo i nga warowaihā “ma”.

Kei roto katoa nga momo warowaihā tukatuka i hangaia mai i te paraoa parakore, tae atu ki te rimurapa, te parāoa me te paraoa.

Mena kei te hiahia koe ki te whakapiki kaha, ka tukuna koe ki te kai i enei kai i roto i nga meneti 30 mo te whakaotinga i te whakangungu whakangungu-aukati. Heoi, ki te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, me karo katoahia e koe enei kai i nga ra kai.

Ture # 2: Kainga Nga Mea Iti Mo Te Tika

Ko te kaihanga o tenei kai e kii ana ahakoa he mano nga kai e waatea ana, he ruarua noa nga kai e kore e whakanui i to taumaha.

Ko te whakaaro ko te whakaranu me te taurite i nga kai kua waatea mai i ia roopu kai hei hanga kai me te whakahou i enei kai ia ra.

Ture # 3: Kaua e Inu Calories

E taunaki ana tenei kai kia nui te inu wai i te roanga o te ra. Ko etahi atu inu e kiia ana ko te tiihi kore, te kawhe, me tetahi atu inu-korore-inu ranei.

Ko te putake o tenei ture ko te inu waipiro kaore he painga mo te kai totika. No reira, ko te tikanga o te kai me kii e koe noa iho o kao i nga kai kai totika, kaua ki nga inu.

Ture # 4: Kaua e Kai Hua

Ahakoa he waahanga hangarau nga hua o te kai taurite, ko te kai tere-miiharo te kii kaore nga hua e awhina i a koe e ngana ana kia ngaro te taumaha.

Ko tenei whakaaro i ahu mai i te meka ko te fructose, te huka i roto i nga hua, ka hiki te whakaroa i te mahi whakaheke taumaha ma te whakanui ake i nga taumata momona o te toto me te whakaheke i te kaha tahu ngako.

Ture # 5: Tangohia He Ra Kotahi mo ia Wiki

Ma te kai tere-hikoroke e taea ai e koe te kowhiri i tetahi ra ia wiki ka taea e koe te kai i nga mea e hiahia ana koe.

I tenei ra, kaore koe e whai i tetahi atu ture. Heoi, ko tenei ra kai-ahakoa te mea kia kai koe i tetahi kai me nga inu e hiahia ana koe me te kore e wehi i te whakahoki mai i nga taumaha katoa.

Whakarapopototanga Ko te kai puhoi-hikoriki e hangai ana ki nga ture matua e rima: karohia nga kareti "ma", whakahua ano i nga kai, kaua e inu i nga kaata, kaua e kai i nga hua ka tango i tetahi rangi mo ia wiki.

He aha nga kai ka taea e koe te kai?

Ko tenei tikanga kai e rima nga roopu kai: ko te pūmua, te riki, te huawhenua, te momona me nga mea kakara.

I roto i era roopu, ko nga kai anake e whakahua ana i etahi kai e whakaaehia ana. E ai ki te kaihanga o te kai, ko te maha ake o nga waahanga hei kowhiringa maau, ko te mea pea ka wehe koe i te kai ka mutu ranei.

Kei raro nei te raarangi o nga kai ka whakaaetia i runga i te kai tere-waro:

Pūmua

• Ma nga hua he 1-2 nga hua katoa
• Te heihei heihei, te huha ranei
• Pipi, he pai ake te whangai tarutaru
• Ika
• Poaka
• Kore-Lactose, puehu whey koretake i whakaranuhia

Riwai

• Rētana
• Pihi pango
• Pini Pinto
• Pini whero
• Kamewai

Huawhenua

• Kōkihi
• Ko nga huawhenua Cruciferous penei i te broccoli, te tipu a Brussels, te kareparāoa me te kale
• Sauerkraut me te kimchi
• Pakipaku
• Pihi
• Pini Green

Ngako

• Pata
• Te hinu oriwa mo te tunu wera-iti
• He karepe karepe he hinu macadamia ranei hei tunu wera-nui
• Nati penei i te aramona
• Ghee
• Mimi - kore-miraka me te 1-2 punetēpu anake (5-10 ml) ia ra

He raukikini

• Tote
• Tote Karika
• Ma te tote moana ma te tarai
• Nga otaota

Whakarapopototanga Ko te kai tere-waro-karaka ka aro ki nga roopu kai e rima: te pūmua, te riki, te huawhenua, te momona me nga mea kakara. E taunaki ana kia rite ki taau e hiahia ana ki nga roopu tuatahi e toru me nga waahanga iti o nga waahanga e rua.

He aha nga Kai Me karo e Koe?

Ko te kai tere-miihini te tohu i etahi kai noa iho ka kai pea koe i nga wa katoa e hiahia ana koe. Heoi, e whakaatu ana hoki i etahi kai hei karo i nga wa o te whakaheke taumaha, a ake ake.

Kei raro nei etahi o nga kai e taunaki ana tenei kai kia mutu te kai:

1. Nga hua

Ka rite ki te tikanga tau wha, kaore e whakaaehia nga hua ki te kai kai-puhoi.

Kei i nga hua te hukahuka, he huka maamaa ka taea te whakanui i nga taumata momona o te toto, e ai ki te kai tere-waro.

Hei taapiri, ko te kai e tohu ana ka taea e te fructose te whakarei i te ngongo o te rino ki te tangata ka whakaheke i te taumata o etahi atu kohuke pera i te parahi.

No reira, ko te kai e whakahau ana kia kaua e kai i tetahi hua, i te inu ranei i te wai hua i nga ra kai. Heoi, ka taea tonu e koe te pau i a raatau i te ra tinihanga.

2. miraka

Kaore i te taunakitia te miraka mo te kai tere-waro.

Ko tenei kai e whakaatu ana ahakoa he iti te taupū glycemic o nga hua miraka, na te mea ka piki ake o taumata o te taiaki taiini, e ahua kino ana te heke o te taumaha.

E kii ana te kai e rite ana te piki o te insulin i ahu mai i te miraka kau ki te taro ma. Mo tenei take, e kii ana te mahere he pai ke atu ki te karo i te miraka i nga ra kai.

Heoi, ko te tiihi kaainga ka tukuna ma te kai tere-waro. Te kereme a te kaituhi o te kai he nui te nui o te casein pūmua me te taumata o te lactose iti iho i etahi atu hua miraka.

3. Nga Kai Parai

Kaore te kai tere-waro i te tuku i nga kai parai paraoa ki te kai i nga ra kai.

I etahi wa ka tunua nga kai parai me nga kongakonga paraoa, kaore e whakaaehia kia uru ki te kai. Ano hoki, ko nga kai parai he nui nga kaataa me te iti o te waa kai totika.

Whakarapopototanga Kaore te kai tere-waro e whakaae ki nga hua, miraka me nga kai parai ranei i nga ra kai. Heoi, ka taea e koe enei kai i nga ra koreutu, "tinihanga" ranei.

Te Ra tinihanga

I runga i te kai tere-motuka, ko te "ra tinihanga" he whakamaama i te ahotea o te hinengaro ka tae mai me te kai.

Hei taapiri, ko te whakaaro ko te neke ke atu i tetahi mahere pakari mo te ra, i te waa ka taea e koe te kai i nga mea e hiahia ana koe ki tetahi kai, tera pea ka aukati i te tere o te tere pākia. He paanga tenei ka pa mai i te roa o te aukati o te kalori.

I tenei ra, kaore koe e kiia kia tatau i nga kaata, kia manukanuka ranei mo nga mea e kai ana koe, tae atu ki nga inu waipiro.

He mea whakamiharo, tera ano nga taunakitanga ko nga ra tinihanga, ko nga "refeeds" ranei ka whai hua ki te whakaheke pauna.

Ko te "refeed" e pa ana ki tetahi wa poto ka nui ake te kohinga calories i mua ().

E ai ki etahi whakaaturanga e whakaatu ana ka taea e nga whakakii te whakaohooho i te reanga pākiki me te whakanui ake i te toto o te homoni leptin, hei whakaiti i te hiakai (,).

He aha atu, ko te ahua ko te kai i nga karapu maha ake i nga wa e whakakiihia ana ka kaha ake te whakanui i nga taumata leptin (,).

Inaa hoki, he rangahau i whakaatu ko te toru-ra e warewaretia ana te warowaihā ka taea te whakanui ake i te kukume leptin e 28% me nga whakapaunga pngao e 7% ().

Ko te ra tinihangakore-motuka e whakamahia ana mo ona painga hinengaro, me tona awe ki nga whakarereketanga hormonal ka taea tonu te whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha.

Whakarapopototanga Ko te kai tere-warowaihu ka taea i te ra kotahi i ia wiki ka taea e koe te kai i nga mea e hiahiatia ana e koe. E hangai ana tenei ki te meka ka taea e nga whakakii te awhina ki te whakanui ake i te rekoata leptin me te reanga pūkoro.

Taapiringa Tautoko

Ko te kai tere-motuka he tohu ki ana kaiarahi ki te tango i nga taapiringa kai.

I te mea ko tenei kai ka mate pea te nui o te wai, e taunaki ana kia whakakiihia e koe nga electrolytes kua ngaro me nga taapiri e whai ake nei:

• Pāhare pāporo: 99-mg papa me ia kai
• Konupora: 400 mg ia ra, me te 500 mg i mua i te moenga hei whakapai i te moe
• Konupūmā: 1,000 mg ia ra

Ko te kai tere-waro-karaka e tohu ana kia wha atu taapiringa hei awhina i te taumaha whakaheke taumaha:

• Tiwhikete: 20-25 mg
• Waikawa Arepa-lipoic: 100-300 mg
• Flavanols tea Kakariki (kua whakakorehia): Kia 325 mg pea te epigallocatechin gallate (EGCG)
• Tangohanga Karika: Te iti rawa 200 mg

Ko tenei tikanga whakauru ka taunakitia kia ono nga ra i te wiki, ka wehe te wiki ia rua marama.

Penei te ahua o te mahinga horopeta mo ia ra:

• I mua i te parakuihi: Waikawa Arepa-lipoic, flavanols ti matariki me te tangohanga karika
• I mua i te tina: Waikawa Arepa-lipoic, flavanols ti kakariki me te tangohanga karika
• I mua i te tina: Waikawa Arepa-lipoic, flavanols ti kakariki me te tangohanga karika
• I mua i te moenga: Policosanol, alpha-lipoic acid me te karika tangohanga

Kei raro nei he whakamarama poto mo te aha e whai hua ai enei taapiri i te wa e whai ana koe i tenei kai.

Policosanol

Ko te Policosanol he tangohanga waipiro o te tipu tipu i ahu mai i te huka, pi, pi me etahi atu kai ().

Kua whakaatuhia tenei taapiringa ki te tino whakapiki i nga taumata o te "pai" HDL cholesterol me te katoa o te cholesterol. Hei taapiri, he rangahau i whakaatu ka taea e te polisosanol te awhina ki te whakaheke i nga taumata o te "kino" o te LDL cholesterol tata ki te 23% ().

Ko te Policosanol kua whakaatuhia hoki kia noho haumaru, kia atawhaihia e nga kaiuru ako ().

Waikawa Arepa-Lipoic

Ko te waikawa Alfa-lipoic (ALA) kua whakaatuhia hei antioxidant kaha hei painga mo te whakaheke taumaha (,).

Ko te kai tere-waro-karaka e tohu ana ka awhina a ALA i te whakaheke pauna ma te whakarei ake i te mimiti o nga warowaihā ki roto i nga uaua me te ate, na te mea ka huri hei momona.

Inaa hoki, he rangahau i whakaatu e 360 ​​nga taumaha kua ngaro te taumaha nui o te tinana i muri i te tango 1,200-1,800 mg o te ALA ia ra mo nga wiki 20 ().

Flavanols Tii Kakariki

Ko te Epigallocatechin gallate (EGCG) te tino nui o te antioxidant kitea i roto i te tiaka kaakaariki.

Kua whakaatuhia te EGCG hei awhina i te whakaheke i te taumaha ma te whakarei ake i te kaha o te tinana ki te tahu Calories ma te whakanui ake i te thermogenesis (,).

Ko nga uaua o te anga ka whakamahi i te hukauka hei kaha, ana ka kitea e te EGCG te kaha ake o tenei mahi. Kua whakaatuhia te EGCG ki te whakapiki i te maha o nga ngota kawekawe kawekawe momo momo 4 (GLUT-4) i roto i nga pūtau, e kawea mai ai te huka ki roto ().

Ano hoki, kua whakaatuhia te EGCG ki te mate o nga kiri momona, me te awhina i te whakaheke taumaha ().

Karika Tango

Ko te tangohanga o te karika e rua nga waahanga hei haapai i ona painga hauora: allicin me s-allyl cysteine ​​(SAC). He pai ake te pumau o te SAC me te pai ake o te ngongo o te tinana i te allicin (,,).

Ko te tangohanga karika kua whakaatuhia hei antioxidant kaha e kaha ana ki te whakaheke i te cholesterol me te toto huka toto (,).

Ko te kai tere-miihini te tohu he awhina i te tangohanga karika i te wa o te hotaka kia kore ai e momona.

Inaa hoki, e whakaatu ana te rangahau ko te tangohanga karika, ina koa ko te tangohanga karika koroheke, ka taea te whakaiti i te taumaha me te karo i te whakapiki o te momona o te tinana ka honoa ana me te 12-wiki mo nga momo whakangungu ().

Whakarapopototanga Ko te kai tere-waro hei tohu mo te whakakii i nga electrolytes me te konupūmā, te konupora me te pāhare pāporo. Ka puta he whakaaro ki te whakamahi i te policosanol, te flavanols ti kakariki, te tango karika me te waikawa alpha-lipoic.

Taunakitanga

Puta noa Te Tinana e 4-Haora pukapuka, Kei a Ferriss etahi taunakitanga ka taea te whakanui ake i te tupono kia piri tonu ki te mahere i roto i nga mahi mo te wa roa me te kite.

Ka puta he rongoa mo nga raru noa me o paatai ​​kei a koe i te ara.

Mo Nga Kai E Whakaaetia Ana

• Kainga ou huawhenua: Whakakiihia nga huawhenua kua waihohia kia rite ki te kōkihi, te broccoli me te asparagus.
• Kai nga momona hauora: Ko te kai e taunaki ana kia piki te momona i roto i o kai ma te kai i nga momona hauora. Ma tenei ka aukati i te piki o te taumata huka toto.
• He pai te inu iti o nga inu inu ngohengohe: Ahakoa kaore i te taunakihia nga inu kaha-nui te kai-teihana, ma te kai e tuku kia inu koe kaua e neke atu i te 16 auns (450 ml) o te houra kai ia ra.
• He pai te waina whero: Ma te kai e pai ai koe ki te inu tae atu ki te rua karaheina o te waina whero ia ra ia ra kai, me nga momo maroke.
• Inu i taau e hiahia ana i te ra tinihanga: Ka inu pea koe i nga momo inu waipiro i to ra tinihanga.
• He pai nga kai paraoa, te kai tin ranei: Ko nga kai ka tiakina ma te whakamahi i tetahi tikanga ka whakaaetia.
• Kaore e hiahiatia te kiko: Mena he huawhenua ovo-lacto koe, ka taea tonu e koe te whai i te kai. Ahakoa e tino taunakihia ana te kiko, kaore e hiahiatia.

I Nga Kai Kare I Whakaaetia

• Kaore he hua e whakaaetia, haunga nga tomato me nga avocado: Ko te kai Avocado kaua e neke atu i te 1 kapu (150 karamu), kia kotahi te kai i ia ra.
• Kaore i te taunakihia nga paramanawa: Mena kei te kai koe i nga waahanga nui i te kai e wha mo ia ra, kaua koe e hiakai ki nga paramanawa. Heoi, mena kei te hiakai tonu koe me kai paramanawa koe, kia iti te kai e pa ana ki nga poroteini, ki nga poteini me nga huawhenua ranei.
• Kaore e whakaaetia te miraka: Heoi, ko te tiihi tiihi te mea rereke.

He Tahi Kai Motuhake

• Ngana ki te pata aramona, te pini ranei, i mua i te moenga: Mena ka hiakai koe i mua i te moenga, ka kai pea koe i te 1-2 punetēpu (15-30 ml) o te pata aramona, te pata pīnati ranei. Ngana ki te kowhiri i nga hua he aramona he peanuts ranei hei whakauru noa, kaore he taapiri.
• Whakamātauhia te wai rēmana hou-pēhia i mua i te kai: Ma tenei ka awhina i te heke o te huka toto. Aukati i te whakamahi i te wai rēmana i hokona e te toa, kua tapiri atu he huka me te kaitiaki.
• Whakamahia te hinamona: Ko te whakamahi i te hinamona, ina koa ko te hinamona Saigon, i nga wa e kai ana ka awhina i te heke o te huka toto i muri i to kai.
• Ma te pīni e raru ai te puku pēnei i te hau: Hei karo i tenei, ko te tikanga o te kai me whakaheke i nga wai katoa mai i nga pini kēna. Mena ka kowhiri koe ki te whakamahi i nga pini maroke, ka tūtohuhia kia rukuhia ki te wai i te po i mua i te tunu.

Awhina mo te Kai

• He mea nui te wā kai: E ai ki te kai tere-waro, me pau te parakuihi i roto i te haora o te oho. Whai muri i te parakuihi, me wehe nga kai i te wha haora pea te wehe. Heoi, ka whakawhirinaki atu ano tenei ki to wa moe.
• Whakawhāitihia nga kai totoka-pūngoi ka taea e koe te kai nui: Ahakoa ko nga kai penei i nga nati, nga pata nati me te hummus ka tukuna ki te kai tere-waro, he nui te kai a te tangata, me te taapiri i nga kaata kaore e hiahiatia. No reira, me here rawa kia taea.
• Kia rawaka te pūmua i ia kai: E taunaki ana kia pau i te 20 karamu o te pūmua i ia kai me te 30 karamu o te pūmua mo te parakuihi.
• Kai te parakuihi kapi i te pūmua, tae atu ki te rā tinihanga: Ahakoa ka tukuna koe ki te kai i nga mea katoa e hiahia ana koe i te ra tinihanga, e taunaki ana kia pau te 30 karamu o te pūmua mo te parakuihi.
• Whakamahia to wa ki te teepu: Ko te tikanga o te kai tika kia kai ata haere kia 30 meneti te roa kia pau ai o kai. Ma tenei ka awhina i te whakaheke i to urupare glycemic ki nga kai e kai ana koe.
• Kainga kia makona noa koe: Kaua e tatau i nga kaata. Engari, kai kia makona koe.
• Whakakapi i nga huawhenua mo nga kawhe wharekai: Me kai tonu i nga huawhenua me nga pini kaore i nga warowaihā pera i te raihi me te rimurapa ka kai ana koe i waho.

Nga Whakatairanga Whakatairanga i te Ao

• Kia maamaa ka rere koe: Ko nga kai noa penei i nga hua manu, tuna kēna, huawhenua hukapapa me te pini kēne he ngawari ki te huri hei kai tere.
• Whakarite mo te haerenga: Ka taea e koe te kohi i etahi kai totika pera i te tuna i roto i nga peke, nati, paura pūmua ranei me te wai. Ano hoki, ngana kia ngawari noa iho. Heoi, i te mea kaore he kai e waatea ana, e kii ana te mahere he pai ake te kowhiri i te hiakai i te wehenga mai i te kai.
• Kaua e whakapau kaha: He pono ko te whakakori tinana i nga wa katoa kua hono ki te whakaheke i te taumaha. Heoi, ko tenei kai e tohu ana mena ka kai koe i nga kai tika, me mahi e koe i te rua ki te toru wa i te wiki mo te 30 meneti.
• Me tiimata te iti: Mena ka pehia koe e te tini o nga kai me nga ahuatanga o te noho i te wa kotahi, tiimata iti. Hei tauira, whakaae ki te kai i te parakuihi momona-momona i roto i te 30 meneti i muri o te oho. Ka taea e koe te whakarite kia nui ake nga ture ki taau mahi ina pai ana koe.

Whakarapopototanga Kei tenei pene e whakaatu ana i etahi kupu tohutohu hei awhina i a koe ki te angitu i runga i te kai kai-puhoi.

Tuhinga o mua

He maamaa noa te whai i te kai wariharo-hikareti, na te mea he iti noa nga taonga kai ka rima noa iho nga ture whanui hei whai.

Ko nga kaitautoko o te kai e kii ana ko te karo i nga kai e whakatairanga ana i te penapena momona he huarahi pai hei tahu tere i te momona.

Kei roto i te kai etahi tikanga hei awhina i te kaha o te rekoata me te kaha o te tahu momona. Hei tauira, ko te kai e taunaki ana kia kai i te parakuihi momona-protein i roto i te haora o te oho.

Ko etahi taunakitanga e kii ana ko te kai parakuihi-nui te parakuihi hei awhina i te whakaheke pauna ma te aukati i te penapena momona, te whakanui ake i nga kare o te wairua me te whakaheke i te kohinga pūngoi i te roanga o te ra. Ka taea hoki te awhina ki te whakatairanga i te pai o te huka toto ki te hunga mate huka momo 2 (,).

Ko te kai tere-waro-karaka he rite ki te kai ketogenic na te mea me tino iti te kai warowaihā me te whakanui ake i te kohinga pūmua. Ko enei kai ka akiaki i te tinana ki te urutau ki te whakamahi i te hinu hei puna kaha tuatahi, na reira ka awhina i te ngaronga o te hinu (,).

Ano hoki, kua whakaatuhia nga kai nui-te pūmua hei whakapiki i te whakapaunga pūngao, tiaki i te papatipu o te tinana kaare hei karo i te taumaha ().

Ano hoki, te ahua ko te aukati i nga momo kai e whakaaehia ana i te wa o te mahere whakaheke taumaha ka awhina pea te iwi ki te kai i te iti o nga kaata me te pupuri i te whakaheke pauna ().

Ko te kai tere-waro-karaka ka karo i te kai kai huka. Ko te aukati i te kohi huka, tae atu ki nga inu huka, hei awhina i a koe ki te whakaheke i te kohinga potae me te awhina i te whakaheke taumaha (,).

Ano hoki, he ra koreutu mo ia wiki ka whakapiki i te kai o te kaataora hei painga mo te whakarei ake i te wera ngako me te whakahaere i te hiakai (,).

I te nuinga o te waa, ko te tikanga o te kai puhoi-putorino i runga i nga tikanga whaihua kua whakaatuhia hei whakatairanga i te whakaheke taumaha me te whakanui ake i te wera ngako me nga kare o te tino.

Whakarapopototanga Ko te kai tere-waro-karapu e tohu ana i nga mahi me nga tikanga kua whakaatuhia hei whakatairanga i te whakaheke taumaha. Kei roto i enei ko te whakanui ake i te kohinga pūmua, te aukati i te kai huka me te whakamahi i te tikanga ra tinihanga.

Nga Raro o te Kai Tere-Puku

Te ahua nei kaore he paanga kino o te kai tere-waro.

Heoi, ko te heke o te auau kai ka kore pea e kaha, ka piki haere te hiahia o etahi. Ka taea tenei ma te kai i te nui o te pūmua i ia kai me te inu i te wai maha.

Hei taapiri, na te mea he tohu te kai tere-waro ki te karo i nga hua katoa me etahi huawhenua, ka aukatihia te kai o te huaora, o te kohuke me etahi atu matūkai pera i te antioxidants ().

Waihoki, ko te kore e kai i nga hua me nga huawhenua kiki ka mau ki to kai whakauru, ka mate pea te kokiri o etahi tangata ().

Ano hoki, ko te kai i te nui o te pūmua kararehe me te aukati i nga kai momona-warowaihu ka hua mai te kaha o te wai ki waho ka raru pea to toenga hiko ().

No reira, e ai ki te kai e taunaki ana, he mea nui ki te whakaora i nga taumata o te hiko ma te tango i te konupūmā, te konupora me te pāhare pāporo, mā roto ranei i nga kai e whai kiko ana i enei kohuke.

Whakarapopototanga Ko te kai puhoi-waro kia kaua e raru nui. Heoi, na etahi o nga here kai e taunakitia ana e tenei kai, tera pea ka iti ake te kai o te huaora, te kohuke, te waikawa me te muka kei roto i enei kai.

Nga Kai Tauira

Ko te kai tere-miihini te tohu ki a koe kia nui rawa te mahi i o kai.

Ko te whakaaro ko te mawehe atu i nga kai totika ka iti pea to tupono ki te piri ki te kai me te angitu.

Anei etahi whakaaro mo te kai ka taea e koe te whakahua, te whakaranu-taurite ranei.

Parakuihi

• E rua nga hua reo, 1/2 kapu (86 karamu) he pini pango, 2 tbsp (30 ml) salsa chunky me te hawhe awhekawhe
• He ruru me te 30 karamu o te paura pūmua me te wai
• E toru nga hua me nga poro e rua o te pipi korukoru

Tina tina

• Huamata i mahia ma te avocado kotahi, e rua nga hua pakeke i kohuatia, kotahi te tomato rahi-rahi, e rua nga poro tunu o te pēkana me te wai o te poro rēmana kotahi.
• Te huamata tuna me te pihini me etahi atu huawhenua
• Fajita huamata me te guacamole me nga pini pango

Kai hakari

• Te ika tunutunu, te tipu huihi me te pīni lima
• Ko te heihei Rotisserie, he taha o te kareparāoa kaimoana me te pīni pango
• Te hope poaka, te broccoli me te pi

Whakarapopototanga Ko nga whakaaro mo te kai o runga ake nei he mea tika kia whakaranu, kia taurite kia rite tonu. E ai ki te kai tere-waro-motoka, ma te kai i nga kai e rite ana, i nga wa katoa, ka awhina koe i te kai me te ngaro te taumaha.

Me Tamata E Koe i te Tere Puku-Waro?

Ko nga kaitautoko o te kai puhoi-karapu-kereme e kii ana he pai mo te whakaheke taumaha. E hangai ana ki nga ture e rima e kii ana ka taea te whakanui ake i to reanga aukati me te aukati i te penapena momona.

Ko te kai e taunaki ana kia karo i te kohi o nga warowaihā pera i te huka me te pata engari ka whakatairanga i te nui o te pata, huawhenua me te riki.

Ka whakatenatena ano i tetahi ra koreutu i ia wiki, ana ka kai koe i nga mea e hiahia ana koe.

I te nuinga, he maama noa te whai i tenei kai ma te hunga e heke ana te taumaha me te kai horoi, na te mea he iti noa nga kai me nga kai ngawari ki te whakarite.

Hei taapiri, ko nga tikanga whaihua o tenei kai kua whakaatuhia hei whakatairanga i te taumaha o te taumaha, whakarei i te wera ngako me te whakanui i te makona.

Ko te mea nui ki te kai ko te aukati i nga roopu kai tino whai kiko-nui - nga hua me te miraka. Na reira, kaore pea e pai ki nga taangata he nui nga hiahia kai, penei i nga kaiwhakataetae.

Katoa, ko te kai puhoi-hikoroke te ahua nei kaore i te puta he tino painga. No reira, ki te whakaaro koe ka taea e koe te piri atu ki te mahere mo te wa roa, akene ko tenei kai he huarahi ngawari ki te whakaheke i etahi pauna.