7 Nga Hua mo te Mahi Squats me nga rereke rereke hei whakamatautau

Toka Te Manawa

• He aha nga uaua e mahi ai nga koti?
• Me pehea te mahi i te tiiweti taketake
• He aha nga painga o te mahi koti?
• 1. Whakakaha i to kaupapa
• 2. Ka whakaitihia te morearea o te whara
• 3. Ka kuru i nga kaata
• 4. Ka whakakaha i nga uaua o to tinana o raro
• 5. Whakarei ake i te kaha me te pakari o nga hakinakina
• 6. Ko te rereketanga ka awhina i te hihiri
• 7. Ka taea te mahi i nga waahi katoa
• He aha nga painga ka taea e koe mai i nga rereketanga rereke?
• Kopikopiko ki muri
• Tuhinga o mua
• Pekepeke kopikopiko
• Tohu Awhina Haumaru
• Ko te raina o raro
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko te koikoi he mahi whakangungu whakapakari kaha e hiahia ana kia maha nga uaua o to tinana o runga me o raro kia mahi tahi i te wa kotahi.

Ko te nuinga o enei uaua ka awhina i a koe ki nga mahi o ia ra, penei i te hikoi, te piki i te pikitanga, te piko, me te kawe kawenga taumaha ranei. Ka awhina hoki koe ki a koe ki te mahi i nga mahi hakinakina.

Ko te taapiri i nga kaarai ki o mahi whakangungu ka taea te awhina i to mahi whakapakari tinana, te whakaheke i te tuponotanga ki a koe, kia ngawari ake ai to neke haere puta noa i te ra. Engari koinei noa etahi o nga painga.

Me panui tonu kia mohio ai mo nga utu ka taea e koe te kokoti mai i te mahi koti me nga rereketanga ka taea e koe te whakamatautau mo nga painga taapiri.

He aha nga uaua e mahi ai nga koti?

Mena he mahinga e kaha ana ki te wero i te nuinga o nga uaua o to tinana, ko te koikoi.

Ko nga uaua kitea kei roto i te tinana o raro, engari kia pai ai te mahi i tenei mahi whakahiato, me whakamahi e koe etahi uaua ki runga ake i to hope.

Ko nga uaua o raro e whaaia ana i roto i te koikoi, ko to:

• gluteus maximus, minimus, me te medius (papa)
• quadriceps (mua o te huha)
• hamstrings (tua o te huha)
• tāpiri (kōkiri)
• pihikete hope
• kuao kau

Hei taapiri ki te tinana o raro, ka whaaia e te koikoi o koutou uaua matua. Ko enei uaua kei roto ko nga rekarahi o te kopu, o nga obliques, o te kopu kopu, o te spinae erector.

Mena ka mahi koe i te tua o muri, ki runga ranei i nga koputaputa, ka mahi ano koe i nga uaua ki o pakihiwi, ringaringa, uma, me to tua.

Me pehea te mahi i te tiiweti taketake

E mohiotia ana ko te koikoi taumaha o te tinana, ko te rererangi rererangi ranei, ko te momo tuuturu tino nui te whakamahi i te pauna o to tinana hei whakahee. Ko nga rereketanga o te koikoi ka uru atu ki nga pauna, penei i te pere, i nga dumbbells ranei, i nga roopu aukati, i nga peepi yoga ranei.

Ki te mahi i te whakahekeheke tuuturu:

1. Me tiimata me o waewae he whanui ake i te whanui-whanui te wehe.
2. Kia mau ki to uma, kia mau ki o kopu, ka huri i to taumaha ki runga i o rekereke i a koe e pana ana i to hope ki te tuunga noho.
3. Tukuna o hope kia tae noa ki nga huha e taurite ana, kia tata ranei ki te papa.
4. Kia mohio koe i te pupuhi i roto i o huha me nga piata.
5. Okioki me o turi, engari kaua e tua atu, o maihao.
6. Putaina ka pana ki runga ki te waahi tiimata.

He aha nga painga o te mahi koti?

He roa te raarangi o nga hua squat, engari hei whakarapopototanga me te tohu i nga tohu o runga, anei nga painga matua e whitu mo te mahi kopikopiko.

1. Whakakaha i to kaupapa

Ma te kaha o nga uaua ka kaha ake te neke haere o nga ra, penei i te huri, te piko, me te tu maamaa. Ehara ko tena anake, engari ma te kaha kaha ka pai ake to pauna, ka ngawari te mamae o to tuara iti, ka maamaa hoki te pupuri i te tu pai.

He whakataurite i te whakahohenga uaua matua i te waa o te papa me nga tuaahu o muri ka kitea ko te kopikopiko o te tuara i hua ake te kaha o nga uaua hei tautoko i to tua.

I runga i enei kitenga, i taunaki nga Kairangahau kia whaaia nga uaua matua me nga tuara o muri kia whakaitihia te tuponotanga o te whara me te whakanui i nga mahi hakinakina.

2. Ka whakaitihia te morearea o te whara

Ka whakakaha ana koe i nga uaua o to tinana o raro, ka taea e koe te whakahaere i nga nekehanga-katoa o te tinana me te ahua tika, te toenga, te neke, me te tu.

Ano hoki, ko te whakauru i nga koti ki roto i taau mahinga whakangungu ka awhina ano koe ki te whakakaha i o uaua, hononga, me nga koiwi, e ai ki te Kaunihera Amerikana mo te Mahi Mahi, tera pea ka iti ake to whara.

3. Ka kuru i nga kaata

Ko te tahuna o te pūngoi he rite tonu te whakakotahi i nga mahi haukori penei i te oma pahikara ranei. Engari ko te kaha-kaha, ko nga nekehanga whakahuihui penei i te taatai ​​ka pakaru ano hoki i etahi kohinga nui.

Hei tauira, e ai ki te Kura Hauora o Harvard, ka taea e te tangata 155-pauna te tahu tata atu i te 223 Calories e mahi ana mo te 30-meneti te kaha kaha, te whakangungu whakangungu taumaha ranei, penei i te koretake.

4. Ka whakakaha i nga uaua o to tinana o raro

Ko to tinana o raro kei te whakamanamana i etahi o o uaua nui rawa atu o te kaha.

Mai i te wehenga mai i te moenga, ki te noho ki raro i te tuuru, ko o whiti, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors, me nga kuao kau te kawenga mo nga nekehanga katoa e mahi ana koe.

Ko nga whakangungu whakangungu kaha penei i te koti ka awhina i te whakakaha me te whakaoho i nga uaua o to tinana o raro. Mena kei te pai enei uaua, ka kite pea koe ka pai ake to nekehanga, me te iti o te mamae, me nga mea katoa mai i te hikoi ki te piko ki te korikori he maama ake te mahi.

5. Whakarei ake i te kaha me te pakari o nga hakinakina

Mena kei te whakataetae koe i tetahi hakinakina, ma te whakauru i nga peepi peke ki to mahi ka awhina i a koe ki te whakawhanake i te pakari me te tere tere, i muri iho, ka pai ake pea to mahi hakinakina.

I tirotirohia nga hua o te whakangungu korikori peke i mahia e 3 nga wa i te wiki i roto i nga wiki e 8.

I runga i nga hua o te rangahau, i whakatau nga Kairangahau ko te whakangungu peke squat he kaha ki te whakapai ake i etahi momo mahi hakinakina i te wa kotahi, tae atu ki te waa tere me te pakarutanga o te kaha.

6. Ko te rereketanga ka awhina i te hihiri

Ka maarama ana koe ki te koikoi taketake, he maha nga momo rereke rereke ka taea e koe te whakamatautau. Ko te whakarereke i o kauti ka awhina i te mahi whakamere, me te whakahohe i nga roopu uaua rereke.

Ka taea nga koti te mahi ma te taumaha o to tinana anake. Ka taea hoki te mahi ma te taumaha, penei i te dumbbells, te pere, te kettlebells, nga paoro rongoa ranei, me nga roopu aukati he paoro yoga ranei.

7. Ka taea te mahi i nga waahi katoa

Ki te mahi i nga kopikopiko tinana, kaore e hiahiatia he taputapu. Ko taau e hiahia ana ko to tinana me te nui o te waahi hei tuku i to huha ki te nohoanga noho.

Ana, mena ka pehia koe mo te wa, ka taea tonu e koe te painga ki nga roopu uaua maha ma te mahi i nga koti e 50 i te ra: Ngana ki te mahi 25 i te ata me te 25 i te po. Ka kaha haere koe, taapirihia kia 25 ki te ahiahi.

He aha nga painga ka taea e koe mai i nga rereketanga rereke?

Ko te whakarereke i te koikoi taketake ka taea e koe te tarai i nga roopu uaua rereke. He awhina ano me te hihiri kia kore e hoha koe ki te mahi i taua nekehanga i nga wa katoa.

I mua i to neke atu ki nga rereketanga rereke, kia mohio koe kua mohio koe ki te nekehanga taketake. Ko enei mahi he uaua ake, me kaha ake, kaha ake, me te whakahohenga matua.

Kopikopiko ki muri

Ko te tuao o muri e mau ana i te nekenekehanga tawhito ka taapiri i nga pakihiwi me te pere. He maha nga wa e kiia ana ko te "paerewa koura" ka pa ana, na te mea e tika ana kia tuitui nga taunekeneke a nga roopu uaua maha.

Ko te tuao o muri e aro nui ana ki nga karaehe me nga hope i te whaainga ano ki nga quad.

1. Whakaritehia he pere ki roto i te raima whakahekeheke, i raro noa iho i te teitei o te pokohiwi.
2. Neke i raro o te papa ka okioki i muri o to kaki i runga o to tua. Hopukia te pae ki o ringaringa.
3. Me paku whanui ake o waewae i te whanui-pakihiwi te wehe, anga whakamuri kia taea ai e koe te horoi i te whatanga.
4. Tukuna koe ki roto ki te koputaputa kia tuu ai to hope i raro o ou turi.
5. Okioki poto, ka pehi i o waewae ka pana i to hope ki runga ki te waahi tiimata.

Tuhinga o mua

Mo te koikoi o runga ka taea e koe te whakamahi i te peera, i te paoro rongoa ranei.

Ko tenei rereketanga ka uru ki to kaupapa, ina koa ko to tuara o raro. Hei taapiri, ka mahi nga uaua i to tua o runga, o pokohiwi, me o ringaringa.

He rerekee te nekehanga o te nekehanga ki tenei whakahekeheke, no reira kia tupato to pepa.

1. Tu teitei me o waewae kia paku whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe
2. Purihia te poi rongoa i runga ake i to mahunga i roto i te mahinga whakangungu.
3. Mai i te tu tu, piko ou turi ka pana i to hope kia rite ki a koe mo te koti tuuturu. Kati ka tuuruhi o huha ki te whenua.
4. Okioki poto me o turi, engari kaua e tua atu, o matimati.
5. Kohia o rekereke kia hoki ano koe ki te waahi tiimata, ma te toomi i to runga.

Pekepeke kopikopiko

Ma nga peariki peke, kaore e hiahiatia he taputapu. He nekehanga plyometric tenei, ko te tikanga he mahi haakinakina kaha te hiahia ki a koe kia whakapau kaha ki o raatau uaua i roto i te waa poto.

Ko te koikoi peke te kaiwhaiwhai, nga quads, nga hope, me nga hamstrings ka whakanui ano i te tere o to ngakau.

Na tenei rereketanga ka nui ake te awangawanga ki o hononga, he mea nui kia turi te turi, hope, me nga pona ki te hiahia koe ki te whakamatau i tenei nekehanga.

1. Whakatika tika me o waewae kia paku whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe.
2. Kopikopiko kia eke ra ano o huha kia teitei ake i o turi.
3. Peke atu koe ki runga kia hiki o waewae i te whenua.
4. Whenua me nga turi ngoikore, piko, ka hoki ano ki te waahi tuuturu.

Tohu Awhina Haumaru

Ahakoa te tikanga he mahi haumaru mena ka mahia ma te pepa tika, kei reira ano etahi whakatupatotanga haumaru kia maumahara ki a koe i te wa e kopikopiko ana.

• Me tuku noa iho koe kia taea e koe te haere pai. Ka tiimata ana koe ki te awangawanga i roto i o hope, o turi ranei, kati me te whakamahi i tena hei tohu mutunga mou.
• Kia mahara he turanga totika to koe. Ko te nuinga o nga mahi whakahekeheke me timata koe me o waewae ka whanui ake i te whanui-pakihiwi te wehe. Ma te aata kuiti ka taea e koe te tarai i nga uaua o te huha o waho, engari ka heke te pumau o to turanga ka kaha te pehanga ki o turi.
• Kia anga whakamua o kanohi. Ahakoa he mea maamaa te titiro ki raro i te wa e mahi ana koe i te pupuhi, ka hiahia koe kia mau to titiro ki mua. Hei awhina i a koe, whiriwhiria tetahi waahi ki mua i a koe kia aro nui. Ma tenei pea ka awhina koe ki te pupuri i to kaki ki te tu tuumomo.
• Kia tika to tu. Kaua e hurihia nga pokohiwi, o muri ranei. Me arotahi ki te pupuri i to tuaiwi kia tika, kia kore hoki e tu ke, kia noho uruhi to mahunga, kaua e titiro whakarunga, kia heke ranei.
• Hikina anake te mea ka taea e koe te whakahaere. A ape i te taumaha o te taumaha mena kaore e taea e to pepa te whakahaere. Ka nui ake to painga ki a koe mai i te kaakahu ki te whakamahia e koe ma te ahua tika atu i a koe mena ka nui rawa te taumaha. Ano hoki, ko te hiki i te taumaha ka taea te peke i to tua o raro, o hope, me ou turi, ka mate pea koe.
• Whakahohehia to kaupapa. Kia mau tonu o uaua ki te whakahohe puta noa i te kaupapa. Whakaarohia enei uaua hei whitiki taumaha o roto e pupuri ana i nga mea katoa.

Ko te raina o raro

Ko te whakawhanaketanga i te kaha me te mana ko etahi noa o nga painga maha o te whakauru i nga koti ki o mahi.

Ka tika ana te mahi, ma tenei mahi mahi e whakanui ai to wera pūngoi, e aukati ana i te whara, e whakakaha ai i to matua, e pai ake ai to pauna me to tu.

Kia hihiko tonu koe, whakaarohia te whakawhiti i te papa tuuturu me nga rereketanga rereke. Ehara tenei i te mea kia mau tonu o whakangungu, engari ka wero ano koe ki ia nekehanga hou.

Mena he mate to hauora, he whara ranei koe, kia kaha ki te korero ki to taakuta, ki tetahi kaiwhakangungu tohu ranei i mua i te taapiri i nga kopipi ki o mahi whakapakari tinana.

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura