Te Mahi Whakangungu Whakapakari mo * Nga Wahine katoa

Toka Te Manawa

• 1a. Piriti
• 1b. Paheko Puke-Taha-Muki
• 2a. Tungi Reangade Row
• 2b. Komono Pana-Up
• 2c. Rere Whakamuri Turi Hawhe
• 3a. Te Wāhi Inerite Squat
• 3b. Whakawehea Squat
• 3c. Peekee Turi Kotahi-waewae ki te Peke
• 4. Rarangi Deadlift me te Huringa Whakamuri
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Whakamuri Runge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Pana-Up
• Arotake mo

Te huarahi pai ki te whakawhiti i to wahine o roto ~ kaha, motuhake ~? Mahia te mea e kaha ai koe ki te AF. Ko tenei whakangungu tinana-a-tinana, kotiro-kaha-na Barry's Bootcamp me te Kaiwhakangungu Kaiwhakaako Nike a Rebecca Kennedy-ka piki ake o endorphins whakangungu me to maia. (Ka whai ake: ko te raarangi o nga mea purotu 20 kia kaha ai to wairua.)

Hopukia etahi dumbbells (ko te taumaha ake ka pai ake), whakahurihia to raarangi mahi whakangungu a Beyoncé, ka haere-kaore te ao e rere ake.

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te roanga o te wa, nga huinga me nga tuunga kua tohua. I te mutunga, ka huri koe i roto i te weranga wera mo te 5 meneti kaore he okiokinga.

Ka hiahia: He huinga dumbbells reo-taimaha-taimaha me te taima

1a. Piriti

A. Takoto te kanohi ki runga me nga waewae i whakato ki te papa.

B. Patohia nga rekereke ki te papa ka hiki ake i te papa, ka uru mai ki te waahi piriti, ka hanga he raina totika mai i nga turi ki nga pakihiwi.

C. Whakahekea nga hope ki raro ki te paopao i te whenua, katahi ka pehia nga glute hei hiki ake ki te piriti.

Whakahokia mo te 45 hēkona.

1b. Paheko Puke-Taha-Muki

A. Me tu tahi nga waewae me nga ringaringa ki nga taha.

B. Haere i mua me te waewae matau ki roto i te riu whakamua, whakaheke tae noa ki te huha o mua he rite ki te whenua. Pēhia te waewae matau kia hoki ki te tūranga tīmata.

C. He hikoi nui ki waho ki te taha ki te heke ki roto i te lunge taha. Patohia te waewae matau kia hoki ki te waahi tiimata.

D. Whakahokia me te waewae matau ki te whakamuri whakamuri, whakaheke kia whakarara te huha o mua ki te whenua. Pēhia te waewae matau kia hoki ki te tūranga tīmata. Ko te 1 rep.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Whakahoutia ano te nekehanga 1a me te 1b ano.

2a. Tungi Reangade Row

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere teitei me nga ringaringa e mau ana i nga dumbbells waenga-taimaha. Tukuna iho ki raro ki nga turi ka tiimata.

B. Whakanohoia te dumbbell matau ki te taha o nga rara, kia tapawha te hope.

C. Raro taha matau ki te hoki ki te tuunga timatanga, ka tuaruatia ki tera taha. Ko te 1 rep.

Kia 12 nga whakautu.

2b. Komono Pana-Up

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei.

B. Whakahekea iho ki runga ki te tuke matau, ki te tuke maui, inaianei ki te papa iti.

C. Patohia te nikau matau ki te papa, katahi te ringa maui ki te papa kia hoki ki te papa teitei.

D. Mahia te pana-ake. Ko te 1 rep.

Mahia nga tari 12, me huri ke ko tehea te ringa e arahi ana.

2c. Rere Whakamuri Turi Hawhe

A. Tuturi ki te waewae matau ko te waewae maui ki mua, ka papa te waewae ki te papa. Kia mau ki te dumbbell-taumaha-iti i te ringaringa matau ki te taha ka huri paku ki mua me te tuara o te tuara kia tuu te tuumomo ki te koki 45-tohu. Torohia te ringa maui ki te taha mo te toenga.

B. Whakaarahia te ringa matau ki te taha ki runga ki te teitei o te pakihiwi, anga whakararo te nikau me te piko paku. Hoki ata ki te tūranga tiimata.

Kia 12 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua Mahia kia 3 nga momo whakangungu 2a tae atu ki te 2c. Okioki mo te 60 hēkona.

3a. Te Wāhi Inerite Squat

A. Tu i tetahi waahi wehenga wehe: te waewae maui i mua me te waewae te papa i runga i te papa, pauna i te poi o te waewae matau, kia mau ki nga taha dumbbells taumaha.

B. Whakaitihia kia piko nga turi e rua ki nga koki 90-tohu, ka whakarara te huha o mua ki te whenua. Kia mau ki tenei turanga mo te 10 hēkona. Ko te 1 rep.

Kia 12 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

3b. Whakawehea Squat

A. Tu i roto i te waahi wehe: te waewae maui ki mua me te waewae i runga i te papa, te whakataurite i runga i te poi o te waewae matau, me te pupuri i nga dumbbells taumaha ki nga taha.

B. Me heke noa kia piko nga turi i nga kokonga 90-tohu ka tuurite te huha o mua ki te whenua.

C. Patohia ki nga waewae e rua kia hoki ki te turanga timatanga.

Kia 12 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

3c. Peekee Turi Kotahi-waewae ki te Peke

A. Me tu tahi nga waewae me nga ringaringa ki nga taha. Whakamuri nui me te waewae matau, whakapikoa te waewae maui ki roto i te lunge hohonu, ka pana te ringa matau ki mua ki te timata.

B. Hurihia te taumaha ki mua i runga i te waewae maui ka peke atu i te papa, ka peia te turi matau ki runga ki te turi teitei me te huri i nga ringa kia anga whakamua te ringa maui.

C. Whenua ngawari atu ki te waewae maui ka hoki ano ki te tiimata.

Kia 12 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua Mahihia kia toru nga huinga whakangungu 3a ki te 3c. Okioki mo te 60 hēkona.

4. Rarangi Deadlift me te Huringa Whakamuri

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te pona me nga turi e piko maru ana, ka mau ki nga taha dumbbells.

B. Huri whakamua i te hope kia tata whakarara te rama ki te papa. Ko nga putunga haupae ki runga ki te taha o nga rara, ka anga nga tuke ki te tuanui, ka heke iho ki mua o nga hihi.

C. Ma te tuara o muri, hiki te kaitautoko ka peehi i te hope kia hoki ki te turanga tiimata.

D. Whakamuri me te waewae matau ki roto i te whakamuri whakamuri, whakaheke kia whakarara te huha o mua ki te whenua. Patohia te waewae o muri ki te tu, ka hoki ki te waahi timata. Tukuru ano, mahia he rerenga whakamuri ki tera taha. Ko te 1 rep.

Kia 12 nga whakautu. Okioki mo te 60 hēkona.

ROUND OUT: Whakaritea he matawā mo te 5 meneti. Mahihia nga mahi e toru e whai ake nei kia maha nga wa ka taea kia pau te wa.

5a. Squat Push Press

A. Tu me nga waewae he whanui ake i te whanui-hipuhi te wehe, ko nga dumbbells taumaha kei runga i nga pakihiwi.

B. Noho ki muri ka piko i nga turi ki te tuku ki raro, kia mau tonu te u, kia papatahi te tuara.

C. I roto i tetahi nekehanga pahū, pana ki nga waewae kia tu, ma te whakamahi i te torohaki ki te pehi i nga dumbbells ki runga.

D. Whakahekea nga dumbbells ki runga ki nga pakihiwi kia hoki mai ai ki te tuunga timatanga.

Kia 5 nga whakautu.

5b. Whakamuri Runge Biceps Curl

A. Me tu tahi nga waewae me nga dumbbells waenga-taimaha ki o ringaringa ki nga taha, nga nikau ka anga ki roto.

B. Me hoki atu me te waewae matau ki roto i te riu whakamuri, ka whakaheke tae noa ki te huha o mua he rite ki te whenua, me te kokiri i nga dumbbells tae atu ki nga pakihiwi, ka anga nga ringa ki nga pakihiwi.

C. Pēhia te waewae o muri kia hoki ki te tūnga tīmatanga, āta whakahekehia ngā dumbbells ki ngā taha. Whakahokia ano ki tera taha. Ko te 1 rep.

Kia 5 nga whakautu.

5c. Inchworm Pana-Up

A. Me tu tahi nga waewae, he ringaringa nga taha. Hine whakamua i nga hope ki te tuu i nga nikau ki te papa.

B. Haere ringa whakamua ki te papa teitei. Mahi 1 pana-ake.

C. Hiko ano nga ringa ki nga waewae, ka tu ki te hoki ki te turanga tiimata.

Whakahokia ano, me te taapiri i tetahi pana-ake ia wa ki runga ki te 5 pana-ake. Ex: mo te tuarua, mahia kia 2 nga pana, ka 3 nga pana, etc.

Arotake mo