He aha te Superset me pehea e taea ai e koe te whakauru ki roto i to mahi?

Toka Te Manawa

• He aha te mea he Taputapu?
• Nga momo rereke o nga Mahi Haahi
• Me pehea te whakamahi i nga Mahi Whakahuihuri i To Mahi Hauora
• Kei te hiahia koe ki te whakanui i to PR? Whakamātauria he huinga whakahohenga-whakahohe.
• Kei te hiahia haangai i tetahi uaua motuhake? Whakamātauria te mahi whakatumatuma i mua.
• A ape i enei Hapa Mahi Tuuturu
• 1. Kaua e patu i to kaupapa.
• 2. Kauatukitukito tuaiwi.
• 3. Kaua e mahia nga mea o muri-tinana.
• Arotake mo

Ahakoa kaore koe i te kiore e kiia ana ko koe ano, he pai ke ki te mohio ki o taonga i te whare takahuri. Ae, ka taea e koe te peke ki roto, takiri i runga i te papa taraiwa, maka atu etahi dumbbells, me #doyoursquats, engari tera ano tetahi mea e kaha ana ki te whakahoahoa i taau ake whakangungu me te mohio ano he aha kei te mahi koe i nga mahi katoa.

Ko te mea pea, mena kua eke koe ki tetahi karaehe whakangungu ahua ara iahiko, he whakangungu whaiaro ranei koe (he tirotiro noa ranei i a maatau kaupapa whakangungu kaha i runga i Shape.com), kua kite koe i te kupu "superset" hei waahanga o te tikanga whakangungu whakangungu kaha. Engari ahakoa te tikanga o nga mahinga superset, he nui tonu te raruraru o te kaupapa he me pehea te mahi tika i a raatau.

He aha te mea he Taputapu?

I tona tino kaupapa, a superset He ngawari te whakangungu: nga huinga rereke o nga momo mahi e rua kaore he okiokinga i waenga. Hei tauira, ko te mahi i nga huinga biceps curls me nga huinga triceps dips, ka huri haere kia oti ra ano nga huinga katoa.

Engari ka tae mai ki te whiriwhiri i nga mahi whakangungu, ka paku te huruhuru. "Ko tetahi o nga whakaaro pohehe nui ko te taea e koe te maka ngatahi nga mahi e rua ana ka momi paipa koe, ana ko te whainga kia hoha me te werawera," e kii ana a John Rusin, kaiwhakawhana tinana me te tohungatanga whakapakari tinana. "Tena, ehara i te mea ko te keehi. Ma te mahi whakangungu superset i hangaia, ka taea e koe te whai whakaaro."

Whakakotahitia kia tika, ka taea e raatau te whakanui i te mahi, te hanga uaua me te manawanui, te tahu ngako, me te tapahi i to wa whakangungu ki te haurua. E whakaatu ana nga rangahau ko nga mahi superset ka nui ake nga kaata i te wa ka whai i to werawera ki te whakangungu whakahee tawhito, e ai ki te rangahau kua taia i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru. Engari kia hē te whakariterite, a ka waiho pea hei mamae, mamae, whara, he mahi koretake noa iho ranei. (A kaore maatau e korero noa mo te mamae.)

Nga momo rereke o nga Mahi Haahi

Mo to kaiwhakangungu omaoma, ma te karanga i enei mea ko te "supersets" te waa whanui ka mahi i te mahi. Engari ki te mea koe tino Kei te hiahia koe ki te mohio he aha taau e korero ana (me te whakamihi i nga tangata katoa i roto i te rūma taumaha), akohia nga momo whakangungu superset me pehea e taea ai e koe te awhina i a koe kia kaha ake.

Mena ka haere koe ma te whakamaramatanga tino-motuhake, he pono superset(superset antagonist) Ko te wa e mahi ana koe i nga mahi e rua hei whakaeke i nga roopu uaua whakahee. Whakaarohia: he kopiko biceps me te toronga triceps. Ko te mea nui mo te taapiri i enei ki taau mahinga ko te mea ka tere tere mai o uaua i waenga i nga huinga. "I te wa e kirimanahia ana tetahi roopu uaua, ka whakangawarihia tana mahi, ka whakaiti i te hiahia mo te okiokinga, te wa okioki ranei i waenga i nga mahi whakangungu," e kii ana a Edem Tsakpoe, kaiwhakangungu upoko i Manhattan Exercise Co. i New York City.

Na i reira te huinga huinga(agonist superset) i reira nga mahi e rua e mahi ana i nga roopu uaua kotahi. Whakaarohia: he pana-ake me te perehi papaa dumbbell. Ko enei kohungahunga te hunga ka aro ki tetahi rohe ka wera, taara. "He tino whaihua enei mo te taapiri i te kaha me te kaha ki te whakangungu, me te arotahi ki nga roopu uaua, a koinei te momo superset e tino kaha ana," e kii ana a Tsakpoe. Kei te kii etahi o nga kaiwhakangungu kia kaua e kiia e koe enei mahinga whakaharahara - he huinga huinga noa iho.

Ana hoki kei kona supersets takirua, koinei te waahi e whakamahia ana e nga mahinga e rua nga roopu uaua rereke. Whakaarohia: ko te lunges me te biceps curls. "Ko te painga tuatahi o tenei momo superset ko te kore e ngaro te kaha ki te haere mai i tetahi mahi ki tetahi atu," e kii ana a Tsakpoe. Ka taea e koe te hama i nga kaihoko kounga o nga mea e rua me te kore e tino ngenge.

Me pehea te whakamahi i nga Mahi Whakahuihuri i To Mahi Hauora

Ko te kohinga nui o te taapiri i nga mahi whakahirahira ki taau kaupapa whakangungu ko te tiki i te peera nui rawa atu mo to putea ina tae mai ki te wa e pau ana i te whare takaro. "Ka whakapiki i te kaha o te korikori me te whakaiti i te waa ki te whakahaere i te kaupapa," e ai ki a Tsakpoe, na reira ka whai hua ake. Engari i tua atu o tera, tera ano nga huarahi hei whakamahi i nga superset kia kaha ake ai to whakangungu, kia aro ranei ki etahi whainga. Anei etahi whakaaro whakangungu superset mai i Rusin.

Kei te hiahia koe ki te whakanui i to PR? Whakamātauria he huinga whakahohenga-whakahohe.

Ko te whakaaro i mua i te hikinga nui, ka whakahohehia e koe etahi uaua e tika ana me te huinga o nga mahi pahū. Me kii koe kei te tarai koe ki te whakanui i to mahi eke papa. Tuatahi, ka mahia e koe kia 1 ki te 3 o te nekehanga pahū ma te whakamahi i ou waewae (hei tauira: peke peke). Na, superset e koe ki o koutou squats taumaha. Na te aha? "Na te mea kua tino teitei ake to punaha io mai i nga nekehanga pupuhi, ka kaha rawa atu te pupuhi i roto i taua hiki taumaha," e kii ana a Rusin. "He huarahi tenei ki te mahi-kore noa." (PS Koinei te take kaore koe e wehi ki te hiki taumaha.)

Kei te hiahia haangai i tetahi uaua motuhake? Whakamātauria te mahi whakatumatuma i mua.

Ko te whakaaro ka ruha koe i tetahi roopu uaua i te mahi tuatahi kia taea ai e tetahi atu te mahi i te mahi tuarua. Me kii koe kei te noho koe ki to ngakau, engari kaore koe e kite i nga taonga taonga e hiahia ana koe. Ka taea e koe te whakamatautau ki te whakatuu i o koti ki tetahi momo whakangungu e ngenge ana i o quadriceps, kia ngoikore ai ratou kia waiho ai i a koe hamstrings me nga pungawerewere te tango i te nuinga o te kawenga i a koe e pupuhi ana. (Ka whaaia ranei nga uaua ki tenei mahinga korekore-kore, kaore he taonga.)

A ape i enei Hapa Mahi Tuuturu

1. Kaua e patu i to kaupapa.

Ko te tautuhi i nga mea katoa me nga mahi matua te mea he petipeti haumaru, nene? He he! Ko to matua te mea e mau ai koe, no reira ko te ngenge i mua i te mahi i etahi atu mahi uaua ehara i te mea pai. He pono rawa atu tenei ka pa ana ki nga nekehanga nunui e hiahiatia ana kia pumau i roto i to pou (o pokohiwi, hope, me to matua e honohono ana). Ko te mahi matua i waenga ka tino ngenge i nga pou whakaara o te tuaiwi, hei ki ta Rusin. "Kaore koe e pai ki te ngenge i te mea e hiahia ana koe kia noho haumaru," hei tana. (Hono: Na te aha ko te Pakari Katoa ko te * * Na * He Mea nui)

2. Kauatukitukito tuaiwi.

Ko te Gravity kei te mahi i runga i to tinana i nga hekona katoa o te ra. Engari ko te mahi i etahi mahi (ina koa ka taapiri koe i te taumaha) ka aukati i to tuaiwi. Ka oti ana i a korua nga mahi whakahari-rua (hei peera taumaha, pararau ranei), ka tiimata te raru. "Kare te kino o te koputatanga i te kino, engari ki te kaha tonu koe ki te pehi, ki te pehi, ki te kokoti, ka raru pea mo te wa-roa, ka ruha ranei i etahi o nga kaiwhakaara tuumomo," e kii ana a Rusin. He aha te tikanga: te mamae o muri me nga whara. Kao, mihi.

Tena, mahia te nekehanga kokiri (hei tauira: he kettlebell goblet squat or barbell lunge) me te nekehanga whakaheke-i nga waahi ka mau o ringaringa, engari ka waatea o waewae ki te neke. Whakaarohia: toua, toia, piriti piripiri, tetahi mea ranei e iri ana. (He kowhiringa pai: etahi momo whakangungu whakatārewatanga, e kiia nei he tino whaihua.)

3. Kaua e mahia nga mea o muri-tinana.

Ko nga uaua e rere ana i muri o to tinana e kiia ana ko to mekameka o muri, a koinei nga mea e hiahia ana koe ki te whakangungu tuatahi, hei ki ta Rusin. "Ko te take i muri i tera ko te mekameka o muri kei te whakapumau i te uaua," hei tana. "No reira ma te whakangungu i aua uaua i te tuatahi, ka kaha ake ta taatau whakaohooho mo nga nekehanga ka whai ake." Na, ki te mea ka mahia e koe te perehi taapiri dumbbell me te rarangi kettlebell, mahia te rarangi tuatahi; ka whakahoahohia nga uaua whakapumau i o pakihiwi me te whakanui i te pumau me te whakarei ake i nga mahi mo te perehi, e ai ta Rusin. Inaa hoki, ko te whakaraupapa i nga nekehanga mekameka o muri ka awhina pea i a koe ki te hiki ake mo nga taarua, me te mahi kia maama ake te mahi. Ko te mahi i te mahi hamstrings i mua i te mahi quadriceps i arahi i nga tangata ki te mahi i te nui ake o nga whakangungu whakangungu i te wa i mahia ai nga mahi i roto i te raupapa whakamuri, e ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i te International Journal of General Medicine.

Ko te mea nui, ko te tiaki i o mahinga superset kia noho haumaru, kia maarama hoki; i te mutunga, ko te hoahoa whakangungu he takitahi takitahi me te whaainga whaainga. Engari mena kei te hiahia koe ki te whakauru i tetahi mahi whaihua, whaia nga ture nei, ka pai koe, e kii ana a Rusin.

"Ko te matatau ki nga kaupapa me te whai hua mai i nga waahanga nui me nga huinga huinga — he hikoi nui tena ki te huarahi tika," e kii ana ia.

He aha taau e tatari ana? Haere atu ki te kura i etahi taangata whai matauranga nui. (Ae, i hoatu noa e matou he ohaoha ki a koe kia noho whakahihiri i te ruma taumaha.)

Arotake mo