Nga Mahinga Ka taea e Koe te mahi tika i muri i to peepi (Kare i te Whakaaro!)

Toka Te Manawa

• Ko etahi ture whenua
• Tiimata puhoi. Mutu kaha
• Kaua e whakanuia
• Whakaora
• Nga Mahinga
• Wiki 1: Noho manawa manawa Kegel
• Wiki 2: Taapirihia nga piriti piripiri
• Wiki 3: Taapirihia nga whaawewe
• Wiki 4: Taapirihia he tuuru tuuru-taha
• Wiki 5: Taapirihia te hikoi me te hikoi tu
• Haere hikoi
• Tu hikoi
• Wiki 6: Taapirihia nga squats
• Wehewehe wehe (aka pararau)
• Te whakaheke i te taumaha o te tinana
• Te anga whakamua

Kaore matou e hoatu ki a koe te rama matomato hei whakangungu mo te marathon i tenei wa tonu, engari ko enei nekehanga ka awhina i a koe ki te whakakaha i to papa papatoiake kia hoki ai koe ki tetahi mahi.

Kia ora! Naau i mahi. I hanga e koe he tangata. Mea tino whakamiharo.

Akene kei te whakaaro koe kua tae ki te waa ki te hoki ano ki o mahi whakangungu. Pai rawa atu! Ma te ngakau nui e awhina koe kia neke me te mahi i nga mea tika katoa, ahakoa kaore koe e moe nui mo nga marama e rua e whai ake nei.

Akene kei te whakaaro koe kei te ahua koe kaore koe e hoki ano ki o mahi noa, i te mea kua wareware koe ki nga ahuatanga noa. Hey, OK ano hoki! Ma te whai taahiraa i tetahi taahiraa ka waatea to tinana ki te whakaora me te tuu ia koe ki te huarahi tika hei angitu a meake nei.

Ka taatahi taatau ki te turaki i nga wiki tuatahi e 6 o to maakaha whakairi me nga nekehanga ngawari, kia pai ai to tiaki i to tinana whakaora me te mahi kia hoki ano ki nga mahinga e arohaina ana e koe!

Ko etahi ture whenua

Tiimata puhoi. Mutu kaha

Kaua e awangawanga, kaore e puhoi a ake ake, ka hoki ano koe ki nga mahinga katoa e pai ana koe.

Ko nga wiki e ono tuatahi i muri mai i te wa whanau he waa tino nui ki te hanga i tetahi tino turanga mo te toenga o o whaainga whakapakari whanau. Kia mahara ko tenei waa ka pa ki mua i to waatea e to taakuta kia hoki ano koe ki nga mahi whakapakari tinana.

I tenei wa raru, ka whakapumautia e koe to kopu me te pono i roto i to papa pelvic, a ka aata haere koe ka uaua ake nga mahi uaua me te uaua (kaore he peera o to tarau e whara ranei to tuara).

Kaua e whakanuia

Whakamaumahara: Kaore pea to OB i te maama i a koe mo te whakakori tinana tae atu ki te 6 wiki whanau. Na, kaua e pekepeke i nga pu e mura ana ka tiimata ki te whakangungu mo te marathon, ka hoki ano ra ki to akomanga yoga tino pai ki te whakaatu i te ahua o te whakaahuru i hangaia ai koe.

Ka tohua e to taakuta te koromatua ka taea ai e koe te tiimata ki te tarai. Ko te mahere i raro ake nei he ahua puhoi, engari ki te whai koe i a koe, ka tere ake nga mahi katoa e mahi ana koe.

Whakaora

Ka rite ki nga mahinga whakapakari tinana pai katoa he rite tonu te waa whakaora ki a koe i to whakapau kaha. Na to mahi noa i mahi hei whakatipu i to peepi.Kua tae ki te waa ki te whakaora, okioki i nga wa katoa ka taea, ka kai pai - ka toe to tinana.

Mena i raru koe i te wa o te whanautanga, kaore pea enei mahi e pai mo koe. Akene me whakapau koe i etahi wiki ke atu ki te whakaora i mua i te peke atu. Tirohia i nga wa katoa ki to taakuta mena kei te ruarua koe.

Nga Mahinga

Ko te ahunga whakamua tenei mo te 6-wiki e arotahi ana ki te pono o to papa papatahi me to pumau me to pumau.

Ka taapirihia e maatau tetahi mahinga ia wiki mo nga wiki 4 tuatahi, me te kotahi ki te rua nga mahi whakangungu i roto i nga wiki e 2 kua hipa, mena kei te pai koe. Hei tauira, i te wiki 1 ka kotahi noa to whakangungu - Te manawa manawa Kegel. I te wiki 2, ka whakahouhia e koe te manawa manawa Kegel ka taapiri i nga piriti piripiri.

Hei te wiki 6, ka mahi koe i nga mahi e ono ki te 8 mo ia waahanga. Ka taea hoki e koe te hikoi i ia ra, ka tiimata mai i te 15 ki te 30 meneti, ka whakanui i te kaha me te roanga o to waahi hikoi ia wiki.

Mena ka taea, ngana ki te haereere i muri i te oti o nga mahi i raro iho nei ka kite mena ka tiimata to noho i o hope me to matua mena ka mohio ranei koe ki to papa papatoiake.

Wiki 1: Noho manawa manawa Kegel

Noho i runga i te poari pumau, i te tuuru ngohengohe ranei kia rua nga waahanga ngongo o to reke, nga wheua sitz, me to perineum kei runga i te mata o te poi. Whakatauhia o waewae kia papa ki runga i te papa, kia paku whanui atu i ou hope.

Kia mau te manawa ki roto i to ihu kia whakakiia to kopu ki nga taha katoa. Whakaarohia he poihau kei roto i to kopu kei te ngana koe ki te whakakii kia pa atu ki o hope me o rara ka hanu koe.

I a koe e pupuhi ana, purihia ou ngutu ka whakaaro kei te pupuhi koe i nga kaara.

I muri i te whakaharatau i tenei manawa hohonu kia maha nga wa, tirohia to papa papatoiake. Itehia te waahi i waenga i te perineum me nga wheua sitz e pa ana ki te poi me to tuuru ranei.

Me ia manawa ki roto, whakaarohia kei te whakakii koe i te poihau me nga manawa katoa e whakamahi ana i to diaphragm. I a koe e pupuhi ana, kia ngohengohe o pokohiwi me o rara ka neke haere te kopu ki to tuaiwi. Te ahua ke kei te kapo mai to perineum i te poi ka hiki atu i te papa.

Whakamahia te mahi manawa Kegel ia ra mo te 3 ki te 5 meneti kia ngoikore ranei koe. Ka kite pea koe he uaua ki te whakauru i te waahanga nui ki te pupuri ranei i tetahi mo te wa roa. Kei te pai! Me whakangungu i nga ra katoa ka tere te whakapai ake.

Wiki 2: Taapirihia nga piriti piripiri

Whakamahia etahi meneti hei whakangungu i taau manawa manawa o Kegel.

Na me takoto i to tua ka piko nga turi me nga waewae he papa ki te papa. Puritia te tuaiwi kūpapa me te ānau ngawari i to tua o raro.

Mai i tenei turanga mahi i etahi manawa Kegel. Me tiimata me te tino haurangi ki te whakawhaanui i to poihau pohewa, katahi ka whakahau kia uru atu to matua me to papa papatoiake i a koe e hiki ana i to reeti mai i te papa ka pihi i to hope ki te tuanui. Ka heke iho koe, ka pupuhi ano ka whakahou ano.

Whakahuahia mo nga waahanga 10-12 1-2 wa ia ra.

Panui: Mena kei te raru koe i te whakauru i te papa papatoiake ngana ki te whakauru i tetahi poi Pilates he urunga ranei i waenga o ou huha. Kia mau ki te pehanga marama ki te poi, ki te urunga ranei puta noa i te nekehanga.

Wiki 3: Taapirihia nga whaawewe

Takoto ki to taha me te tuaiwi kūpapa ka piko o turi. Ka tohaina to hope, to turi, me to waewae. Mahia he wa poto ki te whakaharatau i te manawa manawa Kegel mai i tenei tuunga taha-hou.

Kia mau tonu o rekereke, hikina to turi runga mai i to turi o raro. Hikihia ki te whakakii i te poihau ki to kopu, rewa me o ngutu e kokiri ana i nga kaanara ka tuku iho i te turi o runga ki raro.

Whakahuahia nga korero haangai 10-12 1-2 wa ia ra.

Wiki 4: Taapirihia he tuuru tuuru-taha

Ko tenei mahi hou he ahu whakamua mai i nga kopikopiko o te wiki kua hipa, na me whakarite taau ara. Takoto ki to taha me te tuaiwi kūpapa ka piko o turi. Ka tohaina to hope, to turi, me to waewae. Pēnei i te wiki kua taha, whakamātauria te wā poto ki te whakamahi i te manawa manawa Kegel mai i te tūranga taha-taha.

Hikina te waewae o runga katoa mai i te waewae o raro. Hikihia ki te whakakii i te poihau ki to kopu, rewa me o ngutu e kokiri ana i nga kaanara ka whakaheke i to waewae o runga ki raro. Ngana ki te pupuri i tetahi pehanga iti ki te papa me to waewae o raro, ka hiki ana i to waewae o runga.

Whakahuahia nga korero haangai 10-12 1-2 wa ia ra.

Wiki 5: Taapirihia te hikoi me te hikoi tu

Haere hikoi

Noho i runga i te poari pumau, i te tuuru ngohengohe ranei kia rua nga waahanga ngongo o to reke, nga wheua sitz, me to perineum kei runga i te mata o te poi. Whakatauhia o waewae kia papa ki runga i te papa, kia paku whanui atu i ou hope.

Kia mau te manawa, kia whakakii i te poihau. Tīmatahia te nekehanga i runga i te pupuhi, ma te whakanui i to kaupapa. Mahia te hikoi ma te hiki i te waewae kotahi ki te inihi mai i te papa, ka mutu ki te rangi, ka tuku iho i te waewae ki raro. A tapiti ano i runga i tetahi atu waewae.

Whakahuahia nga korero haangai 10-12 1-2 wa ia ra.

Tu hikoi

Ka ngawari te hikoi, ka taapiri ki te hikoi mai i te tuunga tuuturu ki to mahinga. Whakamahia te tauira manawa manawa Kegel i whakamahia e koe i te hikoi noho.

Wiki 6: Taapirihia nga squats

Wehewehe wehe (aka pararau)

Mai i te tuunga, kia neke whakamua koe me te waewae kotahi. Me haere noa ki te taea ki te pupuri i nga rekereke e rua ki te whenua me o maihao e anga whakamua ana. Kia mau ki to tihi me o ringa ki o hope.

Me tiimata te manawa o Kegel ki te ngongo ki te whakawhaanui i te poihau pohewa. Piko o turi e rua, ka tuku i to rekereke o tua ki te heke mai i te whenua ka neke totika ana koe. Me taurite te taumaha i waenga i nga waewae e rua.

Takahia kia whakapiko nga turi e rua i te 90 nga nekehanga, kia pai ra ranei to pai. Whakahauhia kia uru atu ki to kaupapa, whakaarohia te kotuku i o huha ka hoki ano koe ki te tu ma te peke i to rekereke o mua me o maihao o muri.

Te whakaheke i te taumaha o te tinana

Me tiimata me wehe o waewae o te huha. Whakauruhia te whaanui i te poihau pohewa ka huri ana koe i to hope ka piko i ou turi ka tuku i to hope ki te noho ki raro, ki muri, penei i a koe e noho ana i te tuuru.

Nuku ki raro kia rite o huha ki te papa. Whakahauhia kia uru ki to kaupapa, whakaarohia te kotiti i o huha i a koe e tu ana i runga.

Mena kaore koe e pumau, whakamahia he tuuru kia taea ai e koe te noho ki raro o ia koti, engari ngana kia kaua e okioki i raro.

Whakahuahia nga korero haangai 10-12 1-2 wa ia ra.

Te anga whakamua

Ka whakawateahia koe e to taakuta kia hoki ano koe ki nga mahi korikori, maumahara kei te huri tonu koe. Whakamahia to wa, me te taapiri kia kaua e neke atu i te 10 paiheneti te whakapiki i te kaha o te koringa, te roa ranei ia wiki.

Me haere tonu to kaha me to pono, me te tirotiro ano i enei mahinga hei whakamahana i to kaupapa kua whakaritea i ia wa.