11 Nga Take e nui ake ai te huka hei kino mou

Toka Te Manawa

• 1. Ka taea te whakanui i te taumaha
• 2. Akene Ka Whakanuia Koe Te Raru o Nga Mate Ngakau
• 3. Kua Honoa ki te Hakihaki
• 4. Ka whakanui i to mate morearea mo te mate huka Momo 2
• 5. Ka Whakanuia Koe Te Mate o te Mate Mate pukupuku
• 6. Ka Whakanuia Koe Te Raru o te Pouri
• 7. Mei Whakaterehia te Tukanga Whakatipu Kiri
• 8. Ka taea te whakanui ake i te pakeke o te pūtau
• 9. Ka Pau i To Kaha
• 10. Ka Taa Atu Ki Te Ngako Ngako
• 11. Ko etahi atu o nga raru o te Hauora
• Me Pehea te Whakaheke i To Huka Huka
• Te Raina Raro

Mai i te ranu marinara ki te pata pīnati, ka kitea he huka tāpiri ahakoa ko nga hua e kore e mohiotia.

He maha nga taangata e whirinaki ana ki nga kai tere, tukatuka mo nga kai me nga paramanawa. I te nuinga o te wa kei roto i enei hua te huka i honoa, he waahanga nui tenei mo te kai o te kaata o ia ra.

I te US, ko nga huka kua taapirihia tae atu ki te 17% o te katoa o te kohinga pūngoi o nga pakeke tae atu ki te 14% mo nga tamariki ().

Ko nga aratohu kai e kii ana ko te whakaiti i nga kaataa mai i te huka taapiri kia iti iho i te 10% ia ra ().

E whakapono ana nga tohunga ko te kai huka te take nui o te momona me te maha o nga mate tawhito, penei i te mate huka momo 2.

Anei nga take 11 hei aha he kino ki to hauora te kai nui i te huka.

1. Ka taea te whakanui i te taumaha

Kei te piki ake te utu mo te momona i te ao katoa ana ko te huka taapiri, ina koa ko te inu huka-reka, koinei tetahi o nga tino take.

Ko nga inu reka-huka pera i te houra, te wai inu me te tiihi reka ka utaina ki te huka, he momo huka maamaa.

Ko te kai i te fructose ka whakanui i to hiakai me to hiahia mo te kai nui atu i te kūhuka, te momo huka matua e kitea ana i roto i nga kai maaka ().

Hei taapiri, ma te nui o te kai o te hukahuka ka aukati i te leptin, he homoni nui hei whakahaere i te hiakai ka kii ki to tinana kia mutu te kai ().

I etahi atu kupu, ko nga inu huka kaore e aukati i to hiakai, he mea ngawari ki te kai wawe i te nui o te puehu waipiro. Ma tenei ka piki ake te taumaha.

Kua kitea i nga wa katoa te rangahau ko nga tangata inu waipiro huka, pera i te houra me te wai, he taumaha nui atu i te hunga kaore ().

Ano hoki, ko te inu i te nuinga o nga inu reka-huka ka honoa ki te nui haere o te hinu visceral, he momo momona hohonu o te kopu e pa ana ki nga ahuatanga penei i te mate huka me te mate manawa ().

Ma te nui rawa o te huka i taapirihia, ina koa mai i nga inu huka, ka piki ake te tupeketanga o te taumaha ka taea te kohi ngako visceral.

2. Akene Ka Whakanuia Koe Te Raru o Nga Mate Ngakau

Ko nga kai nui-huka i uru atu ki te tuponotanga o te maha o nga mate, tae atu ki nga mate manawa, te take tuatahi mo te mate o te ao ().

Ko nga taunakitanga e kii ana ko te kai nui o te huka ka mate i te momona, te mumura me te nui o te triglyceride, te huka toto me te taumata pehanga toto - ko nga take morearea katoa mo te mate ngakau ().

Hei taapiri, ko te kohi nui i te huka, ina koa mai i nga inu reka-huka, kua hono atu ki te atherosclerosis, he mauiui e kitea ana e te momona, te putunga o te uaua ().

He rangahau i neke atu i te 30,000 nga taangata i kitea ko te hunga i pau i te 17–21% o nga Calories mai i te huka i honoa he 38% pea te mate ka mate i nga mate ngakau, he mea whakarite ki era e 8% noa iho o nga kaimoana mai i te huka i tapirihia ().

Kotahi noa te tepu 16-hekere (473-ml) o te houra he 52 karamu te huka, he rite ki te nui atu i te 10% o to kai kohi i ia ra, i runga i te kai 2000-karamu (11).

Ko te tikanga tenei ko te inu huka kotahi i te ra ka taea e koe te whakawhiwhi i a koe ki runga i te rohe kua manakohia mo te huka tapiri.

Ko te nui o te huka i taapirihia hei whakanui i nga mate morearea o te ngakau penei i te taumaha, te toto toto toto me te mumura. Ko te kai huka-teitei kua honoa ki te morearea pea ka mate i nga mate ngakau.

3. Kua Honoa ki te Hakihaki

Ko te kai nui i roto i nga warowaiha parakore, tae atu ki nga kai huka me nga inu, kua hono atu ki te morearea o te mate hakihaki.

Ko nga kai e nui ana te tohu glycemic, penei i nga monamona tukatuka, ka tere ake te whakaara ake i to huka toto i nga kai me te tauine glycemic raro.

Ko nga kai totika ka tere peke i te huka toto me te taumata insulin, na te mea kua nui haere te androgen, kua whakatipuhia te hinu me te mumura, i uru katoa enei ki te whanaketanga hakihaki ().

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga kai iti-glycemic e hono ana ki te whakaheke o te mate hakihaki, i te wa e hono ana nga kai nui-glycemic ki tetahi morearea morearea ().

Hei tauira, he rangahau i nga taiohi 2,300 i whakaatu ko te hunga e kai ana i te huka taapiri he 30% pea te morearea o te mate hakihaki ().

Ano hoki, he maha nga rangahau a te taangata kua whakaatuhia ko nga hapori tuawhenua e kai ana i nga kai tuku iho, kaore i te tukatukahia, he tata ki te kore reeti o te hakihaki, he mea whakatairite ki nga taone nui, nga rohe whai-moni nui ().

Ko enei kitenga ka haangai ki te ariā e kaha kai ana te kai, te kai huka-huka hoki, hei whanake i te hakihaki.

Ko te kai nui o te huka ka taea te whakanui ake i te iraketanga androgen, te whakaputa hinu me te mumura, ma teera e piki ake te mate ki te mate hakihaki.

4. Ka whakanui i to mate morearea mo te mate huka Momo 2

Ko te nui o te mate huka i te ao neke atu i te takirua i roto i nga tau 30 kua hipa ().

Ahakoa he maha nga take mo tenei, he hononga marama i waenga i te nui o te kai huka me te mate huka.

Ko te momona, he maha na te nui o te huka e kai, i kiia ko te tino take morearea mo te mate huka ().

He aha atu, ko te roa o te kai-huka roa e akiaki ana i te aukati, he homoni e hangaia ana e te pancreas e whakahaere ana i nga taumata huka toto.

Ma te aukati i te insulin i piki ake ai te taumata o te huka toto ka tino kaha ake to mate huka.

I rangahauhia e te rangahau taupori neke atu i te 175 nga whenua, ko te raru o te mate huka ka tipu 1,1% mo ia 150 karamu huka, tata ki te kotahi te houra houra ranei, ka pau i ia ra ().

Ko etahi atu rangahau kua whakaatuhia ko te hunga e inu ana i nga inu reka-huka, tae atu ki te wai huarakau, tera pea ka pangia e te mate huka (,).

Ko te kai nui o te huka ka mate pea i te momona me te aukati i te insulin, ko enei e rua nga take morearea mo te mate huka momo 2.

5. Ka Whakanuia Koe Te Mate o te Mate Mate pukupuku

Ko te kai i te nui o te huka ka nui ake pea te raru o te mate pukupuku ki a koe.

Tuatahi, ko te kai whai kiko i nga kai huka me nga inu ka arahi ki te momona, hei tino whakararu i to mate pukupuku.

Ano hoki, ko te kai nui i te huka ka whakapiki ake i te mumura i roto i to tinana ka mate pea te aukume insulin, ka piki ake te mate pukupuku ().

He rangahau i roto i te 430,000 taangata i kitea ko te taapiringa o te kohi huka i tino hono atu ki te piki haere o te mate pukupuku esophageal, te mate pukupuku pleura me te mate pukupuku o te puku iti ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko nga waahine i pau nga pihikete reka me nga pihikete neke atu i te toru nga wa ia wiki 1.42 nga wa ka kaha ake te mate pukupuku endometrial i nga waahine i pau enei kai i te 0.5 wa ia wiki ().

Ko te rangahau mo te hononga i waenga i te kohinga huka me te mate pukupuku ka haere tonu, me te nui o nga rangahau e tika ana kia tino mohio ki tenei hononga uaua.

Ko te nui o te huka ka mate pea i te momona, te aukati i te paukino me te pupuhi, he paanga morearea pea te mate pukupuku.

6. Ka Whakanuia Koe Te Raru o te Pouri

Ahakoa ka taea e te kai hauora te whakapai ake i to wairua, ko te kai nui ki te huka whakauru me nga kai tukatuka ka piki pea to tupono ki te pahemo o te pouri.

Ko te whakapau i te nuinga o nga kai kua oti te tukatuka, tae atu ki nga hua huka-teitei penei i te keke me nga inu huka, kua uru atu ki te morearea o te pouri (,).

E whakapono ana nga Kairangahau ko te huringa o te huka toto, ko te neurotransmitter disregulation me te mumura pea nga take ka kino te huka ki te hauora hinengaro ().

He rangahau i whai ake i te 8,000 taangata mo nga tau 22 i whakaatu ko nga taangata i pau i te 67 karamu neke atu ranei o te huka ia ra ko te 23% te hunga ka porearea i nga tane i kai iti iho i te 40 karamu ia ra ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine 69,000 i whakaatu ko te hunga whai kiko teitei o nga huka kua taapirihia he nui ake te raru o te pouri, ka whakatairite ki nga mea whai rawa iti ().

Ko te kai e whai kiko ana i te huka me nga kai kua tohua ka piki pea te mate pouri o nga tane me nga waahine.

7. Mei Whakaterehia te Tukanga Whakatipu Kiri

Ko nga kita nga tohu o te koroheke. Ka kitea i te mutunga, ahakoa to hauora.

Heoi, ko te kowhiri i nga whiringa kai ka kino ake nga kita ka tere ai te kiri o te kiri.

Ko nga hua mutunga glycation end (AGEs) he mea whakato na nga tauhohenga i waenga i te huka me te poroteini i roto i to tinana. Kei te whakapaehia he mahi nui to te koroheketanga o te kiri ().

Ko te kai i te kai nui i roto i nga warowaiha parakore me te huka ka arahi ki te hanga AGE, akene ka pakeke te kiri o to kiri ().

Ko nga AGE he kino i te collagen me te elastin, he poroteini e awhina ana i te kiri kia totika kia mau tonu tona ahua tamariki.

Ka pakaru te collagen me te elastin, ka ngaro te kiri o te kiri ka tiimata ka ngoikore.

I roto i tetahi rangahau, ko nga waahine i pau ake i nga kaawhi, tae atu ki nga huka taapiri, he ahua koretake ake i nga waahine i runga i te kai nui-te pūmua, te kai-putake ().

I whakatauhia e nga Kairangahau ko te kohinga iti o nga warowaihu i hono atu ki te ahua pai o te koroheke ().

Ka taea e nga kai pakari te whakanui ake i te hanga AGE, ka taea te whakatere i te koroheke o te kiri me te hanga kita.

8. Ka taea te whakanui ake i te pakeke o te pūtau

Ko nga Telomeres he hanganga kei te pito o nga chromosome, he ngota ngota e pupuri ana i etahi waahanga o o korero iranga ranei.

Ka mahi a Telomeres hei potae tiaki, ka aukati i nga chromosome kia kino, kia honohono ranei.

Ka pakeke haere koe, ka poroa nga telomeres, na te mea ka pakeke haere nga punua ().

Ahakoa ko te poto o te telomeres he waahanga noa mo te koroheketanga, ko nga kowhiringa oranga koretake ka tere ake te whakahaere.

Ko te kai i te nui o te huka kua whakaatuhia hei tere ake i te poto o te telomere, hei whakanui ake i te pakeke o te pūtau ().

He rangahau i roto i nga pakeke 5,309 i whakaatu ko te inu waipiro huka-reka ki te hono atu me te poto o te roa o te telomere me te koroheketanga o te puoro ().

Ina hoki, ko te 20-hekere (591-ml) o te inu huka-reka ki te huka, he rite ki te 4.6 tau o te koroheketanga, motuhake ki etahi atu taurangi ().

Ko te kai nui i te huka ka taea te whakatere i te poto o nga telomeres, hei whakanui ake i te pakeke o te pūtau.

9. Ka Pau i To Kaha

Ko nga kai e nui ana te huka i honoa, ka tere peke te huka toto me te taumata o te taiuka, ka nui ake te kaha.

Heoi, ko tenei pikinga o nga taumata kaha he poto noa iho.

Ko nga hua e utaina ana ki te huka engari ko te korenga o te pūmua, te muka, te hinu ranei, ka tere ake te kaha o te kaha ka whai tonu te topata koi o te huka toto, ka kiia nei he hinganga ().

Ko te rere o te huka toto i tenei wa ka rere ke nga rereketanga o te kaha ().

Kia kore ai e huri i tenei huringa hiko-kaha, kowhiria nga putake putake o te putake o te huka hei taapiri me te momona.

Ko te taatai ​​i nga warowaihā me te pūmua, te hinu ranei tetahi atu huarahi pai ki te pupuri i te huka toto me te kaha o te kaha.

Hei tauira, ko te kai aporo me te iti o nga aramona he paramanawa pai rawa atu mo te roa, te kaha o te reanga.

Ko nga kai o te huka-teitei ka raru pea te kaha o to kaha ma te piki o te huka toto ka whai muri i te parekura.

10. Ka Taa Atu Ki Te Ngako Ngako

Ko te kohinga nui o te hukahuka kua honoa ki te piki haere o te ate momona.

Kaore i te rite ki te hukauka me etahi atu momo huka, ka haria e te maha o nga kamera puta noa i te tinana, te fructose ka pakaru noa i te ate.

I te ate, ka hurihia te fructose hei pngao ka waiho hei glycogen ranei.

Heoi, ka taea e te ate te penapena i te nui glycogen i mua i te huri o te moni kua momona.

Ko te nui o te huka kua taapirihia i te ahua o te fructose e taumaha ana i to ate, e arai atu ana ki te mate hinuhinu kore-waipiro (NAFLD), he ahuatanga e tino kitea ana te kohinga momona i te ate ().

He rangahau i runga i te 5,900 pakeke kua whakaatuhia ko te hunga e inuinu ana i te inu huka-reka mo ia ra, he 56% te nui o te tuponotanga ki te whakawhanake i te NAFLD, ka whakatairitea ki nga tangata kaore ().

Ko te kai nui i te huka ka arahi pea ki te NAFLD, he ahuatanga e momona ana te momona i te ate.

11. Ko etahi atu o nga raru o te Hauora

I tua atu i nga tuponotanga kua whakahuatia i runga ake nei, ka whara pea te huka i to tinana ma etahi atu huarahi.

E ai ki nga rangahau he nui te huka i honoa:

• Whakanuia te mate morearea: Ma te nui o te huka toto ka heke te mate ki nga oko whakaheke o te toto. Ma tenei ka nui ake te raru o te mate pukupuku ().
• He kino te pa ki te hauora niho: Ko te kai nui i te huka ka mate ai nga kohao. Ko te kitakita i roto i to waha ka kai i te huka ka whakaputa i nga hua waikawa, ka mate ai te niho ().
• Whakanuia te raru o te mate kauti: Ko te Gout tetahi ahuatanga mumura e tohuhia ana e te mamae o nga hononga. Ko nga huka kua taapirihia e piki ake ai te waikawa uric i roto i te toto, ka piki ake te tuponotanga ka tipu te kauti kino ranei ().
• Whakaterehia te heke o te hinengaro: Ko te kai nui o te huka ka ngoikore te mahara me te hono atu ki te morearea o te mate koretake (43).

Ko te rangahau mo te paanga o te huka honoa ki te hauora e haere tonu ana, ana hoki e kitea ana nga kitenga hou.

Ma te nui o te huka ka kino ai te heke o te hinengaro, ka piki ake te morearea o te kauti, ka whara i ou whatukuhu ka puta ai nga kohao.

Me Pehea te Whakaheke i To Huka Huka

Ko te nui o te huka taapiri he maha nga painga kino o te hauora.

Ahakoa ko te kohi iti i tenei wa ka tino ora, me tarai koe ki te tapahi i te huka i nga waa e taea ana.

Waimarie, ko te titiro kau ki te kai katoa, ko nga kai kaore i te whakahaeretia ka whakaheke i te huka i roto i o kai.

Anei etahi tohu mo te whakaheke i to kai i nga huka taapiri.

• Whakawhitihia nga houra, inu inu kaha, wai, me nga tiihi reka mo te wai, mo te kai kore inu
• Inu i to kawhe pango ka whakamahi ranei i a Stevia mo te kore-pūngoi, te kai reka tūturu.
• Whakanihia te miraka miraka maamoa me nga hua hou, hukapapa ranei, kaua ki te hoko miraka peariki whakarakei, whakarakei ranei.
• Pau nga hua katoa hei utu mo te maaka paraoa o te huka-reka.
• Whakakapihia te monamona me te kohinga hua o te hua, he nati me etahi maramara tiakarete pouri.
• Whakamahia te hinu oriwa me te winika hei whakakapi i nga kakahu huamata reka pera i te pua nani pua nani.
• Whiriwhiria te wai whakapūkara, pata nati, ketchup me te ranu marinara me te kore o te huka i honoa.
• Rapua nga pata, granola me nga tutaki granola kei raro iho i te 4 karamu te huka mo ia kai.
• Whakawhitihia to paraoa o te ata mo te peihana ooti kua hurihia kia kapi ki te pata nati me nga hua hou, he omelet ranei i hangaia ki nga greens hou.
• Hei utu mo te tiēre, tapatapahia he panana hou ki runga o te hanawiti pata pīnati.
• Whakamahia nga pata nati maori hei whakakapi i nga horara reka pera i te Nutella.
• Aukati i nga inu waipiro ka reka ki te houra, te wai, te honi, te huka, te agave ranei.
• Hokona te rohe o te toa toa, me te aro nui ki nga mea hou, me nga kai katoa.

Hei taapiri, ko te pupuri i te raarangi kai te huarahi pai kia mohio ake koe ki nga puna nui o te huka i roto i o kai.

Ko te huarahi pai ki te aukati i to kai whakauru huka ko te whakarite i o kai kai pai i te kaainga me te karo i te hoko kai me nga inu e nui ana te huka whakauru.

Ko te arotahi ki te whakarite kai kai totika me te aukati i te kohi kai e mau ana nga kai reka kua taapirihia ka awhina i a koe ki te whakaiti i te nui o te huka i roto i to kai.

Te Raina Raro

Ko te kai i te huka taapiri kia maha nga painga kino o te hauora.

Ko te nui o nga kai reka me nga inu ka taea te whakanui i te taumaha, nga raru o te huka toto me te morearea o te mate ngakau, me etahi atu momo morearea.

Mo enei take, me pupuri te huka kia iti rawa ina taea, he maamaa ka whai ana koe i te kai pai i runga i nga kai katoa.

Mena me tapahi e koe te huka taapiri mai i to kai, whakamatautauhia etahi o nga whakarereketanga iti kua whakarārangitia i runga ake nei.

I mua i to mohio, ko to tikanga huka te mea o mua.