Ko tenei 30-Minute Tapeke-Tiana Whakaakoranga Tangi mai i te Upoko ki te Toe

Toka Te Manawa

• Te Mahi Toning-Tinana Katoa
• Tiwhikete Toning Tinana Superset 1
• Tiwhikete Toning Tinana Superset 2
• Kohikohi Toning tinana Superset 3
• Tuatoru Whakaakoranga Toning tinana 4
• Superset Whakamahinga Toning Tinana 5
• Arotake mo

Kua hohaa ki to kaupapa whakangungu kaha? Yep, e mohio ana taatau he ngawari ki te taka ki roto i te riu whakangungu, na reira te take ko te whakangungu whakakao whakangungu a te kaiwhakangungu Gym a Gold Nicole Couto he manawa (me kii ranei tatou he huff-and-puff) o te hau hou.

Hei tiimatanga, kia korero mo te tikanga o te "toning" me te "toned": Ki te korero noa, kaore he whakamaarama o te 'tone uaua' (he wa ka puta mai nga uaua ka tu) a kaore. i nga wa katoa he tohu mo te kaha, e ai ki a Wayne Westcott, Ph.D., te kaiwhakahaere o te mahi putaiao i Quincy College i Quincy, MA, i He aha te take ka ngawari ake te wa o etahi tangata ki te whakakini i o ratou uaua. Mena kei te haere koe mo te ahua "toned", kia mohio koe he huinga o te uaua, te iti o te ngako o te tinana, a, ko te toenga he uaua; ki te "toned" ka uru ki te ranunga o te iranga, o nga momo oranga, me te korikori. (E pa ana: He aha ahau ka kaha ake ai me te kore e kite i te rereketanga o te whakamaramatanga uaua?)

Ko te korero, ko te mahi whakangungu kaha ehara i te whakaaro kino. (Tirohia enei painga katoa ka riro mai i a koe ki te hiki.)

Mena kei te pirangi koe ki te whakapakari i to tinana me te taapiri i nga uaua hiroki ki to tinana, whaia kia noho pohehe to tinana ma te huri i to mahi whakakori toning ia wha wiki, e kii ana a Couto, nana i hoahoa te mahi toning i raro nei. Ko enei nekehanga tino whai hua ka pa ki nga roopu uaua nui katoa i roto noa i te 30 meneti. Ka tiimata ana te ngawari, ka taea noa e koe te mau i nga roopu taumaha. Mena ka tiimata koe ki te hoha, hurihia te ota o nga supersets hei whakakotahi i nga mea!

Kia pai ai to wa, i hangaia e Couto enei mahi toning ki te whakatakotoranga superset. "Ko te tikanga ko te mahi i nga nekehanga whakamuri, ki muri kaore he okiokinga i waenga. Ko te tere o te tere ki te pupuri i te manawa o to manawa, me te awhina i te tahu atu o nga kaata i roto i te waa iti nei." Kua reri?

Te Mahi Toning-Tinana Katoa

Pehea te mahi: Whai muri i te whakamahana me etahi cardio ngawari, enei nekehanga hihiri ranei, mahia nga mahi toning supersets i runga i te raupapa. Ki te kore e korero kee, mahia kia 3 nga huinga o te 15 whakahokinga o ia korikori (mahia tetahi huinga o te nekehanga tuatahi, ka whai tonu i tetahi huinga o muri ka haere tonu kia oti ra ano kia 3 nga huinga o ia mahi toning). Whakaorangia 30 hēkona i waenga i ia huinga huinga.

He aha taau e hiahia ana: He whariki, he rua o te 5- me te 10-pauna parepare, he poi whakapumau, me te taupae tapapa (he takoto noa ranei ki runga i te poi whakapumau i te wa o nga mahi toning e kii ana mo te tauera mena karekau koe e whai ringa) .'

Tiwhikete Toning Tinana Superset 1

Pooro Crunch

• Kia mau ki te taha o to uma kia 10-pauna (kapohia te pito ki ia ringa), ka takoto te kanohi ki runga me to tuara e anga ana ki runga i te poi pumau.
• Korohia to mahunga me to pakihiwi ki runga ake i te poi, ka heke iho ka tuaruatia. (Ka whakahawea ki nga crunches? Katahi ka whakamatauria enei mahi 18 whakamataku ab-toning hei utu.)
• Mahia nga 15 rangatira.

He kutikuti

• Takoto to kanohi-ki runga i te moenga me o ringaringa, ka nikau iho, i raro i to reke.
• Me mau tonu to mahunga me to pakihiwi ki runga i te whariki, hikitia nga waewae e rua kia 10 inihi mai i te whenua.
• Tuwherahia nga waewae kia whanui, katahi ka whakakotahi, ka whakawhiti i te waewae matau ki te taha maui.
• Whakatuwheratia ano ka whiti maui ki te taha matau kia oti ai te whakahokinga kotahi.
• Haere tonu, whakawhiti waewae. Mahia 15 repetere mo ia taha.

Tiwhikete Toning Tinana Superset 2

Raupapa Squat

• Kia mau ki te 10-pauna te roa ki ia ringa, ka timata te tu me nga waewae he whanui te huha.
• Mahi 15 squats.
• Nekehia nga waewae kia paku whanui atu i nga pakihiwi, maihao ka tohua i te koki, ka mahi kia 15 nga koti koti.
• Whakataarahia nga waewae kia piri ake i te whanui-whanui ka mahi kia 15 nga koti kuiti whakamutunga kia tutuki ai tetahi huinga. (Hono: E 6 Nga huarahi e he ai koe)

Lunge Tauhira

• Te tu tahi me nga waewae, me nga ringa ki nga taha, ka peke ki muri me te waewae matau, ka hono te turi maui ki runga o te pona, a, ko te turi matau kei roto i etahi inihi mai i te papa. (Ki te hiahia koe: Anei me pehea te mahi tika i te lunge.)
• Hoki atu ki te timata me te whakahoki ano.
• Kia 15 nga whakautu mo ia taha.

Tohu whakangungu koromatua: Kia uaua ake ai nga puku, kia rite te nekehanga kotahi me te pupuri i te pouara 10-pauna ki ia ringa.

Kohikohi Toning tinana Superset 3

Perehi Pakihiwi Noho

• Noho i runga i te poari pumau, kia mau ki te 10-pauna dumbbells i te taha o nga pakihiwi, tuuru iho me nga nikau e anga whakamua ana.
• Torohia nga ringa ki runga tika, ka tuku iho kia timata te tuunga.
• Mahia nga 15 rangatira.

Hammer Curl

• Me noho ki runga i te poi whakapumau me nga ringa o raro ki nga taha, ka anga nga nikau ki roto.
• Kia mau tonu nga ringa o runga, tiakina nga pakihiwi ki te pakihiwi.
• Puturi ki raro ki te tiimata i te tuunga.
• Mahia nga 15 rangatira.

Tuatoru Whakaakoranga Toning tinana 4

Te Whakatairanga o Te taha Taha

• Tu me nga waewae te whanui o te pakihiwi, ka kikii te kopu, ka piko nga turi, ka neke whakamua nga pokohiwi.
• Kia mau ki te 5-pauna te roa ki ia ringa, ka anga nga nikau ki a raua, ki mua i nga hope.
• Kia mau tonu te tinana, hikina nga ringa ki nga taha ki raro iho i te taumata o te pokohiwi.
• Whakahekea ki raro ki te tiimata i te tuunga.
• Mahia nga 15 rangatira.

Triceps Kickback

• Kia mau ki nga dumbbells 5-pauna ki ia ringa, tu me nga waewae te whanui o te pokohiwi.
• Me piko tonu nga turi, me piko mai i te hope kia tata whakarara te rama ki te papa, ka tuu nga tuke ki nga taha, ka piko nga ringa kia 90 nga nekehanga kia noho tika nga ringa ki te papa.
• Kia mau tonu nga ringaringa o runga, kia ata whakatikatika nga ringa ki muri i a koe (kaua e raka nga whatianga).
• Whakaitihia nga taumaha ki te papa/to tinana ano. (Koinei noa tetahi o nga 9 taraiwa taraiwa-rekoata kotahi e oati ana tetahi kaiwhakangungu e hiahia ana koe i roto i to koiora.)
• Mahia nga 15 rangatira.

Superset Whakamahinga Toning Tinana 5

Whakawhakia te Perehi o te uma

• Whakaritehia te papa o te papa tuumaha kia tata ki te 45-tohu te koki.
• Takoto-kanohi ki runga i te kaaranga o te peke e mau ana nga pou-10-pauna ki ia ringa, totika nga ringaringa engari kaore i raka, kia paku whanui atu nga ringa i nga pakihiwi, me nga nikau e anga whakamua ana.
• Ko nga dumbbells o raro ka huri atu ki te pouaka kia piko noa nga whatianga 90 nekehanga, ka pehi ki runga kia tiimata te turanga.
• Mahia nga 15 rangatira.

Tohu whakangungu koromatua: Takoto ki runga i te poari pumau me te peke o te tuara i te koki 45-tohu mena kaore koe i te papa piringa kua oti ranei tenei te mahi i te kaainga. (He Korero: Tono Ki Runga I Tenei Taputapu Kaainga Kaainga Kaainga Hei Whakaoti i Nga Huhuhuhuhuhu I Te Kaainga)

Rarangi Whakapiko

• Kia mau ki te peera 10-pauna ki ia ringa, tu nga waewae kia rite ki te whanui o te pakihiwi te wehe.
• Me piko tonu nga turi, ka tiimata mai i te hope tae noa ki te tata o te tuumomo ki te papa, ka toro atu nga ringa ki te whenua i raro tonu o te pouaka.
• Tuhia nga dumbbells ki o obliques i te roa o te paatene kopu, ka heke ki te tiimata.
• Mahia nga 15 rangatira.

Arotake mo