Me pehea te whakangungu mo te 5K: Mai i nga Tiimatanga ki nga Kaituku Tere
Toka Te Manawa
- Hōtaka mo te hunga tiimata
- Moenga ki te 5K
- Whakangungu i roto i te 2 wiki
- Te whakangungu i roto i te 1 marama neke atu ranei
- Kaupapa mo nga kaiwhakataetae takawaenga
- Papatono mo nga kaiwhakataetae whakamua
- Treadmill vs. waho
- Miraati
- Waho
- Awhina mo te katoa
- Me pehea te piri atu ki a ia
- Ko te raina o raro
Ko te whakangungu mo te reehi 5K me whakamahere me te whakareri mo nga kaiwhakataetae tuuturu me era e whakatika ana mo te reihi tuatahi. Kei i nga hiahia a te tangata ake me nga mea penei i to wheako, taumata whakapakari tinana, me o whaainga.
Me te whakanui ake i to reera, me whakauru koe i te whakangungu-whiti, ara ko te kaukau, pahikara, whakangungu whakangungu kaha ranei. Mena kaore ko to oma te oma, ka taea e koe te oma-hikoi, te hikoi ranei i te reihi.
I te nuinga o te waa, ka taea e koe te whakarite mo te 5K i roto i te 4 wiki mena ka pai koe ka timata koe ki te whakangungu. Ka taea te whakangungu i roto i nga wiki e 2 mena kua rere ke koe mo etahi marama.
Kei raro nei etahi tauira tauira kia tiimata koe. Na te maha o nga mahere e waatea ana, ka taea e koe te tohu tetahi hei whai, hei whakakotahi ranei i etahi hei hanga i a koe ake.
Hōtaka mo te hunga tiimata
Mena he tiimata koe, oma i etahi wa iti iho ia wiki i roto i nga marama 2 ka eke ki te reihi 5K. Heoi, ka taea te whakareri kia iti ake te waa mena kua rere ke koe.
Ma te aha, ka hiahia koe ki te mahi ki te whakanui i te tawhiti me te kaha o o oma.
Mo nga reanga katoa, he pai ki te oma-hikoi te hikoi ranei i te mea e pai ana ki a koe, ina koa ka timata koe i to whakangungu. Ka uru mai pea etahi meneti mo te oma ka whai i te meneti hikoi, te whai ranei i te huringa o te rere 15 ki te 30 hēkona, me te hikoi 30 - 45 hēkona.
Ka rite ana koe, ka taea e koe te whakauru i nga tikanga penei i te waahi, te waa, me te whakangungu pukepuke.
Moenga ki te 5K
Mena he hou koe ki te whakapakari tinana, ki te oma ranei, tiimata ma tenei mahere mo te 5-wiki, kia piki haere te kaha o o oma.
| Ra 1 | 15-25 meneti (tere haere, oma ngawari) |
|---|---|
| Ra 2 | Okioki |
| Ra 3 | 10-25 meneti (tere haere, oma ngawari) |
| Ra 4 | Okioki, whakawhiti-tereina ranei |
| Ra 5 | 15-25 meneti (tere haere, oma ngawari) |
| Ra 6 | Me okioki, he tereina-whakawhiti ranei |
| Ra 7 | 1-3 maero te oma |
Whakangungu i roto i te 2 wiki
Mena kua mahi koe i te iti rawa i etahi wa ia wiki mo etahi marama, ka taea e koe te whakarite mo te 5K i roto i nga wiki 2 me tenei mahere.
| Ra 1 | 20-30 meneti oma |
|---|---|
| Ra 2 | Okioki, whakawhiti-tereina ranei |
| Ra 3 | 25-30 meneti oma |
| Ra 4 | Okioki |
| Ra 5 | 20-30 meneti oma |
| Ra 6 | Okioki, whakawhiti-tereina ranei |
| Ra 7 | 2-3 maero e oma ana |
Te whakangungu i roto i te 1 marama neke atu ranei
Ma tenei mahere whakangungu ka nui ake te wa mo nga tiimata ki te tarai i a raatau.
| Ra 1 | Whakahaerehia te 10-30 meneti, hikoi 1 meneti (1-3 wa) |
|---|---|
| Ra 2 | Okioki, whakawhiti-tere, 30-meneti ranei te hikoi |
| Ra 3 | Whakahaerehia nga meneti 10-25, hikoi 1 meneti (1-3 wa) |
| Ra 4 | Okioki, 30-meneti ranei te hikoi |
| Ra 5 | Whakahaerehia te 2–4 maero |
| Ra 6 | Okioki, whakawhiti-tereina ranei |
| Ra 7 | Okioki |
Kaupapa mo nga kaiwhakataetae takawaenga
Mena he kaiwhakataetae takawaenga koe, he iti ake to wheako i raro i to whitiki me te pai ki te rere tawhiti atu.
Whaia tenei mahere mena kei te rere ke koe i te 15 maero pea ia wiki.
| Ra 1 | 30-40 meneti-tereina-okiokinga okiokinga ranei |
|---|---|
| Ra 2 | 25–30 meneti te oma tere me te 2-3 hokinga hokinga |
| Ra 3 | 30-tere tere whakawhiti, okioki ranei |
| Ra 4 | 4 meneti i te kaha 5K me te 2 meneti ngawari te haere, 3-4 wa |
| Ra 5 | Okioki |
| Ra 6 | 5-6 maero e rere ana |
| Ra 7 | 3-maero ngawari te oma |
Papatono mo nga kaiwhakataetae whakamua
Mena he kaikawe matatau koe ka neke atu i te 20 maero i te wiki, akene ka titiro koe ki te whakaoti i te tihi o te reanga o to reanga, o te reihi katoa ranei.
Ka hiahia koe ki te mahi ki te hanga i to tere, to kaha, me to manawanui mo te 4 wiki neke atu.
| Ra 1 | 30-45 meneti te tereina-whakawhiti, okioki ranei |
|---|---|
| Ra 2 | 25–30 meneti te oma tere me te 2–4 whakahou i te pukepuke |
| Ra 3 | 3-4 maero ngawari te oma |
| Ra 4 | 5 meneti i te mahinga 5K (3-5 wa) |
| Ra 5 | Okioki |
| Ra 6 | 7–8 maero e oma ana |
| Ra 7 | 3-maero ngawari te oma |
Treadmill vs. waho
Ko te rere i runga i te papa taraiwa me te oma i waho ka taea e koe te whakangungu nui i a koe e whakangungu ana mo te 5K.
Kei a raua nga mea pai me nga mea kino, ka taea e koe te pauna ki te taha o o hiahia me o hiahia.
Miraati
He pai te whakangungu whiu mira mena he huarere taawewe koe kei te hiahia ranei kia anga ke atu ki te whakapai ake i to oranga ngakau. Ka whai hua koe ki te rere i runga i nga nekehanga me te kore e peehi i to tinana ma te heke whakararo.
I runga i te papa taraiwa, he maama ki te tuhi i to tawhiti me to tere. Ano hoki, he waatea, ka taea ai e koe te oma i te whare takahuri, i te whakamarie ranei o to kaainga.
Ka mimiti te maaramatanga i te ru, ka maamaa ki o hononga i te papa uaua, ahakoa ka taea tonu nga whara.
Waho
Ko te whakangungu i waho ka taea e koe te whakawhanake pumau me te kakama o te taha ki a koe i a koe e rere ana i runga i nga momo tuawhenua me nga nekeneke i roto i nga momo aukati, he pai rawa atu ina rere koe i te reihi huarahi.
I te hinengaro, he pai ake, he awhina ki te whakaihiihi i to hinengaro i a koe e tiro ana ki nga tirohanga me nga oro o te ao e karapoti nei ia koe.
Ko te rere ki waho ka taea e koe te ngongo i nga painga o te noho o te taiao, tera pea he manawa hau hou mena ka noho nui koe ki roto.
Ahakoa ka rere pea koe i te rangi kaore i tino tika, he waimarie pai ki te tuku i to tinana kia whai waahi ki te whakahaere i to paemahana i te wa e pa ana ki nga waahanga, ka taea te whakahou
Awhina mo te katoa
Ko te whakangungu mo te 5K he mea angitu ki te whakarereke hauora i o mahi e tautoko ana koe i o whaainga whakapakari tinana me to oranga katoa.
Kei raro nei etahi tohu ka taea e te tangata te whai:
- Mau i te mea tika. Kia 1 pea nga hu e mau ana, me etahi huinga o nga kakahu e tau ana, e pai ana te whakakakahu. Kakahu kakahu kua oti ke te kakahu i te ra reihi.
- Mahia te whakamahana ka whakamatao i a koe. Whakauruhia i nga wa katoa te whakamahana 5-meneti ka whakamatao, ka uru mai he ngawari, he tere ranei ki te hikoi me nga toronga hihiri.
- Mahia te hikoi. Whiriwhiria he tere whakamarie ka maumahara ka taea e koe te wehe haere hikoi - no reira kia kore e tumanako ka hiahia koe ki te oma i nga wa katoa.
- Hurihia o oma. Ka taea e koe tenei ma te whakauru i nga turi-teitei, whana whana, me nga akoako peke. Mo etahi atu wero, whakauruhia nga korikori taumaha tinana penei i te kopikopiko, nga moepuku, me nga turaki.
- Okioki. Kia nui te moe, kia 1 haora ra kia okioki i ia wiki. Tangohia he ra okioki atu mena e mate ana koe, e mauiui ana, e tino mamae ana ranei kia ahei ai koe ki te hoki ano ki to whakangungu me to kaha kua whakahokia mai.
- Whakarite mo te reihi. Taperehia te kaha o o whakangungu i te wiki whakamutunga o te whakangungu, ka okioki i te ra i mua o te reihi.
- Kai tika. Whaia te mahere kai hauora me te maha o nga warowaihā uaua, nga pūmua hiroki, me te hinu momona. Hurihia nga kai tukatuka mo nga hua hou me nga huawhenua. Whakaitihia to kai i nga waahanga huka, tae atu ki te waipiro.
- Inu nui te wai. Me noho wai tonu, ka whakauru i nga inu hauora penei i te wai kokonati, ti, me te wai huawhenua.
- Kai i runga i te mahinga. Kainga etahi haora i mua i to oma ki te karo i te rere me te puku katoa ka karo i nga kai riri, ina koa ka porearea koe i te mate o te kaikorere.
Me pehea te piri atu ki a ia
Hangaia he mahere hihiri e akiaki ana i a koe kia mau ki o whakangungu, ahakoa he painga tena ki a koe, he pai ranei ki te hinengaro ki te whakatutuki i o whainga.
Rapua he hoa rere, he roopu ranei mena ka rere pea koe hei waahanga o te roopu. Mena kaore e taea, rapua he hoa takohanga hei tirotiro mo to ahunga whakamua.
Ka mutu ana koe ki te reihi, whakamahia nga tauira whakangungu tauira hei waihanga mahere e ai ki taau mahinga, taumata, me o whaainga. Kia rite, kia waatea te waa e hiahia ana koe kia noho totika to whaainga.
Ko te raina o raro
Ko te whakangungu mo te whakahaere i te 5K he huarahi pai ki te whakarite i nga whaainga whakangungu o ia tangata, kia pai hoki tona ahua. He tawhiti ka taea te wero tonu i a koe me te whakahihiri i a koe ki te pana ki tua atu o to taumata whakapakari tinana o naianei.
Kia nui te wa ki a koe kia rite ki te whakaiti i to tuponotanga ki te whara ka whakangungu i to tinana kia kaha ki te mahi i nga taumata teitei ake.
Hoatu te nama ki a koe mo nga mea katoa ka tutuki i a koe, ahakoa te iti o te ahua.
Ko te tumanako, ko te whakapakari i to puku me to whakatau ki te whakaoti i te 5K ka whakanui i to maia me te toro atu ki etahi atu waahanga o to koiora. Ahakoa kua riro koe hei kaikiri rori noa, he huihuinga kotahi ranei, ka waiho hei tohu pai mo te angitu i roto i to koiora.
Ka Tūtohu Matou Ki A Koe
Fanconi anemia
