Whakatupuria mo te Haurua-Marathon i roto i te 8 Wiki
Toka Te Manawa
Mēnā he oma mātanga koe me te 8 wiki neke atu rānei ki te whakangungu i mua i tō reihi, whai i tēnei wātaka oma kia pai ake ai tō wā reihi. Ma tenei mahere e awhina i a koe ki te tarai i o PRs o mua ka whiti koe i te raina mutunga.
5K Whakawhitinga Tere Whakawhiti: Whakawerahia me te oma ngawari 10 ki te 15 meneti. Whakahaerehia nga waahanga kua tohaina ka whai ake nga toenga whakataa (RI). Whakamamaa me te oma ngawari 10-meneti.
Hill Repeats: Whakamahana me te oma ngawari ki te 10- ki te 15 meneti. Whakahaerehia tetahi pukepuke (neke atu i te 6 ōrau e heke ana ki te papaautauta) mo te 90 hēkona i te oma pakeke (80 ki te 90 ōrau te kaha kakama). Hīkoi, hikoi ki raro. Whakamamaa me te oma ngawari 10-meneti.
Whakahaere Tempo: Whakamahana me te oma ngawari ki te 10- ki te 15 meneti. Whakahaerehia te wa i whakaritea ki te 10K tere. Whakamamaa me te oma ngawari 10-meneti.
CP: Te tere o te korerorero. Kia tere te oma, kia taea ai e koe te korero.
Tereina Ripeka: 30 ki te 45 meneti o te mahi haumanu i tua atu i te oma, ara te pahikara, kauhoe, porotaka, piki arawhata, i te hoe ranei.
Whakangungu Kaha: Whakaotia nga taiawhio e whai ake nei mo te korikori tinana katoa.
Huringa 1: Katoa kia toru nga wa, ka neke ki te ara iahiko e whai ake nei.
Squats: 12-15 reps (taimaha tinana, taumaha ranei i runga i te taumata whakapakari tinana)
Pushups: 15-20 reps
Haupae Tuuru: 15-20 rangatira
Mahere: 30 hēkona
Huringa 2: Katoa kia toru nga wa.
Hīkoi Lunges: 20 reps (taimaha tinana, taumaha ranei i runga i te taumata whakapakari tinana)
Heke-Up: 12-15 reps (taumaha tinana, tauturuhia ranei i runga i te taumata whakapakari tinana)
Poi rongoa Whakamuri Rakau: 12-15 nga whakautu mo ia ahunga
Tae Papa: 30 hēkona ia taha
Tae Reihi-Kotahi: 15 reps
Tangohia to mahere whakangungu hawhe-marathon mo te 8-wiki ki konei
(Mena kei te taatai koe i te mahere, kia mahara ki te whakamahi i te whakatakotoranga tuawhenua hei whakatau pai ake.)
Arotake mo
PanuiPukapuka Hou
Venipuncture