Whakatupuria mo te Haurua-Marathon i roto i te 8 Wiki

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mēnā he oma mātanga koe me te 8 wiki neke atu rānei ki te whakangungu i mua i tō reihi, whai i tēnei wātaka oma kia pai ake ai tō wā reihi. Ma tenei mahere e awhina i a koe ki te tarai i o PRs o mua ka whiti koe i te raina mutunga.

5K Whakawhitinga Tere Whakawhiti: Whakawerahia me te oma ngawari 10 ki te 15 meneti. Whakahaerehia nga waahanga kua tohaina ka whai ake nga toenga whakataa (RI). Whakamamaa me te oma ngawari 10-meneti.

Hill Repeats: Whakamahana me te oma ngawari ki te 10- ki te 15 meneti. Whakahaerehia tetahi pukepuke (neke atu i te 6 ōrau e heke ana ki te papaautauta) mo te 90 hēkona i te oma pakeke (80 ki te 90 ōrau te kaha kakama). Hīkoi, hikoi ki raro. Whakamamaa me te oma ngawari 10-meneti.

Whakahaere Tempo: Whakamahana me te oma ngawari ki te 10- ki te 15 meneti. Whakahaerehia te wa i whakaritea ki te 10K tere. Whakamamaa me te oma ngawari 10-meneti.

CP: Te tere o te korerorero. Kia tere te oma, kia taea ai e koe te korero.

Tereina Ripeka: 30 ki te 45 meneti o te mahi haumanu i tua atu i te oma, ara te pahikara, kauhoe, porotaka, piki arawhata, i te hoe ranei.

Whakangungu Kaha: Whakaotia nga taiawhio e whai ake nei mo te korikori tinana katoa.

Huringa 1: Katoa kia toru nga wa, ka neke ki te ara iahiko e whai ake nei.

Squats: 12-15 reps (taimaha tinana, taumaha ranei i runga i te taumata whakapakari tinana)

Pushups: 15-20 reps

Haupae Tuuru: 15-20 rangatira

Mahere: 30 hēkona

Huringa 2: Katoa kia toru nga wa.

Hīkoi Lunges: 20 reps (taimaha tinana, taumaha ranei i runga i te taumata whakapakari tinana)

Heke-Up: 12-15 reps (taumaha tinana, tauturuhia ranei i runga i te taumata whakapakari tinana)

Poi rongoa Whakamuri Rakau: 12-15 nga whakautu mo ia ahunga

Tae Papa: 30 hēkona ia taha

Tae Reihi-Kotahi: 15 reps

Tangohia to mahere whakangungu hawhe-marathon mo te 8-wiki ki konei

(Mena kei te taatai ​​koe i te mahere, kia mahara ki te whakamahi i te whakatakotoranga tuawhenua hei whakatau pai ake.)

Arotake mo