Whakangungu tahuna momona momona

Toka Te Manawa

• Me pehea te whakangungu HIIT matatau
• Mahinga 1: Burpee
• Mahinga 2: Totohu me te taumaha
• Mahinga 3: Triceps me te taumaha kei muri o te kaki
• Mahinga 4: Panahia te perehi me te pae
• Mahinga 5: Poari me nga ringaringa kua totoro

Ko te whakangungu HIIT matatau tetahi huarahi pai ki te tahu ngako tinana ma te whakamahi i nga meneti 30 noa iho i te ra, ma te whakakotahi i nga mahi tino kaha hei whakarei i te tahu ngako o te rohe me te whanaketanga o nga momo uaua.

I te nuinga o te waa, me tiimata te tiimata o nga whakangungu kaha-nui ki te karo i nga whara o nga uaua me nga hononga o te hononga, penei i te kirimana me te uaua o te uaua. Na, kua wehea tenei whakangungu ki nga wahanga e 3, te waahanga marama, te waahanga ngawari me te waahanga whakamua, me tiimata ma te 1 marama i muri o te waahanga o mua.

I mua i te tiimata o te whakangungu HIIT kaha nui, e taunaki ana kia 5 meneti neke atu te oma, te hikoi ranei kia tika ai to ngakau, uaua me nga hononga mo te whakakori tinana.

Mena kaore ano kia mahia e koe nga waahanga o mua, tirohia: Te whakangungu ngawari mo te tahu momona.

Me pehea te whakangungu HIIT matatau

Ko te waahanga nui o te whakangungu HIIT me tiimata mo te 1 marama i muri i te tiimata o te whakangungu takawaenga ka nui ranei te whakariterite a-tinana me mahi kia 3 ki te 4 wa i te wiki, kia okioki ai i waenganui i ia whakangungu nga wa katoa.

I ia ra whakangungu whakangungu whakamua he mea tika kia 5 nga waahanga 12 ki te 15 tukurua o ia mahi, okioki 60 ki te 90 hēkona i waenga i ia huinga me te waa iti rawa pea i waenga i ia mahi.

Mahinga 1: Burpee

​

Ko te burpee he mahi e mahi ana i nga roopu uaua katoa, ina koa te tuara, te uma, nga waewae, nga ringaringa me te reke. Kia tika ai te mahi i tenei mahi me matua:

1. Me tu o waewae ki te raina me ou pakihiwi ka heke iho kia tae ra ano koe ki te tuunga atarangi.
2. Whakanohia o ringaringa ki runga i te papa ka pana o waewae kia hoki ra ano ki te waahi o te papa;
3. Mahia te pana-ake ka toia o waewae kia tata ki to tinana, ka hoki ano ki te waahi o nga atarangi;
4. Peke ka toro atu to tinana katoa, ka pana i o ringa ki runga i to mahunga.

I tenei mahinga he mea nui kia mau tonu te tere, kia pai hoki te kirimana i nga uaua puku i te wa o te poari me te whakawhitinga, hei whakapai ake i nga hua i puta.

Mahinga 2: Totohu me te taumaha

Ko te mahi whakaheke-taumaha he mahi pai hei whakangungu i to reke, i to waewae, i to puku me to uaua o muri, me te ngaro i nga momona i enei waahi. Hei whakatutuki i tenei mahi, me matua:

1. Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi kia mau te taumaha me o ringaringa, kia tata ki o waewae;
2. Me neke whakamua ka piko te turi kia rite ra ano te huha o te waewae ki te papa, kia mau tonu te waewae o mua ki te papa me te waewae o muri me te rekereke whakaarahia;
3. Kia ata whakaheke te huha tae noa ki te hononga o te koki 90º a ko te turi o te hiku o muri ka tata pa ki te papa;
4. Piki ki runga, hoki ki te waahi tiimata ka huri i te waewae whakamua.

I a koe e mahi ana i tenei mahi he mea nui kia mau tonu to tuara ki muri me te turi o te waewae o mua kei muri o te pito o te waewae kia karo i nga kino o te hononga.

Mena kaore e taea te whakamahi i nga taumaha hei whakamahi i te korikori, ko tetahi tohu hei whakamahi i nga ipu ki tonu i te wai, hei tauira.

Mahinga 3: Triceps me te taumaha kei muri o te kaki

Ko te korikori trisep me te taumaha kei muri o te kaki he mahi tino kaha ka tere te whakawhanake i nga uaua o nga ringaringa, ka whakaheke ano i te momona kei raro o te ringa. Ki te mahi i tenei mahi, me matua:

1. Tu atu, tuu o waewae kia whanui te pokohiwi, kia neke atu tetahi waewae ki tetahi atu;
2. Purihia te taumaha me o ringaringa e rua ka tuu ai te taumaha ki muri o te kaki, kia mau tonu nga whatianga ki te taha o te mahunga;
3. Totoro o ringaringa ki runga ake o to mahunga ka hoki ano ki te waahi me te taumaha i muri o te kaki ka tuaruatia ano.

I tenei mahinga he mea nui kia mau tonu to tuara, no reira he mea nui kia pai te kirimana i o uaua puku.

Mahinga 4: Panahia te perehi me te pae

Ko te perehi pana pereki he huarahi pai hei whakawhanake i nga uaua o nga pakihiwi, ringaringa, tuara me te abs. Na, kia pai te mahi i tenei mahi me matua:

1. Tu me o waewae te whanui o te pokohiwi, ka mau ki te pae me ona ringa e rua, me te kore he pauna ranei;
2. Piko o ringaringa kia tata ra ano te pa ki to pouaka, engari me tuku iho nga whatianga, ka peehi i te pa ki runga i to mahunga, ka toro atu o ringaringa;
3. Hoki ano ki te waahi me te pae tata ki to pouaka ka whakahoki ano i te mahi.

I te wa e mahi ana ka tūtohuhia kia noho tika tonu to tuara ki te karo i te whara o te tuaiwi, no reira, me tino kaha te kirimana i nga puku puta noa i te mahinga.

Mena kaore e taea te whakamahi i te pae me te taumaha, he rereke ke he pupuri i tetahi rakau puruma ka taapiri he peere, tetahi atu mea ranei i ia pito, hei tauira.

Mahinga 5: Poari me nga ringaringa kua totoro

Ko te poari me nga ringa toro he huarahi pai ki te mahi i nga uaua o te rohe puku, me te kore e whara i te tuaiwi. Kia tika ai te mahi i tenei mahi, me matua:

1. Takoto ki runga i te papa o to kopu ka hapainga to tinana, ka tautokohia te taumaha ki o ringaringa me o maihao;
2. Kia tika to tinana kia taurite ki te papa, kia mau o kanohi ki te papa;
3. Kia mau tonu ki te waahi papaa mo te wa e taea ana.

Me mahi tenei mahi me nga puku kia kaha ki te kirimana kia kore ai e tu te hope i raro o te raina o te tinana, ka whara ano hoki pea.

Ko te hunga e hiahia ana ki te whakaheke i te taumaha me te tahu ngako, me maarama he aha ta ratou e kai ai i mua, i te waa i muri i te whakangungu, no reira tirohia nga tohu a te tohunga kai totika a Tatiana Zanin i te riipene ataata e whai ake nei