E 6 nga mahi whakangungu mo nga whakangungu biceps i te kaainga

Toka Te Manawa

• Me pehea te whakangungu biceps i te kaainga
• 1. Pana-ake
• 2. Piko ringa whatianga
• 3. Miro hama
• 4. Miro tuuturu
• 5. Pae noho
• 6. Te papa o mua
• Me aha i muri o te whakangungu
• 1. Totoro o ringa ki muri
• 2. Whakawhānuitia o ringa

He ngawari, he ngawari te whakangungu biceps i te kaainga, ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga whainga rereke, mai i te whakapiki tae atu ki te whakapiki i te tini me te uaua o te uaua.

Ka taea enei mahinga kaore e whakamahia te taumaha, me te taumaha ranei mo nga hua tere. Heoi, he mea nui kia whai whakaaro ki nga ahuatanga o te tinana me nga herenga o te tinana ki te karo i nga momo whara penei i te kuti tendon te uaua ranei, hei tauira.

Ko te mea pai ko te mahi aromatawai hauora i mua i te tiimata i nga mahi korikori me te awhina mai i tetahi kaiwhakaako whakakori tinana me tohu te taumaha o ia mahi takitahi.

Me pehea te whakangungu biceps i te kaainga

Ko nga pihikete whakangungu i te kaainga ka taea te mahi 1 ki te 3 wa i te wiki, i roto i te 2 ki te 3 huinga o te 8 ki te 12 tukurua, i runga i te mahinga. Ko te mea pai ko te kowhiri i nga momo whakangungu e 3 ki te 4 mo ia whakangungu.

I mua i te tiimata whakangungu, me mahi te whakawera hei whakapai ake i te mahinga o nga uaua, whakahohe i te tohanga me te aukati i nga whara. Ko te waahanga pai mo te whakamahana ko te neke i o ringa i nga wa maha i te waa tere, i nga peera pekepeke ranei, hei tauira.

Ko etahi waahanga whakangungu mo te mahi i te whakangungu bicep i te kaainga ko:

1. Pana-ake

Ahakoa e whakamahia whānuitia ana i roto i te whakangungu o te pouaka, ka mahi tahi te piko o te ringaringa me etahi roopu uaua, tae atu ki nga biceps, e taea ai e koe te papatipu me te whakapakeke i nga kopikopiko, ina koa kaore o pauna me te taumaha i te kaainga

Me pehea te hanga: takoto i runga i to kopu, whakaarahia to tinana ma te toro atu o ringaringa ki te taha o to tinana, he iti ake i te whanui o te pakihiwi, waewae i runga i te papa, kua uru te kopu me te tua ki muri. Whakaarahia me whakaheke i to tinana ma te piko noa me te toro atu o ringaringa i te 90 nekehanga koki me to kokonga. Kaua e takoto i runga i te papa i waenga i nga pana-ake. Mahia nga pana-ake mo te 30 hēkona, okioki mo te 1 meneti ka whakahoki mo nga huinga 2 ki te 3. Mena he tino uaua te mahi, ka taea tonu me o turi ki te papa, a, paku nei, tangohia o turi mai i te papa.

2. Piko ringa whatianga

Ko te piko o te ringa whakamau tetahi atu rereke o te kokiri e awhina ana ki te mahi i te kaha me te aukati i nga pikitanga, triceps me nga deltoids. Hei taapiri, he awhina ki te whakapakari i te kopu me nga waewae.

Me pehea te hanga: tiki ake tetahi mata hei hanga i nga hiahia o to tinana penei i te Kettle, te tuuru, te tuuru, te pupuhi, te poi omaoma, te papa whakangungu ranei. Tautokohia o ringa ki runga i te mata o te mata, me o ringaringa e anga atu ana ki to tinana, neke atu i te whanui o te pakihiwi me o waewae i runga i te papa. Ko te tinana kia tika ki te tuara o muri ki te taimana. Whakaritehia to kopu, hurihia o tuke kia pa ra ano to pouaka ki te mata ka hoki ano ki te waahi tiimata. Ka taea e koe te mahi 2 ki te 3 huinga o te 8 ki te 10 tukurua i ia waa, okioki i te 60 ki te 90 hēkona i waenga i nga huinga.

3. Miro hama

Ko te mahi hama hama he tino whaihua ki te whakapiki i te rahi o te biceps me te uaua brachial, engari me mahi ma te taumaha te pauna dumbbells ranei., Mena kaore i a koe tenei momo rauemi, ka taea e koe te tuu tetahi, neke atu ranei o nga kete Ko te 1kg raihi, piini ranei kei roto i nga peeke e rua, peeke ranei mai i te maakete, ka whakamahi ranei i nga ipu peepi me te onepu o roto, hei tauira.

Me pehea te hanga: e tu ana, kia mau te taumaha o ia ringa me te nikau kia anga whakamua, me nga ringaringa ki raro kia anga ki te tinana. Whakakorekehia o kokonga, whakaarahia o ringaringa kia eke ra ano nga taumaha ki te teitei o te pakihiwi. He mea nui kia kirimana te puku, kia kaua e neke nga ringa me nga pakihiwi, kia kore ai e whara. Kia hoki whakamuri o ringa ki te turanga tiimata. Hikihia i te wa e tu ana nga ringaringa ki te waahi tiimata ka pupuhi i te waa e piu ana nga whatianga. Ka taea e koe te mahi i te 3 ki te 4 huinga 8 ki te 12 tukurua i ia waa, me te 60 ki te 90 hēkona okiokinga i waenga o nga huinga. Ko te rereketanga o tenei mahi ko te hiki takiri i o ringaringa i te wa kotahi.

4. Miro tuuturu

Ko te korikori "barbel curl" tetahi atu waahanga pai ma te biceps, na te mea he kaha, he manawanui, hei taapiri ki te whakaohooho i te pikinga o te uaua me te nui. Hei whakatutuki i enei whaainga, me whakamahi nga pauna penei i te dumbbells, te paunu, te ipu pounamu ranei me te onepu o roto, hei tauira.

Me pehea te hanga: tu ana me te whanui te whanui o te pakihiwi, ka piko nga turi, ka kirimana te kopu, tuu te taumaha ki runga i ia ringa ka pupuri ranei i te pa me nga koki i mua i te tinana ka anga whakarunga nga ringa. Ki te kore e neke o pakihiwi, kia mau nga ringa, whakaarahia o ringaringa ki runga i o pokohiwi ka hoki ata haere ki te waahi tiimata. Hikihia i te wa e tiimata ana o ringaringa ka pupuhi i te waa e piu ana to tuke. Ka taea e koe te mahi i te 3 ki te 4 huinga 8 ki te 12 tukurua i ia waa, me te 60 ki te 90 hēkona okiokinga i waenga o nga huinga.

5. Pae noho

Ko te pere e noho ana tetahi atu waahanga whakapakari tinana mo nga pihikihu e mahi ana i te kaha, i te manawanui, i te whakapakaritanga o te uaua me te nui o te uaua, me whakamahi e koe he pueru peera, he pounamu kararehe ranei me te onepu o roto.

Me pehea te hanga: noho i runga i te tuuru, tuuru ranei me wehe noa o waewae, kia tika te tuaiwi. Whakahaerehia to kaakahu ki mua ka mau i te taumaha, ka whakawhirinaki i to kokonga ki to waewae. Ko tetahi o nga ringa me tautoko i tetahi atu o nga waewae hei awhina i te toenga o te tinana. Whakaritehia to ringa kia tae atu te taumaha ki o kanohi. Me ata whakahoki te ringa ki te waahi timatanga, ka whakahaere i te hekenga o te ringaringa. Whakahokihia te nekehanga me ia ringa kia 8 ki te 12 wa i te 3 ki te 4 raupapa, okioki mo te 60 ki te 90 hēkona i waenga i nga huinga.

6. Te papa o mua

Ahakoa ko te papa o te ringa he mahi nui ki te whakapakari i nga uaua o te puku me te puku, ka kiia he mahi tino pai, no reira he mahi i etahi atu waahanga o te tinana, tae atu ki nga biceps. I tenei mahinga kaore e tika te whakamahi i nga pauna pauna ranei.

Me pehea te hanga: takoto i runga i to kopu ka ara ake to tinana, me tautoko o ringaringa me o matimati noa iho ki te papa, i nga wa katoa ka kirimana to puku me to papa, ka whakatika to mahunga me to tinana, kia rite ki to tuaiwi. Me noho tonu koe ki tenei turanga mo te wa e taea ana. Ka taea e koe te tiimata me te 30 hēkona ka piki haere te waa. Kaore tenei mahinga e mahi raupapa.

Me aha i muri o te whakangungu

Whai muri i te whakangungu biceps, me mahi te totoro kia pai ai te whakataa i nga uaua, kia pai nga uaua, kia pai ake te ngawari, kia piki te tohanga kia aukati i nga whara.

1. Totoro o ringa ki muri

Ko te totoro ki te toro atu i o ringa ki muri, me tu ki runga kia pai ai to totoro o o pona, o to uaua, me to pakihiwi.

Me pehea te hanga: tu, mauria o ringa ki muri o te tuara kia tutaki ra ano o ringaringa. Tuhia o matimati ka ara ake o ringaringa mo te 20 ki te 30 hekona. He mea nui kia mahara kei te roa nga biceps, he tua atu ki te whakaute i nga rohe o te tinana

2. Whakawhānuitia o ringa

Ko tenei totoro, ka taea e koe te toro atu i o pahikara, to pouaka me to tuaiwi, a me mahi kia noho.

Me pehea te hanga: noho ki te papa me o waewae kia tika ranei, me te piko ranei, me te tua o tua ka huri ano ki o ringa.Mahia tenei nekehanga mo te 30 ki te 60 hēkona.