Whakaotihia te whakangungu e 20-meneti kia nui te uaua

Toka Te Manawa

• I mua i to tiimata
• Nga whakangungu mo te pouaka me nga ringa
• 1. Piko tuku iho
• 2. Piko pateko
• Nga mahi whakangau
• 1. Te whakahekeheke tuku iho
• 2. Te whakaheke toto
• Nga whakangungu mo nga waewae
• 1. Raru Whakatuungaru
• 2. Raro pateko
• Nga whakangungu mo te takotoru
• 1. Triceps me te tuuru
• 2. Triceps pateko
• Whakangungu Kauhi
• 1. Te pikinga o te kuao kau
• 2. He kuao kau
• Nga whakangungu mo te puku
• 1. Te pa o te puku ki te waewae
• 2. Noho-ake pateko
• Nga whakangungu mo te puku o muri
• 1. Poari taha ki runga, ki raro
• 2. Poari taha pateko
• Mahi Whakamuri
• 1. Tuunga Superman
• 2. Tino rangatira

Kia whiwhi ai i te uaua, me mahi te mahere whakangungu 20-meneti i te iti rawa i te rua wiki i te wiki i runga i te kaha, na te mea ka taea te mahi i etahi roopu uaua kia pai ai te whiwhi o te uaua. Ko tenei momo whakangungu he huarahi pai mo nga wa kaore he waa o te tangata, engari kaore hoki e hiahia ki te whakamutu whakangungu.

Ko te mahere whakangungu hypertrophy mo te hunga e hiahia ana ki te whiwhi papatipu uaua ka taea i te kaainga, na te mea ko nga taumahatanga anake te taumaha o te tinana, ana kaore e tika kia whakamahia nga taputapu omaoma. Ko tenei mahere e whakaranu ana i nga momo nekehanga e rua, ko nga mea hohe, kia pai ai te whakapiki o te uaua, me nga mea aiterite, e pai ana hei awhina i te reo.

Heoi, kia puta ai nga hua e hiahiatia ana, haunga te mahi whakangungu i te tikanga kaha me te auau, he mea nui kia kai te tangata i te kai pai, ana ki te whainga, me kai atu nga kaata nui atu i te whakapaunga, pau ko nga momona pai ka whakapiki i te nui o te poteini e horomia ana i te awatea. Tirohia te aha hei kai kia whiwhi koe i te puranga uaua.

I mua i to tiimata

I mua i te tiimata ki te mahi whakangungu, he mea nui kia mahana kia heke iho te morearea o te whara me te tere ake o te pungao, hei taapiri ki te whakaohooho i te haangai me te aukati kia oti te whakangungu. Na, hei whakamahana, ka taea e koe te peke taura, oma i te waahi ka mahi ranei i nga koti peke, hei tauira, mo te 30 hēkona ki te 1 meneti.

Hei taapiri, me mahara tonu ko nga mahi i roto i tenei mahere me mahi kia 2 nga wa mo te 30 hēkona, me te toenga kia 15 hēkona. I waenga i ia roopu whakangungu, ko te waa okiokinga kia 15 hēkona ano hoki, haunga nga mahi takitoru, ko te wa okiokinga kia 30 hēkona kia pai ai te whakaora o nga uaua.

Ko te mahere whakangungu 20-meneti mo te hypertrophy ka taea e nga taane me nga waahine te whakarite, na te mea ko te kaha me te uaua o nga mahi ka taea te whakarereke ki te whakaahuru o ia tangata.

Nga whakangungu mo te pouaka me nga ringa

1. Piko tuku iho

Mahia nga peehi tawhito mo te 30 hēkona, kia wehe te wehe o o pakihiwi me te heke ki raro kia tae ra ano ki te taha 90º to kokonga. I tenei mahinga he mea nui kia mau tonu te kirimana o te puku kia pai ai te tuara o te tuara, kia kore e whara.

Mena he tino uaua te mahi i te tiimatanga, ngana ki te turaki i ou turi i runga i te papa, ma tenei e whakapoto te papa o te tinana ka whakaheke i te taumaha o te pouaka me nga ringaringa.

2. Piko pateko

Me whakahou ano i nga mahi o mua, engari i tenei waa ka heke iho ka mau ki te turanga me te koki o te kokonga 90 at mo te 30 hēkona. Ano hoki, mena he uaua rawa te mahi, ka taea e koe ma te tuu o turi ki te papa hei whakaiti i te taumaha.

Mahia kia 1 etahi atu raupapa me te whakawhitinga tawhito me te taatai ​​ka huri ki nga mahi whakahirahira.

Nga mahi whakangau

1. Te whakahekeheke tuku iho

Me tiimata ma te mahi taraiwa tuku iho, engari hoki ki runga ka whakahoki mo te 30 hēkona. Ki te mahi i tenei mahi he mea nui kia mau ki te tu pai hei mahi i nga uaua tika kia kore ai e whara. Tirohia me pehea te mahi tika i nga koti.

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i te kaha o te korikori, ka taea e koe te mahi i te kaakahu kia kotahi noa te waewae, ka huri i te waewae i te tukurua tuarua o tenei mahi.

2. Te whakaheke toto

Mahia te pupuhi, engari i tenei waa, kaua ki te piki ki runga, ki raro, kia mau tonu te tuunga me o turi kia 90º te koki o te papa me to tua ka tuara. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona ka okioki ai mo te 15 hēkona ma te neke i o waewae kia mamae te mamae.

Whakahoutia ano he raupapa 1 o nga tiiweti tuku iho me nga taatai ​​taatai ​​i mua i te neke ki nga mahi waewae.

Nga whakangungu mo nga waewae

1. Raru Whakatuungaru

Hei mahi i tenei mahi, tu atu ka anga whakamua kia anga whakarahi to huha ki te papa, kia piko to turi i te koki 90º, katahi ka hoki ki te waahi tiimata ka huri i o waewae, ka huri i o waewae mo te 30 hēkona.

2. Raro pateko

Mahia te reera me to waewae matau ki mua ka mau ki tenei turanga mo te 30 hēkona. I te tukurua tuarua o te mahi, whakawhiti waewae ka mahi i tenei turanga me to waewae maui ki mua.

Kaua e wareware ki te whakahou i enei mahi i te wa tuarua, te mahi i etahi atu pukupuku me nga riu taatai ​​me to waewae maui i mua i te neke atu ki nga whakangungu triceps.

Nga whakangungu mo te takotoru

1. Triceps me te tuuru

Koinei noa te whakangungu i te mahere e hiahia ana kia whai taputapu ano. Ki te mahi i tenei, whakatakotoria he tuuru tuuma, he teepu ranei ki te taha ka tuu ai o nikau ki te pito o te tuuru, teepu ranei. Totoro o waewae ka noho ata haere ki te papa, kia tae ra ano ki te hanga i te koki 90º me o tuono, ka hoki ano ki runga, kaore e pa ki te papa, me te kaha o nga triceps anake. A tapiti ano i te mahinga mo te 30 hēkona.

Mena he uaua rawa te mahi, ngana kia piri atu o waewae, kaua e totoro ou waewae, na te mea ka iti ake te taumaha e hiahia ana koe ki te hiki i te uaua.

2. Triceps pateko

Me mahi ano te korikori, engari ka heke ana, purihia te tuunga mo te 20 ki te 30 hēkona, ka hoki ano ki muri i muri o taua waa, ki te okioki.

He pai rawa tenei momo mahi mo te kutu i te uaua, no reira ka kaha te mura o te ngakau. Mena he nui te mamae, ngana ki te piko i ou turi.

Me whakahou ano i enei mahinga e 2 ana, ana i te mutunga, whakatā he 30 hēkona i mua i te neke atu ki ngā whakangungu kuao kau. Mena kaore koe i te inu wai i a koe e mahi ana, tangohia te waatea ki te inu wai ka hoki ano te kaha.

Whakangungu Kauhi

1. Te pikinga o te kuao kau

Tu ake ka hiki o waewae ka tuu noa o maihao ki te papa, kia totika hoki o waewae, kaatahi ka hoki ki raro, engari kaua e pa ki to rekereke ki te papa, ka piki ano. Mahia tenei mahi mo te 30 hēkona.

Hei whakanui i te kaha o te mahi, mahia ma te waewae kotahi anake te papa i runga i te papa ka huri i to waewae ki te tukurua tuarua o te mahi.

2. He kuao kau

Tukuruahia te mahi o mua engari kia mau ki te turanga me hiki te waewae, mo te 20 ki te 30 hēkona. Mena kei te kaha koe ki te mahi i te whakangungu, me huri e koe o waewae ki te tukurua tuarua.

Mahia tenei raupapa o nga mahinga 2 i mua i te okiokinga 15 hēkona ka neke atu ki nga mahi puku.

Nga whakangungu mo te puku

1. Te pa o te puku ki te waewae

Takoto ki raro, ara ake o waewae kia rite ki te teitei e taea ana, ka ara ake i to tuara mai i te papa, a, kia tika o ringaringa, ngana ki te toro atu ki to ringaringa kia tata ki to waewae ka taea. Whakahauhia ano to tua ki runga i te papa, engari kaua e whakahekehia o waewae, ka whakahua mo te 30 hēkona.

Mena he uaua rawa tenei mahi, tiimata ma te aata noho-ake, ara ake i to tuara mai i te papa, kia noho waewae nga waewae e rua ki te papa.

2. Noho-ake pateko

Tukuruahia te nekehanga o te mahi o mua, engari kia mau ki te waahi ka ara ake to tua ka piri o ringaringa ki o waewae, mo te 30 hēkona kia kore ra ano e taea e koe te tango.

Mahia tenei raupaparorohiko kia kotahi ano i mua i te neke atu ki nga taha o te puku o te taha.

Nga whakangungu mo te puku o muri

1. Poari taha ki runga, ki raro

Takoto ki to taha ka ara ake to tinana ka pa noa ki o ringaringa me o waewae ki runga i te papa. Kia tika to tinana ka heke iho ka whakarewa ake i to hope, engari kaua e pa ki to take i runga i te papa. Tukuruatia tenei kaupapa mo te 30 hēkona.

Mena he uaua ki a koe te mahi, mahia te taha o te taha kia noho papa o turi ki te papa.

2. Poari taha pateko

Tukuruatia ano te mahi o mua, engari kaua ki te heke ki runga ka piki o hope, kia mau ki te tuunga mo te 30 hēkona me te kore e tohaina o hope.

Kaua e wareware ki te whakahou ano i tenei raupapa, engari hurihia nga taha hei mahi i nga uaua ki tera taha o te puku, i te tukurua tuarua. Na ka okioki mo te 15 hēkona ka anga ki te whakangungu whakamutunga.

Mahi Whakamuri

1. Tuunga Superman

Hei mahi i tenei mahi, takoto i runga i te papa, kia tika o waewae me o ringaringa, ka ara ake o waewae me o ringaringa ka hoki ano ki raro. A tapiti ano i te mahinga mo te 30 hēkona.

2. Tino rangatira

Me whakahou ano i nga mahi o mua, engari kia mau ki o tuunga me o ringaringa me o waewae kia hiki ake i te papa, e whakaaturia ana i te ahua, mo te 30 hēkona.

I mua i te whakaotinga o te mahere, whakahou ano i enei mahinga e 2 ka toro atu kia kore e kino nga uaua. Anei etahi waahanga ka taea e koe i muri i te whakangungu.

Hei whakanui ake i te whanaketanga o te uaua, akohia nga mea hei kai, i mua, i te wa i muri i muri i te whakangungu, hei whakarato i te nui o te kaha me te pūmua i roto i te riipene ataata e whai ake nei: