Ko te whakangungu Tabata hei whakamaroke i te kopu

Toka Te Manawa

• Whakaotia te mahere whakangungu
• 1. Piki Maunga
• 2. Squats
• 3. Noho-noho i runga pahikara
• 4. Turi teitei
• 5. Nga nohoanga-tuku iho
• 6. Burpees
• 7. Piki-ake
• 8. Nga Peke Heke
• Me pehea te whakapai ake i o hua whakangungu

Ko te tikanga Tabata tetahi momo whakangungu tino kaha, penei i te HIIT, e taea ai e koe te tahu momona, te whakamarama i to tinana ka maroke i to kopu ma te whakapau 4 meneti noa i te ra. Na, koinei te mahere whakangungu tino pai mo te hunga kaore he waa i muri i te mahi ki te haere ki te whare takaro, hei tauira.

I roto i tenei mahere whakangungu e 8 nga momo whakangungu ka mahia mo etahi roopu uaua mo te 20 hēkona, ka haukotia me te 10 hēkona okiokinga i waenga i ia. I roto i te 20 hēkona o te whakangungu, ngana ki te mahi i nga tukurua ka taea. Ma tenei ka taea e koe te arotau i te tahuna o nga momona o te rohe i te wa e pupuhi ana o uaua, kia kaha ai.

I te mea ko te tikanga Tabata he whakangungu tino kaha ka taunakihia te nuinga mo te hunga kua mahi i nga mahi whakakori tinana. No reira, mena kaore tenei i a koe, me korero koe ki tetahi kaitohutohu whanui kia aromatawai i to ahua a-tinana i mua i te tiimata o te whakangungu.

Whakaotia te mahere whakangungu

I mua i te tiimata i te mahere whakangungu, kia tata te waataki i to taha ki a koe hei tirotiro tika i te waa e mahi ana koe. Ko nga mahinga ko:

1. Piki Maunga

He pai rawa tenei mahi mo te mahi i nga uaua o nga waewae, tuara, ina koa ko te kopu. Ki te mahi i tenei me matua tuu koe ki te waahi o te papa, me te mea e pana ana koe, engari, kia mau ki o ringaringa, piu tetahi pona ka toia mai kia tata ki to uma. Haere ki te huri i o waewae kia rite ki te piki i te maunga.

Te wa whakangungu: 20 hēkona + 10 hēkona okioki.

2. Squats

Ma te mahinga koti e ahei ai koe ki te whakaputa i nga uaua o te gluteal me te huha Mahia te peera tawhito ka hoki ano ki runga. Na ka heke ano ki te waahi tuupatu ano kaore e neke o waewae ka toutou tae noa ki te mutunga o te waa. Ki te mahi i tenei mahi he mea nui kia mau te tu o te tangata, no reira me pehea te mahi tika i te koretake.

Te wa whakangungu: 20 hēkona + 10 hēkona okioki.

3. Noho-noho i runga pahikara

Ko tenei momo kopu he huarahi kaha ki te whakangungu i te roopu uaua katoa o te kopu. Ki te mahi i tenei, me takoto noa i to tua i runga i te papa ka hiki ake o waewae, kia neke nga nekeneke i te rangi. Hei karo i te mamae o muri, waiho o ringaringa ki raro o to tua o raro ka ngana kia noho papatahi tonu to tuara i runga i te papa.

Te wa whakangungu: 20 hēkona + 10 hēkona okioki.

4. Turi teitei

Ko te whakamahinga o nga turi teitei ka taea te whakakaha me te whakaputa i nga uaua o nga waewae, o te puku me to tua. Hei tiimata i te mahi, tu noa ka peke, ka kukume i tetahi turi i ia wa, ki runga ka taea, ka huri haere i nga mahi katoa.

Te wa whakangungu: 20 hēkona + 10 hēkona okioki.

5. Nga nohoanga-tuku iho

Ko te nohonga tuku iho tetahi o nga mahinga tino ngawari me te whai hua hei mahi i te puku. Ki te mahi i tenei, takoto i to tua i runga i te papa, piko iho ou turi, me tuu o waewae ki runga i te papa. Hei whakamutunga, ngana ki te hiki ake i to tuara mai i te whenua i te waa e taea ana i a koe e titiro ana ki te tuanui. Whakahauhia kia maha nga wa ka taea e koe.

Te wa whakangungu: 20 hēkona + 10 hēkona okioki.

6. Burpees

Ko nga Burpees tetahi momo mahi uaua ka taea ai e koe te mahi i nga roopu uaua katoa, mai i nga waewae, tae atu ki nga ringaringa, te puku me to tua.

Ki te mahi burpee, tu ki runga ka tuku iho i a koe kia tuupaku ra ano. I runga i tera tuunga, haria o ringaringa ki te papa ka pana o waewae kia hoki ra ano ki te waahi o te papa. Na, hoki atu ki te waahi tuutuu, toia nga waewae kia tata ki to tinana ka piki ano. Me korero ano kia mutu ra ano te wa whakakori tinana.

Te wa whakangungu: 20 hēkona + 10 hēkona okioki.

7. Piki-ake

Ma tenei mahinga e ahei ai koe ki te mahi i nga uaua pectoralis, i nga ringaringa me te puku. I roto i tenei mahi, me mahi e koe he pana-whakarake, kia tuu o ringaringa me te whanui o te pakihiwi, ka heke ki raro a tae noa ki te hanga i te koki 90º me to tuunga. Mena he uaua rawa, purihia o turi ki te papa.

Te wa whakangungu: 20 hēkona + 10 hēkona okioki.

8. Nga Peke Heke

Ko te mahi peke he huarahi pai ki te mahi i nga uaua katoa o te tinana, i te wa e whakahaere ana i te puoro o te ngakau. Kia tika ana, kia tu ka peke ka peke i o waewae me o ringaringa. A muri tonu ka kati o waewae me o ringa. Me korero ano kia mutu ra ano te wa whakakori tinana.

Te wa whakangungu: 20 hēkona.

Ka oti ana i a koe to mahere whakangungu, kaua e wareware ki te toro atu o uaua kia waatea, kia kore ai e ngoikore nga uaua me te tuku kia heke te kaha o to ngakau. Anei etahi waahanga ka taea e koe i muri i te whakangungu.

Me pehea te whakapai ake i o hua whakangungu

Kia pai ake ai nga hua ka tutuki i a koe to kaupapa whakangungu, he mea nui kia tupato ki o kai. Mo tenei, tirohia te riipene ataata a Tatiana Zanin kei reira nga mea katoa mo te kai whakangungu kia whakamaarama: