7 whakangungu mo te whakangungu trisepes i te kaainga

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi i te whakangungu triceps
• 1. Triceps i runga i te pae
• 2. Tuuturu toronga trisep
• 3. Toronga triceps teka
• 4. Te whakahoki mai o Triceps
• 5. Te hiki i te ringaringa o te taha
• 6. Piko ringa whatianga
• 7. Papa maama
• Me aha i muri o te whakangungu
• 1. Totoro whakapae
• 2. Totoro i runga i te mahunga

He ngawari te whakangungu takahi i te kaainga, ngawari, ka awhina ki te whakatutuki i nga whaainga rereke, mai i te toning, te whakaheke i te tere, te whakapiki i te kaha o te uaua ki te whakapai ake i te tautoko o te kokonga, te ngawari me te kaha o te ringaringa, me taapiri atu ki nga mahi whakangungu ia wiki.

Ko nga mahi whakangungu mo nga taraiwa ka taea te mahi me te kore he whakamahi i te taumaha, engari he mea nui kia whai whakaaro ki nga ahuatanga o te tinana me nga here o te tinana ki te karo i nga momo whara penei i te pakaru o te triceps tendonitis ranei, hei tauira. Koina koe me mahana i mua i te korikori, he kowhiringa pai ki te neke i o ringaringa ki runga, ki raro hoki, he waa, he tere te haere, he peera tueke ranei, hei tauira.

Ko te mea pai ko te mahi aromatawai hauora i mua i te tiimata i nga mahi korikori me te awhina mai i tetahi kaiwhakaako whakakori tinana me tohu te taumaha o ia mahi takitahi.

Me pehea te mahi i te whakangungu triceps

Ko nga whakangungu taraiwa i te kaainga ka taea te mahi 2 ki te 3 wa i te wiki, i roto i te 2 ki te 3 huinga 10 ki te 12 tukurua, i runga i te mahinga. Ko te mea pai ko te kowhiri i nga momo whakangungu e 3 ki te 4 mo ia whakangungu.

Ko etahi waahanga whakangungu mo te mahi whakangungu triceps i te kaainga ko:

1. Triceps i runga i te pae

Ko nga taraiwa i runga i te papa ka awhina i te kaha me te manawanui o nga takotoru, haunga nga uaua o nga pakihiwi, tuara me te matua, hei awhina i enei uaua ki te whakapakari i te taurite me te tu. Ki te mahi i tenei mahi kaore e tika te whakamahi pauna pauna, he tuuru he tuuru noa iho ranei.

Me pehea te hanga: ka mau ki tetahi tuuru, kaaina ranei, noho i runga i te tuuru ka tuu o ringa ki runga i te nohoanga, tata ki o huha. Purihia o ringa ki te nohoanga ka neke whakamua to tinana, kia tika o waewae. Me piko o tuke, ka tuku i to tinana kia tae noa ki te waa tae atu ki te tuunga 90 tohu o to kokonga, ka tautoko i te taumaha o to tinana ki o ringaringa. Panahia te tinana whakarunga kia tiimata ano te nekehanga. Mahia kia 3 nga huinga 10 ki te 12 tukurua. Mena he uaua rawa te korikori, ka taea e koe ma te piko o ou turi ka whakatata o waewae ki te tinana kia pai ai te nekehanga o runga me o raro.

2. Tuuturu toronga trisep

Ko te toronga tuatoru e tu ana ka mahi i te kaha o nga tricep, deltoids me trapezius me mahi ma te taumaha hei dumbbell ranei, ki te kore e taea e koe, ka taea e koe te tuu tetahi, neke atu ranei i te 1 kg nga raihi he pini ranei ki roto i te peeke. , whakamahia ranei he pounamu mokai me te onepu o roto, hei tauira.

Me pehea te hanga: tu me o waewae te whanui-whanui te wehe, mau te taumaha me nga ringa e rua i muri o to mahunga, me te piko o to kokonga, kia 90 te nekehanga o te koki. Hikina te taumaha ma te toro i o ringaringa ki runga ka heke whakaruri ki muri i to ringa. He mea nui kia piri to kopu kia tika te tuara.

Ko te nekehanga me mahi ma te pupuhi i te hau i te wa kei muri nga ringa ka pupuhi i te waa ka piki me nga ringaringa. Mena he uaua ki te mahi i te korikori i te wa e tu ana koe, ka taea e koe te noho, mena ka tupato kia mau tonu te tuaiwi. Ko tetahi atu rereke o tenei mahi ko te whakamahi i te taumaha i ia ringa. Ka taea tenei mahi i roto i te 2 ki te 3 huinga 10 ki te 12 tukurua.

3. Toronga triceps teka

Ko te toronga o te triceps e takoto ana ko tetahi atu waahanga pai mo te takotoranga, na te mea he kaha, he manawanui, hei taapiri ki te whakaohooho i te pikinga o te uaua me te nui. Hei whakatutuki i enei whaainga, me whakamahi nga pauna penei i te dumbbells, te paunu, te ipu pounamu ranei me te onepu o roto, hei tauira.

Me pehea te hanga: takoto i runga i te papa me te piko paku o waewae kia papatahi ai o waewae ki te papa. Purihia he taumaha ki ia ringa, totoro o ringaringa ki runga ki te tuanui. Na, piko o tua whatianga kia tae ra ano o ringaringa me nga taumaha kia tata ki o pakihiwi. Hoki ki te waahi tiimata. Tukuruatia tenei kaupapa 10 ki te 12 wa, mahia nga waahanga 2 ki te 3.

4. Te whakahoki mai o Triceps

Ko te whana triceps he mahi hei awhina i te kaha me te kaha o te uaua i tenei rohe, me mahi ma te taumaha hei peera peera poti ranei me te onepu, hei tauira.

Me pehea te hanga: tu me nga turi ka whakapiko, ka piko ki mua, kia tika te tuara. Kia mau ki te taumaha ma te ringa kotahi ka tuu ki te ringa totoro kia rite ki te tinana. Me piko te ringa e pupuri ana i te taumaha ki mua, i te koki 90 nekehanga i te whatianga. Ko tetahi atu huarahi ki te mahi i tenei mahi ko te pupuri taumaha i ia ringa ka mahi i te nekehanga me nga ringa e rua i te wa kotahi. Mena he uaua ki te mahi i te nekehanga tu, ka taea e koe te tautoko i tetahi turi i runga i te tuuru, tuuru ranei, hei tauira. Tukuruatia tenei nekehanga 8 ki te 12 wa ka whakahou me tetahi atu o nga ringa. Ka taea tenei mahi i te 3 ki te 4 raupapa.

5. Te hiki i te ringaringa o te taha

Ko te teitei o te taha e mahi ana i runga i te kaha me te aukati o te takotoru, haunga nga uaua o te pokohiwi hei awhina i te tu me te pauna. Me mahi tenei mahi me te whakamahi i te taumaha hei dumbbells a, ki te kore e taea e koe, ka taea e koe te whakamahi i te ipu pounamu ki te wai, ki te onepu, ki nga tueke ranei me te 1, te 2kg ranei o te raihi, nga piini ranei mo ia mea.

Me pehea te hanga: tu ake, horahia o waewae tae noa ki te whanui o te pakihiwi, ka piko tonu nga turi. Kia mau ki tetahi taumaha i ia ringa, kia rite nga ringa ki to tinana. Whakaarahia o ringa ki runga ki te teitei o te pakihiwi, ka hoki whakamuri ki te waahi tiimata. He mea nui ki te kirimana i to puku, ki te manawa i te wa e hono ana o ringaringa ki to tinana, me te manawa ka hiki ana i o ringaringa. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 10 ki te 12 tukurua.

6. Piko ringa whatianga

Ko te piko o te ringa ngawari he mahi hei awhina i te kaha me te aukati i nga takotoru, i nga pihi, i nga deltoids.

Me pehea te hanga: tiki ake tetahi mata hei hanga i nga hiahia o to tinana penei i te turanga, te tuuru, te pupuhi, te poi omaoma, te papa whakangungu ranei. Tautokohia o ringa ki runga i te mata o te mata, me o ringaringa e anga atu ana ki to tinana, neke atu i te whanui o te pakihiwi me o waewae i runga i te papa. Ko te tinana kia tika ki te tuara o muri ki te taimana. Whakaritehia to kopu, hurihia o tuke kia pa ra ano to pouaka ki te mata ka hoki ano ki te waahi tiimata. Ka taea e koe te mahi 2 ki te 3 huinga o te 8 ki te 10 tukurua i ia waa, okioki i te 60 ki te 90 hēkona i waenga i nga huinga.

7. Papa maama

Ko te papa o te ringa ka kiia he tino mahi, na te mea ka mahi i nga kopiko, i te puku, i nga matua me etahi atu uaua o te tinana penei i nga biceps me nga pakihiwi. I tenei mahinga kaore e tika te whakamahi i nga pauna pauna ranei.

Me pehea te hanga: takoto i runga i to kopu ka ara ake to tinana, me tautoko o ringaringa me o matimati noa iho ki te papa, i nga wa katoa ka kirimana to puku me to papa, ka whakatika to mahunga me to tinana, kia rite ki to tuaiwi. Me noho tonu koe ki tenei turanga mo te wa e taea ana. Ka taea e koe te tiimata me te 30 hēkona ka piki haere te waa. Kaore tenei mahinga e mahi raupapa.

Me aha i muri o te whakangungu

Whai muri i te whakangungu triceps, me mahi te totoro kia pai ai te whakaheke i nga uaua, kia pai nga uaua, kia pai ake te ngawari, kia piki ake te tohanga me te aukati i nga whara.

1. Totoro whakapae

Ko te toronga whakapae me mahi i runga i te turanga kia pai ai te toro o nga takotoru, kia piki ake te ngawari me te awhe o nga nekehanga o te ringa.

Me pehea te hanga: tu me nga waewae te whanui o te pakihiwi, ka piko nga turi, whakauruhia to ringa matau ki to tinana i te taumata pakihiwi. Me to ringa maui, kia mau ki to ringa matau ki tenei turanga ma te pehi i to ringa matau ki to uma. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona ka whakahoki ano i to ringa maui. Ka taea e koe te mahi 3 ki te 4 tukurua mo ia ringa.

2. Totoro i runga i te mahunga

Ko tenei totoro, ka taea te totoro i nga takotoru, te pouaka me te tuaiwi, a me tu tuuru me noho ranei.

Me pehea te hanga: whakaarahia he ringa ka whakapiko i to tuke, ka tuu i to ringa ki to tua o muri o to kaki ranei. Me tetahi atu o ringaringa, toia to tuaono ki to mahunga ki te hora i o takotoru. Mahia tenei nekehanga mo te 20 ki te 30 hēkona. A tapiti ano ki tetahi atu o nga ringaringa. Kaore tenei mahinga e mahi raupapa.