Te Pono mo te momona

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mo nga tau he kupu paru te ngako, ko tetahi mea i whakatupatohia e nga tohunga ka pa ki o tatou ngakau me o tatou hope. Katahi ka kiia mai ka taea e taatau te kai i nga waahanga katoa e hiahiatia ana-mena ka karo i te kete paraoa.

Waimarie, kua tohua e nga kairangahau inaianei nga momo momona me kai e koe me te nui e hiahiatia ana e koe i nga ra katoa. Kia ngawari ake, kua kohuatia katoatia ki enei meka e ono.

1. E kore te ngako e momona

Ka whakaaro pea koe ko nga momona e pau ana i a koe ka haere totika mai i ou ngutu ki to hope, engari kaore i te tino tika. Ko nga matūkai, ahakoa he momona, warowaihā, he pūmua ranei, ka huri hei momona o te tinana mena ka kai koe i te nuinga. Ahakoa he nui ake i te rua nga kaarai mo ia karamu o te pūmua me te warowaihā (9 ki te 4), me te nui o te ngako i roto i to kai kai, e kore e paopao i to taumahatanga. Inaa, ko te whakanui ake i to kai ngako ka tino awhina koe ki te whakaiti: I kitea e nga Kairangahau o te Whare Wananga o Stanford ko nga tangata i kai i te kai ngako-momona ka ngaro te taumaha i roto i nga marama e rua i te hunga i whai i te mahere ngako iti.

2. Kei te hiahia to tinana

Ko te kai i nga u o te heihei kiri-kore ka mau i nga huamata hei whakakakahu, ehara i te mea he paraoa, he kino rawa atu. Kaore e taea e te tinana o te tangata te ora me te kore ngako. I tua atu i te mahi hei puna pūngao ka hoatu he urunga whakamarumaru mo o koiwi me o whekau me te pupuri i to makawe me to kiri kia ora.

Ano hoki, ma te ngako e awhina to tinana ki te ngongo i etahi huaora, penei i te A, D, E, me te K, mai i nga utu hauora katoa e tino puranga ana koe ki runga i to pereti. Ko enei matūkai ka mahi i nga mea katoa mai i te whakapakari i o koiwi hei aarai atu i nga mate ngakau. E ai ki tetahi rangahau tata mai i te Whare Wananga o Ohio State, ko nga tangata i kai i te salsa i mahia ki te awhekātō (he nui te ngako hauora) e wha nga wa nui atu o te lycopene antioxidant me te tata ki te toru nga wa nui ake te huaora A mai i te tōmato i te hunga i noha ki te salsa kore ngako.

3. Karekau nga ngako katoa i hanga rite Heoi, kaua e whakamahia nga hiahia momona o to tinana hei take ki te ngongo i nga pihikete tiakarete tiikiti me te poro pounamu ka whiti i to huarahi. "He rereke nga momo ngakarawa ngako, ana ko etahi he pai ake i a koe i etahi atu," e kii ana a Mo. He ara ngawari ki te whakaatu i te rereketanga? Ko nga ngako "kino" (ngako kukū me te ngako whakawhiti) kei te nuinga o nga wa ka kitea i roto i nga kai kararehe me nga kai tukatuka (whakaarohia te tiihi, te tiihi, te pata, me te taanati), engari ko nga ngako "pai" (poly-me te monounsaturated) ka ahu mai i nga ika me nga puna tipu, penei i te hamana, te hinu oriwa me te hinu soya, nati, me nga kakano.

Na he aha te mea kino mo te momona momona me te momona? Ma te maamaa noa, ka raru te ngakau i te taha ma te whakapiki i te taumata o te kukume o te LDL-kokiri i te toto o to toto. Ko nga ngako whakawhiti ka whakaheke i te nui o te cholesterol HDL pai mo koe, e awhina ana ki te horoi i nga oko toto o te hanga tohu. Ko te mea pono, i kitea e tetahi rangahau a Harvard mo ia 5 paiheneti te pikinga katoa o nga kaarai mai i te ngako kukū ka kainga e te wahine, ka piki te mate o te ngakau ma te 17 paiheneti. Ko nga momona pai, i tetahi atu ringa, ka taea te pa ke i te kino-ka heke te tupono o te wahine ki te 42 pauna mo ia haurau e 5 pauna o te ngako korekore.

Koira te take ka tohutohu nga tohunga ki te tiki tata i nga kaata momona katoa mai i te ngako kaore i te ngako. iti iho i te 10 ōrau me ahu mai i te ngako kukū me te iti iho i te 1 ōrau mai i te ngako whakawhiti. Hei aukati i te kai o enei kaitao toto, whiriwhiria he puna pūmua kei roto he ngako pai, penei i te pini me te ika, i nga mea iti ranei te ngako kukū, penei i te poaka, te heihei, me te miraka iti. Me kowhiri hoki i te kiko kikokiko whero kikokore, huri noa, me te hope. Hei whakamutunga, panuihia nga tohu kai totika mo nga kai kua tohaina ka kohi i nga mea iti rawa te momona momona me te kore karamu o te momona trans mo ia mahinga.

4. Ko raro ehara i te mea he pai ake He pono ko te kai nui i te ngako he nui hoki nga kaarai, ka nui ake te mate momoma me te whakawhanake i nga mate mau tonu, penei i te mate ngakau me te mate huka, engari ko te iti rawa he kino mo to hauora. I rangahauhia i roto i te Journal of the American Medical Association nga tangata i pau i te 20 paiheneti o a ratou Calories mai i te momona he rite tonu te mate o te mate ngakau, te whiu, me etahi mate pukupuku era i kai tata ki te rua.

Na he aha te nui o te matūkai e ranea ana? Ka tūtohu nga tohunga ki te tango i te 25 ki te 35 paiheneti o te katoa o nga kaata mai i te ngako. Mo te wahine e kai ana i te 1,500 Calories ia ra, tata ki te 50 karamu, ko te nui ranei i roto i te 3 hekere o te sirloin, te haurua o te avocado, te 2 punetēpu pata pīnati, me te rua pihikete. (Kia kite koe i te nui e hiahiatia ana e koe, haere ki myfatstranslator.com.) Ko enei tohutohu kaore i te whai i nga ra katoa. He mea nui ake te whakariterite i to kai momona i roto i te wiki, ko te tikanga ka taea e koe te kai iti ake i tetahi ra ka iti ake i te aonga ake.

5. Kei roto i nga ika nga ngako hauora Ahakoa karekau he rongoa-katoa, ka tata mai nga waikawa ngako omega-3. E whakaatu ana te rangahau ko tenei momo momona momona (ka kitea i roto i nga ika makariri, penei i te haamana, sardines, punga, me te waerere, tae atu ki te harakeke, walnuts, hua omega-3-kua whakakaha, me te kai whero mai i nga kararehe whangai tarutaru) ka taea mahia nga mea katoa mai i te whakaheke i to toto toto me nga taumata o te cholesterol ki te whawhai ki te ngaro o te mahara me te whakapai ake i to kiri. Ko etahi o nga tohunga e kii ana ka taea e ratou te whakanui ake i to ahua me te tiaki i te pouri.

I kitea e tetahi rangahau i te Whare Wananga o Tufts ko nga tangata i whakanui ake i te kai o te waikawa ngako omega-3 i whakaheke i o ratou tupono ki te mate ngakau ma te 40 ōrau. No reira, kei te tohutohu te Institute of Medicine kia neke atu i te 160 milligrams o omega-3 i te ra.

Engari kaore nga momo omega-3 katoa e tino whai hua ana. Ahakoa ko nga momo matua e toru-ALA, DHA, me te EPA-he pai katoa mo koe, ko nga mea whakamutunga e rua ko nga kaipatu mate kaha ake. Ko nga puna tipu, penei i nga nati me nga kakano, kei reira te ALA. Ko te EPA me te DHA e kitea ana i roto i nga pükohu, e kainga ana e nga ika me nga moteatea, nga mea e rua hei tino pai. Kia makona ai enei matūkai, kainga i runga i te haamana, tetahi atu momo ika momona ranei, kia rua pea i te wiki. Ehara i te mea powhiriwhiri ki nga awhi? Whiriwhiria he kapene hinu ika mo ia ra kaore he mercury me etahi atu mea poke. Ana mo te taapiringa he rite tonu te kaha ki te hiki i te taumata omega-3 o to tinana hei kaimoana-kaore he kai ika whai muri-whakamatautau i te taapiringa DHA i ahu mai i te hinu punga, krill ranei.

6. Ka taea e nga tapanga "Trans-fat-free" te tinihanga I muri i te whakamatau a nga kaiputaiao he pehea te kino o te ngako whakawhiti ki te ngakau, ka ngana te nuinga o nga kaihanga kai ki te whakaara ano i a ratou tohutao kia tapaina ai he "trans-fat-free." Engari ahakoa karekau enei ngako nga hua hou me nga hua pai ake, he maha tonu kei te utaina ki te ngako kukū kino mai i te hinu nikau, te pata, me etahi atu puna.

He mea nui ano kia mohio koe kaore e taea te whakapono i nga wa katoa e panui ana koe: Ahakoa ko nga hua e kii ana he kore momona-kore ka uru ki te ture te hawhe karamu mo ia mahi. Ahakoa he iti noa te moni, i kitea e nga kaiputaiao o Harvard ko nga waahine i pau i te 4 karamu ia ra e toru nga wa ka pa ki te mate ngakau. Hei kite i nga puna huna o te ngako whakawhiti, karapahia nga rarangi whakauru mo te hinu hauwai, te whakapoto ranei.

Arotake mo